6 Egzèsis ak konsèy pou ede ou sote pi wo

Kontan

• , Egzèsis eseye
• 1. sote jak
• Ki jan fè li:
• 2. Single-janm deadlifts ak so
• Ki jan fè li:
• 3. Burpees
• Ki jan fè li:
• 4. Forward so lineyè
• Ki jan fè li:
• 5. So koupi byen
• Ki jan fè li:
• 6. Rebondisman
• Konsèy pou amelyore so vètikal yo
• Lòt fason yo rete nan fòm
• Lè yo pale ak yon pro
• Liy anba la

1042703120

Aprann sote pi wo ka amelyore pèfòmans ou nan aktivite tankou baskètbòl, volebòl, ak tras ak jaden. Ou pral jwenn tou pouvwa, balans, ak ladrès, sa ki ka benefisye tout mouvman ou - tou de fonksyonèl ak atletik.

Gen plizyè egzèsis ou ka fè pou ogmante wotè so vètikal ou an. Kontinye lekti pou enstriksyon sou kòman yo fè yo kòrèkteman ak konsèy ede ou sote pi wo, plis fason adisyonèl jwenn anfòm.

, Egzèsis eseye

Men kèk egzèsis ak konsèy ki ka ede w amelyore so vètikal ou. Pou wè amelyorasyon ki pi, fè egzèsis sa yo toujou. Eksperyans yo wè ki sa ki ba ou pi bon rezilta yo.

1. sote jak

Jak sote yo se yon kalite egzèsis plyometric ki ka ede w sote pi wo nan bati fòs kò pi ba yo. Yo menm tou yo elve batman kè ou pandan y ap déplacement kò ou soti nan avyon nòmal li yo nan mouvman.

Egzèsis sa a benefisye pou amelyore pèfòmans nan aktivite ki mande pou ou byen vit deplase nan diferan direksyon.

Ki jan fè li:

1. Kanpe ak pye ou anch-lajè apa ak bra ou ansanm ak kò ou.
2. Ale leve, li gaye pye ou apa.
3. An menm tan an, leve bra ou anlè pou pote palmis ou prèske ansanm.
4. Ale tounen nan pozisyon an kòmanse.
5. Fè 2-5 kouche nan 10-20 reprezantan.

2. Single-janm deadlifts ak so

Egzèsis avanse sa a bati estabilite jan ou eksplozif so moute lè l sèvi avèk yon sèl janm nan yon tan. Si mouvman sa a twò difisil, premye eseye metrize lenn lan ranvèse plyo ak so.

Ki jan fè li:

1. Soti nan kanpe, pwolonje pye dwat ou dèyè ou. Si sa posib, kenbe pye ou nan manyen etaj la.
2. Panche pi devan epi aliyen tors ou pou ke li paralèl ak etaj la.
3. Pwolonje men dwat ou desann nan direksyon etaj la.
4. Leve pye dwat ou dèyè ou nan wotè anch.
5. Eksplozif so dwat, leve pye gòch ou.
6. An menm tan an, leve jenou dwat ou devan ou epi pwolonje bra gòch ou anlè.
7. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
8. Èske 2-4 kouche nan 3-10 reprezantan sou chak bò.

3. Burpees

Egzèsis sa a bati fòs, andirans, ak kapasite Cardio. Burpees travay tout kò ou, ba ou pouvwa a so eksplozif. Si ou ta renmen fè yo pi fasil oswa pi difisil, ou ka eksperyans ak varyasyon burpee.

Ki jan fè li:

1. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa, Lè sa a, lage ranch ou tounen ak desann nan yon pozisyon koupi byen.
2. Peze pla ou nan etaj la devan ou, jis andedan pye ou.
3. Ale, mache, oswa etap tou de pye tounen nan yon gwo bout bwa segondè.
4. Fè yon pushup.
5. Ale, mache, oswa etap tou de pye pou pi devan nan direksyon men ou jiskaske ou tounen nan yon koupi byen.
6. Eksplozif sote leve, li pwolonje bra ou anlè.
7. Fè 1-2 kouche nan 10-16 reprezantan.

4. Forward so lineyè

Egzèsis sa a vize nwayo ou, ranch, ak kwis. Forward so lineyè pèmèt ou pratike sote pi devan osi byen ke anwo. Pou entansifye egzèsis sa a, fè so kap vini an le pli vit ke ou ateri olye ke retounen nan pozisyon an kòmanse.

Ki jan fè li:

1. Kanpe ak pye ou dirèkteman anba ranch ou ak bra ou ansanm ak kò ou.
2. Angaje nwayo ou pandan y ap trase lam zepòl ou retounen ak desann.
3. Drop ranch ou tounen ak desann nan yon pozisyon koupi byen.
4. Kenbe koud ou dwat menm jan ou pwolonje bra ou dèyè ou.
5. Ale pi devan, pouse ak pye ou ak redresman janm ou yo. An menm tan an, pwolonje bra ou anlè.
6. Rale janm ou pi devan pandan wap ateri. Pou diminye enpak la, pliye jenou ou ak gon ranch ou yon ti kras pi devan, bese nan yon pozisyon koupi byen. Kenbe kontanple ou sou plas aterisaj ou.
7. Yon fwa ou ateri, leve kanpe pou retounen nan pozisyon an kòmanse.
8. Fè reps kòm anpil ke ou kapab ak fòm apwopriye.

5. So koupi byen

Pou egzèsis sa a, ou pral sèvi ak fòs nan tors ou, ranch, ak janm sote eksplozif. Yon fwa ou te metrize so koupi byen epi yo pare yo pran li nan yon nivo pwochen, ou ka fè so koupi byen filaplon lè l sèvi avèk yon altèr, ba pèlen, oswa pè altèr.

Ki jan fè li:

1. Kanpe ak pye ou anch-lajè apa ak bra ou ansanm ak kò ou.
2. Trase zepòl ou ak lam zepòl desann.
3. Angaje nwayo ou a pou kenbe pi ba do ou dwat. Kenbe jenou ou yon ti jan koube.
4. Dousman bese ranch ou desann ak tounen nan yon pozisyon koupi byen jiskaske pinga'w ou prèske leve soti nan etaj la.
5. Gon pi devan yon ti kras nan ranch ou a kenbe kolòn vètebral ou dwat.
6. Pòz pou yon moman nan pozisyon ki pi ba a.
7. Eksplozif so moute nan je pye ou, jenou, ak ranch an menm tan an.
8. Pandan ou nan lè a, trase jenou ou nan direksyon tors ou.
9. Tè dousman ke posib sou mitan an nan pye ou anvan déplacement pwa ou tounen nan direksyon pinga'w ou. Pou ede absòbe enpak la, deplase ranch ou retounen ak desann pandan wap ateri.
10. Fè 2-4 kouche nan 6-12 reprezantan.

6. Rebondisman

Rebounding se yon kalite fè egzèsis aerobic ki fèt sou yon mini-tranpolin. Li se yon bon fason fè eksperyans santi a sote epi yo te nan midair pandan y ap mete mwens estrès sou jwenti ou yo.

Ou ka eseye plizyè egzèsis tranpolin si w enterese nan rebondisman. Ou ka pase kèk minit sou chak kalite oswa konsantre sou yon sèl egzèsis pou yon peryòd tan ki pi long. Ou ka eseye tou:

• Djògin. Kòmanse ak yon jog senp yo ka resevwa konfòtab sou tranpolin lan. Ou ka swa kenbe do ou dwat oswa mèg bak yon ti kras pandan y ap ogmante jenou ou. Kòmanse nan leve jenou ou sèlman kèk pous. Kòm ou pwogrè, leve jenou ou kòm yon wo ranch ou oswa pwatrin.
• Entèval. Pou 20 segonn, intans sote leve, li desann oswa kòt a kòt, oswa fè sote jak. Lè sa a, repoze oswa sote dousman pou 10 segonn. Fè omwen 7 entèval. Piti piti ogmante dire a nan faz travay la nan yon minit oswa pi long lan.

Konsèy pou amelyore so vètikal yo

Isit la yo se yon endikasyon kèk ede ou sote pi wo:

• Chofe kò ou anvan ou fè egzèsis sote.
• Pou chak egzèsis, pafè fòm ou anvan ou ogmante wotè nan so ou.
• Kenbe yon ti koube nan jenou ou.
• Tè dousman ak dousman. Si enpak la nan aterisaj mete estrès sou kò ou, mete mozayik kim oswa kousen sou planche a anba ou.
• Sèvi ak momantòm lan nan balanse bra ou a ede rale kò ou pi wo.
• Lè sote ak aterisaj, kenbe pye ou nan menm nivo.
• Lè ou peyi, toujou distribye pwa ou egalman ant tou de bò nan kò ou.

Lòt fason yo rete nan fòm

Anplis de sa nan egzèsis sote, fè kadyovaskilè ak fòmasyon fòs yon pati nan pwogram Fitness ou pa ki gen ladan sa yo kalite sesyon fòmasyon nan woutin chak semèn ou.

Cardio Fitness ankouraje sante an jeneral epi fè aktivite chak jou pi fasil. Plus, li diminye nivo estrès, ranfòse fonksyon mantal, ak amelyore sikilasyon.

Bati fòs miskilè prete plis pouvwa nan tout mouvman ou yo. Li ka ede tou jere enkyetid sante kwonik, ranfòse zo ou, ak amelyore kalite lavi ou an jeneral.

Pou amelyore pèfòmans ou ak deplase avèk pi gwo fasilite, fè egzèsis mobilite jwenti, swa sou pwòp yo oswa kòm yon chofaj nan antrennman ou. Sa yo detire dinamik pral ede w amelyore fòs ak fleksibilite, ki te gen yon efè pozitif sou seri ou nan mouvman. Sa a ka ede tou amelyore wotè sote ou ak vitès pandan y ap diminye doulè.

Lè yo pale ak yon pro

Pale ak yon pwofesyonèl kapasite oswa antrenè si ou se nouvo nan fè egzèsis oswa ou vle plis konsèy sou satisfè objektif kondisyon fizik ou. Yon antrenè pèsonèl ta ka benefisye si ou gen nenpòt enkyetid sante oswa blesi ki ka afekte kapasite kapasite ou. Sa a ka gen ladan enkyetid anch, jenou, oswa cheviy.

Yon pwofesyonèl ka deside ki egzèsis ki pi apwopriye pou ou. Yo pral kreye yon woutin koutim ki baze sou nivo kondisyon fizik ou ak objektif. Li enpòtan pou aprann kijan pou fè egzèsis sote kòrèkteman epi san danje.

Gen kèk egzèsis sote ki gen gwo enpak, epi yo gen potansyèl pou yo estrès oswa blese kò ou. Yon antrenè pèsonèl ka ede w modifye nenpòt egzèsis difisil, ba ou fidbak konstriktif, epi anseye ou fòm apwopriye.

Liy anba la

Egzèsis sa yo ak konsèy ka ede ou sote pi wo pandan w ap amelyore estabilite ou, fòs, ak ladrès.

Anplis de sa nan fòmasyon sote, gen ladan Cardio ak sesyon fòmasyon fòs nan woutin chak semèn ou. Eseye fè omwen 30 minit egzèsis entansite modere chak jou.

Pou benefis nan pi gran, pèmèt kò ou ase tan refè ant antrennman. Kenbe tras de pwogrè ou ak modifye pwogram fòmasyon ou si sa nesesè.