Entèval Kouri antrennman ki pral fè ou menm pi vit

Kontan

• Poukisa tout kourè ta dwe fè kous entèval
• Kijan Pou Mete entèval nan fòmasyon ou
• Antrennman entèval
• Fartlek antrennman
• Hill repete
• Sprints
• Revizyon pou

Ou konnen sa ki vin fin vye granmoun, vit? Kouri mach la menm, chak jou, pou menm kantite tan. Defi tèt ou nan kondisyon fizik-si sa vle di fè plis reps, leve pi lou pwa, oswa kouri pi vit oswa pi lwen-se kote majik la rive. Tradiksyon: Ou vin pi fò, pi vit, ak pi bon.

"Entèval kouri antrennman yo se opoze a nan fiks-eta kouri (oswa andirans kouri), kote ou kenbe mach la menm tan an tout antye," eksplike Nicole Glor, yon sètifye Precision Kouri antrenè nan ekinoks. "Entèval yo ka varye selon vitès sprint yo, klas ti mòn yo, ak longè travay la kont tan rekiperasyon ou an."

Poukisa tout kourè ta dwe fè kous entèval

Ki sa ki pwen nan chanje vitès ou pandan yon kouri? Entèval kouri antrennman-ak eklat kout nan fè egzèsis entans ki te swiv pa pi ba-entansite peryòd rekiperasyon-nèt ou benefis menm jan ak fòmasyon entèval segondè entansite (HIIT), di Glor. "Ou boule plis kalori pi vit, ou defi fòs ou ak andirans, epi li ede prepare ou pou yon ras aktyèl, kote pwobableman ou pa pral kenbe egzak mach la menm pou tout tan an." Syans dakò: Fòmasyon entèval amelyore pèfòmans ou plis pase fòmasyon nan entansite modere, dapre rechèch ki te pibliye nan jounal la Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis.

"Kouri ki nouvo nan fòmasyon entèval yo pral wè gwo ak rapid amelyorasyon nan VO2 max, yon makè nan sante kadyovaskilè (oswa ki jan efikasite kò ou itilize oksijèn); ogmante gwosè misk, fòs, ak pouvwa; ak ogmante andirans jeneral, epi pwobableman amelyore. enèji pandan jounen an," di Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field-sètifye antrenè kouri ak antrenè pèfòmans espò pou Renaissance Periodization. Bonis: Paske w ap chanje bagay yo, ou gen yon anpil mwens chans jwenn anwiye. (Jis pa ale pi lwen. Li sou enkonvenyan yo nan fòmasyon Sprint HIIT.)

Kijan Pou Mete entèval nan fòmasyon ou

Se pa tout kouri entèval se menm bagay la, epi gen plizyè kalite diferan ou ta dwe fè si ou vle jwenn pi fò ak pi vit-li sou pou kat kalite prensipal yo eseye. Men, anvan ou kòmanse enkòpore entèval kouri antrennman nan woutin ou, ou ta dwe gen yon baz solid nan twa a sis semèn nan "jis kouri" anba senti ou, di Harrison. Soti nan la, kòmanse ak yon antrennman entèval debaz oswa repete ti mòn.

Ekspè rekòmande fòmasyon entèval jis yon fwa chak semèn-petèt de fwa si w ap ki gen eksperyans ak kap PR nan pwochen ras ou. (Se konsa, wi, toujou gen plas pou antrennman LISS ou yo.)

Antrennman entèval

"Entèval kouri antrennman yo lajman defini kòm nenpòt distans defini nan pi wo efò. An tèm de kouri, li anjeneral refere a 30-dezyèm a senk minit efò antremele ak rekiperasyon aktif oswa pasif," di Harrison. Pandan entèval travay la, ou ta dwe kouri di ase ke ou pa ka kenbe yon konvèsasyon ak zanmi kouri ou. Pandan peryòd rès la, ou ta dwe kapab konplètman refè (menm si sa vle di mache!).

Egzanp Entèval Egzèsis

• Travay: 800 mèt nan yon efò 8 soti nan 10
• Refè: Mache oswa jog 200m
• Repete 3 a 4 fwa
• Repoze pou 3 minit
• Repete tout bagay la 2 oswa 3 fwa

Fartlek antrennman

Mo komik sa a vle di "jwe vitès" nan Swedish, di Glor. Epi se sa w ap fè: varye vitès ou nan tout yon kouri. "Yon fartlek se esansyèlman yon entèval 'san estriktire' kouri antrennman, sa vle di efò travay ou ak peryòd repo yo fleksib nan dire ak entansite," di Harrison. Yo menm tou yo amelyore vitès ou, VO2 max, papòt laktat (entansite nan fè egzèsis nan ki laktat kòmanse akimile nan san an pi vit pase li ka retire, ki pral evantyèlman tank pèfòmans ou), ak andirans aerobic jeneral. Ou pa bezwen fikse fwa oswa distans pou yon fartlek. Eseye monte mach ou ant de poto telefòn, Lè sa a, ralanti ant de pwochen yo, ak sou sa. (Men plis enfòmasyon sou antrennman fartlek ak twa echantiyon antrennman pou eseye.)

Fartlek Egzèsis

• 4 mil total
• 8 x 1 minit nan yon efò pi rèd (8 soti nan 10) nan fwa o aza nan tout

Hill repete

Sa a se egzakteman sa li son tankou: Ou kouri moute yon ti mòn, jog tounen desann pou rekiperasyon, Lè sa a, repete. Harrison di: "Repetisyon miltip efò entansite pi wo yo gwo paske yo fòse konsomasyon oksijèn segondè san yo pa fè ou ogmante vitès ou. Yo menm pi bon pase entèval kouri antrennman sou yon wout plat pou bati fòs ak pouvwa nan atlèt ki pa tren rezistans, li te di; se paske "ti mòn travay ti towo bèf ou, kad, glutes, ak paralize plis pase yon wout plat," ajoute Glor. "Li prèske tankou ajoute eskalye oswa koupi byen." Bonis: Plis aktivite nan misk vle di plis kalori boule ak plis travay pou kè ou, ki se gwo pou ogmante andirans ou. (Si ou vle plis, eseye sa a antrennman ti mòn pou kourè.)

Treadmill Hill Egzèsis

• Kouri 1 minit nan yon panche 4 a 6 pousan nan yon vitès ou ka soutni pou kat minit
• Mache oswa djògin pou 60 segonn nan yon pant 1 pousan
• Repete pou yon total de 5 reprezantan
• Repoze pou 4 minit (mache nan yon pant 1 pousan)
• Repete sikwi an antye yon fwa plis

Sprints

Efò super-rapid sa yo pa ta dwe dire plis pase 15 a 20 segonn, di Harrison-men yo entans. "Yon sprint se yon efò ki fèt nan 90 pousan oswa pi gwo vitès maksimòm ke li ta ka fèt pou yon efò yon sèl," li eksplike. Si w ap fè lòt entèval kouri, pifò kourè pa bezwen fè Sprints, li te di- "tan ou ta pwobableman pi bon pase kouri pi long antrennman entèval oswa jis pi long distans nan pi vit-soutni mach." Men, si ou se yon kourè ki gen eksperyans ki santi li limite pa vitès ou, kouri vit pral tout bon fè ou pi vit. Jis asire w ke ou se yon) kouri fason soti nan zòn konfò ou pou senk a 15 segonn, ak b) konplètman rekipere apre chak Sprint. (Al gade nan: Ki jan yo fè pi plis nan Sprint antrennman ou)

Sprint antrennman

• 6 x 50-100m nan 93 a 98 pousan nan vitès max
• 4- a 5-minit rekiperasyon mache ant chak Sprint

OSWA

• 4 x 200m nan 90 a 95 pousan nan vitès max
• 5- a 8 minit rekiperasyon mache ant chak Sprint

Revizyon pou