Kijan pou w sèvi ak enflamasyon apre antrennman an nan avantaj ou

Kontan

• Detire li
• Anbrase Ache la
• Pran yon poz
• Mete Estrès nan Travay pou ou
• Revizyon pou

Enflamasyon se youn nan sijè sante ki pi cho nan ane a. Men, jouk koulye a, konsantre a te sèlman sou domaj li lakòz yo. (Ka nan pwen: sa yo enflamasyon-sa ki lakòz manje.) Kòm li vire soti, sa a, se pa istwa a tout antye. Chèchè yo te fèk dekouvri ke enflamasyon ka aktyèlman fè nou an sante. Li gen efè gerizon pwisan epi li se yon eleman enpòtan nan sistèm iminitè a, di Joanne Donoghue, Ph.D., yon fizyològ egzèsis nan New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Ou bezwen li pou jenere misk, geri soti nan blesi, e menm pouvwa atravè yon jou difisil. Fason li fonksyone se sa a: "Chak fwa ou fòs-tren oswa fè egzèsis kadyovaskilè, w ap kreye mini-chòk nan misk ou," Donoghue eksplike. Sa deklannche enflamasyon, ki pouse liberasyon pwodui chimik ak òmòn pou repare tisi ki afekte a epi mennen nan fib nan misk ki pi fò. Zo ou yo tou benefisye, di Maria Urso, Ph.D., yon konsiltan pèfòmans imen ak O2X, yon konpayi edikasyon byennèt. Chaj la mete sou zo ou pandan fòmasyon fòs kreye divots ti nan zòn fèb yo, ak enflamasyon anvwaye yon pwosesis ki ranpli nan sa yo tach ak nouvo, zo pi fò.

Enflamasyon enpòtan tou pou rekipere li de yon aksidan. Di ou woule cheviy ou pandan wap kouri. "Nan kèk minit, globil blan prese nan sit la aksidan," di Wajahat Zafar Mehal, M. D., yon pwofesè asosye nan medikaman nan lekòl la Yale nan Medsin. Yo evalye domaj la ak dife grap nan molekil li te ye tankou inflammasomes, ki aktive pwoteyin ti ki fè cheviy ou vin wouj ak anfle. Sentòm enflamatwa sa yo trase selil iminitè yo nan zòn nan pou yo kòmanse pwosesis gerizon an, Mehal eksplike.

Etid preliminè sou bèt yo montre ke enflamasyon antrennman-pwovoke ka menm lakòz sistèm iminitè a opere pi plis efikasite. Sa vle di enflamasyon ki te kreye pa fè egzèsis kapab potansyèlman ede konbat rim sèvo. Men, tankou pifò pwoblèm sante, pwosesis la konplike. Enflamasyon se an sante sèlman nan modération. "Lè enflamasyon se nan yon nivo segondè tout tan tout tan an, li kreye mete kwonik ak chire sou tisi an sante ak ògàn," di Charles Raison, MD, yon pwofesè nan psikyatri nan University of Wisconsin-Madison Lekòl Medsin ak Sante Piblik ki etidye. kondisyon an. Pote pwa depase, pa jwenn ase repo, oswa fè egzèsis twòp tout ka lakòz bon-pou-ou repons enflamatwa a vire nan zòn nan danje. Kle nan rekòlte benefis ki genyen nan enflamasyon pòs-egzèsis se kenbe li nan yon nivo balanse. Twa teknik sa yo ap ede ou itilize pouvwa li san ou pa pèmèt li espiral soti nan kontwòl.

Detire li

Olye ke tonbe sou kanape a apre yon antrennman difisil, fè yon ti mache, fè kèk yoga limyè, oswa itilize yon roulo kim. Apre egzèsis, misk ou koule soti yon pwoteyin ki rele kreyatin kinaz, ki ren ou bezwen filtre soti nan san an. Si ou chita toujou, pwoteyin yo domaje akimile, e sa ka lakòz plis selil enflamatwa-kontwòl vini nan zòn nan ak retade rekiperasyon an. "Pa deplase misk ou, ou ogmante sikilasyon san nan zòn sa yo," Urso eksplike. "Sa ede kole pwodwi dechè yo pou kò ou ka repare tèt li." (Epi anvan ou dòmi, eseye yoga sa yo detire yo anpeche aksidan epi ede w dòmi pi vit.)

Anbrase Ache la

Lè doulè ki soti nan klas bòt-kan ou an entans, ou ka vin tante pete ibipwofèn. Pa fè sa. Medikaman anti-enflamatwa ki pa esteroyid (NSAIDs) tankou sa yo anpeche enflamasyon nòmal fè egzèsis-induit rive, ki ta ka anpeche kò ou nan bati ak ranfòse misk ou, Urso di. Tradiksyon: antrennman ou a se yon anpil mwens efikas. Lè w pran ibipwofèn ka menm ogmante risk ou genyen pou w blese, chèchè Chinwa yo rapòte. Nan etid yo, yo te jwenn ke NSAIDs entèfere ak rekonstriksyon zo, kite ou vilnerab a ka zo kase estrès ak osteyopowoz la. Sove medikaman yo pou blesi ki pi grav tankou dlo nan je nan misk. Pou doulè regilye, eseye jèl mentol tankou Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com), ki te pwouve pwopriyete analgesic men ki pa pral entèfere ak enflamasyon. (Oswa eseye youn nan sa yo pèsonèl antrenè-apwouve pwodwi pou soulaje misk fè mal.)

Pran yon poz

Swiv chak antrennman super-entans ak yon jou fasil oswa repo, sijere Chad Asplund, M. D., direktè medikal nan atletik espò medikaman nan Georgia Southern University. Egzèsis kreye radikal gratis, molekil enstab ki domaje selil yo. Nòmalman, kò a degaje antioksidan pou netralize molekil sa yo, men si ou kontinye pouse tèt ou nan limit jou apre jou, radikal gratis yo akable defans kò ou, kreye yon kondisyon ke yo rekonèt kòm estrès oksidatif. Donoghue di. Sa lakòz enflamasyon kwonik danjere, ki chire misk olye ke bati yo. Gade deyò pou sentòm tankou andirans degrengolad, fòs, enèji, ak motivasyon, osi byen ke chimerik, maladi souvan, ak pwoblèm pou dòmi. Sa yo se tout siy ke ou ta dwe pran omwen de jou plen konje, Donoghue di, Lè sa a, rele tounen orè egzèsis ou pa 30 a 40 pousan pou pwochen de oswa twa semèn yo nan lòd yo refè. (Jou repo yo pa sèlman pou kò ou swa-tèt ou bezwen fredi tou.)

Mete Estrès nan Travay pou ou

Estrès mantal, tankou eseye satisfè yon dat limit fou nan travay, deklanche enflamasyon menm jan estrès antrennman fè. "Lè sèvo a wè enkyetid oswa danje, li anvwaye sou enflamasyon," di Raison. Nan ti dòz, repons estrès ou ka bon pou ou, dapre Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., yon pwofesè nan sikyatri ak syans konpòtman nan University of Miami Medical Center. Li ankouraje liberasyon kortisol ak lòt molekil, ki bay yon sekous enèji ak vijilans ak amelyore fonksyon iminitè a pou ede w fè fas ak sitiyasyon an nan men yo. Pou kenbe estrès kout tèm ak benefisye, epi anpeche li vin kwonik ak danjere, eseye sa yo taktik ekspè-te apiye.

Ale vèt.

Lè w deyò ka ede w dekonprese. Apre yo fin fè yon ti mache nan lanati, patisipan etid yo te siyifikativman mwens chans pou yo rete sou panse negatif pase moun ki te pwomnad nan yon peyizaj, rechèch nan Stanford University te jwenn. (Pi bon toujou, pran pratik yoga ou deyò.)

Sèvi ak metòd senti CONVEYOR la.

"Pou yon kèk segond plizyè fwa nan yon jounen, imajine ke panse estrès ou yo bwat sou yon senti CONVEYOR, pase nan konsyans ou," sijere Bruce Hubbard, Ph.D., direktè a nan Gwoup Sante kognitif nan New York City. "Sa anseye ou kite bagay sa yo ki enkyete ou."

Manje plis yogout.

O aza, men vre: Fanm ki te resevwa yon kou kat semèn nan probiotik, ki yo jwenn nan yogout, riminasyon mwens lè yo te tris pase sa yo ki te resevwa yon plasebo, dapre yon etid nan Sèvo, Konpòtman, ak Iminite. Se paske probiotik ogmante nivo triptofan ou, ki ede pwodui serotonin, yon òmòn ki ranfòse atitid ou. Manje omwen yon pòsyon nan yogout yon jou pou pi bon rezilta yo. (Ou pwobableman ap mande tou, èske mwen ta dwe pran yon sipleman probyotik?)

Revizyon pou