9 Benefis Sante ak Nitrisyon nan Bran avwan

Kontan

• 1. Chaje ak eleman nitritif
• 2. Ki gen anpil antioksidan
• 3. ka diminye faktè risk maladi kè
• 4. Ka ede kontwole nivo sik nan san yo
• 5. Ka sipòte zantray ki an sante
• 6. Ka bay soulajman pou maladi entesten enflamatwa
• 7. Ka diminye risk kansè kolorektal ou
• 8. Me Èd pèdi pwa
• 9. Fasil pou ajoute nan rejim alimantè ou
• Liy anba la

Oats yo lajman konsidere kòm youn nan grenn ki pi sen ou ka manje, menm jan yo ap chaje ak anpil vitamin enpòtan, mineral, ak fib.

Grenn avwan an (Avena sativa) se rekolt ak trete yo retire kòk la eksteryè manjab. Ki sa ki rete a se farin avwàn la, ki se plis trete fè farin avwàn.

Bran avwan se kouch ekstèn gro avwan an, ki chita jis anba kòk la pa manjab. Pandan ke francha avwan ak asye-koupe francha avwan natirèlman gen Bran, Bran avwan se tou vann separeman kòm pwodwi pwòp li yo.

Bran avwan se lye nan benefis sante anpil, tankou amelyore kontwòl sik nan san, fonksyon entesten an sante, ak pi ba san presyon ak kolestewòl.

Isit la yo se 9 benefis sante ak nitrisyon nan farin avwàn.

1. Chaje ak eleman nitritif

Bran avwan gen yon konpozisyon nitrisyonèl ki byen balanse.

Pandan ke li gen menm kantite lajan an nan glusid ak grès kòm farin avwàn regilye, bran avwan gen anpil plis pwoteyin ak fib - ak mwens kalori. Li espesyalman wo nan beta-glukan, yon kalite pwisan nan fib idrosolubl (1, 2,).

Yon tas (219 gram) nan farin avwàn kwit gen ():

• Kalori: 88
• Pwoteyin: 7 gram
• Glusid: 25 gram
• Grès: 2 gram
• Fibre: 6 gram
• Thiamine: 29% nan konsomasyon nan referans chak jou (RDI)
• Manyezyòm: 21% nan RDI la
• Fosfò: 21% nan RDI la
• Fè: 11% nan RDI la
• Zenk: 11% nan RDI la
• Riboflavin: 6% nan RDI la
• Potasyòm: 4% nan RDI la

Anplis de sa, bran avwan bay ti kantite folat, vitamin B6, niacin, ak kalsyòm.

Eleman nitritif segondè li yo ak kontni ki ba kalori fè li trè eleman nitritif dans.

Bran avwan se natirèlman Gluten-gratis, men li ka kontamine ak Gluten pandan ap grandi oswa pwosesis. Si ou evite Gluten, gade pou Bran avwan espesyalman ki make Gluten-gratis.

Rezime Oat bran pake plis pwoteyin ak fib pase francha avwan woule oswa rapid. Li la tou wo nan anpil vitamin kle ak mineral.

2. Ki gen anpil antioksidan

Bran avwan se yon gwo sous polifenol, ki se molekil ki baze sou plant ki aji kòm antioksidan.

Antioksidan pwoteje kò ou kont molekil potansyèlman danjere ke yo rekonèt kòm radikal gratis. Nan gwo kantite, radikal gratis ka lakòz domaj selil ki lye nan maladi kwonik ().

Bran avwan espesyalman wo nan antioksidan konpare ak lòt pati nan grenn avwan an, epi li se yon sous patikilyèman bon nan asid fitik, asid ferulik, ak avenantramid pwisan ().

Avenanthramides se yon fanmi antioksidan inik nan francha avwan. Yo te lye nan enflamasyon redwi, pwopriyete antikanse, ak pi ba nivo san presyon (,,,).

Rezime Bran avwan gen anpil antioksidan miltip ki ka ede konbat maladi kwonik epi ofri benefis sante.

3. ka diminye faktè risk maladi kè

Maladi kè ki responsab pou apeprè youn nan twa lanmò atravè lemond ().

Rejim jwe yon wòl kle nan sante kè. Sèten manje ka enfliyanse pwa kò ou, san presyon, kolestewòl, sik nan san, ak lòt faktè risk pou maladi kè.

Bran avwan ka ede diminye sèten faktè risk, tankou kolestewòl ak tansyon wo.

Pou kòmansè, li nan yon gwo sous beta-glukan, yon kalite fib idrosolubl ki fonn nan dlo yo fòme yon gluan, jèl ki tankou sibstans nan aparèy dijestif ou ().

Beta-glukan ka diminye kantite kolestewòl nan san ou paske yo ede retire kolestewòl ki rich nan kòlè - yon sibstans ki ede dijesyon grès ().

Nan yon revizyon nan 28 etid, konsome 3 gram oswa plis nan oatbeta-glukan redwi LDL (move) ak kolestewòl total pa 0.25 mmol / L ak 0.3 mmol / L, respektivman ().

Lòt etid note ke beta-glukan ka siyifikativman redwi tou de sistolik ak dyastolik san presyon - nimewo yo anwo ak anba nan yon lekti, respektivman. Sa a se vre pou tou de granmoun ki an sante ak moun ki gen pre-egziste tansyon wo (,).

Bran avwan gen tou avenantramid, yon gwoup antioksidan inik nan francha avwan. Yon etid te jwenn ke avenanthramides travay ansanm ak vitamin C pou anpeche LDL oksidasyon ().

Oksidasyon LDL (move) kolestewòl se danjere paske li nan lye nan yon risk ki pi wo nan maladi kè ().

Rezime Bran avwan gen anpil beta-glukan, yon kalite fib idrosolubl ki ka ede diminye kolestewòl ak san presyon - de faktè risk kle pou maladi kè.

4. Ka ede kontwole nivo sik nan san yo

Dyabèt tip 2 se yon pwoblèm sante ki afekte plis pase 400 milyon moun ().

Moun ki gen maladi sa a ka lite pou kontwole nivo sik nan san yo. Move kontwòl sik nan san ka mennen nan avèg, atak kè, kou, ak lòt pwoblèm sante.

Manje ki gen anpil fib idrosolubl - tankou farin avwàn - ka ede kontwole nivo sik nan san.

Soluble fib tankou beta-glukan ede ralanti dijesyon an ak absòpsyon nan glusid nan aparèy dijestif ou, estabilize nivo sik nan san ().

Yon revizyon nan 10 syans nan moun ki gen dyabèt tip 2 te jwenn ke konsome 6 gram beta-glukan chak jou pou 4 semèn siyifikativman redwi nivo sik nan san. Ki sa ki nan plis, 3 gram oswa plis nan beta-glukan pou 12 semèn redwi nivo sik nan san pa 46% ().

Lòt etid sijere ke manje bran avwan anvan oswa ansanm ak yon repa karb ki rich ka ralanti vitès la ki sik antre nan san ou, pètèt kanpe Spikes sik nan san (,,).

Rezime Fib idrosolubl bran avwan an ka anpeche Spikes sik nan san ak kontwole nivo sik nan san - espesyalman nan moun ki gen dyabèt tip 2.

5. Ka sipòte zantray ki an sante

Konstipasyon se yon pwoblèm komen ki afekte jiska 20% nan moun atravè lemond ().

Bran avwan gen anpil fib dyetetik, ki ede sipòte fonksyon entesten an sante.

An reyalite, jis 1 tas (94 gram) nan bran avwan anvan tout koreksyon gen yon enpresyonan 14.5 gram fib. Sa a apeprè 1.5 fwa plis fib pase francha avwan rapid oswa woule ().

Bran avwan bay tou de fib idrosolubl ak fib ensolubl.

Fib idrosolubl fòme yon sibstans ki sou jèl tankou nan zantray ou, ki ede adousi poupou. Fib ensolubl pase nan zantray ou entak, men li ka fè poupou pi gwo ak pi fasil pase (,).

Rechèch montre ke farin avwàn ka ede sipòte zantray ki an sante.

Yon etid nan granmoun ki pi gran revele ke manje avwan-bran biskwit de fwa chak jou pou 12 semèn redwi doulè ak amelyore frekans lan ak konsistans nan mouvman entesten ().

Yon lòt etid 12-semèn te jwenn ke 59% nan moun ki boule 7-8 gram nan farin avwàn chak jou yo te kapab sispann pran laksatif - kòm farin avwàn te menm jan efikas nan soulaje konstipasyon ().

Rezime Bran avwan gen anpil fib soluble ak ensolubl, ki ka ede soulaje konstipasyon ak sipò sante entesten.

6. Ka bay soulajman pou maladi entesten enflamatwa

De kalite prensipal maladi enflamatwa entesten (IBD) se kolit ilsè ak maladi Crohn. Tou de karakterize pa enflamasyon entesten kwonik.

Bran avwan ka ede bay soulajman pou moun ki gen IBD.

Sa a se paske farin avwàn ki gen anpil fib dyetetik, ki bakteri zantray sante ou ka kraze nan asid gra-chèn kout (SCFAs), tankou butirat. SCFAs ede nouri selil kolon yo epi yo ka diminye enflamasyon entesten (,).

Yon etid 12-semèn nan moun ki gen kolit ilsè te jwenn ke manje 60 gram bran avwan chak jou - bay 20 gram fib - redwi doulè nan vant ak sentòm rflu. Anplis de sa, li siyifikativman leve soti vivan nivo kolon nan SCFAs tankou butirat ().

Yon revizyon nan granmoun ki gen IBD detèmine ke regilyèman manje francha avwan oswa bran avwan ka ede soulaje sentòm komen, tankou konstipasyon ak doulè ().

Sa te di, gen toujou twò kèk etid imen sou farin avwàn ak IBD. Plis rechèch nesesè.

Rezime Bran avwan ka ede soulaje sentòm IBD pa nourisan selil kolon ak ede diminye enflamasyon. Sepandan, plis etid imen yo bezwen.

7. Ka diminye risk kansè kolorektal ou

Kansè kolorektal se twazyèm kalite kansè ki pi komen Ozetazini ().

Bran avwan gen plizyè pwopriyete ki ka diminye risk kansè sa a.

Pou youn, li wo nan fib idrosolubl - tankou beta-glukan - ki aji kòm manje pou bakteri zantray sante ou. Sa yo bakteri fèrmante fib, ki pwodui SCFAs.

Tès tib ak syans bèt remake ke SCFAs ka pwoteje kont kansè nan entesten pa siprime kwasans lan nan selil kansè ak pwovoke lanmò selil kansè (,).

Anplis de sa, bran avwan se yon gwo sous antioksidan, ki ka siprime kwasans kansè.

Tès tib ak syans bèt sijere ke farin avwàn antioksidan - tankou avenanthramide - ka swa siprime kwasans lan nan oswa touye selil kansè kolorektal (,).

Bran avwan konsidere kòm yon grenn antye - fonksyonèl, si se pa teknikman - paske li gen anpil fib. Etid popilasyon lye rejim ki rich nan grenn antye nan yon risk ki pi ba nan kansè kolorektal (,).

Sepandan, plis rechèch imen nan zòn sa a nesesè.

Rezime Etid bèt ak tib tès endike ke plizyè konpoze bran avwan ka pwoteje kont kansè kolorektal, men yo bezwen plis etid imen.

8. Me Èd pèdi pwa

Bran avwan gen anpil fib soluble, ki ka ede siprime apeti ou.

Pou kòmansè, fib idrosolubl ka ogmante nivo òmòn ki ede ou santi ou plen. Men sa yo enkli cholecystokinin (CKK), GLP-1, ak peptide YY (PYY) (,).

Li tou ka diminye nivo òmòn grangou, tankou grelin (,).

Manje ki kenbe ou plen ka ede pèdi pwa pa diminye konsomasyon kalori ou ().

Pou egzanp, yon etid te jwenn ke moun ki te manje farin avwàn pou manje maten te santi plen ak konsome mwens kalori nan repa kap vini an pase moun ki te gen yon sereyal ki baze sou mayi ().

Rezime Bran avwan gen anpil fib soluble, ki ka siprime òmòn grangou ak ranfòse òmòn plen. Nan vire, sa a ka ede pèdi pwa.

9. Fasil pou ajoute nan rejim alimantè ou

Li fasil pou ajoute bran avwan nan woutin chak jou ou.

Sereyal avwan-bran cho se yon sèl aplikasyon agreyab. Ou pral bezwen:

• 1/4 tas (24 gram) nan farin avwàn anvan tout koreksyon
• 1 tas (240 ml) dlo oswa lèt
• Yon zongle sèl
• 1 ti kiyè siwo myèl
• 1/4 ti kiyè nan kannèl tè

Premyèman, ajoute dlo a oswa lèt nan yon po - ansanm ak sèl la - epi pote l bouyi. Add bran avwan an epi redwi chalè a nan yon mitone, kwit manje pou 3-5 minit pandan y ap brase toujou.

Retire bran avwan kwit la, ajoute siwo myèl ak kannèl, epi brase.

Ou kapab tou melanje Bran avwan nan farin pen ak frape ponmkèt. Altènativman, eseye ajoute bran avwan kri nan manje tankou sereyal, yogout, ak fwete.

Rezime Bran avwan se bon gou, versatile, epi fasil pou ajoute nan rejim alimantè ou. Eseye li nan machandiz kwit nan fou, tankou yon sereyal cho, oswa vide anlè ti goute divès kalite oswa manje manje maten yo.

Liy anba la

Bran avwan se kouch ekstèn gro avwan an epi chaje ak benefis sante.

Li gen anpil fib, vitamin, mineral, ak antioksidan, ki ka ede sante kè, kontwòl sik nan san, fonksyon entesten, ak pèdi pwa.

Pi bon nan tout, farin avwàn se fasil ajoute nan rejim alimantè ou. Eseye li kòm yon sereyal otonòm, nan machandiz kwit nan fou, oswa anlè ti goute pi renmen ou.