10 Fason pou fè fas ak santi w akable

Kontan

• Si ou bezwen èd kounye a
• 1. Aprann kèk egzèsis baz
• 2. Fè yon meditasyon eskanè kò
• Ki jan fè yon eskanè kò
• 3. Pran yon poz epi pran yon gwo souf
• 4. Dezabiye notifikasyon ou yo
• 5. Etap lwen
• 6. Evite apiye sou sibstans
• 7. Kreye pwòp metòd ou pou kalme tèt ou
• Jwenn sa ki kalme ou
• 8. Ekri li
• 9. Planifye davans
• 10. Rive jwenn èd
• Move mouvman: 15 minit Yoga Flow pou Anksyete

Kenbe moute ak travay. Peye lwaye. Manje tèt ou. Fè fas ak pwoblèm fanmi an. Kenbe relasyon yo. Fè fas ak sik la nouvèl 24 èdtan. Sa yo se jis kèk nan bagay sa yo ki ta ka toubiyon alantou nan tèt ou a nenpòt ki moman yo bay yo.

Santi akable se youn nan aspè yo mwens agreyab pou yo te imen, men li rive tout moun nan kèk pwen. Epi li pa etranj detanzantan jwenn tèt ou panse Mwen pa ka pran li ankò, espesyalman lè ou pa ka sanble yo trape yon ti repo.

Si ou toujou ap sou kwen oswa santi tankou jarèt ou a sou pete, pratike atensyon kapab yon gwo èd.

"Atensyon tèt li se senpleman pwosesis la nan peye atansyon nan yon fason nonjudgmental," di sikyat Pooja Lakshmin, MD. Ou ka pratike li nan plizyè fason, soti nan konsantre sou souf ou nan mache ozalantou blòk la pandan y ap remarke koulè yo ak son bò kote ou.

Santi tankou pratike atensyon se jis yon sèl bagay plis estrès sou? Eseye 10 konsèy ki anba yo pou bati l nan woutin chak jou ou.

Si ou bezwen èd kounye a

Si w ap konsidere swisid oswa ou gen panse nan mal tèt ou, ou ka rele abi sibstans ak Administrasyon Sèvis Sante Mantal nan 800-662-HELP (4357).

Liy dirèk 24/7 la ap konekte ou ak resous sante mantal nan zòn ou an. Espesyalis ki resevwa fòmasyon ka ede ou jwenn resous leta ou tou pou tretman si ou pa gen asirans sante.

1. Aprann kèk egzèsis baz

Si ou jwenn tèt ou akable ak enkyete, youn nan fason ki pi rapid nan tè tèt ou se konsantre sou sans ou, di Lakshmin. "Nenpòt aktivite ki pote ou nan kò ou pral ede minimize bavardaj enkyete nan sèvo ou."

Sa a ka fasil tankou chita nan chèz biwo ou, glise soulye ou, epi mete tou de pye atè a. "Santi tè a anba zòtèy ou," di Lakshmin. "Ki sa li santi tankou?"

Koute mizik oswa aktivman pran nan tout sant ki antoure sou yon ti mache ka yon egzèsis baz.

Nou te gen tou 30 plis teknik baz ou ka fè jis sou nenpòt kote.

2. Fè yon meditasyon eskanè kò

Yon egzèsis atensyon rapid tankou yon eskanè kò ka reyèlman itil nan fè fas ak estrès, dapre lisansye sikològ klinik Annie Hsueh, PhD.

"Ou ka eskane kò ou soti nan tèt zòtèy, ak lè ou remake nenpòt ki tansyon nan misk ou, tou senpleman lage ki tansyon."

Ki jan fè yon eskanè kò

Ou ka pratike egzèsis sa a nan otobis la, nan biwo ou, sou kanape a - nenpòt kote, reyèlman.

1. Jwenn yon kote ki konfòtab yo chita kote ou ka gen tou de pye byen fèm sou planche a. Fèmen je ou.
2. Pote konsyantizasyon nan pye ou ak ki jan yo santi yo manyen etaj la.
3. Dousman pote konsyantizasyon sa a tout wout la moute, nan janm ou, tors, pwatrin, ak tèt ou.
4. Kòm ou vin okouran de diferan zòn nan kò ou, remake nenpòt kote ki santi yo tansyon oswa sere.
5. Lage tansyon an si ou kapab, men pa estrès si ou pa kapab. Senpleman rekonèt li epi kontinye.
6. Louvri je ou dousman.

3. Pran yon poz epi pran yon gwo souf

Ou te tande li yon santèn fwa, men pran yon poz ak pran yon gwo souf ka fè yon mond nan diferans, di sikyat Indra Cidambi, MD. "Lè ou santi ou akable, respire ou vin fon ak enkyetid Spikes."

Pwochen fwa ou santi ou tèt ou ap akable:

1. Eseye fèmen je ou. Avèk yon sèl men sou kè ou ak yon sèl men sou vant ou, konsantre sou souf fon soti nan dyafram ou.
2. Konte a senk ant chak respire ak rann souf.
3. Repete omwen 10 fwa, oswa plis si sa nesesè. Sa a pral imedyatman ralanti batman kè ou ak bay yon ogmantasyon oksijèn ki nesesè nan san ou.

4. Dezabiye notifikasyon ou yo

Li fasil pou lide ou yo dwe kidnape pa notifikasyon konstan soti nan telefòn ou. Yo pa ta ka santi tankou anpil nan yon entèripsyon, men sou tan, yo ka diminye atansyon ou ak resous emosyonèl.

Si sa posib, fèmen notifikasyon pou bagay ki pa absoliman nesesè, tankou alèt nouvèl, notifikasyon medya sosyal, ak imèl travay ou (sitou apre lè biznis).

Ou ka pran li yon etap pi lwen pa fè yon efò konsyan yo fèmen telefòn ou pou yon kantite lajan mete nan tan chak jou.

5. Etap lwen

Pafwa, pi bon bagay ou dwe fè lè w akable se etap lwen pou yon ti moman, di Cidambi.

"Gen lyen klè ant solèy, lanati, ak atitid. Menm yon ti mache 5 minit otou blòk la ka ede ou retounen nan travay ou plis rafrechi ak konsantre, "li te di.

6. Evite apiye sou sibstans

Selon Cidambi, ou ta dwe evite tou panche sou sibstans tankou alkòl oswa dwòg pou ede jere santiman w. "Pandan ke li ka bay yon soulajman tanporè, apre-efè yo ka agrave enkyetid, sitèlman chaj, ak estrès," li te eksplike.

Plus, sibstans sa yo ka tou de manipilasyon ak dòmi ou ak abitid manje, ki pa pral fè lide ou nenpòt ki favè.

Pwochenn fwa w ap vin tante l pou w jwenn yon byè nan yon moman estrès, pran yon ti moman pou w ale nan lis sa a epi wè si gen yon lòt bagay ki ta mache pou ou.

7. Kreye pwòp metòd ou pou kalme tèt ou

Hsueh rekòmande pou pwòp tèt ou-kalme pa konsantre sou senk sans ou a ede diminye twòp emosyonèl. Gen tan pwan yon bagay ki sans ou jwenn rekonfòte epi kenbe li alantou pou moman estrès segondè.

Jwenn sa ki kalme ou

Konsidere kesyon sa yo pou ede ou jwenn sousèt pou tout sans ou:

• Vizyon. Ki sa ki nan yon bagay bèl ke ou wè bò kote ou? Èske ou gen yon moso nan atizay pi renmen?
• Tande. Ki son ki agreyab oswa kalme pou ou? Sa a ta ka mizik, son an nan chat ou ronron, oswa nenpòt lòt bagay ou jwenn kalme.
• Pran sant. Èske ou gen yon parfen pi renmen? Èske gen yon balèn ou jwenn patikilyèman kalme?
• Gou. Ki gou ou pi renmen? Ki manje ki fè ou sonje yon memwa kè kontan?
• Manyen. Èske ou gen yon dra pi renmen oswa chèz? Èske ou ka pran yon beny cho oswa mete yon chanday pi renmen?

8. Ekri li

Journal se yon zouti ekstrèmman efikas pou jere estrès. "Sa pèmèt ou travay nan santiman ou e menm devlope yon plan pou jere yo pa senpleman mete plim sou papye," di Cidambi.

Lè w santi w akable, li ka difisil pou mete plim sou papye. Pou fè bagay sa yo pi fasil, jis chwazi youn oubyen de bagay ki nan tèt ou oswa konsantre sou yon sèl emosyon.

9. Planifye davans

Santiman enkyetid ak sitèlman chaj souvan soti nan santi soti nan kontwòl. Rete de etap devan tèt ou lè ou idantifye sitiyasyon potansyèlman estrès devan tan.

Natirèlman, ou pa ka fè sa ak tout bagay, men si ou konnen ou gen yon reyinyon gwo semèn pwochèn, fè aranjman pou soti nan kèk sipò siplemantè oswa skilte soti kèk tan de-estrès apre sa.

Ou kapab tou:

• Mande zanmi oswa fanmi pou ede ak gadri lè ou konnen ou gen yon jou okipe.
• Pre-planifye kèk manje pou retire chay sa a.
• Alèt patnè ou ke ou ta ka bezwen plis sipò.
• Di kòlèg ou yo ke ou pral okipe sou yon pwojè espesifik epi yo pa yo pral ouvè a pran sou plis travay pou kèk jou.

10. Rive jwenn èd

Pa underestimate pouvwa a nan apiye sou moun yo renmen lè w ap gen yon tan difisil. "Vire nan direksyon zanmi ou oswa fanmi pou sipò," di Hsueh. "Ou ka menm kite yo konnen ki jan pi bon yo sipòte ou - ou ta renmen yo ranpli yon travay avèk ou, fè aktivite amizan avèk ou, oswa koute ou vantilasyon?"

Travay avèk yon terapis ka ede ou tou idantifye sa ki nan akablan ou ak devlope zouti pou fè fas ak estrès ak enkyetid. Enkyete w pou pri a? Gid nou an pou terapi pou chak bidjè ka ede.

Move mouvman: 15 minit Yoga Flow pou Anksyete