23 bagay senp ou ka fè pou sispann manje twòp

Kontan

• 1. Debarase m de distraksyon
• 2. Konnen manje deklanche ou yo
• 3. Pa entèdi tout manje pi renmen yo
• 4. Fè volumetrik yon eseye
• 5. Evite manje nan resipyan yo
• 6. Diminye estrès
• 7. Manje manje ki gen anpil fib
• 8. Manje manje regilye
• 9. Kenbe yon jounal manje
• 10. Dine ak zanmi tankou-èspri
• 11. Ranpli pwoteyin
• 12. Estabilize nivo sik nan san ou
• 13. Ralanti
• 14. Gade konsomasyon alkòl ou
• 15. Planifye davans
• 16. Ranplase bwason ki gen sik ak dlo
• 17. Tcheke avèk tèt ou
• 18. Fose mantalite rejim alimantè a
• 19. Kase vye abitid
• 20. Manje grès ki an sante
• 21. Kenbe objektif ou nan tèt ou
• 22. Jwenn èd si sa nesesè
• 23. Pratike manje konsyan
• Liy anba la

Manje twòp nan yon sèl chita oswa pran twòp kalori pandan tout jounen an se abitid komen ki ka difisil pou kraze.

Epi pandan ke gen kèk moun ki wè konpòtman sa yo kòm abitid ki ka kase, yo ka endike yon maladi manje nan lòt moun.

Apre yon tan, manje twòp manje ka mennen nan pran pwa ak ogmante risk pou yo devlope yon kondisyon kwonik, tankou dyabèt oswa maladi kè.

Kèlkeswa si ou gen yon maladi manje, kraze sik la nan twòp manje ka difisil. Sepandan, kèk teknik ka ede.

23 konsèy ki anba yo bay yon pwen depa pou diminye twòp.

1. Debarase m de distraksyon

Kit li ap travay nan manje midi nan devan òdinatè a oswa noshing sou bato pandan y ap ratrape sou montre televizyon pi renmen ou, manje pandan y ap distrè se yon ensidan komen pou pifò moun.

Pandan ke abitid sa a ta ka sanble inofansif, li ka kontribye nan twòp.

Yon revizyon nan 24 etid yo te jwenn ke yo te distrè pandan yon repa mennen moun yo konsome plis kalori nan ki repa. Li te tou lakòz yo manje plis manje pita nan jounen an, konpare ak moun ki peye atansyon sou manje yo pandan y ap manje ().

Rezime Fè yon efò pou etenn oswa mete distraksyon potansyèl tankou telefòn, òdinatè, ak magazin. Konsantre sou repa ou pandan repa ka ede anpeche twòp.

2. Konnen manje deklanche ou yo

Si w konnen ki manje ki ka deklanche manje twòp epi evite yo, sa ka ede diminye chans pou yo manje twòp.

Pou egzanp, si krèm glase gen anpil chans deklanche yon repa egzajere oswa Episode nan twòp, li nan yon bon lide yo sispann estoke li nan frizè a. Pi rèd la li se jwenn aksè nan yon bagay, mwens chans ou ta ka manje twòp manje sa a.

Prepare opsyon ki an sante tankou yon pòm tranche ak manba, hummus ak legim, oswa melanje santye endijèn ka ankouraje pi bon chwa lè goute.

Yon lòt tip itil se kenbe manje goute malsen tankou bato, sirèt, ak bonbon soti nan je konsa pa gen okenn tantasyon gen tan pwan yon ti ponyen lè w ap mache sot pase yo.

Rezime Idantifye manje yo malsen ki deklanche twòp. Kenbe yo soti nan kay la oswa byen lwen soti nan je, epi fè opsyon ki an sante fasilman aksesib olye.

3. Pa entèdi tout manje pi renmen yo

Modèl manje restriksyon ki elimine anpil nan manje ou pi renmen ka lakòz ou santi w prive, ki kapab mennen ou nan repa egzajere sou trete entèdi.

Rejim ki konsantre sou tout, manje trete yo toujou pi bon, men fè plas pou yon trete okazyonèl se parfe sante.

Fè sèman pa janm gen yon skoup nan krèm glase, tranch pitza, oswa moso chokola ankò se pa reyalis pou pifò moun.

Sa te di, nan ka dejwe manje, yon moun ka bezwen pou tout tan abstrenn soti nan manje deklanche. Nan ka sa a, li nan yon bon lide yo jwenn ranplasan sante ki satisfè.

Konsantre sou bay kò ou ak sitou sante, manje nourisan pandan y ap bay tèt ou libète a vrèman jwi yon trete isit la epi gen.

Rezime Manje modèl ki twò restriksyon ka kondwi binges. Kle a nan yon dirab, rejim alimantè ki an sante se konsantre sou manje antye, manje san trete pi fò nan tan an pandan y ap pèmèt pou yon trete isit la epi gen.

4. Fè volumetrik yon eseye

Volumetrics se yon fason yo manje ki konsantre sou ranpli moute sou kalori ki ba, manje fib segondè tankou legim ki pa gen lanmidon.

Konsome manje ki ba nan kalori ak ki gen anpil fib ak dlo anvan ou manje ka ede w santi w plen, ki ta ka diminye twòp.

Men kèk egzanp sou manje volumetrik-zanmitay gen ladan chadèk, sòs salad vèt, bwokoli, pwa, tomat, ak bouyon ki ba sodyòm.

Manje yon sòs salad gwo oswa bòl nan ki ba-sodyòm, bouyon ki baze sou soup anvan manje midi ak dine pouvwa gen yon fason efikas yo anpeche twòp.

Rezime Sèvi ak metòd la volumetrik nan manje - ranpli moute sou manje ki an sante, ki ba-kalori, ki gen anpil fib ede ankouraje santi w plen.

5. Evite manje nan resipyan yo

Manje bato soti nan sak la, krèm glase soti nan katon an, oswa pran tou dwat nan bwat la ka mennen nan konsome plis manje pase sa rekòmande kòm yon gwosè pòsyon.

Olye de sa, pòsyon soti yon gwosè pòsyon sèl sou yon plak oswa nan yon bòl ede kontwole kantite kalori ou konsome nan yon sèl chita.

Sèvi ak zouti pou mezire je w sou sa yon pòsyon nòmal ta dwe sanble pou diferan kalite manje.

Rezime Olye pou yo manje manje tou dwat nan pake a, pòsyon li nan yon plat. Eseye mezire gwosè pòsyon apwopriye pou ede je ou pou idantifye ki kantite manje rekòmande kòm yon pòsyon mwayèn.

6. Diminye estrès

Estrès ka mennen nan twòp manje, kidonk li enpòtan pou jwenn fason pou diminye kantite estrès nan lavi chak jou ou.

Estrès kwonik kondwi nivo kortisol, yon òmòn ki ogmante apeti. Etid yo montre ke yo te ensiste ka mennen nan twòp manje, ogmante grangou, repa egzajere manje, ak pran pwa ().

Gen anpil fason senp pou diminye nivo estrès ou chak jou. Konsidere koute mizik, jadinaj, fè egzèsis, oswa pratike yoga, meditasyon, oswa teknik pou l respire.

Rezime Estrès ka mennen nan twòp manje, se konsa diminye estrès la nan lavi chak jou ou se yon etap enpòtan diminye twòp.

7. Manje manje ki gen anpil fib

Chwazi manje ki rich nan fib, tankou pwa, legim, francha avwan, ak fwi, ka ede kenbe kò ou santi ou satisfè ankò epi redwi anvi manje twòp.

Pou egzanp, yon etid te jwenn ke moun ki te manje farin avwàn ki rich nan fib pou manje maten yo te santi yo pi plen epi yo te manje mwens nan manje midi pase moun ki konsome flokon mayi pou manje maten ().

Goute sou nwa, ajoute pwa nan sòs salad ou, ak manje legim nan chak repa ka ede diminye kantite manje ou konsome.

Rezime Ajoute manje ki gen anpil fib nan rejim alimantè ou pou kenbe kò ou santi ou satisfè ankò. Etid yo montre sa ka ede diminye anvi manje twòp.

8. Manje manje regilye

Lè yo ap eseye pèdi pwa, anpil moun koupe manje nan espwa ke li ap diminye kantite kalori yo pran nan.

Pandan ke sa a ka travay nan kèk ka, tankou jèn tanzantan, restriksyon manje ka lakòz ou manje plis pita nan jounen an.

Etid yo demontre ke manje pi souvan pandan tout jounen an ka diminye grangou ak konsomasyon manje an jeneral ().

Pou egzanp, gen kèk moun ki ka sote manje midi yo mete restriksyon sou kalori, sèlman yo jwenn tèt yo twòp manje nan dine. Sepandan, manje yon manje midi balanse ka ede diminye chans yo nan manje twòp pita nan jounen an ().

Rezime Sote manje ka lakòz ou manje plis pita nan jounen an. Olye de sa, konsantre sou kenbe kò ou santi ou satisfè pa manje manje balanse ki fèt ak manje antye.

9. Kenbe yon jounal manje

Kenbe tras de sa ou manje nan yon jounal pèsonèl oswa app mobil ka ede diminye twòp manje.

Anpil etid yo te montre ke lè l sèvi avèk pwòp tèt ou-siveyans teknik tankou kenbe yon jounal pèsonèl manje ka ede pèdi pwa ().

Plus, lè l sèvi avèk yon jounal manje ka ede idantifye sitiyasyon ak deklanche emosyonèl ki kontribye nan twòp manje, osi byen ke manje ki gen anpil chans pwovoke manje repa egzajere.

Rezime Etid yo montre ke swiv konsomasyon manje ou ka ede ou pèdi pwa. Li pral ede w tou vin pi okouran de abitid ou yo.

10. Dine ak zanmi tankou-èspri

Chwa yo manje nan konpayon manje ou ka gen yon pi gwo efè sou konsomasyon manje ou pase ou reyalize.

Anpil etid yo te jwenn ke chwa manje moun yo lou enfliyanse pa moun yo manje avèk yo.

Moun ka gen tandans manje pòsyon ki sanble ak sa yo ki nan konpayon manje yo, se konsa manje soti ak zanmi ki twòp ka lakòz yo twòp tou ().

Plus, etid yo te montre ke yon moun gen plis enkline bay lòd opsyon malsen si patnè manje yo fè ().

Chwazi manje ak fanmi ak zanmi ki gen objektif sante menm jan an ka ede w rete sou track ak diminye chans ou nan twòp.

Rezime Avèk ki moun ou chwazi pou ou manje ka majorly enpak sou chwa manje ou. Eseye manje ak moun ki vle tou manje manje ki bon pou sante nan pòsyon modere.

11. Ranpli pwoteyin

Pwoteyin ede kenbe kò ou plen pandan tout jounen an epi li ka diminye dezi a manje twòp.

Pou egzanp, manje yon manje maten ki gen anpil pwoteyin yo te montre diminye grangou ak goute pita nan jounen an ().

Chwazi yon manje maten ki gen anpil pwoteyin tankou ze gen tandans diminye nivo grelin, yon òmòn ki stimul grangou ().

Ajoute pi wo ti goute pwoteyin tankou yogout grèk nan woutin ou ka ede ou tou manje mwens pandan tout jounen an epi kenbe grangou anba kontwòl ().

Rezime Manje manje ki gen anpil pwoteyin ka ede evite grangou ak anvi. Kòmanse jounen an ak yon manje maten ki gen anpil pwoteyin ka ede tou konbat grangou pita nan jounen an.

12. Estabilize nivo sik nan san ou

Manje pen blan, bonbon, sirèt, ak lòt glusid ak endis glisemi segondè ap gen chans pou lakòz nivo sik nan san Spike, Lè sa a, tonbe byen vit.

Sa a te fluctuation rapid sik nan san ankouraje grangou epi yo ka mennen nan twòp ().

Chwazi manje ki gen pi ba endis glisemi pral ede anpeche Spikes sik nan san epi yo ka diminye twòp. Pwa, francha avwan, ak diri mawon yo tout gwo opsyon.

Rezime Manje manje ki ede kenbe nivo sik nan san konstan. High-glisemi manje tankou sirèt ak pen blan ka fè Spike sik nan san Lè sa a, gout, ki ka mennen nan twòp. Olye de sa, chwazi manje tankou pwa, francha avwan, ak diri mawon.

13. Ralanti

Manje twò vit ka lakòz twòp manje ak mennen nan pran pwa sou tan.

Manje pi dousman ki asosye ak ogmante plenite ak diminye grangou epi yo ka sèvi kòm yon zouti itil pou kontwole twòp ().

Lè w ap pran tan nan byen moulen manje yo te montre tou diminye konsomasyon an jeneral manje ak ogmante santiman plen ().

Rezime Konsantre sou manje pi dousman ak moulen manje byen ka ede w rekonèt siy plenite ak diminye twòp.

14. Gade konsomasyon alkòl ou

Bwè alkòl ka lakòz twòp manje pa bese anpèchman ou ak enteresan apeti (,).

Pandan ke gen yon bwè oswa de ak yon repa jeneralman pa pral gen yon efè gwo, li te gen plizyè bwason nan yon sèl chita pouvwa mennen nan ogmante nivo grangou.

Yon etid te jwenn ke elèv kolèj ki bwè kat a senk bwason nan yon tan plis pase yon fwa chak semèn yo te plis chans twòp manje apre yo fin bwè, konpare ak elèv ki bwè youn a de bwason nan yon moman ().

Koupe tounen sou bwè alkòl pouvwa gen yon bon fason pou minimize twòp manje.

Rezime Etid yo montre ke bwè plizyè bwason nan yon sèl chita ka mennen nan twòp. Olye de sa, bwa nan jis youn oswa de bwason, oswa renonse bwè alkòl antyèman.

15. Planifye davans

Lè ou pa prepare lè grèv grangou ka fè li plis chans ke ou pral fè chwa manje pòv ki ka mennen nan twòp.

Achte manje ak ti goute nan dènye minit nan restoran oswa delis ogmante chans pou fè chwa malsen ak manje plis.

Olye de sa, kenbe ti goute sante nan men, pake manje midi kwit nan kay la, epi estoke frijidè a ak opsyon ki bon pou prepare dine nan kay la.

Estrateji sa yo ka ede diminye twòp. Plus, fè plis manje nan kay la ka ekonomize lajan ak tan.

Rezime Plis ou prepare pou manje an sante, mwens ou gen twòp manje. Kenbe frijidè a ak gadmanje ki ranpli ak manje ki bon pou sante.

16. Ranplase bwason ki gen sik ak dlo

Bwè bwason ki gen sik tankou soda ak ji ka mennen nan pran pwa ak ogmante risk pou sèten maladi tankou dyabèt ().

Etid yo montre ke konsome bwason sikre ak manje ka lye nan twòp manje tou.

Yon revizyon nan 17 syans te jwenn ke granmoun ki bwè bwason ki gen sik sikre ak manje konsome 7.8% plis manje pase granmoun ki konsome dlo ak manje ().

Chwazi dlo oswa seltzer san sik sou bwason sikre ka ede diminye twòp.

Rezime Evite bwason ki gen sik. Yo te lye nan yon risk ogmante nan dyabèt ak lòt maladi epi yo ka lye nan twòp. Bwè dlo pito.

17. Tcheke avèk tèt ou

Twòp manje nan absans grangou ta ka yon siy ke yon bagay pi fon k ap pase.

Depresyon ak annwi yo se de pwoblèm komen ki te lye nan ankouraje a twòp (,).

Erezman, pran aksyon sèten ka ede. Pa egzanp, eseye pran yon nouvo aktivite ki agreyab. Li ka ede anpeche annwi ak distrè soti nan ankouraje a griyotman.

Epitou, pase kèk tan panse sou sa ki deklannche twòp ka ede detèmine ki kalite èd pou chèche. Si depresyon ak enkyetid yo kontribye, jwenn bon tretman nan men yon pwofesyonèl sante mantal ta ka ede ak diminye twòp.

Chak moun diferan, kidonk li enpòtan pou jwenn bon plan tretman pou bezwen ou yo.

Rezime Reflechi sou santiman yo pandan epizòd manje twòp epi chèche èd pou adrese pwoblèm ki dèyè konpòtman an. Depresyon ak annwi se de rezon komen. Yon pwofesyonèl sante mantal ka bay konsèy.

18. Fose mantalite rejim alimantè a

Kapris alimantasyon pwobableman pa pral ede w sispann twòp nan kouri nan longè. Kout tèm, alimantasyon restriksyon ka mennen nan pèdi pwa rapid, men yo souvan dirab epi yo ka mete ou kanpe pou echèk.

Olye de sa, fè chanjman fòm alontèm ki ankouraje sante ak byennèt. Li nan fason ki pi bon yo kreye yon relasyon balanse ak manje ak anpeche abitid tankou twòp.

Rezime Olye pou yo ale nan rejim kapris twotwa twòp manje, jwenn yon fason dirab nan manje ki nouri kò ou ak ede li rive nan pi bon sante.

19. Kase vye abitid

Abitid ka difisil pou kraze, sitou lè yo enplike manje.

Anpil moun jwenn nan woutin konfòtab, tankou manje dine nan devan televizyon an oswa ki gen yon bòl nan krèm glase chak swa.

Li ka pran tan yo idantifye konpòtman malsen ki mennen nan twòp manje ak ranplase yo ak nouvo, abitid an sante, men li la byen vo efò a.

Pou egzanp, fè li yon pwen yo manje sou tab la dine olye pou yo nan devan televizyon an, oswa ranplase yon bòl chak swa nan krèm glase ak yon tas cho nan te. Ranplasman sa yo ap vin bon abitid sou tan.

Rezime Idantifye abitid malsen epi piti piti ranplase yo ak nouvo konpòtman ki pi pozitif.

20. Manje grès ki an sante

Malgre ke manje ki gen anpil grès yo souvan asosye avèk pran pwa ak twòp, chwazi manje ki rich nan grès ki an sante ka ede ou manje mwens.

Plizyè etid yo te montre ke granmoun ki konsome gwo grès, rejim alimantè ki ba gen mwens grangou 3-4 èdtan apre yo fin manje ak pèdi plis pwa sou tan, konpare ak moun ki konsome rejim ki gen anpil glusid ak ki ba nan grès (,).

Ajoute grès ki an sante tankou zaboka, nwa, grenn, bè nwa, ak lwil oliv nan rejim alimantè ou ka ede w santi w plis satisfè apre manje epi redwi twòp manje.

Rezime Eseye ajoute plis grès sante nan rejim alimantè ou. Etid yo montre fè sa ka ede w santi w konplè apre manje ak pèdi pwa sou tan.

21. Kenbe objektif ou nan tèt ou

Mete objektif kout ak alontèm epi fè referans a yo souvan ka ede ou rete sou track epi redwi anvi manje twòp.

Lè ou konnen rezon ki fè yo simonte twòp ak ki jan twòp ap anpeche ou rive nan objektif sante ou ak byennèt ka motive ou nan travay nan direksyon etabli nouvo modèl manje.

Anote quotes motivasyonèl ak pandye yo nan kote enpòtan alantou espas k ap viv ou ka ede enspire ou nan bwa nan yon plan pandan tout jounen an.

Rezime Idantifye objektif espesifik kout ak alontèm manje epi al gade yo souvan. Li ka menm itil yo mete quotes motivasyon alantou kay ou.

22. Jwenn èd si sa nesesè

Li enpòtan yo fè distenksyon ant twòp soti nan twoub manje repa egzajere (BED).

Se maladi manje repa egzajere (kabann) rekonèt pa la Dyagnostik ak estatistik Manyèl nan maladi mantal(DSM-5) kòm yon maladi sikyatrik. Sa vle di yon moun ki gen BED ap gen chans pou bezwen tretman nan yon ekip pwofesyonèl medikal simonte li.

BED karakterize pa epizòd kontinyèl nan manje yon gwo kantite manje trè vit nan pwen nan malèz, malgre pa te grangou. Apre yon repa egzajere, yon moun ta ka santi wont oswa kilpabilite ki antoure konpòtman an.

Li afekte dè milyon de moun atravè lemond e li se maladi manje ki pi komen nan Etazini ().

Si ou santi ke ou ta ka gen BED, li enpòtan pou jwenn èd. Pale avèk founisè swen sante ou sou opsyon tretman yo.

Rezime Si ou regilyèman repa egzajere sou gwo kantite manje, mank kontwòl, ak eksperyans santiman nan kilpabilite, ou ka gen twoub repa egzajere epi yo ta dwe chèche èd pwofesyonèl.

23. Pratike manje konsyan

Adopte teknik manje konsyan se youn nan pi bon fason yo anpeche twòp.

Pratik la nan manje konsyan ensiste enpòtans ki genyen nan konsantre sou moman sa a epi yo te okouran de panse, emosyon, ak sans pandan y ap konsome manje.

Anpil etid yo montre ke manje konsyan se yon fason efikas diminye konpòtman manje repa egzajere, twòp, ak manje emosyonèl ().

Manje pi dousman, pran ti mòde, moulen byen, yo te okouran de sans ou, ak apresye manje yo tout pratik atensyon senp yo enkòpore nan yon woutin chak jou.

Rezime Pratik la nan manje konsyan yo te montre ede diminye konpòtman repa egzajere manje. Manje konsyan konsantre sou ke yo te okouran de panse ou ak sans pandan y ap manje.

Liy anba la

Anpil moun ap lite ak twòp manje.

Erezman, gen fason amelyore abitid manje ak simonte maladi manje.

Pwofesyonèl swen sante tankou sikològ, doktè, oswa dyetetist ki anrejistre kapab tou bay konsèy ak konsèy pou ede ou retounen sou track.

Twòp manje kapab yon abitid difisil kraze, men ou ka fè li. Sèvi ak konsèy sa yo kòm yon pwen depa ede etabli yon nouvo, woutin ki an sante, epi asire w ke ou chèche èd pwofesyonèl si ou bezwen li.

Remak Editè a: pyès sa a te orijinal pibliye sou Avril 16, 2018. Dat piblikasyon li ye kounye a reflete yon ajou, ki gen ladan yon revizyon medikal pa Timothy J. Legg, PhD, PsyD.