Ki jan yo rete kanpe tout nwit lan

Kontan

• 1. Pratike
• 2. Kafeyin
• 3. Men, evite bwason enèji
• 4. Fè yon ti dòmi
• 5. Leve epi deplase
• 6. Jwenn kèk limyè klere
• 7. Sèvi ak aparèy ou yo
• 8. Pran yon douch
• Ranmase jou kap vini an

Pafwa redoutable tout-nighter la jis pa ka evite. Petèt ou gen yon nouvo travay k ap travay orè lannwit, li nan semèn final, oswa w ap gen yon pati sleepover. Kèlkeswa rezon ou yo, rete tout nwit lan difisil.

Modèl dòmi imen swiv ritm natirèl sirkadyèn. Rit sirkadyèn ou yo tankou revèy entèn ki afekte fason ou panse, santi, ak konpòte ou pandan tout jounen an. Rit sirkadyèn yo baze sou légèreté a oswa fènwa nan anviwònman ou an.

Lè sèvo ou wè fènwa deyò, kò ou kòmanse lage yon òmòn ki rele Melatonin. Melatonin fè ou dòmi ak prepare kò ou pou dòmi.

Rete tout lannwit lan vle di batay pwosesis natirèl sa a, ki se pa sèlman difisil, men tou, malsen. Privasyon dòmi ka gen enpak sou kapasite w pou aprann epi konsantre. Li ka menm danjere. Nan 2013, te gen omwen aksidan machin ki te koze pa kondwi dòmi.

Si ou dwe rete tout lannwit lan, konsèy sa yo ka ede ou fè li san danje.

1. Pratike

Fason ki pi fasil yo rete tout nwit lan se Reyajiste revèy entèn ou. Sa a ka pran jiska yon semèn, men li posib. Ou ka fè eksperyans somnolans grav nan premye, men kò ou trape sou.

Si w ap chanje nan chanjman lannwit lan, bay kò ou kèk jou nan pratik. Rit sirkadyèn ou toujou konte sou siyal limyè, kidonk asire w ke ou ap dòmi nan yon chanm trè nwa pandan jounen an. Rido blakawout ak mask pou je yo patikilyèman itil.

2. Kafeyin

Kafeyin se yon pick-me-up itil epi li ka ogmante vijilans ou. Li ede goumen youn nan sibstans ki sou natirèl kò ou degaje fè ou anvi dòmi.

yo te jwenn ke dòz modere nan kafeyin (600 miligram [mg] oswa plis pase kat tas kafe) ka amelyore kapasite w nan panse ak fè travay, men dòz segondè (900 mg oswa plis) gen efè opoze a. Dòz segondè nan kafeyin ka lakòz sentòm tankou enkyetid ak shakiness ki fè li pi difisil pou ou pou w konsantre.

Pou rete tout lannwit lan, pa konte sou yon sèl gwo dòz kafeyin. Twòp kafe ka mennen nan vant fache. Olye de sa, eseye pran plizyè pi piti dòz pandan tout lannwit lan tankou vaksen espresso, grenn kafeyin, oswa jansiv kafeyin.

3. Men, evite bwason enèji

Bwason enèji gen diferan kantite kafeyin, tipikman ekivalan a youn a senk tas kafe. Yo menm tou yo gen gwarana, yon engredyan ki gen ladan tou kafeyin, sa ki fè kantite total kafeyin pi wo pase sa li parèt.

Lè w ap itilize bwason enèji, li difisil pou konnen egzakteman konbyen kafeyin w ap enjere, ak dòz ekstrèmman wo nan kafeyin ka toksik. Yo espesyalman danjere lè yo melanje ak dwòg oswa alkòl. Nan 2011, plis pase 20,000 moun te ale nan sal dijans la paske yo te bwason enèji.

4. Fè yon ti dòmi

Lè w ap pran yon seri ti dòmi pandan tout nwit lan ka ede w rete vijilan. Malgre ke li pa egal a yon dòmi lannwit konplè, ti dòmi kout ka restorative. Pifò nan travayè chanjman lannwit jwenn ke ti dòmi diminye dòmi ak amelyore pèfòmans.

Eseye trape 15 a 20 minit nan dòmi pandan yon ti repo. Si w ap kondwi nan mitan lannwit lan, rale nan yon arè rès pou yon ti dòmi rapid.

5. Leve epi deplase

Egzèsis chak jou ede ou kenbe yon orè dòmi an sante, men ekspè yo rekòmande pou fè egzèsis anreta nan mitan lannwit, si ou vle dòmi byen nan mitan lannwit. Se paske kò ou pwodui anpil enèji lè ou fè egzèsis, sa ki ka kenbe ou reveye.

Si w ap eseye rete tout lannwit lan, eseye 30 a 40 minit nan fè egzèsis aerobic. Si ou pa vle fè egzèsis, eseye leve ak deplase alantou. Pace retounen ak lide pou 10 minit, fè yon ti mache deyò, oswa fè yon kèk jak sote.

6. Jwenn kèk limyè klere

Fènwa endike kò ou lage Melatonin, yon òmòn ki fè ou santi ou anvi dòmi. Yon etid te jwenn ke lè l sèvi avèk limyè klere nan mitan lannwit ak kreye fènwa pandan jounen an ka ede travayè lannwit-chanjman Reyajiste rit sirkadyèn yo.

Jwenn yon lanp ki ka distribye limyè lajman nan tout sal la. Gade pou yon anpoul ki ap dirije ki ka simulation limyè solèy la. Sa ta dwe ede ou rete reveye pi lontan.

7. Sèvi ak aparèy ou yo

Aparèy elektwonik ou yo, ki gen ladan laptops, tablèt, televizyon, ak telefòn, emèt yon bagay yo rele "limyè ble." Limyè ble ki emèt nan aparèy ou yo ka retade liberasyon Melatonin, òmòn nan dòmi. Sa ka anpeche w vin anvi dòmi.

Pou kenbe tèt ou reveye, sèvi ak yon aparèy ke ou ka kominike avèk yo. Eseye jwe jwèt videyo sou òdinatè ou oswa grenn. Pi pre limyè ble a nan figi ou, plis ou pral reveye.

8. Pran yon douch

Pran yon douch frèt oswa tyèd ka ede reveye ou lè ou kòmanse fatige. Si ou pa vle douch, pwojeksyon figi ou ak dlo frèt ka ede. Bwose dan ou ka fè w santi w rafrechi.

Ranmase jou kap vini an

Rete tout lannwit lan pa bon pou ou e yo ta dwe fèt sèlman kòm yon dènye rekou. Apre ou fin rete tout lannwit lan, ou pral santi ou trè anvi dòmi. Eseye fè dòmi nan jou kap vini an.