Panche vs Flat ban: Ki sa ki pi bon pou pwatrin ou a?

Kontan

• Panche ban près
• Panche laprès pwatrin, etap pa etap
• Près ban plat
• Flat laprès pwatrin ban, etap pa etap
• Prekosyon sekirite

Panche kont plat

Si w ap naje, pouse yon kabwa makèt, oswa voye yon boul, li te gen misk pwatrin fò esansyèl pou aktivite chak jou.

Li trè enpòtan nan tren misk nan pwatrin ou menm jan ou ta nenpòt ki lòt gwoup nan misk. Youn nan egzèsis ki pi komen ak efikas pou travay misk pwatrin ou se laprès nan pwatrin. Men, ki pwès nan pwatrin ki pi efikas: pant lan oswa plat pwatrin ban an plat?

Gen reyèlman pa gen okenn repons bon oswa sa ki mal. Li plis yon kesyon de preferans, ki sa objektif pèsonèl ou yo, ak sa w ap eseye reyalize. Pou maksimize rezilta ou yo, fè tou de kalite près pwatrin, depi yo tou de travay prèske tout misk yo menm, men frape misk la nan yon ti kras diferan fason.

Ann gade nan chak opsyon sa yo.

Tablo ki anba a montre ke tou de près panche ban ak plat plat pwatrin ban travay yon etalaj de misk nan pwatrin.

Panche ban près

Pi gwo misk pectoralis la gen ladan yon klavikulèr ak yon tèt sternokostal (anwo ak pi ba pec).

Rezon ki fè laprès la enkline se konsantre plis nan travay la sou pecs anwo yo. Benefis prensipal la nan fè près panche se yo devlope pòsyon anwo nan misk yo pectoral.

Lè ban an mete nan yon pant (15 a 30 degre), ou aktive zepòl ou plis depi li konparab ak yon laprès zepòl. Epitou, paske nan ang lan nan ban an, egzèsis sa a mete mwens estrès sou manchèt wotasyon ou, ki se yon zòn komen pou aksidan lè w ap itilize ban an plat.

Sepandan, gen kèk dezavantaj fè yon laprès pwatrin enkline. Paske laprès la pwatrin enkline mete plis estrès sou PEC anwo ou a, li devlope gwoup sa a nan misk plis, pandan y ap ban an plat gen tandans bati mas sou tout PEC la.

Ou ap tou aktivman lè l sèvi avèk deltoid ou (zepòl) nan ang sa a, kidonk, ou pa vle travay sou deltoid ou jou kap vini an. Ou pa janm vle antrene misk ou yo, ki ka rive si ou antrene menm gwoup misk la de jou nan yon ranje. Twòp itilizasyon nenpòt nan misk ka lakòz blesi.

Panche laprès pwatrin, etap pa etap

1. Kouche tounen sou yon ban pant. Asire w ke ban an ajiste ant 15 ak 30 degre sou yon pant. Nenpòt bagay ki pi wo pase 30 degre sitou travay deltoid yo anterior (zepòl). Priz ou ta dwe kote koud ou fè yon ang 90 degre.
2. Sèvi ak yon priz zepòl-lajè, vlope dwèt ou nan ba a ak pla ou fè fas a lwen ou. Leve ba a soti nan etajè a epi kenbe li dwat sou ou ak bra ou fèmen.
3. Kòm ou respire nan, desann tou dousman jiskaske ba a se yon pous lwen pwatrin ou. Ou vle ba a yo dwe nan liy ak pwatrin anwo ou tout tan an. Bra ou ta dwe nan yon ang 45-degre ak rantre nan kote ou yo.
4. Kenbe pozisyon sa a pou yon sèl konte nan pati anba a nan mouvman sa a, epi, ak yon sèl gwo rann souf, pouse ba a tounen jiska pozisyon kòmanse ou. Fèmen bra ou, kenbe, epi desann dousman.
5. Fè 12 repetisyon ak Lè sa a, mete ba a tounen sou etajè a.
6. Ranpli yon total de senk kouche, ajoute pwa apre chak seri.

Près ban plat

Kòm mansyone, se gwo pectoralis la ki gen ladan PEC anwo a ak pi ba yo. Lè ban plat, tou de tèt yo ensiste respire, sa ki fè egzèsis sa a pi bon pou devlopman an jeneral pec.

Laprès la ban plat se yon mouvman likid pi plis natirèl, konpare ak aktivite chak jou ou. Sepandan, jis tankou laprès la pwatrin enkline, gen kèk dezavantaj.

Dorian Yates, yon bodibwilde pwofesyonèl, te di: "Mwen pa menm gen ladan ban plat nan woutin pec mwen paske mwen panse ke li ensiste deltoid yo devan twò lwen yo dwe yon egzèsis efikas pou bati pwatrin lan. Epitou, ang la nan laprès la ban plat mete tandon yo pec nan yon pozisyon vilnerab. Pifò blesi zepòl ak blese twòp ka soti nan ban plat. Anpil pecs chire nan kulturism te rezilta nan près lou ban plat. "

Kòm yon antrenè pèsonèl, mwen wè blesi zepòl nan mitan gason kòm blesi ki pi komen. Erè komen yo se:

• pa gen okenn moun ki tach yo byen
• pa gen èd pou rachèt ba a
• priz inegal
• gen yon bò pi dominan leve pi fò nan pwa a, sa vle di yo te pwobableman nan yon enklinezon

Menm jan ak nenpòt kalite laprès, ou reyèlman bezwen chofe pwatrin ou ak zepòl byen lè l sèvi avèk bann rezistans ak pa etann. Avèk ban plat, ou bezwen asire w ke ou gen mobilite zepòl plen ak estabilite scapular diminye potansyèl la pou aksidan.

Si ou jwenn malèz nan tout pandan egzèsis la ban plat, ou ta dwe reyèlman konsidere egzèsis la ban pant oswa itilize altèr olye.

Alafen, li nan yon kesyon de preferans ak sa ki objektif ou yo. Laprès la ban plat fè yon pi bon travay nan devlope pecs ou.

Anpil antrenè dakò ke laprès la enkline se pi an sekirite sou pecs ou, zepòl, ak manchèt wotasyon. Avèk egzèsis anpil ranfòse pwatrin ou, laprès nan pwatrin ak swa ban yo pral efikas.

Men kèk endikasyon asire w ke ou ap fè chak egzèsis byen.

Flat laprès pwatrin ban, etap pa etap

1. Kouche sou ban an plat pou ke kou ou ak tèt yo sipòte. Jenou ou ta dwe nan yon ang 90 degre ak pye ou plat sou planche a. Si do ou vini sou ban an, ou ta ka konsidere mete pye ou sou ban an olye pou yo etaj la. Pozisyon tèt ou anba ba a pou ke ba a se nan liy ak pwatrin ou. Mete men ou yon ti kras pi laj pase zepòl ou, ak koud ou flechi nan yon ang 90 degre. Atrab ba a, pla fè fas a lwen ou, ak dwèt ou vlope toutotou li.
2. Rann souf, peze nwayo ou, epi pouse altèr la nan etajè a ak moute nan direksyon plafon an lè l sèvi avèk misk pectoral ou. Dwat bra ou nan pozisyon kontra a, epi peze pwatrin ou.
3. Respire epi pote altèr la desann tou dousman nan pwatrin ou, ankò sou yon pous lwen. Li ta dwe pran ou de fwa osi lontan yo pote altèr la desann jan li fè sa pouse l 'leve.
4. Eksploze tounen moute nan pozisyon ou kòmanse lè l sèvi avèk misk pectoral ou. Fè 12 repetisyon ak Lè sa a, ajoute plis pwa pou pwochen seri ou an.
5. Fè senk kouche.

Prekosyon sekirite

Si w ap itilize altèr, li enpòtan ke ou pa lage altèr yo desann sou bò gòch ou lè w ap fini lè l sèvi avèk yo. Sa a se danjere nan manchèt wotasyon ou ak moun ki ozalantou ou.

Si ou pa gen yon spotter yo pran pwa yo ale, repoze altèr yo sou pwatrin ou epi fè yon crunch leve tèt ou nan yon pozisyon chita. Lè sa a, bese altèr yo nan kwis ou ak Lè sa a, desann nan etaj la.

Si ou nouvo nan egzèsis sa a, tanpri itilize yon spotter. Si pa gen okenn spotter ki disponib, Lè sa a, dwe pridan ak kantite lajan an nan pwa ou itilize yo.

Sa a te antrennman kreye pa Kat Miller, CPT. Li te chin an tap nan Post la chak jou, se yon ekriven endependan Fitness, ak posede Fòm ak Kat. Li aktyèlman antrene nan elit Manhattan Upper East Side Brownings Fòm Studio a, se yon antrenè pèsonèl nan New York Sante ak rakèt Club nan Midtown Manhattan, ak anseye kan bòt.