Èske fwi bon oswa move pou sante ou? Verite a dous

Kontan

• Sik twòp se move, men efè li depann de kontèks la
• Fwi tou gen fib, dlo ak gwo rezistans moulen
• Fwi gen anpil fib, vitamin, mineral ak antioksidan
• Pifò etid yo montre benefis sante yo
• Manje fwi ka ede w pèdi pwa
• Lè pou evite fwi
• Ji fwi ak fwi sèk ta dwe limite
• Liy anba la

"Manje plis fwi ak legim."

Sa a se pwobableman rekòmandasyon sante ki pi komen nan mond lan.

Tout moun konnen ke fwi yo an sante - yo se reyèl, manje antye.

Pifò nan yo tou trè pratik. Gen kèk moun ki rele yo "vit manje nati a" paske yo yo, se pou fasil pote ak prepare.

Sepandan, fwi yo relativman wo nan sik konpare ak lòt manje antye.

Pou rezon sa a, ou ta ka mande si wi ou non yo vrèman an sante apre tout. Atik sa a bay kèk limyè sou sijè a.

Sik twòp se move, men efè li depann de kontèks la

Yon anpil nan prèv te montre ke konsomasyon twòp nan sik ajoute se danjere (,,).

Sa a gen ladan sik tab (sikwoz) ak siwo mayi-wo fruktoz, tou de nan yo ki sou mwatye glikoz, mwatye fruktoz.

Youn nan rezon ki fè konsomasyon twòp sik ajoute se danjere se efè metabolik negatif nan fruktoz lè boule nan gwo kantite.

Anpil moun kounye a kwè ke paske te ajoute sik yo move, menm bagay la dwe aplike nan fwi, ki gen ladan tou fruktoz.

Sepandan, sa a se yon miskonsepsyon. Fruktoz se sèlman danjere nan gwo kantite, epi li difisil pou jwenn kantite twòp nan fruktoz soti nan fwi.

Prèv sijere ke fruktoz ka lakòz mal lè boule nan depase. Sepandan, pa gen ase fruktoz nan fwi ki lakòz enkyetid.

Fwi tou gen fib, dlo ak gwo rezistans moulen

Manje fwi antye, li prèske enposib konsome ase fruktoz lakòz mal.

Fwi yo chaje ak dlo fib, epi yo gen gwo rezistans moulen.

Pou rezon sa a, pifò fwi (tankou pòm) pran yon ti tan yo manje ak dijere, sa vle di ke fruktoz la frape fwa a tou dousman.

Plus, fwi se ekstrèmman ranpli. Pifò moun ap santi yo satisfè apre yo fin manje yon sèl gwo pòm, ki gen 23 gram sik, 13 nan yo se fruktoz (4).

Konpare sa ak yon boutèy 16-ons Coke, ki gen 52 gram sik, 30 nan yo se fruktoz, epi ki pa gen okenn valè nitrisyonèl (5).

Yon pòm sèl ta fè w santi w byen plen ak mwens enkline yo manje plis manje. Kontrèman, yon boutèy soda gen konsiderableman pòv sasyete ak moun ki pa konpanse pou sik la pa manje mwens manje ().

Lè fruktoz frape fwa ou vit ak nan gwo kantite, tankou se ka a lè ou bwè soda, li ka gen efè sante negatif sou tan.

Sepandan, lè li frape fwa ou tou dousman ak an ti kantite, tankou se ka a lè ou manje yon pòm, kò ou byen adapte fasil metabolize fruktoz la.

Pandan ke manje gwo kantite sik ajoute se danjere a pifò moun, menm bagay la tou pa aplike nan fwi.

Fwi antye pran tan moulen ak dijere. Poutèt sa, ou santi ou konplè ak kò ou ka fasilman tolere ti kantite fruktoz la.

Fwi gen anpil fib, vitamin, mineral ak antioksidan

Natirèlman, fwi yo pi plis pase jis sak dlo nan fruktoz.

Gen anpil eleman nitritif nan yo ki enpòtan pou sante. Sa a gen ladan fib, vitamin ak mineral, osi byen ke yon multitude nan antioksidan ak lòt konpoze plant.

Fib, espesyalman idrosolubl fib, gen anpil benefis, ki gen ladan nivo kolestewòl redwi, ralanti absòpsyon nan glusid ak sasyete ogmante. Plus, etid yo te montre ke fib idrosolubl ka ede w pèdi pwa (,,, 9,).

Ki sa ki nan plis, fwi yo gen tandans yo dwe wo nan plizyè vitamin ak mineral ke anpil moun pa jwenn ase nan, ki gen ladan vitamin C, potasyòm ak folat.

Natirèlman, "fwi" se yon gwoup manje tout antye. Gen dè milye de fwi diferan manjab yo te jwenn nan lanati, ak konpozisyon eleman nitritif yo ka varye anpil.

Se konsa, si ou vle maksimize efè sante fwi yo, konsantre sou sa yo ki rich nan eleman nitritif. Eseye fwi ki gen plis po.

Po a nan fwi se nòmalman trè rich nan antioksidan ak fib. Sa a se rezon ki fè yo ke bè, ki gen pi gwo kantite po, gram pou gram, yo souvan konsidere kòm an sante pase pi gwo fwi.

Li se tou yon bon lide chanje bagay yo leve, li manje yon varyete de fwi paske fwi diferan gen eleman nitritif diferan.

Fwi gen gwo kantite eleman nitritif enpòtan, ki gen ladan fib, vitamin, mineral ak divès kalite antioksidan ak konpoze plant yo.

Pifò etid yo montre benefis sante yo

Etid obsèvasyon miltip yo te montre ke moun ki manje plis fwi ak legim gen yon risk ki pi ba nan divès maladi.

Anpil nan etid yo pisin ansanm fwi ak legim, pandan ke kèk sèlman gade fwi yo.

Yon revizyon nan nèf etid yo te jwenn ke chak pòsyon chak jou nan fwi konsome redwi risk pou maladi kè pa 7% ().

Epitou, yon etid ki gen ladan 9,665 granmoun ameriken te jwenn ke yon konsomasyon fwi ak legim segondè ki asosye avèk yon 46% pi ba risk pou dyabèt nan fanm, men pa te gen okenn diferans nan gason (12).

Anplis de sa, yon sèl etid ki gade fwi ak legim separeman te jwenn ke legim yo te asosye avèk yon risk redwi nan kansè nan tete, men sa a pa t 'aplike nan fwi (13).

Anpil lòt etid yo montre ke manje fwi ak legim ki asosye ak yon risk ki pi ba nan atak kè ak konjesyon serebral - de kòz ki mennen nan lanmò nan peyi oksidantal yo (,).

Yon etid gade ki jan diferan kalite fwi afekte risk pou dyabèt tip 2. Moun ki boule rezen ki pi, pòm ak ramase te gen risk ki pi ba a, ak ramase ki gen efè ki pi fò ().

Sepandan, yon pwoblèm ak syans obsèvasyonèl se yo ke yo pa ka pwouve ke asosyasyon yo detekte yo se relasyon kozatif dirèk.

Moun ki manje fwi ki pi yo gen tandans gen plis sante konsyan, mwens chans fimen ak plis chans fè egzèsis.

Sa te di, kèk esè kontwole owaza (reyèl eksperyans imen) yo te montre ke konsomasyon fwi ogmante ka diminye san presyon, diminye estrès oksidatif ak amelyore kontwòl glisemi nan dyabetik (17,).

An jeneral, li sanble klè nan done yo ki fwi gen benefis sante enpòtan.

Anpil prèv montre ke yon konsomasyon fwi segondè ki asosye avèk yon risk ki pi ba nan maladi grav tankou maladi kè, konjesyon serebral ak dyabèt tip 2.

Manje fwi ka ede w pèdi pwa

Li souvan bliye ke fwi yo ekstrèmman ranpli.

Paske nan sa ki fib ak dlo ak vaste moulen ki enplike nan manje yo, fwi yo trè satiating.

Endèks sasyete a se yon mezi ki kantite manje diferan kontribye nan santiman plenite.

Fwi tankou pòm ak zoranj se yo ki pami manje ki fè nòt ki pi wo yo teste, menm plis ranpli pase vyann bèf ak ze ().

Sa vle di ke si ou ogmante konsomasyon ou nan pòm oswa zoranj, ou pral gen anpil chans santi yo tèlman plen ke ou pral otomatikman manje mwens nan lòt manje.

Genyen tou yon sèl etid enteresan ki demontre ki jan fwi ka kontribye nan pèdi pwa ().

Nan etid sis mwa sa a, nèf gason te manje yon rejim alimantè ki gen ladan sèlman fwi (82% nan kalori) ak nwa (18% nan kalori).

Se pa etonan, mesye sa yo pèdi kantite lajan siyifikatif nan pwa. Moun ki te twò gwo pèdi menm plis pase moun ki te nan yon pwa ki an sante.

An jeneral, yo bay efè yo fò ke fwi ka gen sou sasyete, li sanble benefisye ranplase lòt manje, espesyalman manje tenten, ak fwi ede ou pèdi pwa sou tèm long la.

Fwi tankou pòm ak zoranj se yo ki pami manje ki pi ranpli ou ka manje. Manje plis nan yo ta dwe mennen nan yon rediksyon otomatik nan konsomasyon kalori ak finalman, pèdi pwa.

Lè pou evite fwi

Menm si fwi an sante pou pifò moun, gen kèk rezon ki fè lòt moun ka bezwen pou fè pou evite li.

Youn nan se entolerans. Pou egzanp, manje fwi ka lakòz sentòm dijestif nan moun ki gen entolerans ak FODMAPs.

Lòt rezon ki fè yo te sou yon rejim trè ba-karb oswa ketogene. Objektif prensipal rejim sa yo se diminye konsomasyon karb ase pou sèvo a kòmanse itilize sitou ketonn kò pou gaz olye pou yo glikoz.

Pou sa rive, li nesesè pou mete restriksyon sou glusid yo anba 50 gram chak jou, pafwa tout wout la desann nan 20-30 gram.

Etandone ke jis yon moso sèl nan fwi ka gen plis pase 20 gram glusid, li evidan ke fwi yo apwopriye pou tankou yon rejim alimantè. Menm yon sèl moso fwi pou chak jou ta ka fasilman frape ou soti nan ketosis.

Rezon prensipal ki fè pou fè pou evite fwi gen ladan yon entolerans ki enpòtan oswa yo te sou yon rejim alimantè ki ba anpil-karb oswa ketogene.

Ji fwi ak fwi sèk ta dwe limite

Menm si fwi antye yo trè an sante pou pifò moun, evite bing sou ji fwi oswa fwi sèk.

Anpil nan ji fwi sou mache a pa menm ji fwi "reyèl". Yo konpoze de dlo melanje ak kèk sòt de konsantre ak yon pakèt tout sik te ajoute.

Men, menm si ou jwenn 100% ji fwi reyèl, kenbe konsomasyon ou modere.

Gen yon anpil nan sik nan ji fwi, sou otan ke yon bwason ki gen sik sikre.

Sepandan, pa gen okenn rezistans fib ak moulen ralanti konsomasyon, sa ki fè li trè fasil yo pran nan yon gwo kantite sik nan yon kout peryòd de tan.

Menm jan an tou, fwi sèk yo trè wo nan sik, epi li fasil yo manje gwo kantite nan yo.

Fwete yo yon kote nan mitan an. Si ou mete fwi a tout antye nan blenndè a, li pi bon pase bwè ji fwi. Toujou, manje fwi a tout antye ki pi bon.

Malgre ke manje fwi antye trè an sante, menm bagay la pa nesesèman vre pou ji fwi ak fwi sèk. Tou de gen anpil sik ak fasil pou manje twòp.

Liy anba la

Fwi an sante pou pifò moun.

Pandan ke konsomasyon sik twòp ka danjere, sa pa aplike nan fwi antye. Olye de sa, yo se manje "reyèl", ki gen anpil eleman nitritif ak satisfezan ranpli.

Si ou ka tolere fwi epi ou pa sou yon rejim alimantè ki ba-karb oswa ketogene, pa tout vle di, manje fwi.

Eseye manje plis fwi antye kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante, reyèl ki baze sou manje yo jwi benefis sante yo.