10 Fason pou ton ak ranfòse kwis ou

Kontan

• 1. Ale nan yon klas monte bisiklèt andedan kay la
• 2. Jwenn yon seri eskalye
• 3. Pran li nan sab la
• 4. Fè antrennman balè-style
• 5. Ranmase yon espò
• 6. Ogmante fòmasyon rezistans
• 7. Fè skwa bodyweight
• 8. Travay kwis enteryè ou
• 9. Eseye kèk travay balans
• 10. HIIT cardio la
• Yon nòt sou pèdi pwa
• Liy anba la

Fè yon chanjman

Mete, ton, ak ranfòse misk kwis ou se yon bon bagay pou ou. Kwis pi fò vle di ou pral pi vit, sote pi wo, ak amelyore estabilite jeneral ou. Se poutèt sa ranfòse pye yo se yon objektif pi bon pase tou senpleman atenn kwis ki pi piti.

Epi, li enpòtan sonje ke sante kadyovaskilè ak misk an jeneral se sa ki enpòtan - pa gwosè a nan Jeans ou.

Pandan ke ou pa ka fè yon sèl egzèsis sib yon sèl pati espesifik nan kò a, gen egzèsis sèten ki konsantre plis sou fòs janm ak andirans pase lòt zòn nan kò a. Se konsa, si w ap chèche ranfòse ak ton kwis ou, konsidere yon kèk nan egzèsis sa yo.

10 aktivite sa yo ap ede ou nan vwayaj Fitness ou nan direksyon pou kwis pi fò ak lavi an sante!

1. Ale nan yon klas monte bisiklèt andedan kay la

Si ou abitye ak klas monte bisiklèt andedan kay la, ou konnen ki kantite sa a ki kalite antrennman itilize kwis ou. Se poutèt sa monte bisiklèt andedan kay la se yon chwa ekselan pa sèlman pou viraj pye yo, men tou pou sante kadyovaskilè ak pèdi pwa.

An reyalite, rezilta nan yon sèl 2010 te montre yon diminisyon nan pwa kò ak mas grès nan sedantèr, fanm ki twò gwo apre 24 sesyon nan monte bisiklèt andedan kay la.

2. Jwenn yon seri eskalye

Nan mwayèn, nan yon moun ki peze 154 liv. Lè ou gen ladan eskalye nan antrennman kouri ou, ou amp moute itilize nan misk kwis ou. Depi chak etap mande pou ou leve kò ou anwo, li fòse misk janm ou nan dife.

3. Pran li nan sab la

Si ou gen chans ase yo viv tou pre yon plaj, sètifye antrenè Armen Ghazarians rekòmande pou mache plaj kòm yon fason ranfòse kwis ou. "Tansyon siplemantè nan mache sou sab la pral ede ton ak fèm misk kwis ou," li te eksplike.

Pou jwenn abitye ak fè egzèsis sou sab la, kòmanse ak mache nan sab la pou 20 minit chak jou. Kòm kò ou vin itilize fè egzèsis nan sab la, ou ka ajoute tan nan antrennman chak jou ou.

4. Fè antrennman balè-style

Li pa sekrè ke dansè gen pye fò ak pwisan. "Danse konbine yon eleman Cardio ak mouvman viraj espesifik ki asire w ke ou fè janm ou gade etonan," di antrenè sètifye Lyuda Bouzinova.

Sa a antrennman YouTube ak yon sekans pilat se gwo pou alonjman ak ton misk kwis ou. Bouzinova di sekans espesifik la fèt pou panche kwis yo epi kreye liy long, ton pa travay tout misk kwis enpòtan yo nan yon lòd espesifik.

5. Ranmase yon espò

Rapid chanjman nan direksyon ki nesesè nan anpil espò pral ede fòme janm ou soti nan tout ang, selon Ghazarians. Konsidere espò ki mande pou ou travay misk kwis ou aerobic, tankou:

• naje
• gòlf
• foutbòl
• kouri
• volebòl
• monte bisiklèt
• danse

6. Ogmante fòmasyon rezistans

Patisipe nan total-kò, misk-ranfòse aktivite omwen de jou nan yon semèn, ak ranfòse kwis ou. Mete egzèsis pi ba-kò tankou lunges, miray chita, anndan / eksteryè asanseur kwis pye, ak etap-ups ak jis pwa kò ou.

Kle a ranfòse pye yo san yo pa ankonbran moute se kenbe reprezantan yo segondè (omwen 15 reps pou chak seri). Fè twa jij nan chak egzèsis ak rès minimòm ant chak mouvman.

Ou kapab tou ajoute mouvman anwo-kò nan egzèsis pi ba-kò ou pou yon gwo de-an-yon sèl deplase pou kondisyon fizik an jeneral. Pou egzanp, gen tan pwan kèk altèr ak fè lunges ak yon pli bicep, oswa koupi byen ak yon laprès zepòl anlè.

7. Fè skwa bodyweight

Squats bodyweight, ki se akoupi lè l sèvi avèk pwòp bodyweight ou kòm rezistans, boule kalori, ranfòse misk janm ou, ak ton kwis ou. Plus, ou ka fè yo nenpòt kote, nenpòt lè.

Ghazarians rekòmande pou kòmanse ak 25 skwa bodyweight, de fwa chak jou (50 total). Ou ka koupi byen pandan w ap gade televizyon nan kay la oswa apre k ap grenpe yon vòl nan eskalye nan travay ou. Si w pare pou menm plis nan yon defi, eseye sa a 30-jou pondere defi koupi byen.

8. Travay kwis enteryè ou

Bouzinova di kwis yo enteryè yo notwar difisil sib, ak egzèsis yo ki ton yo se yon ti kras gòch. Se konsa, anpil moun sote yo tout ansanm. Men, si ou santi ou komik fè antrennman yo nan yon jimnastik, fè yo nan konfò nan pwòp lakay ou.

Yon gwo mouvman se "mache ornitorenk" ke ou ka wè nan sa a misyon mèg YouTube antrennman. Li travay kwis enteryè ak ekstèn ou kòm byen ke glutes pou yon gade konplètman ton.

9. Eseye kèk travay balans

Ou ka fè travay balans nan kay la oswa nan jimnastik la. "Travay la balans ton tout misk yo ki pi piti nan janm ou ak kwis, ranforsi yo byen vit, epi fè pou bèl, janm mèg," eksplike Bouzinova.

Li di yon mouvman bon eseye se sèl janm leve asanseur sou boul la Bosu oswa fè antrennman antye ou sou yon plaj Sandy reyèlman teste balans ou.

10. HIIT cardio la

Egzèsis kadyovaskilè boule kalori ak ranfòse kè ou. Li ede tou diminye grès nan kò a. Ki gen ladan tou de segondè entansite-entèval-fòmasyon (HIIT) ak fiks-eta Cardio nan plan egzèsis jeneral ou ap ede ou diminye grès total kò ou ak ton kwis ou.

Pou yon antrennman pi avanse ak boule kalori, konsidere ajoute yon sèl sesyon nan kondisyone metabolik nan plan kondisyon fizik ou. A ke granmoun jwenn omwen 150 minit nan aktivite aérobie modere-entansite, oswa 75 minit nan aktivite aérobie entansite wòdpòte, chak semèn.

Konbine tou de modere ak wòdpòte aktivite aerobic yo ka resevwa yon antrennman kò total.

Yon nòt sou pèdi pwa

Li enpòtan sonje ke amelyore kondisyon fizik ou pa nesesèman vle di pèdi pwa. Men, si vin pi mèg ak chanje konpozisyon kò ou se tou yon objektif, ou pral bezwen boule plis kalori pase ou konsome.

Anpil nan antrennman ki anwo yo pral boule kalori ak ranfòse misk ou ansanm. Sonje byen, pèdi pwa ralanti ak fiks se pi bon fason pou kenbe pèt sou tan.

(CDC) rekòmande pou pèdi apeprè youn a de liv chak semèn. Moun ki fè sa gen plis chans kenbe pwa a koupe.

Li enpòtan tou pou fè pou evite ale nan yon rejim alimantè ekstrèm ki koupe soti yon sèl gwoup manje antyèman, tankou glusid, oswa se kalori ki ba anpil, nòt Bouzinova.

Epi, benefis ki genyen nan pèdi pwa ale fason pi lwen pase estetik. Selon yon etid 2018, pèdi pous nan kwis yo, ranch yo, ak dèyè ka bese lòt faktè risk pou maladi kè.

Isit la yo se kèk konsèy syans-te apiye pèdi pwa nan yon fason ki an sante:

• Bwè anpil dlo, sitou avan ou manje.
• Manje ze pou manje maten olye ke grenn.
• Li etikèt manje pou koupe sou sik ajoute.

Kap chèche plis? Atik sa a gen anpil konsèy pratik sou kòman yo pèdi pwa.

Liy anba la

Yo nan lòd yo ranfòse ak ton kwis yo, ou pral bezwen fè egzèsis ki enplike pye yo. Si pèdi pwa tou se yon objektif, chanjman dyetetik konbine avèk fòs ak fè egzèsis aerobic pral ede w pèdi grès, pran nan misk, ak amelyore kapasite jeneral ou.