14 Rezon ki fè ou toujou grangou

Kontan

• 1. Ou pa manje ase pwoteyin
• 2. Ou pa ap dòmi ase
• 3. Ou ap manje twòp glusid rafine
• 4. Rejim alimantè ou gen anpil grès
• 5. Ou pa bwè ase dlo
• 6. Rejim alimantè ou manke fib
• 7. Ou manje pandan w ap distrè
• 8. Ou fè anpil egzèsis
• 9. Ou ap bwè twòp alkòl
• 10. Ou bwè kalori ou
• 11. Ou twò ensiste
• 12. Ou ap pran sèten medikaman
• 13. Ou manje twò vit
• 14. Ou gen yon kondisyon medikal
• Liy anba la

Grangou se siy natirèl kò ou ke li bezwen plis manje.

Lè ou grangou, vant ou ka "gwonde" epi santi w vid, oswa ou ka jwenn yon tèt fè mal, santi ou chimerik, oswa ou pa kapab konsantre.

Pifò moun ka ale plizyè èdtan ant manje anvan yo santi yo grangou ankò, menm si sa a se pa ka a pou tout moun.

Gen plizyè eksplikasyon posib pou sa, ki gen ladan yon rejim alimantè ki manke pwoteyin, grès, oswa fib, osi byen ke estrès twòp oswa dezidratasyon.

Atik sa a diskite 14 rezon pou grangou twòp.

1. Ou pa manje ase pwoteyin

Konsome ase pwoteyin enpòtan pou kontwòl apeti.

Pwoteyin gen pwopriyete ki diminye grangou ki ka ede ou otomatikman konsome mwens kalori pandan jounen an. Li travay lè yo ogmante pwodiksyon an nan òmòn ki siyal plenite ak diminye nivo yo nan òmòn ki ankouraje grangou (,,,).

Akòz efè sa yo, ou ka santi ou grangou souvan si ou pa manje ase pwoteyin.

Nan yon sèl etid, 14 gason ki gen pwa depase ki konsome 25% nan kalori yo nan pwoteyin pou 12 semèn ki gen eksperyans yon rediksyon 50% nan dezi yo pou goute an reta-lannwit, konpare ak yon gwoup ki konsome mwens pwoteyin ().

Anplis de sa, moun ki gen yon konsomasyon pwoteyin ki pi wo rapòte pi gwo plenite pandan tout jounen an ak mwens panse obsession sou manje ().

Anpil manje diferan gen anpil pwoteyin, kidonk li pa difisil pou jwenn ase nan rejim alimantè ou. Ki gen ladan yon sous pwoteyin nan chak repa ka ede anpeche grangou twòp.

Pwodwi bèt, tankou vyann, bèt volay, pwason, ak ze, gen gwo kantite pwoteyin.

Sa a eleman nitritif yo te jwenn tou nan kèk pwodwi letye, ki gen ladan lèt ak yogout, osi byen ke kèk plant ki baze sou manje tankou legum, nwa, grenn, ak grenn antye.

Rezime Pwoteyin jwe yon wòl enpòtan nan kontwòl apeti pa kontwole òmòn grangou ou yo. Pou rezon sa a, ou ka santi ou grangou souvan si ou pa manje ase nan li.

2. Ou pa ap dòmi ase

Lè w dòmi ase li enpòtan anpil pou sante ou.

Dòmi oblije fonksyone kòrèkteman nan sèvo ou ak sistèm iminitè a, epi jwenn ase nan li ki asosye ak yon risk ki pi ba nan plizyè maladi kwonik, ki gen ladan maladi kè ak kansè ().

Anplis de sa, dòmi ase se yon faktè nan kontwòl apeti, menm jan li ede kontwole ghrelin, òmòn nan apeti-enteresan. Mank dòmi mennen nan pi wo nivo ghrelin, ki se poukisa ou ka santi ou grangou lè ou dòmi prive (,).

Nan yon sèl etid, 15 moun ki te dòmi prive pou sèlman 1 lannwit rapòte ke yo te siyifikativman plis grangou ak chwazi 14% pi gwo gwosè pòsyon, konpare ak yon gwoup ki te dòmi pou 8 èdtan ().

Dòmi ase ede tou asire nivo adekwa nan leptin, yon òmòn ki ankouraje santiman plen (,).

Pou kenbe nivo grangou ou yo anba kontwòl, li jeneralman rekòmande pou jwenn omwen 8 èdtan nan dòmi san enteripsyon chak swa.

Rezime Se privasyon dòmi li te ye ki lakòz fluctuations nan nivo òmòn grangou ou ak pouvwa kite ou santi ou grangou pi souvan.

3. Ou ap manje twòp glusid rafine

Glusid rafine yo te trete ak dezabiye nan fib yo, vitamin, ak mineral.

Youn nan sous ki pi popilè nan glusid rafine se farin blan, ki te jwenn nan anpil manje ki baze sou grenn tankou pen ak pasta. Manje tankou soda, sirèt, ak machandiz kwit nan fou, ki fèt ak sik trete, yo konsidere tou kòm glusid rafine.

Depi glusid rafine manke ranpli fib, kò ou dijere yo trè vit. Sa a se yon pi gwo rezon ki fè ou ka grangou souvan si ou manje yon anpil nan glusid rafine, menm jan yo pa ankouraje santiman siyifikatif nan plenite ().

Anplis de sa, manje glusid rafine ka mennen nan Spikes rapid nan sik nan san ou. Sa a mennen nan ogmante nivo ensilin, yon òmòn ki responsab pou transpòte sik nan selil ou (,).

Lè yon anpil nan ensilin lage nan yon fwa an repons a sik nan san segondè, li byen vit retire sik nan san ou, ki ka mennen nan yon gout toudenkou nan nivo sik nan san, yon kondisyon li te ye tankou ipoglisemi (,).

Ba nivo sik nan san siyal kò ou ke li bezwen plis manje, ki se yon lòt rezon ki fè ou ka santi ou grangou souvan si glusid rafine yo se yon pati regilye nan rejim alimantè ou ().

Pou diminye konsomasyon rafine karb ou, tou senpleman ranplase yo ak sante, manje antye tankou legim, fwi, legum, ak grenn antye. Manje sa yo toujou gen anpil glusid, men yo rich nan fib, ki ede kenbe grangou anba kontwòl ().

Rezime Glusid rafine manke fib ak lakòz fluctuations sik nan san, ki se rezon prensipal poukisa manje twòp nan yo ka kite ou santi ou grangou.

4. Rejim alimantè ou gen anpil grès

Grès jwe yon wòl kle nan kenbe ou plen.

Sa a se an pati akòz tan ralanti transpò gastwoentestinal li yo, sa vle di ke li pran pi lontan pou ou dijere epi li rete nan vant ou pou yon peryòd tan. Anplis de sa, manje grès pouvwa mennen nan liberasyon an nan divès kalite òmòn pwomosyon plenitid (, 14,).

Pou rezon sa yo, ou ka santi ou grangou souvan si rejim alimantè ou a gen anpil grès.

Yon etid ki gen ladan 270 granmoun ak obezite te jwenn ke moun ki swiv yon rejim alimantè ki gen anpil grès te gen ogmantasyon siyifikatif nan anvi pou glusid ak preferans pou manje ki gen anpil sik, konpare ak yon gwoup ki boule yon rejim alimantè ki ba-karb ().

Anplis de sa, moun ki nan gwoup la ki gen anpil grès rapòte plis santiman grangou pase gwoup la ki swiv yon modèl ki ba-karb manje ().

Gen anpil manje ki an sante, ki gen anpil grès ke ou ka mete nan rejim alimantè ou pou ou ogmante konsomasyon grès ou. Sèten kalite grès, tankou trigliserid mwayen-chèn (MCTs) ak omega-3 asid gra, yo te etidye pi plis la pou kapasite yo nan diminye apeti (,,,).

Sous manje ki pi rich nan MCT se lwil kokoye, pandan y ap omega-3 asid gra yo jwenn nan pwason gra tankou somon, ton, ak makwo. Ou kapab tou jwenn omega-3s nan manje ki baze sou plant, tankou nwaye ak len.

Lòt sous ki an sante, manje ki gen anpil grès gen ladan zaboka, lwil oliv, ze, ak yogout plen grès.

Rezime Ou ka santi ou grangou souvan si ou pa manje ase grès. Se paske grès jwe yon wòl nan ralanti dijesyon ak ogmante pwodiksyon an nan òmòn plenitid-pwomosyon.

5. Ou pa bwè ase dlo

Bon hydrasyon ekstrèmman enpòtan pou sante jeneral ou.

Bwè ase dlo gen plizyè benefis sante, ki gen ladan pwomosyon sante nan sèvo ak kè ak optimize pèfòmans fè egzèsis. Anplis de sa, dlo kenbe po ou ak sistèm dijestif an sante ().

Dlo tou se byen ranpli e li gen potansyèl la diminye apeti lè boule anvan l manje (,).

Nan yon sèl etid, 14 moun ki bwè 2 tas dlo anvan yon repa manje prèske 600 mwens kalori pase moun ki pa t 'bwè nenpòt dlo ().

Akòz wòl dlo a nan kenbe ou plen, ou ka jwenn ke ou santi ou grangou souvan si ou pa ap bwè ase nan li.

Santiman swaf dlo ka konfonn ak santiman grangou. Si ou toujou grangou, li ka ede yo bwè yon vè oswa de nan dlo yo chèche konnen si ou jis swaf dlo ().

Pou asire ou byen idrate, tou senpleman bwè dlo lè ou santi ou swaf dlo. Manje anpil manje ki rich nan dlo, ki gen ladan fwi ak legim, ap kontribye tou nan bezwen hydrasyon ou ().

Rezime Ou ka toujou grangou si ou pa bwè ase dlo. Se paske li gen pwopriyete apeti-diminye. Anplis de sa, ou ka konfonn santiman swaf dlo pou santiman grangou.

6. Rejim alimantè ou manke fib

Si rejim alimantè ou manke fib, ou ka santi ou grangou souvan.

Konsome anpil manje ki gen anpil fib ede kenbe grangou anba kontwòl. Manje ki gen anpil fib ralanti vitès vid vant ou an epi pran plis tan pou dijere pase manje ki gen anpil fib (, 26).

Anplis de sa, yon konsomasyon fib segondè enfliyanse liberasyon an nan òmòn diminye apeti ak pwodiksyon an nan kout-chèn asid gra, ki te montre yo gen efè pwomosyon plenite ().

Li enpòtan sonje ke gen diferan kalite fib, ak kèk yo pi bon pase lòt moun nan kenbe ou plen ak anpeche grangou. Plizyè etid yo te jwenn idrosolubl fib, oswa fib ki fonn nan dlo, se plis ranpli pase fib ensolubl (,, 29).

Anpil manje diferan, tankou farin avwàn, grenn pye koton, patat, zoranj, ak jèrm Brussels, se sous ekselan nan fib idrosolubl.

Se pa sèlman yon rejim alimantè ki gen anpil fib ede diminye grangou, men li la tou ki asosye ak plizyè lòt benefis sante, tankou yon risk redwi nan maladi kè, dyabèt, ak obezite ().

Pou asire w ap resevwa ase fib, patisipe pou yon rejim alimantè ki rich nan tout plant, ki baze sou manje, tankou fwi, legim, nwa, grenn, legum, ak grenn antye.

Rezime Si rejim alimantè ou manke fib, ou ka jwenn ke ou toujou grangou. Sa a se paske fib jwe yon wòl nan diminye apeti ou ak kenbe ou plen.

7. Ou manje pandan w ap distrè

Si w ap viv yon vi okipe, ou ka souvan manje pandan w ap distrè.

Malgre ke li ka sove ou tan, distrè manje ka prejidis pou sante ou. Li nan ki asosye ak pi gwo apeti, ogmante konsomasyon kalori, ak pran pwa ().

Rezon prensipal pou sa a se paske manje distrè diminye konsyans ou nan konbyen lajan w ap konsome. Li anpeche ou rekonèt siyal plenite kò ou avèk efikasite tankou lè ou pa distrè ().

Plizyè etid yo montre ke moun ki angaje yo nan manje distrè yo pi grangou pase moun ki evite distraksyon pandan manje ().

Nan yon sèl etid, 88 fanm te enstwi yo manje swa pandan y ap distrè oswa chita an silans. Moun ki te distrè yo te mwens plen ak te gen yon siyifikativman pi gwo dezi yo manje plis pandan tout jounen an, konpare ak Manjè yo ki pa distrè ().

Yon lòt etid te jwenn ke moun ki distrè tèt yo ak yon jwèt sou òdinatè pandan manje midi yo te mwens plen pase moun ki pa t 'jwe jwèt la. Anplis de sa, Manjè yo distrè konsome 48% plis manje nan yon tès ki te fèt pita jou sa a ().

Pou evite distrè manje, ou ka eseye pratike atensyon, minimize tan ekran, ak silans aparèy elektwonik ou. Sa a pral pèmèt ou chita ak gou manje ou, ede ou pi byen rekonèt siyal plenite kò ou.

Rezime Distraire manje ka yon rezon ki fè ou toujou grangou, menm jan li fè li difisil pou ou pou w rekonèt santiman plenite.

8. Ou fè anpil egzèsis

Moun ki fè egzèsis souvan boule anpil kalori.

Sa a se laverite espesyalman si ou regilyèman patisipe nan egzèsis entansite segondè oswa angaje yo nan aktivite fizik pou dire lontan, tankou nan fòmasyon maraton.

Rechèch yo montre ke moun ki fè egzèsis kouray sou yon baz regilye yo gen tandans gen yon metabolis pi vit, ki vle di ke yo boule plis kalori nan rès pase moun ki fè egzèsis modera oswa ap viv mòd sedantèr (,,).

Nan yon sèl etid, 10 moun ki angaje nan yon antrennman wòdpòte 45 minit ogmante to an jeneral metabolik yo pa 37% pou jounen an, konpare ak yon lòt jou lè yo pa t 'fè egzèsis ().

Yon lòt etid te jwenn ke fanm ki fè egzèsis nan yon entansite segondè chak jou pou 16 jou boule 33% plis kalori pandan tout jounen an pase yon gwoup ki pa t 'fè egzèsis ak 15% plis kalori pase ègzèrsize modere. Rezilta yo te menm jan an pou gason ().

Malgre ke plizyè etid yo te montre fè egzèsis yo dwe benefisye pou siprime apeti, gen kèk prèv ki montre wòdpòte, alontèm ègzèrsizeur gen tandans gen pi gwo apati pase moun ki pa fè egzèsis (,,,)

Ou ka anpeche grangou twòp soti nan fè egzèsis tou senpleman pa manje plis nan gaz antrennman ou. Li pi itil pou ogmante konsomasyon ou nan ranpli manje ki gen anpil fib, pwoteyin, ak grès ki an sante.

Yon lòt solisyon se koupe tounen sou tan ou pase fè egzèsis oswa diminye entansite nan antrennman ou.

Li enpòtan sonje ke sa a sitou aplike nan moun ki atlèt grangou ak travay deyò souvan nan yon entansite segondè oswa pou peryòd tan. Si ou fè egzèsis modera, pwobableman ou pa bezwen ogmante konsomasyon kalori ou.

Rezime Moun ki regilyèman fè egzèsis nan yon entansite segondè oswa pou dire lontan yo gen tandans gen pi gwo apati ak metabolis pi vit. Se konsa, yo ka fè eksperyans grangou souvan.

9. Ou ap bwè twòp alkòl

Alkòl se byen li te ye pou efè apeti-enteresan li yo ().

Etid yo montre ke alkòl ka anpeche òmòn ki diminye apeti, tankou leptin, espesyalman lè li konsome anvan oswa avèk manje. Pou rezon sa a, ou ka santi ou grangou souvan si ou bwè twòp alkòl (,,).

Nan yon sèl etid, 12 gason ki bwè 1.5 ons (40 ml) alkòl anvan manje midi te fini konsome 300 plis kalori nan manje a pase yon gwoup ki bwè sèlman 0.3 ons (10 ml) ().

Anplis de sa, moun ki bwè plis alkòl manje 10% plis kalori pandan tout jounen an, konpare ak gwoup la ki bwè mwens. Yo te tou plis chans konsome gwo kantite manje ki gen anpil grès ak sale ().

Yon lòt etid te jwenn ke 26 moun ki bwè yon ons (30 ml) nan alkòl ak yon repa boule 30% plis kalori, konpare ak yon gwoup ki evite alkòl ().

Alkòl ka pa sèlman fè ou grangou, men tou afekte pati nan sèvo ou ki kontwole jijman ak kontwòl tèt yo. Sa ka mennen ou nan manje plis, kèlkeswa jan ou grangou ().

Pou diminye efè grangou ki pwovoke alkòl, li pi bon pou konsome li modera oswa evite li konplètman ().

Rezime Bwè twòp alkòl ka lakòz ou santi ou grangou souvan akòz wòl li nan diminye pwodiksyon an nan òmòn ki ankouraje plenite.

10. Ou bwè kalori ou

Manje likid ak solid afekte apeti ou nan diferan fason.

Si ou konsome yon anpil nan manje likid, tankou fwete, souke ranplasman repa, ak soup, ou ka pi grangou pi souvan pase sa ou ta dwe si ou manje manje ki pi solid.

Youn nan pi gwo rezon pou sa a se ke likid pase nan vant ou pi vit pase manje solid fè (49,,).

Anplis de sa, kèk etid sijere ke manje likid pa gen tankou gwo nan yon enpak sou repwesyon nan òmòn grangou-pwomosyon, konpare ak manje solid (49,).

Manje manje likid tou gen tandans pran mwens tan pase manje manje solid. Sa a ka mennen ou vle manje plis, sèlman paske sèvo ou pa te gen ase tan nan pwosesis siyal plenite ().

Nan yon sèl etid, moun ki boule yon ti goute likid rapòte mwens plenite ak plis santiman grangou pase moun ki boule yon ti goute solid. Yo menm tou yo konsome 400 plis kalori pandan tout jounen an pase gwoup la solid-goute ().

Pou anpeche grangou souvan, li ka ede yo konsantre sou enkòpore plis solid, manje antye nan rejim alimantè ou.

Rezime Manje likid pa gen menm efè sou kenbe ou plen ak satisfè tankou manje solid fè. Pou rezon sa a, ou ka santi ou grangou souvan si likid yo se yon pati enpòtan nan rejim alimantè ou.

11. Ou twò ensiste

Estrès depase li te ye pou ogmante apeti.

Sa a se sitou akòz efè li yo sou ogmante nivo kortisol, yon òmòn ki te montre ankouraje grangou ak anvi manje. Pou rezon sa a, ou ta ka jwenn ke ou toujou grangou si ou fè eksperyans estrès souvan (,,,).

Nan yon sèl etid, 59 fanm ki te ekspoze a estrès konsome plis kalori pandan tout jounen an ak manje manje siyifikativman dous pase fanm ki pa te ensiste ().

Yon lòt etid konpare abitid yo manje nan 350 jèn ti fi. Moun ki gen pi wo nivo estrès yo te plis chans twòp pase moun ki gen pi ba nivo estrès. Ti fi yo ensiste rapòte tou pi wo konsomasyon nan ti goute malsen tankou bato ak bonbon ().

Anpil estrateji ka ede w diminye nivo estrès ou yo. Gen kèk opsyon ki gen ladan fè egzèsis ak respire fon (59,).

Rezime Twòp estrès se yon rezon ki fè ou ka grangou souvan, yo bay kapasite li nan ogmante nivo kortisol nan kò a.

12. Ou ap pran sèten medikaman

Plizyè medikaman ka ogmante apeti ou kòm yon efè segondè.

Medikaman ki pi komen apeti-pwovoke gen ladan antipsikotik, tankou clozapine ak olanzapin, osi byen ke depresè, estabilize imè, kortikoterapi, ak dwòg anti-kriz malkadi (,,,).

Anplis de sa, gen kèk medikaman pou dyabèt, tankou ensilin, sekretagin ensilin, ak thiazolidinediones, yo konnen yo ogmante grangou ou ak apeti ().

Genyen tou kèk prèv anekdotik ki grenn planin gen pwopriyete apeti-enteresan, men sa a pa sipòte pa rechèch syantifik fò.

Si ou sispèk ke medikaman yo se kòz la nan grangou souvan ou, li ka ede yo pale ak founisè swen sante ou sou lòt opsyon tretman. Gen pouvwa pou medikaman altènatif ki pa fè ou grangou.

Rezime Sèten medikaman lakòz apeti ogmante kòm yon efè segondè. Nan vire, yo ka lakòz ou fè eksperyans grangou souvan.

13. Ou manje twò vit

Pousantaj nan ki ou manje ka jwe yon wòl nan ki jan grangou ou ye.

Plizyè etid yo montre ke Manjè vit gen pi gwo apati ak yon tandans manje twòp nan manje, konpare ak Manjè dousman. Yo gen plis chans pou yo gen obezite oswa pwa depase (,,,).

Nan yon sèl etid nan 30 fanm, Manjè vit konsome 10% plis kalori nan yon repa ak rapòte siyifikativman mwens plenite, konpare ak Manjè dousman ().

Yon lòt etid konpare efè yo nan pousantaj manje nan moun ki gen dyabèt. Moun ki te manje yon repa tou dousman te vin plen pi vit epi rapòte mwens grangou 30 minit apre repa a, konpare ak Manjè vit ().

Efè sa yo se an pati akòz mank nan moulen ak konsyans redwi ki rive lè ou manje twò vit, tou de nan yo ki nesesè yo soulaje santiman grangou (,,).

Anplis de sa, manje dousman ak moulen byen bay kò ou ak sèvo plis tan lage òmòn anti-grangou ak transmèt siyal plenite (,).

Teknik sa yo se yon pati nan manje konsyan.

Si ou grangou souvan, li ka ede ou manje pi dousman. Ou ka fè sa lè ou pran kèk gwo souf anvan ou manje, mete fouchèt ou ant mòde, ak ogmante nan ki pwen ou moulen manje ou.

Rezime Manje twò vit pa pèmèt kò ou ase tan yo rekonèt plenite, ki ka ankouraje grangou twòp.

14. Ou gen yon kondisyon medikal

Souvan grangou ka yon sentòm maladi.

Premyèman, grangou souvan se yon siy klasik nan dyabèt. Li rive kòm yon rezilta nan nivo sik nan san trè wo epi li se tipikman akonpaye pa lòt sentòm, ki gen ladan swaf dlo twòp, pèdi pwa, ak fatig ().

Hyperthyroidism, yon kondisyon ki karakterize pa yon tiwoyid iperaktif, ki asosye tou ak grangou ogmante. Sa a se paske li lakòz pwodiksyon depase nan òmòn tiwoyid, ki fè yo konnen ankouraje apeti (,).

Ipoglisemi, oswa nivo sik nan san ki ba, ka ogmante nivo grangou ou tou. Nivo sik nan san ou ka tonbe si ou pa te manje pou yon ti tan, yon efè ki ka anvayi pa yon rejim alimantè ki gen anpil glusid rafine ak sik ().

Sepandan, ipoglisemi se tou ki asosye ak kondisyon medikal, tankou dyabèt tip 2, hyperthyroidism, ak echèk ren, nan mitan lòt moun (,,).

Anplis de sa, grangou twòp se souvan yon sentòm nan kèk lòt kondisyon, tankou depresyon, enkyetid, ak premenstruèl sendwòm (,).

Si ou sispèk ke ou ka gen youn nan kondisyon sa yo, li enpòtan pou pale ak founisè swen sante ou pou resevwa yon dyagnostik apwopriye epi diskite sou opsyon tretman yo.

Rezime Grangou twòp se yon sentòm kèk kondisyon medikal espesifik, ki ta dwe regle si ou souvan grangou.

Liy anba la

Grangou twòp se yon siy ke kò ou bezwen plis manje.

Li souvan yon rezilta nan òmòn grangou dezekilib, ki ka rive pou yon varyete de rezon, ki gen ladan rejim alimantè apwopriye ak sèten abitid fòm.

Ou ka santi ou grangou souvan si rejim alimantè ou manke pwoteyin, fib, oswa grès, tout nan yo ki ankouraje plenite ak diminye apeti. Grangou ekstrèm se tou yon siy dòmi apwopriye ak estrès kwonik.

Anplis de sa, sèten medikaman ak maladi yo konnen ki lakòz souvan grangou.

Si ou santi ou grangou souvan, li ka benefisye pou evalye rejim alimantè ou ak fòm ou pou detèmine si gen chanjman ou ka fè pou ede ou santi ou pi plen.

Grangou ou ta ka tou yon siy ke ou pa manje ase, ki ka rezoud pa senpleman ogmante konsomasyon manje ou.

Nan ka w ap manje twò vit oswa distrè nan repa, ou ka tou pratike manje konsyan, ki gen pou objaktif pou minimize distraksyon, ogmante konsantre ou, ak ralanti moulen ou a ede ou reyalize lè w ap plen.