Èske jèn tanzantan fè ou jwenn oswa pèdi nan misk?

Kontan

• Kalite jèn tanzantan
• Tan-Restriksyon Manje
• Altène-Jou jèn
• Peryodik jèn
• Rejim 5: 2 la
• Jèn relijye yo
• Ou pèdi misk lè jèn?
• Li pwobableman se pa pi bon metòd pou pran nan misk
• Fòmasyon pwa ka ede w kenbe nan misk pandan jèn tanzantan
• Èske ou ta dwe fè egzèsis pandan w ap fè jèn?
• Estrateji Nitrisyon pou sipòte misk ou yo
• Sipleman dyetetik pou sipòte misk ou yo
• Sipleman pandan peryòd manje ou
• Sipleman pandan peryòd jèn ou yo
• Liy anba la

Entèmedyè jèn se youn nan rejim yo ki pi popilè jou sa yo.

Gen plizyè kalite diferan, men sa yo genyen an komen se jèn ki dire pi lontan pase yon jèn nòmal lannwit lan.

Pandan ke rechèch yo montre ke sa ka ede ou pèdi grès, gen kèk enkyetid ke jèn tanzantan ka lakòz tou pèt nan misk.

Atik sa a di ou tout bagay ou bezwen konnen sou efè yo nan tanzantan jèn sou misk ou.

Kalite jèn tanzantan

Malgre ke jèn tanzantan trè popilè, gen pafwa konfizyon sou sa li aktyèlman ye.

Sa a gen anpil chans paske jèn tanzantan se yon tèm laj, ki dekri plizyè kalite espesifik nan manje. Isit la yo se kalite ki pi komen ():

Tan-Restriksyon Manje

Tan-restriksyon manje (ke yo rele tou tan-restriksyon manje) mete restriksyon sou tout kalori nan yon sèten kantite èdtan chak jou.

Sa a ka varye ant 4-12 èdtan, men yon peryòd manje 8 èdtan se komen.

Altène-Jou jèn

Kòm non an vle di, altène-jou jèn konsiste de altène ant jou jèn ak jou ki pa jèn. Sa vle di ou jèn chak lòt jou.

Pandan ke gen kèk moun ki pa manje anyen nan jou yo jèn (vre jèn), li pi komen yo gen yon sèl ti manje nan jou a jèn (modifye jèn).

Peryodik jèn

Peryòd jèn (ke yo rele tou jèn tout jounen) konsiste de jèn okazyonèl, separe pa jou oswa semèn nan manje nòmal.

Pandan ke definisyon egzak yo varye, pwogram ki enplike jèn pou youn oswa plis jou chak 1-4 semèn yo souvan konsidere kòm peryodik jèn.

Rejim 5: 2 la

Popilè rejim alimantè 5: 2 a sanble anpil ak jou altène ak peryodik jèn.

Li enplike nan manje nòmalman pou senk jou pa semèn ak manje apeprè 25% nan kantite nòmal ou nan kalori de jou pa semèn ().

Jou ki ba anpil kalori yo ta ka konsidere kòm yon fòm modifye jèn, sitou si ou sèlman konsome yon sèl repa.

Jèn relijye yo

Anpil relijyon diferan gen peryòd regilye nan jèn.

Egzanp yo enkli mwa Ramadan obsève pa Mizilman yo ak divès kalite jèn ki asosye avèk Krisyanis odoxtodòks (

Rezime Gen plizyè diferan kalite jèn tanzantan, tankou manje ki gen restriksyon sou tan, jèn altène-jou, jèn peryodik, rejim alimantè a 5: 2 ak jèn relijye yo. Pandan ke yo gen kèk karakteristik komen, pwogram espesifik yo varye anpil.

Ou pèdi misk lè jèn?

Prèske tout etid nan jèn tanzantan yo te fèt pou rezon pèdi pwa ().

Li enpòtan pou reyalize ke san egzèsis, pèdi pwa pral anjeneral soti nan yon pèt nan tou de mas grès ak mas mèg. Mas mèg se tout bagay san konte grès, ki gen ladan nan misk ().

Sa a se vre nan pèdi pwa ki te koze pa tou de tanzantan jèn ak alimantasyon lòt.

Poutèt sa, kèk etid yo te montre ke ti kantite mèg mas (1 kg oswa 2 liv) ka pèdi apre plizyè mwa nan jèn tanzantan ().

Sepandan, lòt etid yo pa montre okenn pèt mas mèg (,).

An reyalite, kèk chèchè kwè ke jèn tanzantan ka pi efikas pou kenbe mas mèg pandan pèdi pwa pase rejim ki pa jèn, men plis rechèch ki nesesè sou sijè sa a ().

An jeneral, li posib ke jèn tanzantan pa pral lakòz ou pèdi plis nan misk pase lòt rejim pèdi pwa.

Rezime Lè ou pèdi pwa, ou tipikman pèdi tou de mas grès ak mas mèg, espesyalman si ou pa fè egzèsis regilye. Ti tanzantan pa parèt pou lakòz plis pèt nan misk pase lòt rejim pèdi pwa.

Li pwobableman se pa pi bon metòd pou pran nan misk

Gen rechèch trè limite sou si wi ou non li posib jwenn nan misk pandan tanzantan jèn.

Sa a gen anpil chans paske pèdi pwa se sijè a nan enterè nan pifò etid sou rejim sa yo.

Sepandan, yon sèl etid nan jèn tanzantan ak fòmasyon pwa bay kèk enfòmasyon preliminè sou pran nan misk ().

Nan etid sa a, 18 jenn gason te konplete yon pwogram fòmasyon pwa 8 semèn. Yo pa te deja fè fòmasyon pwa sou yon baz regilye.

Mesye yo swiv swa yon rejim alimantè nòmal oswa yon pwogram manje ki gen restriksyon sou tan. Pwogram nan egzije yo konsome tout manje yo nan yon peryòd 4 èdtan sou 4 jou chak semèn.

Rive nan fen etid la, gwoup la manje ki gen restriksyon sou tan te kenbe mas kò mèg yo ak ogmante fòs yo. Sepandan, gwoup rejim alimantè nòmal la te pran 5 liv (2.3 kg) nan mas mèg, pandan y ap ogmante fòs yo tou.

Sa a ka vle di ke jèn tanzantan pa pi bon pou pran nan misk. Sa a pouvwa ap paske gwoup la manje restriksyon-tan konsome mwens pwoteyin pase gwoup la rejim alimantè nòmal.

Gen kèk lòt rezon ki baze sou syantifik poukisa tanzantan jèn pa ka pi bon pou pran nan misk.

Yo nan lòd yo jwenn nan misk, ou dwe manje plis kalori pase ou boule, gen ase pwoteyin yo bati nouvo tisi nan misk epi yo gen yon estimilis egzèsis ase lakòz kwasans (,,).

Entèmedyè jèn ka fè li difisil pou jwenn ase kalori pou konstwi nan misk, sitou si w ap manje eleman nitritif-dans manje ki ranpli ou fasil ().

Anplis de sa, ou ka gen fè yon efò pi gwo yo ka resevwa ase pwoteyin lè ou manje mwens souvan pase ak yon rejim alimantè nòmal.

Gen kèk rechèch ki montre tou ke konsome pwoteyin regilyèman pandan tout jounen an ta ka benefisye misk ou (,).

Tout rezon sa yo pa nesesèman vle di ke li enposib pou jwenn nan misk ak jèn tanzantan, men ke li ka pa rejim alimantè ki pi fasil pou pran misk.

Rezime Janm tanzantan mande pou ou manje mwens kalori ak manje mwens souvan pase yon rejim alimantè nòmal. Poutèt sa, ou ka gen pwoblèm pou jwenn ase kalori ak pwoteyin pou konstwi nan misk. An jeneral, sa a pa pouvwa ap rejim alimantè a pi bon pou pran nan misk.

Fòmasyon pwa ka ede w kenbe nan misk pandan jèn tanzantan

Rechèch yo montre ke fòmasyon pwa ka ede anpeche pèt nan misk lè w ap pèdi pwa ().

Ki sa ki nan plis, yon koup nan syans yo te montre sa a espesyalman nan relasyon ak yon jèn tanzantan (,).

Yon etid 8-semèn egzamine konbinezon an nan jèn tanzantan ak fòmasyon pwa twa jou pa semèn ().

Chèchè yo divize 34 gason ki te trè ki gen eksperyans ak fòmasyon pwa an de gwoup: yon gwoup manje ki gen restriksyon sou tan (konsome tout kalori nan 8 èdtan chak jou) ak yon gwoup rejim alimantè nòmal.

Tou de gwoup yo te asiyen menm kantite kalori ak kantite pwoteyin chak jou, epi jis distribisyon manje yo diferan.

Rive nan fen etid la, ni gwoup te pèdi mas mèg oswa fòs.Sepandan, gwoup la ki gen restriksyon sou pèdi 3.5 liv (1.6 kg) nan grès, pandan ke pa te gen okenn chanjman nan gwoup la rejim alimantè nòmal.

Sa montre ke fòmasyon pwa twa jou pa semèn ka ede kenbe nan misk pandan pèt grès ki te koze pa jèn tanzantan.

Lòt rechèch sou jèn altène-jou te montre ke 25-40 minit nan fè egzèsis sou yon bisiklèt oswa eliptik twa fwa pa semèn ka ede kenbe mèg mas pandan pèdi pwa ().

An jeneral, fè egzèsis trè rekòmande pou kenbe misk pandan tanzantan jèn (,).

Rezime Fòmasyon pwa pandan jèn tanzantan ka ede w kenbe nan misk, menm lè pèdi grès. Lòt fòm egzèsis, tankou lè l sèvi avèk yon bisiklèt estasyonè oswa eliptik, pouvwa tou pou benefisye.

Èske ou ta dwe fè egzèsis pandan w ap fè jèn?

Menm nan mitan moun ki sèvi ak tanzantan jèn, gen deba sou si wi ou non fè egzèsis oswa lè ou fè jèn. Plizyè etid yo te gade tou nan sa.

Yon etid 4-semèn swiv 20 fanm fè jèn kont egzèsis ki pa jèn sou yon tapi. Patisipan yo egzèse twa jou pa semèn pou inèdtan pou chak sesyon ().

Tou de gwoup pèdi menm kantite lajan an nan pwa ak grès, ak ni gwoup te gen yon chanjman nan mas mèg. Baze sou rezilta sa yo, li ka pa gen pwoblèm si wi ou non ou fè egzèsis jèn si objektif ou se pèdi pwa.

Sepandan, li posib ke fòmasyon jèn ka afekte pèfòmans egzèsis ou, patikilyèman pou atlèt grav ().

Pou rezon sa a, syans nan jèn tanzantan ak fòmasyon pwa pa te itilize jèn fè egzèsis (,).

An jeneral, li sanble ke fè egzèsis pandan y ap jèn ka yon kesyon de preferans pèsonèl.

Li pral pwobableman pa fè egzèsis ou pi efikas, e li menm posib ke fè egzèsis jèn ap diminye pèfòmans ou.

Sepandan, gen kèk moun ki renmen fè egzèsis jèn. Si ou chwazi fè sa, li rekòmande ke ou jwenn 20+ gram nan pwoteyin touswit apre fè egzèsis sipòte rekiperasyon nan misk ().

Rezime Fè egzèsis pandan y ap jèn se pwobableman pa pi benefisye pase fè egzèsis nan lòt fwa. An reyalite, li posib ke li ta ka diminye pèfòmans ou. Pou pifò moun, si wi ou non fè egzèsis jèn se yon kesyon de preferans pèsonèl.

Estrateji Nitrisyon pou sipòte misk ou yo

Si ou chwazi pou ou itilize jèn tanzantan kòm yon zouti pou pèdi pwa ak sante, gen plizyè bagay ou ka fè pou kenbe otan nan misk ke posib.

Kòm diskite, fè egzèsis - espesyalman fòmasyon pwa - ka ede kenbe nan misk. Yon pousantaj dousman ak fiks nan pèdi pwa ka ede tou.

Rechèch yo montre ke ou gen plis chans pèdi mèg mas, ki gen ladan nan misk, lè ou pèdi pwa byen vit ().

Sa vle di ke si w ap fè jèn tanzantan, ou ta dwe eseye pa redwi drastikman konsomasyon kalori ou tout nan yon fwa.

Pandan ke to ideyal la nan pèdi pwa ka varye, anpil ekspè rekòmande 1-2 liv (0.45-0.9 kg) pou chak semèn. Sepandan, si konsève nan misk se pi gwo priyorite ou, ou ka vle tire pou fen ki pi ba nan ranje sa a (,).

Anplis de sa nan pousantaj la pèdi pwa, konpozisyon sa a nan rejim alimantè ou ka jwe yon wòl enpòtan nan kenbe nan misk pandan tanzantan jèn.

Kèlkeswa ki kalite rejim alimantè ou swiv, ap resevwa ase pwoteyin enpòtan. Sa a se laverite espesyalman si w ap eseye pèdi grès.

Plizyè etid yo montre ke swiv yon rejim alimantè ki gen ase pwoteyin ka ede prezève nan misk pandan pèt grès (,).

Konsomasyon Pwoteyin nan alantou 0.7 gram / lb nan pwa chak jou (1.6 gram / kg) ka apwopriye pandan pèdi pwa (,).

Li posib ke konsomasyon adekwa pwoteyin se patikilyèman enpòtan lè w ap itilize tanzantan jèn, depi kò ou pral ale pou peryòd tan ki pi long san yo pa resevwa eleman nitritif ().

Rezime Estrateji nitrisyonèl enpòtan ki ka ede w kenbe misk pandan jèn tanzantan yo ap eseye yon pousantaj pi dousman nan pèdi pwa ak asire konsomasyon pwoteyin adekwa. Chwazi manje nourisan rekòmande tou.

Sipleman dyetetik pou sipòte misk ou yo

Si ou ap eseye kenbe oswa jwenn nan misk pandan tanzantan jèn, kèk sipleman dyetetik ka itil.

Sepandan, ou bezwen konsidere lè ou vle pran sipleman yo, tankou sa a ta ka entèfere ak rezilta yo nan jèn ou yo.

Sipleman pandan peryòd manje ou

De nan sipleman ki pi enpòtan yo konsidere yo se pwoteyin ak kreyatin.

Pandan ke sipleman pwoteyin yo pa nesesè si ou jwenn ase pwoteyin nan manje yo, yo ka yon fason pratik asire ke ou jwenn ase.

Espesyalman si ou se aktif fizikman, sipleman pwoteyin ka ede amelyore gwosè nan misk ak pèfòmans fè egzèsis ().

Anplis pwoteyin, sipleman Kreatin ka sipòte misk ou yo.

Kreatin se yon molekil ki jwenn natirèlman nan kò ou. Ou ka ogmante kantite kreyatin nan selil ou atravè sipleman dyetetik ().

Sipleman Kreatin yo patikilyèman itil si ou fè egzèsis. Li te estime ke Kreatin ogmante pwogrè yo fòs soti nan fòmasyon pwa pa 5-10%, an mwayèn (,).

Sipleman pandan peryòd jèn ou yo

Ou ka mande si ou ta dwe pran pwoteyin, kreyatin oswa lòt sipleman tankou BCAA pandan peryòd jèn ou yo. Sa a se sitou akòz yon enkyetid ke peryòd sa yo pral afekte misk ou negatif.

Sepandan, jan yo diskite nan atik sa a, peryòd kout nan jèn yo se pwobableman pa yon enkyetid pou pèt nan misk (,).

Kisa an plis, kèk nan benefis sante yo nan jèn tanzantan yo se pwobableman akòz lefèt ke kò ou a pa resevwa okenn eleman nitritif ().

Sa a estrès twò grav sou kò ou ka ranfòse li nan konbat pi gwo menas, tankou maladi, nan tan kap vini an ().

Si ou pran sipleman ki gen asid amine (ki gen ladan pwoteyin ak sipleman BCAA) pandan peryòd jèn ou, w ap siyal kò ou ke ou pa jèn ().

Anplis de sa, si ou jwenn ase pwoteyin nan peryòd manje ou, jèn pou 16 èdtan pa parèt yo dwe prejidis nan misk ou, konpare ak yon rejim alimantè nòmal ().

An jeneral, li fasil ke ou bezwen pran sipleman dyetetik pandan peryòd jèn ou yo. Gen kèk sipleman, tankou kreyatin, ki ka menm gen plis benefis lè yo pran ak manje ().

Rezime Lè w ap pran sipleman dyetetik pandan peryòd jèn ou pa nesesè. Sepandan, pwoteyin ak Kreatin sipleman ka sipòte mas nan misk. Sa yo ka pran pandan peryòd yo manje nan rejim alimantè ou tanzantan.

Liy anba la

Ti tanzantan se yon estrateji popilè dyetetik ki itilize peryòd jèn pi long pase yon jèn nòmal lannwit lan.

Gen plizyè diferan kalite jèn tanzantan, ki gen ladan manje restriksyon sou tan, jèn altène-jou, jèn peryodik, rejim alimantè a 5: 2 ak jèn relijye yo.

Entèmedyè jèn pwobableman pa lakòz plis pèt nan misk pase lòt rejim pèdi pwa.

Men, ajoute egzèsis - espesyalman fòmasyon pwa - nan pwogram jèn tanzantan ou ka ede w kenbe nan misk.

Sepandan, si wi ou non ou fè egzèsis pandan peryòd jèn se ou. Jèn pwobableman pa ajoute benefis, epi li ta ka konpwomèt pèfòmans pi bon fè egzèsis ou.

Vize pou yon pousantaj dousman nan pèdi pwa ak konsome ase pwoteyin ka ede w kenbe nan misk pandan tanzantan jèn.