Antrennman konplè kò Jennifer Lopez apwouve sa a pral detwi ou (nan pi bon fason)

Kontan

• J.Lo-Apwouve antrennman plen kò
• Sumo koupi byen ak boul Medsin
• Ranvèse Lunge
• Segondè gwo bout bwa sou boul Medsin
• Glider Lateral Lunge
• Plank altèr Ranje nan ekstansyon trisèps
• Tap zepòl
• Crunch Side Plank
• Anlè slam ak boul Medsin
• Wotasyon Torso ak Band Rezistans
• Rezistans Band Squat nan Biceps Curl
• Tricep Ekstansyon ak Band Rezistans
• Revizyon pou

Si ou te yon Jennifer Lopez Stan depi li Sèvant nan Manhattan jou oswa ou te an reta nan jwèt la, sèlman atrab limit nan gwo abilite li apre w fin wè Hustlers, ou konnen J. Lo renmen yon antrennman difisil.

Chantè a vrèman konkeri chak antrennman li vini kont, dapre ansyen antrenè li a, David Kirsch, selèb antrenè Fitness ak anbasadè pou konpayi pwodwi sona enfrawouj MiHIGH. "Jennifer se ekstrèmman konsantre ak disipline lè li rive antrennman li," li te di."Pa gen anyen ki te janm twò difisil oswa twò difisil pou li eseye oswa fè." (Gade: Ki jan Shakira ak J.Lo te antrene pou pèfòmans mwatye tan yo)

Kirye ki kalite antrennman Lopez ap kraze, egzakteman? Ou pa bezwen kirye ankò! Anba a, Kirsch pataje youn nan sikwi yo plen kò li mete Lopez nan lè yo te fòmasyon ansanm. Ou pral jis bezwen kèk moso debaz nan ekipman pou konplete antrennman sa a, kidonk, ou ka bay li yon eseye si w ap nan jimnastik la oswa chanm k ap viv ou. (Ki gen rapò: Jennifer Lopez montre abs li nan yon Selfie jimnastik pou selebre anivèsè nesans li)

Senpleman sonje: J.Lo se vrèman yon bèt nan jimnastik la, se konsa don'texpect li yo dwe fasil.

J.Lo-Apwouve antrennman plen kò

Kouman li fonksyone: Fè chak egzèsis nan lòd pou kantite tan ki endike a. Repete pou de a twa jij total, repoze ant wonn yo jan sa nesesè.

Ou pral bezwen: Yon boul medikaman, yon seri altèr ki lejè, yon bann rezistans, ak yon seri planeur.

Sumo koupi byen ak boul Medsin

Anplis #werking glutes ou, varyasyon koupi byen sa a vize kwis enteryè ou ak abs. (Ki gen rapò: koupi sumo a se pi bon egzèsis koupi pou kwis enteryè ou)

A. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa, zòtèy yo te tounen soti 45 degre. Anbrase boul medikaman nan nan direksyon pwatrin, koud rantre desann nan kaj kòt.

B. Respire, pliye jenou, epi chita ranch yo tounen nan yon koupi byen. Kenbe nwayo angaje ak pwatrin fyè pou pwoteje pi ba do.

C. Pi ba jiskaske ranch yo pi ba pase jenou oswa lè tounen kòmanse wonn, kèlkeswa sa ki vini an premye.

D. Rann souf, Lè sa a, peze nan devan pye epi angaje glutes pou retounen kanpe.

Repete pou yon minit.

Ranvèse Lunge

Egzèsis fondamantal sa a efektivman ranfòse nwayo ou, glutes, ranch yo, paralize, ak ti towo bèf, dapre Kirsch.

A. Kòmanse ak pye anba ranch yo. Trase bouton vant nan nan direksyon kolòn vètebral pou angaje nwayo.

B. Pran gwo etap bak ak pye gòch la, bese nan yon kwense ak pwatrin wotè. Pòz lè kwis devan an paralèl ak tè a ak jenou gòch prèske manyen tè ​​a.

C. Peze nan pye dwat la epi angaje glutes pou etap pye gòch la tounen pou kòmanse.

Chanje bò; repete. Kontinye altène pou yon minit.

Segondè gwo bout bwa sou boul Medsin

Panse planch segondè regilye yo difisil? Ab ou yo pral santi tankou yo ap sou dife.

A. Mete ajenou devan yon boul medikaman sou planche. Mete chak men sou boul la medikaman sou zepòl-lajè apa.

B. Etap yon pye tounen nan yon moman nan pozisyon pouse-up. Rale moute sou kad ak peze glutes yo kreye pi ba-tansyon kò, ak atèl debaz tankou si yon moun te ale nan kout pyen ou anba a.

C. Aktivman pouse sou boul pou angaje ak pwoteje zepòl yo.

Kenbe pou yon minit.

Glider Lateral Lunge

Si lunges lateral yo deja fè pati woutin kondisyon fizik ou, Kirsch rekòmande pou fè yo sou planeur tankou J.Lo. "Li enpòtan toujou defi ak pouse kò ou nan yon nivo pwochen," li te di. "Nan ka a nan lunges lateral, planeur pèmèt ou fè jis sa."

Sepandan, premye-tout tan ou mete nan lunges lateral pa ta dwe planeur poumon lateral. Se konsa, si w ap nouvo nan mouvman an fose planeur yo epi bwa ak regilye lunges sou kote. (Ki gen rapò: J.Lo ak A-Rod Pataje yon antrennman lakay ou ka fè nan nenpòt nivo Fòm)

A. Kanpe wotè ak pye anba ranch, yon sèl kurseur sou tè a anba talon dwat la.

B. Kenbe pwatrin wotè ak nwayo atèl, ansanm voye ranch tounen pandan y ap glise janm dwat soti sou bò a, jiskaske janm dwat konplètman pwolonje.

C. Peze pwa nan pye gòch, Lè sa a, peze glutes epi retounen nan kanpe.

Repete pou 30 segonn. Chanje bò; repete.

Plank altèr Ranje nan ekstansyon trisèps

Egzèsis konpoze (ki travay plizyè gwoup misk nan yon fwa) tankou yon sèl sa a yo pi efikas nan misk bilding konpare ak egzèsis izolasyon, di Kirsch. Plus, "ekzèsis konpoze yo ekstrèmman tan efikas." Mouvman sa a, pou egzanp, ranfòse nwayo ou, trisèps, zepòl, glutes, lats, ak pyèj nan yon sèl ale.

A. Mete altèr sou tè a zepòl-lajè apa pou manch yo paralèl. Soti nan yon pozisyon ajenou, panche pi devan pou kenbe yon altèr nan chak men. Etap tounen nan gwo planch pou kòmanse.

C. Kenbe nwayo atèl, ak san yo pa baskile ranch kòt a kòt, trase gòch koud dwat moute nan direksyon plafon an. Pòz nan tèt, Lè sa a, peze trisèp dwat koud, voye men dwat tounen.

D. Ranvèse mouvman an, retounen altèr yo kòmanse. Repete sou bò opoze a.

Kontinye altène pou yon minit.

Tap zepòl

Wobinèt zepòl travay zepòl ou ak nwayo.

A. Asime yon pozisyon gwo planch, ponyèt anpile anba zepòl.

B. San yo pa pèmèt ranch chanjman ki sòti bò kote, altène frapan chak zepòl ak men opoze an.

Kontinye altène pou yon minit.

Crunch Side Plank

Te gen ase nan planch ankò? Dènye mouvman planch la se crunch bò planch la.

A. Kouche sou bò dwat ak janm dwat, pye anpile. Pozisyon koud dwat dirèkteman anba zepòl. Leve ranch yo jiskaske kò a fòme yon liy dwat soti nan cheviy rive nan zepòl yo. Kenbe ab atèl, pote men gòch nan tèt yo kòmanse.

C. Sèvi ak oblik yo pote koud gòch la desann tankou si w tape anch dwat la.

D. Ranvèse mouvman an pou retounen nan kòmanse.

Repete pou 30 segonn. Chanje bò; repete.

Anlè slam ak boul Medsin

Si ou te panse J.Lo ak Shakira a 2020 demi-montre te eksplozif, jis rete tann jiskaske ou eseye sa a klasik plyometric.

A. Sipoze yon pozisyon atletik, pye lajè zepòl apa ak jenou yon ti jan koube, holing yon boul medikaman nan tou de men yo kòmanse.

B. Leve boul medikaman tou dwat anlè, epi an menm tan gon nan ranch yo epi desann bra yo yon fason eksplozif pou slam boul sou tè a.

C. Ranmase boul medikaman an pou retounen pou kòmanse.

Repete pou yon minit.

Wotasyon Torso ak Band Rezistans

Pou egzèsis sa a debaz, ou pral bezwen yon bann rezistans ak yon pwen jete lank (panse: koupi byen mare, kolòn, rale-up ba, oswa manch pòt solid). Kirsch di: Lè w ap chwazi ki bann rezistans pou itilize "chwazi bann ki ba ou ase rezistans pou defi ou, men ki pèmèt ou kenbe bon fòm."

A. Anchor rezistans gwoup la yon kote wotè pwatrin (oswa fèmen ke posib). Kanpe pèpandikilè ak gwoup la fè fas a pwen an jete lank, gen tan pwan fen a ak tou de men yo. Etap lwen jete lank la jiskaske bra yo dwat devan yo kòmanse.

B. Kenbe nwayo atèl, ranch kare, ak bra dwat, sèvi ak oblik tòde lwen pwen an jete lank, rale bann rezistans nan tout kò.

C. Avèk kontwòl, ranvèse mouvman an pou retounen kòmanse.

Repete pou 30 segonn. Chanje bò; repete.

Rezistans Band Squat nan Biceps Curl

Pitit la renmen nan yon boukl biceps bann rezistans ak propulseur band rezistans, sa a se yon mouvman plen kò.

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa, bann rezistans pozisyone anba mitan pye a nan tou de pye yo. Kenbe bann lan nan tou de men yo devan ranch yo, pla fè fas a pi devan.

B. Kenbe pwatrin wotè, gout desann nan yon koupi byen. Peze glutes kanpe.

C. Kenbe nwayo sere ak koud sere nan kaj kòt, pli bann rezistans nan jiska zepòl.

D. Ranvèse mouvman an pou retounen nan kòmanse.

Repete pou yon minit.

Tricep Ekstansyon ak Band Rezistans

Dènye mouvman, kite a jwenn li!

A. Tache bann lan nan yon pwen jete lank nan pwatrin-wotè. Fè fas a lwen pwen jete lank la, rive dèyè kò a grip band ak tou de men, koud koud lonje dwèt nan direksyon plafon an ak men dèyè tèt.

B. Kenbe kaj kòt rantre ak koud sere, sèvi ak trisèps pou yon ekstansyon pou bra dwat anlè.

C. Mouvman ranvèse pou retounen nan kòmanse.

Repete pou yon minit.

Revizyon pou