Kayla Itsines pataje antrennman li ale nan gwosès-safe

Kontan

• Awondisman 1 (7 minit)
• Awondisman 2 (7 minit)
• Revizyon pou

Si ou swiv Kayla Itsines sou Instagram, Lè sa a, ou konnen antrenè a ak kreyatè a SWEAT app a te seryezman chanje apwòch li nan travay deyò pandan gwosès li. Nan lòt mo: Pa gen plis Burpee-entansif segondè-enpak antrennman-oswa egzèsis ab-skilpti. (Plis sou sa isit la: Kayla Itsines pataje apwòch entérésan li nan travay deyò pandan gwosès)

Nou tape Itsines pou pataje antrennman kous tout kò li te itilize nan plas antrennman SWEAT nòmal li ki an sekirite pou tout trimès gwosès la. (Ki gen rapò: 4 Fason ou bezwen chanje antrennman ou lè ou vin ansent)

Kouman li fonksyone: Egzèsis la konsiste de de sikwi ki gen twa egzèsis yo chak. Fè chak deplase nan kous la an premye pou kantite ki endike nan reprezantan, Lè sa a, rès pou 30 segonn anvan ou kòmanse ankò ak deplase yon sèl. Repete pou 7 minit, apresa deplase sou pwochen sikwi a. Aprè ou fini dezyèm sikwi a, fini antrennman an oswa kontinye pou yon lòt 14 minit pa repete sikwi yo ankò. Pwen an se pa ale osi vit ke ou kapab men ranpli tout egzèsis ak reprezantan bon jan kalite.

Ou pral bezwen: yon kabann yoga, altèr (2-10 liv), ak yon ban

Awondisman 1 (7 minit)

Trisèps Kickback

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa kenbe yon altèr nan chak men, pla fè fas a pous Gon nan ranch yo panche pi devan, kenbe tèt net. Peze anwo do epi kenbe koud sere sou kote, trase yo jiska fòme ang 90-degre ak avanbra ak trisèps yo kòmanse.

B. Peze trisèps pou dwat bra ak leve pwa leve, li tounen.

C. Dousman pi ba pwa pou retounen nan kòmanse.

Fè 15 reps.

Koupi ak peze

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa, kenbe altèr pa kote yo.

B. Pi ba nan yon pozisyon koupi byen, pouse ranch tounen, kenbe jenou dèyè zòtèy, ak rive altèr nan etaj la.

C. Kanpe ak pli pwa jiska zepòl Lè sa a, peze yo anlè, biceps nan zòrèy. Bese pwa yo epi repete.

Fè 12 reps.

Altène Ranje Bent-Over

A. Kanpe ak pye lajè zepòl yo apa ak jenou yon ti kras koube, kenbe yon altèr nan chak men. Gon nan ranch yo panche pi devan, kenbe tèt net.

B. Ranje altèr a dwat nan direksyon zo kòt, koube koud la ak peze lam zepòl nan direksyon kolòn vètebral la.

C. Bese altèr a dwat pandan y ap rame altèr a gòch moute nan direksyon zo kòt. Kontinye altène.

Fè 20 reps (10 pou chak bò). Repoze pou 30 segonn.

Awondisman 2 (7 minit)

Trisèps plonje

A. Chita sou yon ban (oswa chèz ki estab), ak men sou kwen nan akote ranch, dwèt montre nan direksyon pye. Peze nan pla pou pwolonje bra, leve ranch sou ban an, epi mache pye pou pi devan yon kèk pous pou ranch yo devan ban an.

B. Respire ak pliye koud dwat tounen nan pi ba kò jiskaske koud fòme yon ang 90 degre.

C. Pòz, Lè sa a, rann souf ak laprès nan pla epi imajine kondwi men nan ban an angaje trisèps ak dwat bra pou retounen nan kòmanse.

Fè 15 reps.

Ranje chita

A. Chita sou planche a ak janm pwolonje pi devan. Bouk yon bann rezistans alantou pye, ak yon fen nan chak men, bra pwolonje yo kòmanse.

B. Ran koud tounen ak koud nan sere sou kote, rale bann lan nan direksyon pou pwatrin lan ak peze lam zepòl ansanm.

C. Lage epi pwolonje bra tounen pou kòmanse.

Fè 12 reps.

Choute bourik

A. Kòmanse nan yon pozisyon tab sou men ak jenou.

B. Leve janm dwat la leve, koube nan yon ang 90 degre, kenbe ranch kare. Pi ba do nan pozisyon ajenou.

Fè 10 reps. Chanje bò; repete. Repoze pou 30 segonn.

Revizyon pou