Kòman ou kapab jwenn Zepòl Wide

Kontan

• Èske ou ka reyèlman chanje lajè zepòl ou?
• , Egzèsis pou zepòl pi laj
• Chita leve dèyè lateral
• Figi rale
• Altèr devan ogmante
• 45-panche ranje
• Anlè laprès zepòl
• Konbyen tan ou pral wè rezilta yo?
• Pale ak doktè ou
• Takeaway la

Poukisa ou ta vle zepòl lajè?

Zepòl lajè yo dezirab paske yo ka fè ankadreman ou gade plis pwopòsyonèl pa elaji aparans nan kò a anwo kay la. Yo kreye yon fòm triyang Envèse nan kò a anwo ki pi laj nan tèt la ak pi etwat nan ren an. Zepòl lajè yo gen plis kare pase wonn, epi pafwa gen yon protrusion zo. Yo ap souvan ki asosye ak atletik.

Zepòl lajè yo anjeneral fò, sa ki ka ede w ak travay chak jou tankou leve objè lou oswa jwe espò. Ou pral gen mwens chans blese tèt ou pandan egzèsis.

Èske w gen byen devlope zepòl ka endike fòs ak sante depi ou pral gen anpil nan mas nan misk kò anwo yo. Li rekòmande ke ou sipòte fòs zepòl ak yon do fò ak bra kòm byen ke yon ren mèg.

Kanpe dwat ka ede amelyore aparans zepòl ou. Louvri pwatrin ou ak desen zepòl ou tounen desann kolòn vètebral ou ka ede amelyore pwèstans ou. Sa ka fè w santi w epi gade plis konfyans ak ranfòse atitid ou.

Èske ou ka reyèlman chanje lajè zepòl ou?

Lajè zepòl ka chanje nan yon sèten degre. Ou pa ka chanje estrikti zo ou, ki detèmine sitou pa jenetik. Sa gen ladann lajè klavye yo, yon pati enpòtan nan lajè zepòl yo.

Sepandan, ou ka bati epi devlope zepòl miskilè. Ou ka itilize metòd fòmasyon pou fè zepòl ou pi fò, sa ki fè yo sanble pi laj ak estetik plezi. Depi ou pral vle asire ke zepòl ou gade byen devlope nan devan, bò, ak tounen lakay ou, ou pral vle travay tout pati pyès sa yo nan zepòl ou. Sa ka ede tou korije awondi, oswa "an pant," zepòl yo.

Konsantre k ap travay sou deltoids yo, oswa delts. Yo konpoze de twa kouche diferan nan fib nan misk:

• Deltoid anterior. Sa a se pati devan zepòl la.
• Medyal oswa lateral deltoid. Sa a se pati nan mitan zepòl la.
• Postero deltoid. Sa a se pati nan dèyè nan zepòl la.

, Egzèsis pou zepòl pi laj

Anba la a se yon egzèsis kèk ou ka fè yo elaji zepòl ou. Li rekòmande ke ou fè egzèsis yo youn a twa fwa pa semèn ak omwen yon jou ant sesyon yo. Kòmanse ak pwa limyè modere, ak bati dire ak entansite. Sa ap ede anpeche aksidan.

Chita leve dèyè lateral

1. Chita sou kwen nan yon ban ak altèr bò kote ou.
2. Pliye pi devan epi repoze tors ou sou kwis ou.
3. Kenbe do ou plat.
4. Dousman leve pwa yo leve, li sou bò a jouk koud ou yo nan wotè zepòl.
5. Yon ti kras pliye koud ou ak panche men ou pou pi devan pandan w ap fè sa.
6. Kenbe pozisyon sa a pou kèk segond.
7. Dousman bese bra ou tounen desann nan pozisyon an kòmanse.
8. Fè 3-4 kouche nan 10-15 reprezantan.

Figi rale

1. Mete yon atachman kòd epi mete l nan wotè pwatrin anwo ou oswa yon ti kras pi wo.
2. Kenbe kòd la ak yon priz overhand ak etap tounen nan kreye tansyon.
3. Chita tounen nan ranch ou jan ou kòmanse rale kab la.
4. Pèmèt koud ou yo fize soti sou bò a ak paralèl ak etaj la.
5. Rale kòd la nan direksyon figi ou.
6. Kenbe pozisyon sa a konplètman kontrakte pou yon moman pandan y ap konsantre sou angaje deltoid do ou ak do anwo.
7. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse.
8. Èske 3-5 kouche nan 15-20 reprezantan.

Altèr devan ogmante

1. Leve kanpe dwat ak yon altèr nan chak men.
2. Mete men ou devan ou ak pla ou fè fas a kwis ou.
3. Kenbe tors ou imobilye epi leve altèr gòch la.
4. Kenbe yon ti koube nan koud la ak palmis la fè fas a desann.
5. Leve bra ou jiskaske li yon ti kras pi wo pase paralèl ak etaj la.
6. Pòz nan pòsyon nan tèt ak Lè sa a, tou dousman bese bra ou nan pozisyon an kòmanse.
7. Repete sou bò dwat la.
8. Fè 2-3 kouche nan 16-20 reprezantan.

45-panche ranje

1. Kouche sou vant ou sou yon ban pant 45-degre.
2. Pèmèt bra ou pann dwat pandan w ap kenbe yon altèr nan chak men.
3. Peze lam zepòl ou ansanm jan ou pliye koud ou leve bra ou.
4. Kenbe bra anwo ou pèpandikilè ak kò ou pandan tout mouvman an.
5. Pòz nan tèt mouvman an.
6. Dousman retounen pwa yo nan pozisyon an kòmanse.
7. Fè 2-3 kouche nan 6-12 reprezantan.

Anlè laprès zepòl

1. Leve kanpe dwat epi kenbe yon altèr oswa altèr yon ti kras anwo pwatrin anwo ou ak men ou yon ti kras pi laj pase lajè zepòl.
2. Peze pwa a dwat moute nan direksyon plafon an pandan y ap kenbe koud ou trase nan.
3. Kenbe fòs nan janm ou, pi ba do, ak nwayo pou balans.
4. Pi ba pou retounen nan pozisyon an kòmanse.
5. Fè 2-3 kouche nan 5-8 reprezantan.

Konbyen tan ou pral wè rezilta yo?

Ou pral santi rezilta yo anvan yo vin aparaman vizib. Si ou travay sou omwen de a twa fwa chak semèn pou omwen 20 minit, ou pral kapab wè rezilta nan kèk semèn oswa mwa. Rezilta vizib kapab tou depann de faktè tankou gwosè kò ou, pousantaj kò grès, ak rejim alimantè. Konbyen tan ak entans antrennman ou yo ak nivo kondisyon fizik ou kapab tou afekte rezilta yo.

Pale ak doktè ou

Toujou pale ak doktè ou anvan ou kòmanse yon pwogram egzèsis. Sa a espesyalman enpòtan si ou gen nenpòt blesi oswa ou nouvo nan fè egzèsis. Pa fè okenn egzèsis ki lakòz gwo doulè oswa malèz. Ou ka vle fè egzèsis anba sipèvizyon yon pwofesyonèl ki resevwa fòmasyon.

Pran prekosyon si ou gen pwoblèm kè, tansyon wo, oswa nenpòt lòt kondisyon ki ka afekte nan fè egzèsis. Li ta ka yon bon lide yo kòmanse ak yon woutin dou, tankou yoga, si ou gen tansyon wo.

Bati piti piti an tèm de dire ak entansite nan antrennman yo anpeche aksidan. Toujou itilize bon aliyman ak bon pwèstans lè w ap fè nenpòt antrennman. Asire ou ke ou pa estrès, souch, oswa fòse nenpòt mouvman. Sèvi ak yon pwa apwopriye ki pa twò lou.

Takeaway la

Fè atansyon lè w kòmanse yon nouvo pwogram antrennman. Si ou gen nenpòt enkyetid espesyal oswa pwoblèm, pale ak doktè ou anvan ou kòmanse. Kreye yon plan antrennman ak bwa nan li. Fè konsistan epi sonje ke li pral pran tan yo wè ak kenbe rezilta yo.

Kòmanse tou dousman epi piti piti ogmante dire a ak entansite nan antrennman ou jan ou jwenn plis anfòm. Konsantre sou zepòl ou kèk fwa nan yon semèn. Balanse rès woutin antrennman ou pou ranfòse rès kò ou. Mete egzèsis kadyovaskilè tou.