Manje Dwa: Manje Healthy underappreciated

Kontan

• Add asyèt legim bon gou ak nourisan nan rejim alimantè ki an sante nan kè ou.
• "Legim gou konsa bla lè mwen fè yo tèt mwen nan kay la."
• Konsèy pou yon rejim alimantè ki an sante pou satisfè manje rapid fasil
• Konbyen fwa ou di sa? "Mwen swete ke mwen te gen tan kwit manje ki an sante, men takeout se sèl bagay ki travay ak orè fou mwen an."
• Plezi ti goute Healthy pou Timoun
• Ou vle manje manje ki bon pou sante. Vrèman, ou fè, men ou fini di, "Mwen pa ka ede manje sirèt ak bato. Mwen kenbe l 'alantou pou timoun mwen yo."
• Dérailler rejim alimantè sante ou ak twòp sèl? Tcheke Fòm nan konsèy nitrisyon pou ti kalori ti goute sale ki geri sa bzwen.
• Ou konnen ke fwi ak legim yo se yon eleman kle nan rejim alimantè kè ou an sante, men yo ale move anvan ou gen yon chans manje yo. Sa k pase?
• Mwen bezwen chokola!!! Si ou ka gen rapò ak santi a, dekouvri ki jan kalori ti goute dous ka anfòm nan rejim alimantè an sante kè ou an jeneral.
• Pi chokola se yon fason a ale chak fwa ou anvi ba kalori ti goute dous.
• "Mwen se yon total carb junkie." Si sa son abitye, ou pral renmen enfòmasyon sa yo sou glusid ak pwoteyin ki an sante ak ki jan yo anfòm nan rejim alimantè ki an sante ou.
• Ou konnen pwason bon pou rejim balanse kè ou an sante, men ou poko jwenn okenn resèt pwason ki an sante ki tanpri ti boujon gou ou.
• Resèt pwason an sante:
• "Mwen twò tan-crunch nan maten an pake yon manje midi biwo an sante."
• "Mwen konnen mwen ta dwe aprann ki jan ogmante fib nan rejim alimantè kè mwen an sante, men vant mwen vin fache lè mwen manje manje ki gen anpil fib."
• Revizyon pou

Add asyèt legim bon gou ak nourisan nan rejim alimantè ki an sante nan kè ou.

Ki sa ki anpeche ou manje dwa? Petèt ou twò okipe pou kwit manje (jis rete tann jiskaske ou tande konsèy nou yo pou manje rapid fasil!) Oswa ou pa ka siviv san bagay dous. Kèlkeswa rezon ou pou ou pa rete soude nan yon rejim alimantè ki an sante, ekspè yo gen yon ranje senp.

Ou pa bezwen yon nitrisyonis di ou ke kò ou sanble ak santi l pi byen li yo sou yon rejim alimantè fiks nan fwi, legim, grenn antye, ak pwoteyin mèg. Sa a se yon pa gen okenn-brainer. Men, menm si ou konnen pi byen, pwobableman ou souvan vini ak kèk rezon ki fè yo sote manje ki an sante an favè sa yo mwens-nourisan. (An reyalite, yon tyè nan granmoun yo di ke yo regilyèman sote manje manje ki an sante an favè moun ki mwens nourisan, selon yon sondaj pa Asosyasyon Ameriken dyetetik la.) Petèt li nan orè fou ou, anvi asasen, oswa jou ferye a chaje grès. kado ke manman ou voye lakay ou ak ou ki blame.

Men, pou chak obstak manje-dwa, gen solisyon kè fasil rejim alimantè ki an sante. Nou te mande ekspè nitrisyon yo pou yo bay konsèy nitrisyon fasil pou ede w jwenn yon fason pou evite pwoblèm ki pi komen nan rejim alimantè ki an sante - epi ba ou konsèy pratik sou fason pou w kòmanse yon plan rejim alimantè ki an sante ou ta renmen kenbe chak jou, pa gen eskiz. .

"Legim gou konsa bla lè mwen fè yo tèt mwen nan kay la."

Connie Guttersen, R.D., Ph.D., yon enstriktè nan Enstiti Culinary nan Amerik nan St. Helena, Kalifòni, ak otè Rejim Sonoma la. Se konsa, si ou vapè, sote, oswa gri:

1. Koupe yon ti kras sou tan pou kwit manje nòmal ou (legim yo ta dwe toujou gen kèk kroustiyan lè ou retire yo nan chalè a).
2. Lanse yo nan sa chef yo rele yon "sòs fini," ak sezon.

Pou yon sòs rapid pou asyèt bò legim ou, eseye sa a vinegrèt:

1. Fwe pati egal lwil oliv ak vinèg balzamik ak yon ti kiyè chak nan lay mens ak moutad.
2. Koupe plat ou a ak yon ti nwaye griye oswa grenn joumou oswa remèd fèy fre tankou cilantro, Basil, oswa siboulèt.

Apre sa, dekouvri kijan pou fè bon chwa lè w ap kreye manje vit fasil.[header = Eating takeout? Isit la yo se opsyon kè rejim alimantè ki an sante pou manje vit ou fasil.]

Konsèy pou yon rejim alimantè ki an sante pou satisfè manje rapid fasil

Konbyen fwa ou di sa? "Mwen swete ke mwen te gen tan kwit manje ki an sante, men takeout se sèl bagay ki travay ak orè fou mwen an."

Si w di sa souvan, konsidere konsèy sa yo sou rejim alimantè ki an sante kè ki pral ede w enkòpore manje ki an sante nan rejim alimantè ou, san pwoblèm:

1. Ranmase manje ki an sante pou kou prensipal ou epi ajoute kote rapid nan kay la.
   Enfòmasyon nitrisyonèl: Sou jou dieters manje soti, yo konsome 226 plis kalori ak 10 gram siplemantè nan grès, dapre yon etid ki soti nan University of Texas nan Austin.
2. Eseye tòde entelijan sa a: Tèt nan makèt la olye pou yo restoran an manje vit. Ou pral jwenn plizyè opsyon rejim alimantè ki an sante.

Vit manje fasil opsyon 1: Yon poul rotisserie kwit ak kouscous ble antye senk minit ak legim nan frizè ou fè lakay ou. (Si w ap reyèlman tan-crunch, pwan legim nan ba sòs salad la.)

Manje vit fasil opsyon 2: Yon file somon griye nan seksyon an prepare-manje ak yon sòs salad sak ak kinoa, yon wo-pwoteyin grenn antye ki pare yo manje nan 15 minit.

Vit manje fasil opsyon 3: Sou yon plan rejim alimantè ki an sante ak kap chèche yon bagay ki pi lejè? "Eseye yon woulo antye-grenn ak yon soup bouyon ki baze sou kontwa an Deli (li pi ba nan sodyòm pase soup nan bwat paske li pa bezwen sèl kòm yon konsèvasyon), Lè sa a, lanse nan legim siplemantè oswa pwa nan bwat nan kay la," di Malia Curran, yon konsiltan nitrisyon pou Whole Foods Market.

Reyalite sou nitrisyon: "Jis evite kaswòl pare yo, asyèt pasta, ak salad mayo ki baze sou," di Elizabeth Ward, R.D., otè de Gid pòch moun sòt pou nouvo Piramid Manje yo. "Yo gen tandans pake nan kalori kache."

Èske ou se yon manman okipe? Si se konsa, kontinye lekti pou dekouvri konsèy pou ti goute amizan ki an sante pou timoun yo.[header = Ti goute amizan an sante pou timoun yo: chwazi bon gou manje ki an sante pou fanmi ou.]

Plezi ti goute Healthy pou Timoun

Ou vle manje manje ki bon pou sante. Vrèman, ou fè, men ou fini di, "Mwen pa ka ede manje sirèt ak bato. Mwen kenbe l 'alantou pou timoun mwen yo."

Son fason twò abitye? Konsèy nitrisyon sa yo ta dwe fè ou menm ak fanmi ou sou bon chemen an:

"Li mwens tante pou tout moun si ou tou senpleman pa gen tout manje sa yo disponib," di Marilyn Tanner, R.D., yon dyetetist pedyatrik nan Washington University School of Medicine nan Saint Louis. "Pitit ou yo ta dwe manje menm manje ki bon pou sante w yo."

Li konseye fanmi yo fè ralanti, chanjman sibtil soti nan sispèk abityèl yo ti goute an sante (ti biskwit graham sou bonbon, bato kwit sou regilye, lèt chokola sou soda - an jeneral, jis ranplase ti goute sik ki gen bon sante ak ti goute sante pou timoun ki pi bon pou li di. "Timoun yo reyèlman bon nan adapte," li te di.

Konsèy nitrisyon bonis: Lè sa a, detanzantan ale deyò pou trete reyèl ansanm, tankou yon moso pataje nan gato nan yon restoran oswa yon sak nan M & Ms nan fim sa yo. "Reframe manje sa yo kòm 'pafwa trete' ou gen sou pwomnad fanmi espesyal, pa bagay ki toujou nan kay la," li te di. Pati-kontwole goodi, tankou 100-kalori pake nan bonbon oswa plezi-gwosè sirèt ba, ka travay twò-men sèlman si ou ka sispann nan yon sèl.

Enterese nan kèk ti kalori ti goute sale? Li sou! [Header = Ti kalori ti goute sale: dekouvri konsèy nitrisyon sou ti goute pi renmen ou.]

Dérailler rejim alimantè sante ou ak twòp sèl? Tcheke Fòm nan konsèy nitrisyon pou ti kalori ti goute sale ki geri sa bzwen.

Konsèy Nitrisyon: Pa fè estrès sou voye sèl la ou mete sou pòmdetè kwit ou oswa sou yon bòl pòpkòn lè-jate. Jis eseye pou fè pou evite mòn lan nan sèl kache nan manje trete ak restoran.

Enfòmasyon nitrisyonèl: Sèl nan manje trete ak restoran fè prèske 80 pousan nan 3,000-plis miligram (mg) nan sodyòm fanm an mwayèn manje chak jou; limit maksimòm kè rejim alimantè ki an sante se 2.300 mg chak jou. "Moun yo ap resevwa sodyòm nan kote yo pa bezwen li oswa menm vle li," di David Katz, M.D., direktè Yale-Griffin Prevention Research Center nan Yale University.

Enfòmasyon nitrisyonèl: Sodyòm depase ka ogmante risk pou ou brûlures, tansyon wo, e menm konjesyon serebral. De gwo kiyè nan sòs salad abiye, pou egzanp, ka gen sodyòm otan (jiska 505 mg) kòm 3 ons bato pòmdetè, pandan y ap yon gwo lòd lo mein nan plas lokal la Chinwa gen plis pase vo yon jou a!

Konsèy Nitrisyon: Lè w ap fè makèt pou manje ki pake an sante, konpare etikèt pou jwenn mak ki pi ba nan sodyòm - yo pral pi bon chwa nan ti kalori ti goute sale pou yon rejim alimantè ki an sante. "Si ou kòmanse analize etikèt yo chwazi pi ba manje sodyòm epi si ou koupe pòsyon restoran ou a mwatye, ou pral toujou gen plas nan bidjè sodyòm ou a voye yon ti sèl sou manje," di Katz. "Sa a kote ou pral gou li pi."

Kirye sou enfòmasyon nitrisyon sou fwi ak legim? Kontinye lekti! [Header = Rejim alimantè ki an sante: kenbe manje ki bon pou sante tankou fwi ak legim fre.]

Ou konnen ke fwi ak legim yo se yon eleman kle nan rejim alimantè kè ou an sante, men yo ale move anvan ou gen yon chans manje yo. Sa k pase?

Kè pwent rejim alimantè ki an sante # 1: Premyèman, asire w ke w ap achte bon kantite lajan an.

Enfòmasyon nitrisyonèl: "An jeneral, fwi fre ak legim sèlman kenbe sou sèt jou, se konsa ranmase jis sa ou bezwen pou semèn nan," di Adel Kader, Ph.D., yon pwofesè emerit nan fizyoloji pòs-rekòt nan University of California, Davis .

Konsèy rejim alimantè ki an sante kè # 2: Sere fwi ak legim yo kòrèkteman. Kenbe pwodwi sou etajè a dezyèm oswa twazyèm nan frijidè ou-oswa, nan kèk ka, nan yon plas enpòtan sou kwizin ou vann san preskripsyon-olye pou yo nan tiwa a crisper.

Enfòmasyon nitrisyonèl: Ward di. "Manje nan View klè pral kenbe je ou an premye, se konsa yo pa pral gen yon chans piye," di Ward. Mango, tomat, ak bannann dire pi lontan san frijidè. "Lòt pwodui yo ap rete fre sou yon etajè frijidè jan li pral nan crisper a," di Kader.

Konsèy nitrisyon: Kader rekòmande tou pou kenbe pwodwi ou nan sache plastik mens ou jwenn nan seksyon an pwodwi. "Sa yo fèt pou lage imidite ak gaz ki fwi ak legim natirèlman emèt; tou de akselere pouri anba tè," di Kader. Epi, depi ki kalite degaje fwi gaz jan li kontinye muri ka gate lòt legim vwazen, magazen manje sa yo an sante lwen youn ak lòt. Si yon bagay kòmanse vire, retire li pronto oswa espò chanpiyon ap gaye nan rès la nan pwodwi an.

Ou vle manje manje ki an sante - men ou jis pa ka jwenn nan jounen an san yo pa yon bagay dous! Tcheke Fòm nan enfòmasyon sou nitrisyon sou ti goute ki pa gen anpil kalori.[header = Ti goute ki pa gen anpil kalori: chokola ka anfòm nan rejim alimantè ki an sante pou kè w.]

Mwen bezwen chokola!!! Si ou ka gen rapò ak santi a, dekouvri ki jan kalori ti goute dous ka anfòm nan rejim alimantè an sante kè ou an jeneral.

Premyèman, isit la nan kèk soulajman dous! Si ou pa kapab siviv yon jou san yo pa grignotaj sou yon bagay dous, jwi yon ons chokola nwa.

Enfòmasyon nitrisyonèl: Yon ons chokola nwa gen jis 150 kalori, olye pou yo trete tipik ou yo. "Se pratikman yon manje sante," di Katz. Plizyè etid yo te jwenn ke flavonoid li yo - yon kalite antioksidan-ka bese tansyon ak amelyore sikilasyon, de faktè ki ka pwoteje kont maladi kè ak ki nesesè nan kè ou rejim alimantè ki an sante.

Lòt enfòmasyon nitrisyonèl: Chokola nwa ofri apeprè de fwa plis antioksidan ke varyete lèt. Jis yon ons gen anpil plis nan sa yo konpoze maladi-batay pase 1½ tas ramase (youn nan manje ki pi antioksidan ki rich an sante), selon yon analiz USDA.

Pi chokola se yon fason a ale chak fwa ou anvi ba kalori ti goute dous.

Desè chokola tankou chokola ak bonbon chokola chip ka gen ladan chokola nwa, men yo ap tou chaje ak bè ak sik, se konsa yo pa manje reyèlman an sante ak sètènman pa pi bon fason pou jwenn antioksidan ou, di Katz.

Konsèy Nitrisyon: Chèche yon ba chokola ki fèt ak omwen 60 pousan kakawo - pi gwo pousantaj la, mwens sik ajoute li genyen.

Konsèy Nitrisyon: Ou pa renmen chokola nwa? Ou ka jwenn benefis ki sanble nan kakawo cho. Sèvi ak kakawo natirèl; Olandè-trete vèsyon (ki pral di "kakawo trete ak alkali" sou lis la engredyan) gen mwens flavonoid.

Mande sou wòl nan idrat kabòn nan manje ki bon pou sante? Li pou w jwenn gwo enfòmasyon sou glusid ki an sante![header = glusid ki an sante: chèche konnen ki jan pou balanse glusid ak pwoteyin nan rejim alimantè ki an sante.]

"Mwen se yon total carb junkie." Si sa son abitye, ou pral renmen enfòmasyon sa yo sou glusid ak pwoteyin ki an sante ak ki jan yo anfòm nan rejim alimantè ki an sante ou.

Kòm prensipal sous sèvo a nan gaz, idrat kabòn yo se yon dwe. Isit la nan plis enfòmasyon sou wòl nan ki glusid sante fè - epi yo pa - jwe nan rejim alimantè ki an sante ou.

Enfòmasyon nitrisyonèl: "Kwoke bajèl mamout oswa bonbon ka deklanche anvi pou menm plis glusid - e sa ka pake sou liv siplemantè yo," di Ward. Glusid rafine pa tèlman an sante w ap pwobableman genyen (tankou pen ak bagay dous) yo pa trè satisfè, kidonk yo fasil pou manje twòp. Plus, yo deklanche yon lage nan ensilin ki ka byen vit gout sik nan san epi fè w santi w grangou ak fatige. "

Konsèy Nitrisyon: Lè ou ajoute pwoteyin nan chak repa ak ti goute, ou pral anpeche "aksidan sik la."

Enfòmasyon nitrisyonèl: "Paske li nan dijere tou dousman, pwoteyin ap kenbe ou pi long pase glusid rafine, ki ta dwe ede ou manje mwens an jeneral," di Ward.

Konsèy Nitrisyon: Enkòpore vyann bèf mèg ak bèt volay nan manje ou.

Konsèy Nitrisyon: Si ou pa yon fanatik vyann, eseye fwomaj kotaj (ki gen plis pwoteyin pou chak tas pase yon anmbègè), ze, nwa soya, pwa, ak somon nan bwat oswa ton limyè.

Lè w ap pale de ton, kontinye li pou w dekouvri plis enfòmasyon sou resèt pwason ki an sante![header = Resèt pwason ki an sante: jwenn ide bon gou pou rejim balanse pou sante kè w.]

Ou konnen pwason bon pou rejim balanse kè ou an sante, men ou poko jwenn okenn resèt pwason ki an sante ki tanpri ti boujon gou ou.

Erezman, se pa tout kalite fwidmè ki gen yon gou oswa yon sant fò. Men kèk konsèy ak enfòmasyon pou ede ou chwazi pi bon pwason pou palè ou.

Konsèy Nitrisyon: Eseye kalite ki mwens pwason nan yon varyete resèt pwason ki an sante anvan ou ekri fwidmè pou bon. Apre yo tout, li nan youn nan pi bon manje yo rejim alimantè ki an sante kè.

Konsèy Nitrisyon: Yon moso pwason kat ons kwit nan fou gen jis 150 kalori epi li bay plis pwoteyin pase yon Burger ak plis potasyòm pase yon bannann. Pwason se tou youn nan kèk sous omega-3 asid gra ki ede pwoteje kè ou ak memwa ou.

Konsèy Nitrisyon: David Pasternack, chef nan Esca restoran fwidmè nan New York City di: "Tilapia, kòd, flounder, ak bas lanmè melanje byen ak lòt gou, kidonk si ou renmen sa yo ap sezonman ak, chans yo ou pral tankou varyete sa yo," di David Pasternack ak ko-otè de Jenn gason an ak lanmè a, yon liv plen ak resèt pwason ki an sante.

Resèt pwason an sante:

Opsyon 1: One-chodyè preparasyon: bwose pwason ak lwil oliv, voye sèl lanmè ak pwav, ak kwit ansanm ak branch pwòp nan remèd fèy tankou Rosemary ak pèsi, ak bouyi pòmdetè wouj.

Opsyon 2: Konsidere enkòpore pwason kòm yon pati nan yon plat olye ke fè li kou prensipal la. Pou egzanp, ranplase poul poul nan yon chowder oswa lanse ton sou yon gwo sòs ​​salad vèt.

Bezwen konsèy sou lide manje midi biwo an sante? Kontinye lekti! [Header = Healthy lunch lunch ideas: brown bag fason ou nan yon rejim alimantè ki an sante.]

"Mwen twò tan-crunch nan maten an pake yon manje midi biwo an sante."

Konsidere sa nitrisyon faits. Yo ka chanje lide ou!

Enfòmasyon nitrisyonèl: Brown bag se yon lide entelijan manje midi an sante paske li ede anpeche tralala espontane epi kenbe kalori ou ak grès nan chèk.

Enfòmasyon nitrisyonèl: Si w vrèman pa ka jwenn tan pou w fè l chak jou, eseye fè l chak semèn-jis supersize sak manje midi ou a: "Mwen bay kliyan mwen yo yon lis atik ki nesesè yo achte dimanch epi pote nan biwo a lendi pou yo kapab. jete ansanm manje midi fasil pandan semèn-ekonomize yo anpil kalori ak lajan sou manje vit oswa pri lavant machin, "di Keri Glassman, RD, yon dyetetik nan New York City. Sou lis makèt li yo se atik sa yo pou lide sante manje midi biwo ou:

• yon bwat ti biskwit fib (tankou Ryvita; $ 3 nan makèt);
• kèk katon nan yogout ki gen anpil grès;
• pake endividyèl nan manba (eseye klasik òganik Justin la; $ 6 pou 10; justinsnutbutter.com);
• plizyè pòsyon yon sèl-ons fwomaj fisèl redwi-grès;
• yon sèl pake vakyòm nan ton;
• yon sak chak kawòt ti bebe ak pwa menen, pòm ak bannann;
• yon ti sak zanmann oswa nwaye;
• plizyè pakè ki ba-sodyòm soup enstantane.

Finalman, ou jwenn tèt ou mande sou ki jan ogmante fib nan rejim alimantè kè ou an sante? Mande pa plis! [Header = Kouman ogmante fib: dekouvri benefis ki genyen nan fib nan rejim alimantè ki an sante ou.]

"Mwen konnen mwen ta dwe aprann ki jan ogmante fib nan rejim alimantè kè mwen an sante, men vant mwen vin fache lè mwen manje manje ki gen anpil fib."

Nitrisyon reyalite # 1: Yon gwo dòz fib ka choke sistèm dijestif ou, gras a bakteri gaz-divilge ki kraze fib nan trip ou.

Reyalite sou nitrisyon # 2: "Kò ou adapte ak fib siplemantè nan lespas de a twa semèn epi pwobableman ou pa pral jwenn okenn sentòm si ou moute konsomasyon ou nan ogmantasyon 5-gram," di Joanne Slavin, Ph.D., yon pwofesè nan nitrisyon nan University of Minnesota nan Minneapolis.

Reyalite sou nitrisyon # 3: Sa a sou kantite lajan an nan de tranch pen antye grenn, 1½ tas frèz, oswa ¾ tas ki pi wo-sereyal sereyal. "Se konsa, si ou te manje apeprè 15 gram fib chak jou, ogmante konsomasyon ou a 20, rete tann yon koup la semèn, ak Lè sa a, moute l 'ankò a 25, ki se kantite lajan an rekòmande," Slavin eksplike.

Enfòmasyon nitrisyonèl # 4: Youn nan fason pou fè pou evite malèz lè ou te aprann kouman ogmante konsomasyon fib ou se bwè anpil dlo kenbe bagay sa yo deplase nan sistèm dijestif ou.

Li esansyèl pou fè efò pou aprann kijan pou ogmante fib nan rejim alimantè ou, espesyalman plan rejim alimantè ki an sante kè, paske li ka diminye nivo kolestewòl epi ede kenbe ou mèg paske manje ki gen anpil fib yo ba-kal epi yo ranpli. Plus, "gen kèk prèv ki montre yon rejim alimantè ki gen anpil fib ka bloke 1 pousan nan kalori nan men yo te absòbe nan kò a," di Slavin. "Sa a ekivalan a pèdi 2 liv chak ane san yo pa reyèlman ap eseye."

Revizyon pou