Pi bon endis glisemi nan tren

Kontan

• Pre-antrennman repa
• Repa pandan fòmasyon
• Post-antrennman repa

An jeneral, li rekòmande pou itilize yon repa endis glisemi ki ba anvan fòmasyon oswa tès la, ki te swiv pa konsomasyon nan idrat kabòn glisemi segondè pandan tès long, epi, pou rekiperasyon, ou ta dwe konsome manje ki gen mwayen endèks glisemi segondè nan pòs la ... antrennman ogmante ak amelyore rekiperasyon nan misk.

Gade nan tablo a nan endèks la glisemi nan manje ki jan yo chwazi manje ki gen dwa glisemi endèks la nan pre a ak apre-antrennman ogmante pèfòmans nan fòmasyon an, nan:

• Bay plis enèji pandan konpetisyon;
• Akselere rekiperasyon nan misk apre fòmasyon oswa tès;
• Prepare kò a pou amelyore pèfòmans nan antrennman kap vini an.

Anplis de sa, chaj la glisemi, se sa ki, volim nan manje a chwazi, yo dwe pi gwo pi gwo a entansite a nan aktivite fizik ak depans enèji, se konsa ke pa gen okenn gaspiye nan misk, tankou nan ka a nan natasyon oswa kourè ki gen yon depans enèji trè entans. Nan antrennman pi lejè, volim nan ta dwe redwi, se konsa yo pa mete sou pwa, paske nan kalori siplemantè yo.

Nan videyo sa a, nitrisyonis Tatiana Zanin eksplike ekzakteman ki sa ki endèks la glisemi pi bon pou fòmasyon:

Pou fasilite travay la nan panse sou manje yo ideyal, isit la gen kèk sijesyon manje, ki baze sou vitès la ak ki sik rive nan san an epi li bay enèji, amelyore chak faz nan aktivite fizik ak ogmante efikasite nan fòmasyon, vitès, nan rezistans oswa hypertrophy nan misk.

Pre-antrennman repa

Anvan fòmasyon oswa konpetisyon ou ta dwe konsome idrat kabòn glisemi ki ba, tankou grenn antye, pen ak pasta entegral, menm jan manje sa yo ap bay enèji piti piti, kenbe glikoz nan san ou ki estab, favorize boule grès ak kenbe nivo enèji ou nan tout antrennman ou.

Manje sa a ta dwe manje apeprè 1 a 4 èdtan anvan fòmasyon, ki rekòmande tou pou fè pou evite kè plen ak malèz entesten akòz dijesyon. Yon egzanp sou yon repa pre-antrennman se konsome 1 sandwich nan pen wholemeal ak fwomaj ak 1 vè ji zoranj san sik.

Repa pandan fòmasyon

Pandan antrennman long ak entans oswa ras ki dire plis pase 1 èdtan, li enpòtan pou konsome idrat kabòn glisemi segondè yo byen vit bay enèji nan misk la, ogmante pèfòmans ak andirans fini tès la. Estrateji sa a ede pou konsève pou enèji nan misk, ki pral pase nan etap final yo nan ras la.

Nan etap sa a, ou ka itilize jèl idrat kabòn oswa bwè bwason izotonik ak sibstans tankou glikoz, sik, maltodextrin oswa dextrose, ki gen yon endèks glisemi segondè, yo fasil dijere ak absòbe epi yo pa lakòz malèz entesten. Men ki jan fè yon Gatorade endijèn yo pran pandan aktivite fizik.

Post-antrennman repa

Pou akselere rekiperasyon nan misk, touswit apre fòmasyon ou ta dwe konsome manje modere ak endèks glisemi segondè, tankou pen blan, tapioca ak diri, menm jan yo pral byen vit ranplir glikojèn nan misk, ki se yon sous rapid nan enèji itilize pa misk.

An jeneral, repa pòs-antrennman an ta dwe gen ladan tou sous pwoteyin pou ankouraje kwasans nan misk, epi yo ta dwe pran pa pita pase 2 a 4 èdtan apre fòmasyon an. Li enpòtan tou sonje ke pi kout la entèval ki genyen ant sesyon fòmasyon, pi vit nan konsomasyon nan idrat kabòn yo dwe yo nan lòd yo ankouraje rekiperasyon nan misk ak ogmante pèfòmans. Gade 10 Sipleman pou jwenn mas nan misk