Ki sa li se Sendwòm bann ak ki jan ou trete li?

Kontan

• Ki sa li se Sendwòm bann?
• Kòz Sendwòm IT Band
• Ki jan yo anpeche ak trete sendwòm IT Band
• Revizyon pou

Pou kourè, siklis, oswa nenpòt atlèt andirans, tande mo "IT band sendwòm" se tankou tande yon dosye grate ak vin nan yon kanpe. Malerezman, kondisyon sa a souvan vle di doulè, tan nan fòmasyon, ak yon anpil nan rekiperasyon.

Men bon nouvèl la: Nenpòt atlèt ka pran yon pozisyon aktif kont sendwòm IT band (pafwa ke yo rekonèt kòm ITBS). Anba, chèche konnen ki sa ki lakòz IT band sendwòm, ki jan yo trete li, epi, pi enpòtan, ki jan ou ka anpeche li rive nan lavni. (Gade: 5 Konsèy pou ede chak kourè anpeche doulè jenou)

Ki sa li se Sendwòm bann?

Gwoup IT la (oswa bann iliotibial) se pòsyon ki pi epè nan tisi konjonktif la ki kouri desann longè deyò nan misk kwis ou, ki soti nan anch ou a jenou ou, di Cameron Yuen, DPT, CSCS, terapis fizik granmoun aje nan tretman Sur nan New York City. (Imajine yon moun ki super mèg ak miskilè: Ou konnen ke plonje ant kwadwilatè yo ak andikape sou bò a nan janm yo? Sa a li.)

Mande si doulè sa a ou santi ou se yon rezilta nan sendwòm bann IT? Siy prensipal la se ke doulè a ​​vin pi grav lè jenou a koube nan 20 a 30 degre-sou ang lan li koube lè mache oswa fiks-eta kouri, di Yuen. Doulè a ​​vin pi grav tou lè w ap fè aktivite tankou kouri, akoupi, ak monte desann eskalye. Si w ap santi doulè a ​​yon kote san konte deyò jenou ou, sa vle di li posib pa ITBS. (Pou egzanp, si w ap santi doulè alantou kolye ou, sa a gen anpil chans jenou kourè an.)

Byenke pa gen okenn bezwen imedyat pou wè yon pwofesyonèl sante, li se yon bon lide pou vizite yon terapis fizik omwen yon fwa pou yo ka verifye ke w ap fè eksperyans IT band sendwòm epi yo pa yon lòt bagay, di Alex Harrison, Ph.D., CSCS, yon antrenè pèfòmans espò pou Peryodizasyon Renesans. "Yo ka sipèvize egzèsis tou pou asire w ap jwenn pi plis nan yo pou rezon reyabilitasyon," li te note.

Kòz Sendwòm IT Band

Mete tou senpleman, IT band sendwòm rezilta nan surcharge jenou an nan twòp egzèsis, di Yuen. Pandan ke kòz yo egzak yo toujou deba, li posib ke koupab la se yon Spike nan kantite mil fòmasyon oswa entansite konbine avèk konpresyon adisyonèl mete sou bann lan IT kòm koube yo jenou, li te note. (Dezekilib nan misk yo ka lakòz tou tout kalite pwoblèm.)

Sèten faktè kapab tou mete moun plis nan risk pou IT sendwòm bann, di Harrison. Asire w ke w ap suiv bon pwotokòl chofe ak refwadisman anvan peryòd egzèsis long, epi asire w ke ou fè tan pou rekiperasyon ant antrennman. (Pou ou kapab jis, si ou pa fè bagay sa yo, w ap mete tèt ou nan risk pou yon anpil nan lòt blesi tou.) Gen kèk sifas kouri, tankou wout desann oswa wout an pant, ka ajoute presyon sou jenou an ak kreye dezekilib nan kò a, nòt Harrison. (Se konsa, si w ap panse sou eseye santye kouri, fasilite nan tou dousman.) Mete soulye chire-soti kapab tou kontribye nan risk IT sendwòm bann ou an. (Wè? Te di ou li te danjere pou kouri nan vye tenis.)

Sa a se pa tout: misk anch fèb (ki ka lakòz lòt doulè kouri tou), pronasyon san kontwòl lè aterisaj, ak aterisaj ak pye ou atravè mitan liy lan nan stride ou ka tout mete plis estrès sou bò lateral nan jenou an, di Yuen. Pou kont li, faktè sa yo se raman ase yo lakòz IT doulè bann. Men, lè yo konbine avèk yon gwo ogmantasyon nan frekans fòmasyon, volim, oswa entansite, yo ta ka jis kreye bwason doulè pafè a pran ou sou kwen an.

Ki jan yo anpeche ak trete sendwòm IT Band

"Tan" ka de nan mo sa yo ki pi redoutable nan amater kapasite-men sa a tretman rekiperasyon an ou pral oblije swiv si ou vle jwenn pi bon, di Harrison.

1. Repoze ak glas. Premyèman, ou bezwen koupe pou kèk jou sou aktivite agrave, tankou kouri ak egzèsis tankou skwa ak lunges, di Yuen. Ou ka itilize glas pou doulè a ​​pandan tan sa a tou. (Non, ou pa ta dwe kim woule bann IT ou.)

2. Detire. Ou ta dwe enkòpore detire limyè tou, Harrison nòt, tankou detire komen IT band la kanpe: Kanpe dwat, travèse pye dwat la devan pye gòch la. Peze ranch yo pi devan yon ti kras epi rive nan bra anlè ak sou bò dwat la, deplase ranch yo sou bò gòch la. Ranvèse janm ak direksyon. (Eseye lòt IT band sa yo tou.)

3. Fasilite tounen nan. Apre sa, kòm doulè a ​​diminye, koupe volim fòmasyon ou pa 50 pousan pou ke ou ka tou dousman kite zòn nan adapte ak fòmasyon ankò, di Yuen.

4. Pran mezi prevantif. Yon fwa ou kòmanse fòmasyon ankò, sepandan, ou pral vle ajoute egzèsis ki ranfòse misk glute ou ak amelyore kowòdinasyon ou nan yon pozisyon yon sèl janm. "Ranfòse misk anch ak debaz ou yo ede kontwole bò-a-kòt jenou ak mouvman pye pandan y ap kouri," di Yuen, ki ka ede anpeche IT-band agravasyon nan tan kap vini an. Eseye:

• Leve janm kouche sou bò: Kouche sou bò dwat kò a sou yon ban pwa (oswa kabann nan kay la) ak ranch tou pre kwen an ak janm pwolonje, kidonk yo ap pandye nan kwen an ak pye yo repoze sou tè a. Kenbe tounen dwat, ak basen rantre pous Leve janm gòch la jiskaske li nan 30 a 45 degre pi wo a orizontal, Lè sa a, tou dousman bese tounen yo kòmanse. Fè 15 reps. Repete sou bò opoze a.
• Egzèsis gout Hip: Kanpe sou yon sèl janm, "vwayaje moute" anch opoze a ak tou dousman bese li lè l sèvi avèk misk yo anch deyò nan janm la kanpe. "Kanpe sou kote sou yon seri eskalye fè pou yon gwo kote pou egzèsis yo gout anch," di Harrison. Fè 15 reps. Repete sou bò opoze a.

Pou anpeche ITBS ante ou ankò nan lavni, konsantre sou fòm kouri ou a pandan w ap retounen nan fòmasyon. "Gade deyò pou tandans lage ranch ou sou yon bò, kite pye ou travèse midline a, oswa tro pronating lè aterisaj," di Yuen.

Epi lè w ap ogmante kantite mil ou a, fè sa pa plis pase 10 pousan pa semèn. (Egz: Si w ap kouri 10 mil semèn sa a, ou ta dwe sèlman planifye pou kouri sou 11 semèn pwochèn lan.) "Ogmantasyon sa a ase pou kondwi adaptasyon, men jeneralman li konsidere kòm yon kantite lajan ki pa pral lakòz surantrenman," li te eksplike -oswa, sa ki pi enpòtan, irk IT band ou ankò.

Revizyon pou