5 Egzèsis Rekòmande pou Sendwòm Band Iliotibial (ITB)

Kontan

• 1. Side-kouche janm ogmante
• 2. Forward pliye ak janm kwaze
• 3. figi bèf poze
• 4. Chita tòde epinyè
• 5. Kim detire roulo
• Lòt remèd ki ta ka ede ak sendwòm ITB
• Konbyen tan sendwòm ITB anjeneral pran pou geri?
• Èske mwen ta dwe sispann kouri si mwen gen sendwòm ITB?
• Takeaways kle

Gwoup iliotibial (IT) la se yon bann epè nan pano ki kouri fon ansanm deyò nan anch ou ak pwolonje nan jenou ekstèn ou ak shinbone.

Sendwòm bann IT, ki refere tou kòm sendwòm ITB, rive nan mouvman twòp ak repetitif, sa ki ka lakòz doulè, iritasyon, ak enflamasyon nan jenou ou ak tandon ki antoure yo.

Pandan ke sendwòm ITB souvan refere yo kòm jenou kourè a, li tou souvan afekte weightlifters, randone, ak siklis.

Sèten egzèsis ak detire ka ede geri sendwòm ITB pa amelyore fleksibilite ak ranfòse misk ki antoure bann IT ou. Egzèsis sa yo kapab tou anpeche plis pwoblèm.

Isit la yo se senk IT egzèsis bann fè ou kòmanse. Eseye fè sa yo pou yon minimòm de 10 minit chak jou.

1. Side-kouche janm ogmante

Egzèsis sa a vize nwayo ou, glutes, ak kidnapè anch, ki ede amelyore estabilite. Pou plis sipò, pliye janm anba ou. Pou yon defi, sèvi ak yon bann rezistans alantou je pye ou.

Ki jan fè li:

1. Kouche sou bò dwat ou ak anch gòch ou dirèkteman sou bò dwat ou.
2. Kenbe kò ou nan yon liy dwat, peze men gòch ou nan etaj la pou sipò.
3. Sèvi ak bra dwat ou oswa yon zòrye pou sipòte tèt ou.
4. Pozisyon pye ou pou talon pye ou yon ti kras pi wo pase zòtèy ou yo.
5. Dousman ogmante janm gòch ou.
6. Pòz isit la pou 2 a 5 segonn.
7. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse.

Fè 2 a 3 kouche nan 15 a 20 repetisyon sou chak bò.

2. Forward pliye ak janm kwaze

Detire nan pliye pou pi devan ede soulaje tansyon ak sere ansanm bann IT ou. Ou pral santi yon detire ansanm misk yo sou bò a nan fant janm ou jan ou fè li. Pou detire pi pwofondman, mete tout pwa ou sou pye dèyè ou.

Sèvi ak yon blòk oswa akseswar anba men ou si yo pa rive nan etaj la, oswa si ou gen nenpòt doulè nan do ki ba. Si ou gen enkyetid ak san vini nan tèt ou, kenbe do ou plat ak tèt ou leve.

Ki jan fè li:

1. Kanpe ak pye ou hip-distans apa.
2. Travèse pye gòch ou sou bò dwat ou, aliyen zòtèy pinkie ou otank posib.
3. Respire ak pwolonje bra ou anlè.
4. Rann souf jan ou gon pou pi devan soti nan ranch ou, ak lonje kolòn vètebral ou a antre nan yon pliye pou pi devan.
5. Rive men ou nan direksyon etaj la, epi lonje do kou ou.
6. Kenbe jenou ou yon ti jan koube.

Kenbe pozisyon sa a pou jiska 1 minit, Lè sa a, fè bò opoze a.

3. figi bèf poze

Sa a yoga poze dispans sere sere nan glutes ou, ranch, ak kwis, amelyore fleksibilite ak mobilite. Li tou detire jenou ou ak je pye.

Evite plonje sou yon bò. Sèvi ak yon kousen respire tè tou de chita zo nan etaj la pou ranch ou yo menm. Pou fè sa a poze pi fasil, pwolonje janm anba ou dwat.

Ki jan fè li:

1. Pliye jenou gòch ou ak pozisyon li nan sant la nan kò ou.
2. Trase nan pye gòch ou nan direksyon anch ou.
3. Travèse jenou dwat ou sou bò gòch, anpile jenou ou.
4. Mete talon dwat ou ak cheviy deyò a nan anch gòch ou.
5. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 1 minit.
6. Pou ale pi fon, mache men ou pou pi devan pou pliye nan yon pliye pi devan.

Kenbe pozisyon sa a pou jiska 1 minit, Lè sa a, fè bò opoze a.

4. Chita tòde epinyè

Detire sa a dispans sere nan kolòn vètebral ou, ranch, ak kwis ekstèn. Li louvri zepòl ou ak pwatrin ou, sa ki pèmèt pou amelyore pwèstans ak estabilite.

Pou yon detire plis dou, pwolonje janm pi ba ou soti dwat. Mete yon kousen anba jenou sa a si paralize ou yo espesyalman sere.

Ki jan fè li:

1. Soti nan yon pozisyon chita sou planche a, pliye janm gòch ou epi mete pye gòch ou sou deyò anch dwat ou.
2. Pliye janm dwat ou epi mete pye dwat ou plat sou planche a sou deyò nan fant janm gòch ou.
3. Rann souf jan ou tòde kò pi ba ou a dwat la.
4. Mete dwa gòch ou sou planche a, koube ranch ou.
5. Vlope koud ou ozalantou jenou ou, oswa mete koud ou a deyò jenou ou ak palmis ou fè fas a pi devan.
6. Gaze sou zepòl do ou.

Kenbe pozisyon sa a pou jiska 1 minit, Lè sa a, fè bò opoze a.

5. Kim detire roulo

Egzèsis sa a mande pou ou gen yon roulo kim. Sèvi ak li nan woule soti tansyon, ne nan misk, ak sere alantou bann IT ou.

Konsantre sou nenpòt ki zòn kote w ap fè eksperyans sere oswa iritasyon. Ale tou dousman sou zòn sa yo.

Ki jan fè li:

1. Kouche sou bò dwat ou ak kwis anwo ou repoze sou roulo an kim.
2. Kenbe janm dwat ou dwat epi peze sèl pye gòch ou nan etaj la pou sipò.
3. Mete tou de men yo sou planche a pou estabilite, oswa soutni tèt ou sou bò dwat ou.
4. Woule mous desann nan jenou ou anvan ou woule tounen jiska anch ou.

Kontinye pou jiska 5 minit, Lè sa a, fè bò opoze a.

Lòt remèd ki ta ka ede ak sendwòm ITB

Gen plizyè terapi konplemantè ou ka itilize pou trete sendwòm ITB. Deside kiyès ki pi itil nan woutin ou epi enkòpore yo nan pwogram egzèsis ou an. Men kèk yo konsidere:

• Espò oswa masaj tisi gwo twou san fon. Yon masaj pwofesyonèl adapte pou anpeche ak retabli de aksidan ka amelyore fleksibilite, fasilite tansyon nan misk, epi redwi spasm nan misk.
• Myofascial lage. Kalite terapi fizik itilize masaj pou soulaje doulè, tansyon, ak sere nan tisi myofasyal ou yo.
• Akuponktur. Tretman sa a ka ede soulaje doulè ak malèz pandan w ap geri nan yon aksidan bann IT.
• Terapi cho ak frèt. Tretman senp sa yo ka ede soulaje doulè ak enflamasyon, menm si yo ka pa geri konplètman kòz malèz ou an. Sèvi ak yon pad chofaj, oswa pran yon beny cho oswa douch, chofe ak detann misk ou. Sèvi ak yon pake glas pou diminye doulè, anflamasyon, ak enflamasyon. Altène ant metòd chak 15 minit, oswa fè youn nan yon moman.
• NSAIDs. Pou soulaje doulè ak enflamasyon, pran dwòg anti-enflamatwa ki pa esteroyid, tankou aspirin, ibipwofèn (Advil oswa Motrin), oswa napwoksèn (Aleve). Sèvi ak dwòg sa yo sèlman sou yon baz kout tèm.
• Chwa an sante. Swiv yon rejim alimantè ki an sante ak anpil fwi ak legim fre. Rete byen idrate pa bwè anpil dlo ak livre nan opsyon bwè sante, tankou dlo kokoye, ji legim, ak ti èrbal. Osi lontan ke yo pa entèfere ak nenpòt nan medikaman ou yo, pran sipleman èrbal ki ka diminye doulè ak enflamasyon.

Konbyen tan sendwòm ITB anjeneral pran pou geri?

Sendwòm ITB ka pran 4 a 8 semèn pou geri nèt. Pandan tan sa a, konsantre sou geri tout kò ou. Evite nenpòt lòt aktivite ki lakòz doulè oswa malèz nan zòn sa a nan kò ou.

Èske mwen ta dwe sispann kouri si mwen gen sendwòm ITB?

Li enpòtan pou pran yon ti repo nan kouri pou anpeche sendwòm ITB vin kwonik. Ou pa bezwen sispann kouri pou tout tan, men ou dwe pèmèt kò ou refè anvan rekòmanse woutin kouri ou. Sa enpòtan sitou si nenpòt nan sentòm ou yo grav oswa renouvlab.

Ou ka rete aktif ak aktivite enpak ki ba, tankou naje, fòmasyon eliptik, oswa yoga restorative.

Takeaways kle

Sendwòm ITB se yon kondisyon komen, espesyalman nan mitan kourè, siklis, ak randone. Ralanti epi pran otan tan ke ou bezwen fè yon rekiperasyon konplè.

Sa yo senk egzèsis bann IT ka ede geri yon aksidan ki deja egziste oswa anpeche nouvo pwoblèm ki rive.

Kontinye fè egzèsis sa yo menm apre ou fin geri. Li ka pran kèk semèn oswa mwa anvan ou wè rezilta yo.