Èske mank de dòmi fè ou gra?

Kontan

• Revizyon pou

Tout moun konnen bon nitrisyon ak fè egzèsis yo esansyèl nan bon sante, men gen nan yon eleman enpòtan twazyèm ki nan souvan neglije: dòmi. "Moun yo ap di, 'Mwen pral dòmi anpil lè mwen mouri,' men lè ou se jèn lè ou te gen nan dòmi," di Cornell Inivèsite sikoloji pwofesè James B. Maas, Ph.D., otè nan Pouvwa dòmi (Villard, 1999). "Sinon, ou pral mete mete sou kò ou, ki se difisil difisil fè moute pou pita nan lavi ou."

Ann teste konesans ou sou ki jan dòmi ensifizan ka afekte ou - ak kijan pou jwenn yon bon nwit:

1. Konbyen èdtan fanm an mwayèn dòmi?

A. 6 èdtan, 10 minit

B. 7 èdtan, 20 minit

C. 7 èdtan, 2 minit

D. 8 èdtan, 3 minit

Reponn: A. 6 èdtan yo ak 10 minit ke yon fanm tipik dòmi chak swa se twa èdtan mwens pase li bezwen nan laj 25 (akomode efè nan fòme ak òmòn pòs-fòme) ak prèske de zè de tan mwens pase li bezwen apre laj 25. "Pou pik pèfòmans, uit èdtan nan dòmi se pa ideyal la, "di Maas. "Li nan 9 èdtan ak 25 minit."

Fanm yo dòmi kat minit mwens pase gason nan jou lasemèn yo ak 14 minit mwens nan wikenn. Nan premye ane a nan matènite, fanm pèdi 400-750 èdtan nan dòmi, epi yo dòmi 50 minit mwens chak swa pase nouvo papa fè. Zafè dòmi pèdi: Peryòd ki pi long REM (rapid-je-mouvman) - vital pou memwa, aprantisaj ak pèfòmans mantal - pran plas nan de dènye èdtan yo nan yon bout dòmi 7- a 8 èdtan.

2. Pou amelyore dòmi, ki sa ki nan tan ki pi bon pou fè egzèsis aerobic?

A. 7-9 a.m.

B. 4-6 p.m.

C. 7-9 p.m.

D. Nenpòt nan sa ki anwo yo

Repons: B. Egzèsis aerobic ogmante tanperati kò ou ak metabolis; dòmi fèt ak opoze an. Se konsa, lè ou travay deyò nan apremidi an reta oswa aswè bonè, ou fè eksperyans yon gout apik nan tanperati pa tan an ou ale nan dòmi, ki fè tan repetition ou pi fon ak plis satisfè.

Avèk yon bon nwit dòmi, ou pral gen tou plis enèji nan travay deyò pi rèd, di Joyce Walsleben, Ph.D., direktè nan New York University dòmi Twoub Sant lan. Nan yon etid Inivèsite Stanford, gason ak fanm ki te fè 30-40 minit nan fè egzèsis modere aerobic pou 16 semèn tonbe nan dòmi 12 minit pi vit ak dòmi 42 minit pi long pase matyè sedantèr.

3. Si ou pa jwenn ase ZZZs, ou pral:

A. Pèdi pwa

B. Kenbe dlo

C. Laj pi rapid

D. Eksperyans pwoblèm po

Repons: C. Yon etid University of Chicago te jwenn ke lè gason ki an sante ki gen laj 17-28 yo te limite a kat èdtan nan dòmi pandan sis nwit nan yon ranje, tansyon yo, sik nan san ak pèt memwa ogmante nan nivo anjeneral ki asosye ak 60-zan. Erezman, apre kèk nwit nan dòmi 12 èdtan, yo te kapab vire revèy la tounen.

Toujou, ekreme sou dòmi regilyèman ogmante risk ou pou rim sèvo ak grip pandan y ap diminye kreyativite ou ak tan reyaksyon. Si privasyon dòmi dire plis pase sis mwa, ou pral vin kat fwa pi vilnerab a depresyon, enkyetid, menm abi sibstans. Ay, yon sèl bagay ou pa pèdi si ou fail repetition: pwa. Ou gen plis chans pou w manje bagay dous pou w konbat fatig. Ak mwens dòmi fè pèdi pwa pi rèd: Kortisol, yon òmòn estrès, se elve lè ou pa dòmi ase; sa a, nan vire, ogmante aktivite a nan yon anzim kle (lipoprotein lipase) ki kontwole depo grès.

4. Kilès nan bagay sa yo ki pral ede ou tonbe nan dòmi lè w ap ensiste?

A. Yon vè diven

B. Gwo souf nan vant

C. Kenbe yon jounal

D. Gade yon dokimantè mat

Reponn: B. Respire vant - ralanti, respire fon soti nan dyafram ou - kalme ou ak ralanti batman kè ou. Se konsa, fè detant pwogresis, ki se pi sere ak ap detann misk ou gwoup pa gwoup, soti nan tèt zòtèy. Oswa, mete sou kote tan chak jou, petèt 10 minit nan manje midi, nan lis frèt ou ak solisyon posib nan yon "liv enkyete." "Li pi fasil pou fèmen enkyetid nan tèt ou si ou te travay sou yo epi ou gen yon tan pou konsakre yo demen," di Derek Loewy, Ph.D., yon chèchè dòmi nan Stanford University Sleep Disorders Clinic. Lòt detant. enkli yon beny cho, fè sèks plezi oswa imaj mantal. Sote bwè a nan twa èdtan anvan ou pran retrèt ou. Menm si alkòl ka fè ou tonbe nan dòmi pi vit, ZZZs ou yo pral fon ak fragmenté.

5. Konbyen fwa yon jèn fanm ki an sante reveye chak swa?

A. Pa janm

B. 1 fwa

C. 2-3 fwa

D. 4-5 fwa

Repons: D. Gason ak fanm ki gen tout laj reveye kat a senk fwa chak swa, byenke yo ka pa menm reyalize li. Lè ou reveye, pa gade revèy la. Olye de sa, eseye yon varyasyon sou tèm mouton-konte a: Mantalman tabli kantite pantalon nwa ou posede oswa yon lòt bagay ki fasil ankò mantalman angaje. Si ou reveye pou peryòd tan, eseye ale nan kabann pita toujou ak reveye an menm tan an chak maten. Yon fwa ou te dòmi nan 90 pousan nan mitan lannwit lan, ou ka ajoute 15 minit nan kòmansman an oswa nan fen tan ou dòmi. Jis asire w ke w ap resevwa èdtan yo nèf-plis ou bezwen pou bon sante.

6. Ki pi gwo prevantif pou dòmi nan chanm ou?

A. Yon bèt kay

B. Yon nonm

C. televizyon

D. Yon fanatik elektrik

Reponn: C. Televizyon stimul vijilans ou. Plus, limyè a siyman kenbe ou reveye ak pwogram revèy sirkadyèn ou a kenbe ou leve pita. Pi mal, si ou tonbe nan dòmi ak televizyon an sou, limyè a pral fè dòmi ou fon ak satisfezan.

Men, gason kapab tou gen yon pwoblèm si yo ronfle, yon deranje 22 pousan nan fanm (ak sèlman 7 pousan nan gason) ak patnè kabann, selon yon sondaj Fondasyon Nasyonal Dòmi. Ronfl kanmarad koute patnè yo yon èdtan nan dòmi chak swa. Solisyon yo enkli zòrèy pou ou, bann nan nen pou l '(kenbe pasaj nen louvri) ak yon matla te fè nan anwoulman endividyèlman vlope pou tou de nan ou. Matla a diminye woulo wòch 'n' de moun k'ap lanse ak vire.

Bèt kay ka deranje dòmi, men sèlman si yo ap iperaktif, kabann ou twò piti oswa yo agrave alèji ou. Fanatik la ap reveye ou sèlman si li ap chugging. Gen plis chans, humming a pral kalme ou nan dòmi.

7. Mete bwason sa yo nan lòd, soti nan youn ki gen plis kafeyin (yon gwo twoub dòmi) rive nan youn ki gen pi piti a.

A. Mountain Dew, 12 ons

B. Te glase, 12 ons

C. Starbucks Café Latte, 8 ons

D. 7Up, 12 ons

Repons: C, B, A, D. Lat (89 mg), te glase (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Kafeyin chanje ritm sirkadyèn ou ak konbat adenosin, yon pwodui chimik ki bati nan kò a sou kou nan jounen an epi ankouraje dòmi. Lòt koupab yo enkli Sunkist zoranj soda (41 mg nan 12 ons), Ben & Jerry a san grès kafe-fudge yogout glase (85 mg pou chak tas), Excedrin Migrèn (65 mg) ak maksimòm fòs Midol règ (60 mg).

Se konsa, ki jan ou te fè nòt?

Bay tèt ou 10 pwen pou chak repons kòrèk. Si ou bay nòt:

60-70 pwen ekselan. Ou gen plis chans jwenn ZZZ ou bezwen yo.

50 pwen Bon. Ann espere ou mete konesans ou an pratik.

30-40 pwen Mwayèn. Tankou pifò nan nou, w ap kale tan repetition epi li montre.

0-20 pwen Pòv. Rx nou an: Dòmi sou li epi eseye tès nou an ankò.

Revizyon pou