Tout benefis sezon ou jwenn nan fè balanse nan Kettlebell

Kontan

• Kettlebell Swing Benefis ak varyasyon
• Kouman fè yon balanse Kettlebell
• Revizyon pou

Tout lagrèl balanse nan kettlebell. Si ou pa janm fè yon sèl anvan, w ap pwobableman mande poukisa gen anpil Buzz alantou egzèsis sa a Kettlebell klasik. Men, gen yon rezon ki fè li kenbe fò nan pi gwo plas li nan mond lan antrennman.

"Balanse kettlebell la se mouvman kettlebell ki pi lajman li te ye paske nan adaptabilite li yo ak kapasite yo byen vit jwenn vitès la batman kè moute," di Noelle Tarr, yon antrenè, StrongFirst-sètifye enstriktè kettlebell, ak kootè nan Kokoye & Kettlebells. "Se yon mouvman total-kò enkwayab ki bati fòs pandan y ap mande pouvwa, vitès, ak balans."

Kettlebell Swing Benefis ak varyasyon

"Swing la sitou vize misk yo nan nwayo a, ki gen ladan ranch ou, glutes, ak paralize, ak kò a anwo, ki gen ladan zepòl ou ak lats," di Tarr. (Eseye sa a grès-boule antrennman kettlebell soti nan Jen Widerstrom bay tout kò ou yon antrennman asasen.)

Pandan ke benefis nan misk espesifik yo anbreyaj, pati ki pi bon se ke mouvman sa a tradwi nan yon kò ki pi anfòm ak pwisan an jeneral. Yon etid 2012 pibliye nan la Journal of fòs ak kondisyone rechèch te jwenn ke fòmasyon balanse kettlebell ogmante tou de fòs maksimòm ak eksplozif nan atlèt, pandan y ap yon etid ki fèt pa la Konsèy Ameriken sou Egzèsis te jwenn ke fòmasyon kettlebell (an jeneral) ka ogmante kapasite aerobic, amelyore balans dinamik, ak dramatikman ogmante fòs debaz yo. (Wi, sa a dwat: Ou ka totalman jwenn yon antrennman Cardio ak jis kettlebells.)

Pare jwenn balanse? Pandan ke pifò direktiv fòmasyon fòs di, "kòmanse limyè, Lè sa a, pwogrè," sa a se yon egzanp kote kòmanse twò limyè ka aktyèlman byen tounen mal: "Pifò moun aktyèlman kòmanse ak twò limyè nan yon pwa, ak Se poutèt sa sèvi ak bra yo nan misk moute mouvman an, " Tarr di. Si ou nouvo nan fòmasyon kettlebell, eseye yon kettlebell 6 oswa 8 kg yo kòmanse. Si ou gen eksperyans ak fòmasyon fòs oswa kettlebells, eseye yon 12kg.

Si ou pa santi w pare pou yon swing plen, tou senpleman pratike "randone" kettlebell la tounen moute dèyè ou ak Lè sa a, mete l 'tounen sou planche a. "Yon fwa ou santi ou alèz ak sa, eseye ouvri nan ranch yo byen vit pou pouvwa balanse a ak ranch yo, ak Lè sa a, vwayaje kettlebell la tounen anba ou epi mete l 'atè a," li te di. Pratike poz nan ant chak balanse (repoze kettlebell la sou planche a) anvan fisèl yo ansanm.

Yon fwa ou te metrize balanse debaz la, eseye yon balanse yon sèl men: Swiv menm etap yo ak ak balanse kettlebell tradisyonèl la, eksepte sèlman pwan manch lan ak yon sèl men epi sèvi ak yon sèl bra pou fè mouvman an. "Paske ou se sèlman lè l sèvi avèk yon sèl bò nan kò ou, ou menm dwe kenbe tansyon nan nwayo ou nan tèt la nan balanse a yo rete balanse, "di Tarr." Balanse nan yon sèl-men se yon ti kras pi difisil paske w ap ke yo te defye kontwole tout mouvman an ak yon sèl bò. Kòm yon rezilta, li pi bon yo kòmanse ak yon pwa pi lejè ak bati tankou ou vin pi alèz ak mouvman an. "(Next moute: Mèt Tik la Get-Up)

Kouman fè yon balanse Kettlebell

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa ak yon kettlebell sou planche a sou yon pye devan zòtèy yo. Hinging nan ranch yo epi kenbe yon kolòn vètebral net (pa gen awondi do ou), bese desann epi pwan manch lan kettlebell ak tou de men.

B. Pou kòmanse balanse a, respire ak vwayaje kettlebell la tounen ak moute ant janm yo. (Pye ou yo pral yon ti kras dwat nan pozisyon sa a.)

C. Alimante nan ranch yo, rann souf epi byen vit kanpe ak balanse kettlebell la pou pi devan jiska nivo je yo. Nan tèt mouvman an, nwayo a ak glutes yo ta dwe vizib kontra.

D. Kondwi kettlebell la tounen desann ak moute anba ou epi repete. Lè w fini, pran yon ti poz nan pati anba a nan balanse epi mete kettlebell la tounen sou tè a devan ou.

Repete pou 30 segonn, apresa repoze pou 30 segonn. Eseye 5 seri. (Altène balanse ak egzèsis lou kettlebell pou yon antrennman asasen.)

Kettlebell Swing Fòm Konsèy

• Bra ou ta dwe tou senpleman gide kettlebell la pandan l ap flote pandan premye mwatye balanse a. Pa sèvi ak bra ou pou leve klòch la.
• Nan tèt mouvman an, misk nan vant ou ak glutes ta dwe vizib kontra. Pou ede w fè sa, soufle souf ou lè kettlebell la rive nan tèt la, ki pral kreye tansyon nan nwayo ou.
• Pa trete balanse a tankou yon koupi byen: Nan yon koupi byen, ou tire ranch ou tounen ak desann tankou si ou te chita nan yon chèz. Pou fè yon balanse kettlebell, reflechi sou pouse bou ou tounen ak gon nan ranch yo, epi kite ranch ou pouvwa mouvman an.

Revizyon pou