14 Fason Natirèl Pou amelyore sansibilite ensilin ou

Kontan

• 1. Jwenn plis dòmi
• 2. Fè plis egzèsis
• 3. Diminye Estrès
• 4. Pèdi kèk liv
• 5. Manje plis fib idrosolubl
• 6. Ajoute plis fwi kolore ak legim nan rejim alimantè ou
• 7. Add Remèd fèy ak epis santi bon nan kwit manje ou
• 8. Ajoute yon zongle kannèl
• 9. Bwè plis te vèt
• 10. Eseye vinèg sidr Apple
• 11. Koupe sou glusid
• 12. Evite grès trans
• 13. Diminye konsomasyon ou nan te ajoute sik
• 14. Eseye yon Sipleman
• Liy anba la

Ensilin se yon òmòn esansyèl ki kontwole nivo sik nan san ou.

Li te fè nan pankreyas ou epi li ede deplase sik nan san ou nan selil ou pou depo. Lè selil yo rezistan ensilin, yo pa ka itilize ensilin efektivman, kite sik nan san ou wo.

Lè pankreyas ou santi sik nan san, li fè plis ensilin pou simonte rezistans la epi redwi sik nan san ou.

Apre yon tan, sa ka diminye pankreyas la nan selil ki pwodui ensilin, ki se komen nan dyabèt tip 2. Epitou, sik nan san ki dire lontan ka domaje nè ak ògàn yo.

Ou gen plis risk pou rezistans ensilin si ou gen prediabetes oswa yon istwa familyal nan dyabèt tip 2, osi byen ke si ou twò gwo oswa obèz.

Sansiblite ensilin refere a ki jan reyaksyon selil ou yo ensilin. Amelyore li ka ede w diminye rezistans ensilin ak risk pou anpil maladi, ki gen ladan dyabèt.

Isit la yo se 14 natirèl, syans ki te sipòte fason ranfòse sansiblite ensilin ou.

1. Jwenn plis dòmi

Yon bon dòmi lannwit enpòtan pou sante ou.

Kontrèman, yon mank de dòmi ka danjere e ogmante risk pou enfeksyon, maladi kè ak dyabèt tip 2 (,).

Plizyè etid yo te tou lye dòmi pòv nan sansiblite ensilin redwi (,).

Pou egzanp, yon etid nan nèf volontè ki an sante te jwenn ke ap resevwa jis kat èdtan nan dòmi nan yon jou lannwit redwi sansiblite ensilin ak kapasite nan kontwole sik nan san, konpare ak ap resevwa uit ak yon demi èdtan nan dòmi ().

Erezman, kenbe sou dòmi pèdi ka ranvèse efè yo nan dòmi pòv sou rezistans ensilin ().

Yon mank de dòmi ka mal sante ou ak ka ogmante rezistans ensilin. Fè moute pou dòmi pèdi ka ede ranvèse efè li yo.

2. Fè plis egzèsis

Egzèsis regilye se youn nan pi bon fason pou ogmante sansiblite ensilin.

Li ede deplase sik nan misk yo pou depo ak ankouraje yon ogmantasyon imedya nan sansiblite ensilin, ki dire 2-48 èdtan, tou depann de egzèsis la ().

Pou egzanp, yon etid te jwenn ke 60 minit nan monte bisiklèt sou yon machin nan yon vitès modere ogmante sansiblite ensilin pou 48 èdtan nan mitan volontè ki an sante ().

Fòmasyon rezistans ede tou ogmante sansiblite ensilin.

Anpil etid yo te jwenn li ogmante sansiblite ensilin nan mitan gason ak fanm avèk oswa san dyabèt (, 9,,,,,).

Pou egzanp, yon etid sou gason ki twò gwo ak ak san dyabèt te jwenn ke lè patisipan yo fè fòmasyon rezistans sou yon peryòd twa mwa, sansiblite ensilin yo ogmante, endepandan de lòt faktè tankou pèdi pwa ().

Pandan ke tou de fòmasyon aerobic ak rezistans ogmante sansiblite ensilin, konbine tou de nan woutin ou parèt yo dwe pi efikas (,,).

Fòmasyon aerobic ak rezistans ka ede ogmante sansiblite ensilin, men konbine yo nan antrennman ou sanble pi efikas.

3. Diminye Estrès

Estrès afekte kapasite kò ou pou kontwole sik nan san.

Li ankouraje kò a ale nan mòd "batay-oswa-vòl", ki stimul pwodiksyon an nan òmòn estrès tankou kortisol ak glukagon.

Hormmòn sa yo kraze glikojèn, yon fòm sik ki estoke, nan glikoz, ki antre nan san ou pou kò ou itilize kòm yon sous enèji rapid.

Malerezman, estrès kontinyèl kenbe nivo òmòn estrès ou wo, enteresan pann eleman nitritif ak ogmante sik nan san ().

Onesmòn estrès tou fè kò a plis ensilin rezistan. Sa a anpeche eleman nitritif yo te estoke epi fè yo plis disponib nan san an pou itilize pou enèji (,).

An reyalite, anpil etid yo te jwenn ke nivo segondè nan òmòn estrès diminye sansiblite ensilin (,).

Pwosesis sa a ka te itil pou zansèt nou yo, ki te bezwen enèji anplis pou fè aktivite pou soutni lavi yo. Sepandan, pou moun jodi a ki anba estrès kwonik, sansiblite ensilin redwi ka danjere.

Aktivite tankou meditasyon, fè egzèsis ak dòmi yo se gwo fason pou ede ogmante sansiblite ensilin nan diminye estrès (,,).

Estrès kontinyèl lye nan yon pi gwo risk pou rezistans ensilin. Meditasyon, fè egzèsis ak dòmi yo se gwo fason pou ede diminye estrès.

4. Pèdi kèk liv

Pwa depase, espesyalman nan zòn nan vant, diminye sansiblite ensilin ak ogmante risk pou dyabèt tip 2.

Grès vant ka fè sa nan plizyè fason, tankou fè òmòn ki ankouraje rezistans ensilin nan misk yo ak nan fwa.

Anpil etid sipòte lyen ki genyen ant kantite lajan ki pi wo nan vant grès ak pi ba sansiblite ensilin (, 25,).

Erezman, pèdi pwa se yon fason efikas pèdi grès vant ak ogmante sansiblite ensilin. Li ka diminye risk pou dyabèt tip 2 tou si ou gen prediabetes.

Pou egzanp, yon etid nan Inivèsite Johns Hopkins te jwenn ke moun ki gen prediabetes ki pèdi 5-7% nan pwa total yo sou sis mwa redwi risk pou yo dyabèt tip 2 pa 54% pou twa pwochen ane yo ().

Chans, gen anpil fason pèdi pwa nan rejim alimantè, fè egzèsis ak chanjman fòm.

Pwa depase, patikilyèman nan zòn nan vant, diminye sansiblite ensilin. Pèdi pwa ka ede ogmante sansiblite ensilin ak lye nan yon risk ki pi ba nan dyabèt.

5. Manje plis fib idrosolubl

Fibre ka divize an de gwo kategori - idrosolubl ak ensolubl.

Fib ensolubl sitou aji kòm yon ajan bulking ede poupou deplase nan zantray yo.

Pandan se tan, idrosolubl fib ki responsab pou anpil nan benefis asosye fib la, tankou bese kolestewòl ak diminye apeti (,).

Plizyè etid yo te jwenn yon lyen ant konsomasyon fib segondè idrosolubl ak ogmante sansiblite ensilin (,,,).

Pou egzanp, yon etid nan 264 fanm te jwenn ke moun ki te manje plis idrosolubl fib te siyifikativman pi ba nivo rezistans ensilin ().

Soluble fib tou ede nouri bakteri yo zanmitay nan zantray ou, ki te lye nan ogmante sansiblite ensilin (,,, 36).

Manje ki rich nan fib idrosolubl gen ladan legum, farin avwàn, len, legim tankou jèrm Brussels ak fwi tankou zoranj.

Manje fib idrosolubl gen anpil benefis sante e li te lye nan ogmante sansiblite ensilin. Li ede tou manje bakteri yo zanmitay nan zantray ou.

6. Ajoute plis fwi kolore ak legim nan rejim alimantè ou

Se pa sèlman fwi ak legim nourisan, yo menm tou yo bay efè pwisan sante ki ranfòse.

An patikilye, fwi ak legim kolore yo rich nan konpoze plant ki gen pwopriyete antioksidan ().

Antioksidan mare ak netralize molekil ki rele radikal gratis, sa ki ka lakòz enflamasyon danjere nan tout kò a ().

Anpil etid yo te jwenn ke manje yon rejim alimantè moun rich nan konpoze plant lye nan pi wo sansiblite ensilin (, 40, 41,).

Lè w ap gen ladan fwi nan rejim alimantè ou, bwa nan gwosè pòsyon nòmal epi limite konsomasyon ou a de moso oswa mwens pou chak chita ak 2-5 pòsyon chak jou.

Fwi ak legim kolore yo rich nan konpoze plant ki ede ogmante sansiblite ensilin. Men, fè atansyon pou ou pa manje twòp fwi nan yon sèl chita, tankou kèk kalite gen anpil sik.

7. Add Remèd fèy ak epis santi bon nan kwit manje ou

Remèd fèy ak epis santi bon yo te itilize pou pwopriyete medsin yo lontan anvan yo te prezante nan kwit manje.

Sepandan, li pa t 'jouk deseni ki sot pase yo kèk ke syantis yo te kòmanse ekzamine sante-pwomosyon pwopriyete yo.

Remèd fèy ak epis santi bon ki gen ladan fenugreek, timerik, jenjanm ak lay yo te montre rezilta pwomèt pou ogmante sansiblite ensilin.

• Grenn fenugreek: Yo wo nan fib idrosolubl, ki ede fè ensilin pi efikas.Manje yo antye, tankou yon ekstrè oswa menm kwit nan pen ka ede ogmante kontwòl sik nan san ak sansiblite ensilin (,,).
• Timerik: Gen yon eleman aktif ki rele kurkumin, ki gen gwo pwopriyete antioksidan ak anti-enflamatwa. Li sanble ogmante sansiblite ensilin pa diminye asid gra gratis ak sik nan san an (,).
• Jenjanm: Sa a epis popilè lye nan ogmante sansiblite ensilin. Etid yo te jwenn ke gingerol eleman aktif li yo fè reseptè sik sou selil nan misk ki pi disponib, ogmante absorption sik ().
• Lay: Nan etid sou bèt, lay te parèt amelyore sekresyon ensilin epi yo gen pwopriyete antioksidan ki ogmante sansiblite ensilin (,,, 52).

Sa yo jwenn pou remèd fèy ak epis santi bon yo pwomèt. Sepandan, pifò rechèch nan zòn sa a se resan e li te fèt nan bèt yo. Etid imen yo bezwen mennen ankèt sou si wi ou non remèd fèy ak epis santi bon ogmante sansiblite ensilin.

Lay, fenugreek, timerik ak jenjanm ka ede ogmante sansiblite ensilin. Rechèch la dèyè yo se resan, se konsa plis etid yo bezwen anvan konklizyon fò ka fèt.

8. Ajoute yon zongle kannèl

Cinnamon se yon epis bon plat ki chaje ak konpoze plant.

Li konnen tou pou kapasite li nan diminye sik nan san ak ogmante sansiblite ensilin ().

Pou egzanp, yon sèl meta-analiz yo te jwenn konsome 1 / 2-3 ti kiyè luil (1-6 gram) nan kannèl chak jou siyifikativman redwi tou de kout ak alontèm nivo sik nan san ().

Etid sijere ke kannèl ogmante sansiblite ensilin nan ede reseptè pou glikoz sou selil nan misk vin pi disponib ak efikas nan transpòte sik nan selil yo (,).

Enteresan, kèk etid yo te jwenn ke kannèl gen konpoze ki ka imite ensilin ak aji dirèkteman sou selil (,).

Kannèl ka ede ogmante sansiblite ensilin lè yo ogmante transpò glikoz nan selil yo e yo ka menm imite ensilin pou ogmante absorption sik nan san an.

9. Bwè plis te vèt

Green te se yon bwason ekselan pou sante ou.

Li la tou yon gwo chwa pou moun ki gen dyabèt tip 2 oswa moun ki nan risk pou li. Plizyè etid yo te jwenn ke bwè te vèt ka ogmante sansiblite ensilin ak diminye sik nan san (,).

Pou egzanp, yon analiz de 17 etid envestige efè yo nan te vèt sou sik nan san ak sansiblite ensilin.

Li te jwenn ke bwè te vèt siyifikativman redwi jèn san sik ak ogmante sansiblite ensilin ().

Sa yo efè benefisye nan te vèt ta ka akòz pwisan antioksidan li yo epigallocatechin galat (EGCG), ki anpil syans yo te jwenn ogmante sansiblite ensilin (62,,).

Bwè plis te vèt ta ka ede ogmante sansiblite ensilin ou ak sante an jeneral. Ogmantasyon nan sansiblite ensilin ki asosye ak te vèt ta ka akòz antioksidan epigallocatechin galat la.

10. Eseye vinèg sidr Apple

Vinèg se yon likid versatile. Ou ka netwaye avèk li oswa itilize li kòm yon engredyan nan manje, nan adisyon a anpil lòt itilizasyon.

Li se tou yon engredyan kle nan vinèg pòm sidr, yon bwason trè popilè nan kominote a sante natirèl.

Vinèg ta ka ede ogmante sansiblite ensilin nan diminye sik nan san ak amelyore efikasite nan ensilin (,).

Li parèt tou pou retade lestomak nan divilge manje nan trip yo, bay kò a plis tan pou absòbe sik nan san an ().

Yon etid te jwenn ke konsome vinèg pòm sidr ogmante sansiblite ensilin pa 34% pandan yon repa segondè-karb nan moun ki te ensilin rezistan ak pa 19% nan moun ki gen dyabèt tip 2 (68).

Vinèg ta ka ede ogmante sansiblite ensilin nan amelyore efikasite ensilin lan ak retade lage manje nan vant la bay ensilin plis tan yo aji.

11. Koupe sou glusid

Glusid yo se estimilis prensipal la ki lakòz nivo ensilin san ap monte.

Lè kò a dijere glusid nan sik ak degaje li nan san an, pankreyas la degaje ensilin nan transpòte sik la soti nan san an nan selil yo.

Diminye konsomasyon karb ou ta ka ede ogmante sansiblite ensilin. Se paske rejim alimantè ki gen anpil karb gen tandans mennen nan Spikes nan sik nan san, ki mete plis presyon sou pankreyas la yo retire sik nan san an (, 70).

Gaye konsomasyon karb ou respire pandan tout jounen an se yon lòt fason pou ogmante sansiblite ensilin.

Manje pi piti pòsyon nan glusid regilyèman pandan tout jounen an bay kò a ki gen mwens sik nan chak repa, sa ki fè travay ensilin pi fasil. Sa a tou sipòte ak rechèch ki montre ke manje regilyèman benefisye sansiblite ensilin ().

Kalite glusid ou chwazi a enpòtan tou.

Low-glisemi endèks (GI) glusid yo pi bon, depi yo ralanti liberasyon an nan sik nan san an, ki bay ensilin plis tan nan travay avèk efikasite (72).

Sous glusid ki ba-GI gen ladan pòmdetè dous, diri mawon, Chinwa ak kèk varyete farin avwàn.

Manje mwens glusid, gaye konsomasyon karb ou pandan tout jounen an epi chwazi glusid ki pi ba-GI yo se fason entelijan pou ogmante sansiblite ensilin.

12. Evite grès trans

Si gen anyen ki vo retire nan rejim alimantè ou konplètman, li nan grès trans atifisyèl.

Kontrèman ak lòt grès yo, yo pa bay okenn benefis sante ak ogmante risk pou yo anpil maladi (,).

Prèv sou efè gwo konsomasyon grès trans sou rezistans ensilin parèt melanje. Gen kèk etid imen yo te jwenn li danjere, pandan ke lòt moun pa gen ().

Sepandan, syans bèt yo te bay prèv fò ki lye ak konsomasyon grès trans segondè nan kontwòl pòv sik nan san ak rezistans ensilin (,,).

Paske rezilta yo melanje pou etid imen, syantis yo pa ka di klèman ke manje grès trans atifisyèl ogmante rezistans ensilin. Sepandan, yo se yon faktè risk pou anpil lòt maladi, ki gen ladan dyabèt, se konsa yo vo evite.

Manje ki tipikman gen grès trans atifisyèl gen ladan pi, beye ak manje vit fri. Atifisyèl grès trans yo tipikman yo te jwenn nan plis manje trete.

Erezman, nan 2015 US Manje ak Administrasyon Dwòg (FDA) te deklare grès trans an sekirite pou manje. Li te bay manifaktirè manje twa ane swa piti piti retire grès trans nan pwodwi manje yo oswa aplike pou apwobasyon espesyal ().

Lyen ki genyen ant grès trans atifisyèl ak rezistans ensilin se pi fò nan syans bèt pase syans imen. Men, li pi bon pou fè pou evite yo depi yo ogmante risk pou yo anpil lòt maladi.

13. Diminye konsomasyon ou nan te ajoute sik

Genyen yon gwo diferans ant sik ajoute ak sik natirèl.

Sik natirèl yo jwenn nan sous tankou plant ak legim, tou de nan yo ki bay anpil lòt eleman nitritif.

Kontrèman, te ajoute sik yo jwenn nan manje ki pi trè trete. De kalite prensipal yo nan sik te ajoute pandan pwosesis pwodiksyon an se siwo mayi-wo fruktoz ak sik tab, konnen tou kòm sikwoz.

Tou de gen ladan apeprè 50% fruktoz.

Anpil etid yo te jwenn ke pi wo konsomasyon nan fruktoz ka ogmante rezistans ensilin nan mitan moun ki gen dyabèt (,,, 83).

Efè fruktoz sou rezistans ensilin parèt tou pou afekte moun ki pa gen dyabèt, jan yo rapòte nan yon analiz de 29 etid ki gen ladan yon total de 1,005 patisipan nòmal ak ki twò gwo oswa obèz.

Rezilta yo te montre ke konsome anpil fruktoz sou mwens pase 60 jou ogmante rezistans ensilin fwa, endepandan de konsomasyon total kalori ().

Manje ki gen anpil sik ajoute tou gen anpil fruktoz. Sa a gen ladan sirèt, bwason ki gen sik sik, gato, bonbon ak patisri.

Konsomasyon segondè nan fruktoz yo lye nan yon risk ki pi wo nan rezistans ensilin. Manje ki gen gwo kantite sik ajoute yo tou gen anpil fruktoz.

14. Eseye yon Sipleman

Lide a nan pran sipleman natirèl ogmante sansiblite ensilin ou se jistis nouvo.

Anpil sipleman diferan ka ogmante sansiblite ensilin, men chromium, Berberine, mayezyòm ak Rèsveratrol yo te apiye nan prèv ki pi konsistan.

• Kwòm: Yon mineral ki enplike nan metabolis karb ak grès. Etid yo te jwenn ke pran sipleman picolinate CHROMIUM nan dòz 200-1,000 mcg ta ka amelyore kapasite nan reseptè ensilin diminye sik nan san (,,, 88).
• Manyezyòm: Yon mineral ki travay avèk reseptè ensilin nan magazen sik nan san. Etid yo te jwenn ke mayezyòm san ki ba lye nan rezistans ensilin. Lè w ap pran mayezyòm ka ede ogmante sansiblite ensilin (,,,).
• Berberine: Yon molekil plant ekstrè soti nan yon varyete de remèd fèy ki gen ladan plant la Berberis. Efè li yo sou ensilin yo pa egzakteman li te ye, men kèk etid yo te jwenn li ogmante sansiblite ensilin ak diminye sik nan san (,,,).
• Rèsveratrol: Yon polifenol yo te jwenn nan po a nan rezen wouj ak bè lòt. Li ka ogmante sansiblite ensilin, espesyalman nan moun ki gen dyabèt tip 2, men fonksyon li mal konprann (,).

Menm jan ak tout sipleman, gen yon risk yo ka kominike avèk medikaman ou ye kounye a. Si ou tout tan tout tan toutafè si, li pi bon yo tcheke avèk doktè ou anvan ou kòmanse pran yo.

Chromium, Berberine ak mayezyòm sipleman yo lye nan ogmante sansiblite ensilin. Rèsveratrol parèt ogmante sansiblite ensilin, patikilyèman nan mitan moun ki gen dyabèt tip 2.

Liy anba la

Ensilin se yon òmòn enpòtan ki gen anpil wòl nan kò a.

Lè sansiblite ensilin ou ba, li mete presyon sou pankreyas ou pou ogmante pwodiksyon ensilin pou efase sik nan san ou.

Sansiblite ensilin ba kapab lakòz tou nivo kwonikman wo sik nan san, ki te panse ogmante risk ou pou anpil maladi, ki gen ladan dyabèt ak maladi kè.

Erezman, gen anpil bagay ou ka fè natirèlman ogmante sansiblite ensilin ou.

Eseye kèk nan sijesyon yo nan atik sa a ogmante sansiblite ensilin ou ak diminye risk ou pou maladi.