Èske li OK leve lou pandan fòmasyon Marathon?

Kontan

• Revizyon pou

Lè mwa sezon otòn yo-aka sezon kous-woule alantou, kourè toupatou kòmanse monte fòmasyon yo nan preparasyon pou mwatye maraton oswa plen. Pandan ke gwo ogmantasyon nan kantite mil pran andirans ou nan yon nivo pwochen, anpil kourè plenyen pèt fòmasyon fòs nan woutin regilye yo. Yo enkyete ke si yo konsantre sou bati misk yo ka bulk moute twòp epi pèdi kèk nan chop cardio yo, pè mete deyò janm yo, oswa ezite pase tan frape pwa yo lè li santi l tankou gen anpil kilomèt kouri. Men, kourè yo rejwi: Non sèlman bon fòmasyon fòs pa pral fè mal fòmasyon maraton ou, li pral aktyèlman ede li dramatikman, dapre Elizabeth Corkum, antrenè kouri nan Mile High Run Club nan New York City.

De la ansanm pral fè ou plis anfòm tout-alantou, amelyore kapasite nan misk ou, ak pran ou yon etap pi pre yon PR. "Idealman, kourè yo pral deja gen yon woutin fòmasyon fòs an plas, anvan yo ogmante kantite mil yo pou kous la, pou ke li pa yon chòk sou fwon yo Cardio ak miskilè tout nan yon fwa," eksplike Corkum. Si se ka a, li pral jis yon ti modifikasyon nan plan regilye ou a asire w ke li sipòte demand yo nan fòmasyon maraton, li di. Se konsa, si ou konnen ou gen yon ras sou pil men ou pa te kòmanse fòmasyon, prezante yon kèk nouvo antrennman fòs nan plan chak semèn ou an kounye a. (Men 6 egzèsis fòs chak kourè ta dwe fè.)

Corkum fè remake ke li enpòtan pou kenbe fòmasyon fòs sipò nan plan maraton ou a, pa sèlman pran plas ansanm ak li. Sa vle di de bagay: Premyèman, kilomèt ou toujou dwe pran priyorite ak sesyon fòmasyon fòs ke yo te pwograme ak anpil atansyon bò kote yo. Dezyèmman, ou bezwen vize misk yo dwa pou w ap amelyore tout priming nan Cardio ou. Corkum di: "Travay ki pi ba-kò se yon dwe pou prevansyon efikasite ak aksidan, men ou pa pral jwenn tout sa ou bezwen nan kouri pou kont li," di Corkum. "Kourè tipikman abuze kad yo, se konsa bay lanmou siplemantè glutes yo ak paralize ak egzèsis tankou deadlifts, skwa, ak lunges ak te ajoute altèr oswa pwa kettlebell."

Anpil kourè tou underestimate enpòtans ki genyen nan nwayo ak fòs anwo kò nan pèfòmans yo. Dapre Corkum, kourè yo ki pi fò (ak Se poutèt sa pi rapid) yo se moun ki ka kenbe yon fòm efikas nan tout ras la tout antye. Sa pa ka rive si chak misk pa ka tire pou pouvwa stride ou. Pou flanbo nwayo ou a, mouvman senp tankou varyasyon planch pral skultur ak sere boulon efektivman. (Eseye 31-Day defi gwo bout bwa nou an pou anpil lide.) Pou kò anwo, Corkum rekòmande bagay sa yo tankou ranje ak vole oswa près pwatrin, depi yo frape misk ki pral ede w kenbe pwatrin ou fò ak mache dwat menm jan ou fatig. (8 mouvman sa yo bon tou pou kourè yo.)

Finalman, distribisyon se kle. Pou reyèlman jwenn soti nan pi fò nan fòmasyon, eseye aliyen antrennman ou pou ke ou fatige tèt ou soti nan tou de modalite yon sèl jou a, epi yo ka repoze ak refè pwochen an, Corkum sijere. Avantaj yo rele sa a doub-ensiste kò ou. Ki sa ki sanble? Jou janm yo ta dwe menm jou a kòm kouri pi rèd ou, si wi ou non sa a entèval tras, tèmpo kouri, ti mòn, oswa yon distans kouri pou tan. Ou pral fin itilize, ki mete ou moute pou yon jou rekiperasyon nan kilomèt fasil oswa fòmasyon kwa, plis travay anwo kò yo. Idealman, ou ta dwe jwenn 2-3 jou nan chak pou chak semèn depann sou plan fòmasyon ou.

Dènye konsèy Corkum nan konsèy: "Sa a pral difisil! Kò ou bezwen refè asire w ke dòmi ak rès yo pa konpwomèt." Men, pa enkyete twòp: Gen kèk bagay trè awizom ki ale nan tèt ou sou maraton-fòmasyon jou repo.

Revizyon pou