Ki jan yo kalkile makro ou tankou yon Pro

Kontan

• Ki sa ki Macros?
• Ki jan yo kalkile makro
• Ki jan yo swiv makro
• Benefis potansyèl yo nan swiv makro
• Dezavantaj yo nan kalkile makro ou yo
• Se konsa, ou ta dwe kalkile Macros ou a?
• Revizyon pou

Ane 2020 yo ta ka konsidere kòm laj an lò nan swiv sante. Telefòn ou ka di w konbyen èdtan ou te pase ap gade ekran li pandan semèn nan. Mont ou ka louvri sesyon konbyen etap ou te pran ak planche ou te monte pandan tout jounen an. Epi apre ou fin telechaje yon app oswa de, ou ka menm kòmanse tallying gram yo nan idrat kabòn, grès, ak pwoteyin (aka makronutriman) w ap manje desann chak jou.

Men, ou menm reyèlman bezwen kenbe tras nan konsomasyon ou nan eleman nitritif sa yo? Isit la, dyetetisyen ki anrejistre yo dekonpoze kijan pou kalkile makro ki baze sou sante ou ak objektif ou, ansanm ak avantaj ak dezavantaj lè w sèvi ak yo pou gide chwa manje ou yo. Spoiler: Se pa pi bon lide pou tout moun.

Ki sa ki Macros?

Makronutriman, oswa "macro" pou kout, se eleman nitritif ke kò ou itilize pou fè aktivite ak fonksyon chak jou, di Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., pwopriyetè McDaniel Nutrition Therapy. Twa makro esansyèl yo se idrat kabòn, grès, ak pwoteyin, epi chak jwe yon wòl inik nan kò ou. McDaniel di: "Tout bagay kò a fè, soti nan fè egzèsis ak respire, mande pou idrat kabòn." "Grès fè selil kò a, ede absòbe vitamin, jwe yon wòl nan sante kè, epi ede nou santi nou pi lontan, pandan y ap pwoteyin ede kenbe misk ak zo sante, ede kontwole dyabèt, ak reparasyon selil" - ak sa yo se jis yon kèk nan anpil avantaj potansyèl nan manje bon kantite pwoteyin, grès, ak glusid. (Ki gen rapò: Èske grès satire aktyèlman sekrè a nan yon lavi ki pi long?)

Pa gen yon sèl rekòmandasyon mete-an-wòch pou kantite makronutriman ou ta dwe vize pou fè nòt chak jou - plis, sèks ou, wotè, pwa, nivo aktivite, ak objektif pèsonèl tout enfliyanse bezwen ou, di McDaniel. Pou fanm, an jeneral, Depatman Agrikilti Etazini rekòmande ke 45 a 65 pousan nan kalori soti nan glusid, 20 a 35 pousan nan kalori soti nan grès, ak 10 a 35 pousan nan kalori soti nan pwoteyin, di McDaniel.

Gid sa yo ki lach ka ede w deside apeprè konbyen espas sou plak ou dedye a chak macronutrient. Men, gen kèk moun - tankou sa yo ki ap eseye frape yon objektif sante oswa pèfòmans oswa moun ki gen sèten kondisyon medikal - ka vle kalkile kantite egzak la nan makronutriman yo bezwen ak peye pi pre atansyon sou konsomasyon yo (plis sou rezon ki fè yo nan yon ti jan) .

Ki jan yo kalkile makro

Pou konnen egzakteman konbyen nan chak makronutriman ou bezwen chak jou, ou premye bezwen chèche konnen konbyen kalori w ap boule, di McDaniel. (USDA ofri yon kalkilatris sou entènèt ki ba ou yon estimasyon de bezwen kalorik ou chak jou pou kenbe pwa kò a. Jis sonje ke bezwen ou yo chanje selon nivo aktivite ou.) Ou pral bezwen tou konnen konbyen kalori ki genyen nan yon gram. chak makronutriman: 1 gram idrat kabòn gen 4 kalori; 1 gram grès gen 9 kalori, ak 1 gram pwoteyin gen 4 kalori, li eksplike. Soti nan la, ou pral bezwen kraze soti yon notepad epi swiv de fòmil debaz:

1. Kalori chak jou pou chak makro: kalori total pou chak jou x pousan nan kalori ki soti nan specificmacronutrient a pou chak jou
2. Gram chak jou pou chak makro: kalori nan makronutriman a pou chak jou ÷ kalori pou chak gram nan makronutriman la

Pou egzanp, yon moun ki boule 2,000 kalori yon jou ta ka kalkile makro yo tankou sa a:

Kaboyidrat

• 2000 kalori total x .50 nan kalori ki soti nan idrat kabòn = 1000 kalori ki soti nan idrat kabòn
• 1000 kalori nan idrat kabòn ÷ 4 kalori pou chak 1 gram idrat kabòn = 250 gram idrat kabòn pa jou

Grès

• 2000 kalori total x .30 kalori ki soti nan grès = 600 kalori ki soti nan grès
• 600 kalori ki soti nan grès ÷ 9 kalori pou chak 1 gram grès = 67 gram grès chak jou

Pwoteyin

• 2000 kalori total x .20 kalori ki soti nan pwoteyin = 400 kalori ki soti nan pwoteyin
• 400 kalori nan pwoteyin ÷ 4 kalori pou chak 1 gram pwoteyin = 100 gram pwoteyin pou chak jou

Yon fwa ankò, gram yo nan idrat kabòn, pwoteyin, ak grès ki nan lis isit la yo se jis rekòmandasyon jeneral, ak bezwen chak moun kalorik ak makronutriman yo pral diferan, di McDaniel. Pou egzanp, yon moun ki ale pou yon kouri chak maten ap gen chans pou bezwen gaz moute ak plis idrat kabòn pase yon moun ki pwefere fredi sou kanape a pi jou, li te eksplike. (Ki gen rapò: Ki sa ou bezwen konprann sou egzèsis ak kalori-boule)

San mansyone, distribisyon macronutrient la ap chanje ki baze sou sante ou oswa objektif pèfòmans, di Molly Kimball, RD, C.S.S.D., yon dyetetik New Orleans ki baze nan Ochsner Fitness Center ak lame nan podcast la. FUELED Byennèt + Nitrisyon. Si w ap chèche pèdi grès nan kò (ak mande ki jan yo kalkile makro pou pèdi pwa), pou egzanp, ou ta ka konpoze tounen sou kantite glusid ou konsome pou reyalize yon defisi kalori, kenbe konsomasyon pwoteyin ou a menm pou kenbe ak bati. mèg mas nan misk, ak bwa ak yon konsomasyon modere grès, di Kimball. Sou bò baskile, ou ta ka amp moute konsomasyon karb ou ak grès si ou vle pran pwa, li te eksplike. Men, si w ap espere bati nan misk, ou pral gen anpil chans bezwen konsome plis kalori nan glusid ak pwoteyin, ajoute McDaniel.

Varyabilite sa a se poukisa li tèlman enpòtan pou rankontre avèk yon dyetetik ki anrejistre si ou vle konnen ki jan yo byen kalkile makro epi satisfè objektif sante w ak kapasite w, di Kimball. Apre yo tout, sib macro ou yo benefisye sèlman si fòmil yo itilize detèmine yo pran kò inik ou ak fòm nan konsiderasyon, li eksplike. "Èske yo koutim-pwepare pou ou kostim bezwen ou yo, oswa li te yon fòmil bonbon-kouto?" li ajoute. "Sakle yon ti tan ak yon ti kòb pou rankontre ak yon dyetetisyen epi pataje objektif ou ye, ki kote ou ye nan vwayaj ou, epi answit fè yo travay avèk ou pou mete ansanm yon bagay ki Customized ak endividyèl pou ou. kapab edike ou tou sou sa nimewo sa yo sanble an tèm de manje. "

Ki jan yo swiv makro

Yon fwa ou te fikse objektif ak konnen ki jan yo kalkile makro, konsidere telechaje yon app, tankou Fitbit ak MyFitnessPal, swiv konsomasyon ou, sijere McDaniel. Gen, ou pral kapab louvri sesyon manje ou ak wè Des nitrisyonèl yo. Jis asire w ke ou chèche "manje verifye," paske nenpòt moun ka ajoute yon manje sou aplikasyon sa yo epi bay enfòmasyon sou nitrisyon ki pa kòrèk, ki ka anpeche w frape objektif macro ou yo, li di.

Si ou pa vle sèvi ak yon app, tounen nan Basics yo epi gade nan etikèt nitrisyon enfòmasyon manje ou a, ki pral di w ki kantite nan chak makronutriman ki nan yon pòsyon, di McDaniel. (Gid sa a pral moutre ou ki jan yo byen li yon etikèt nitrisyon si ou pa konnen deja.)

Pa gen pwoblèm ki metòd ou chwazi pou ou swiv ak kalkile makro ou, menm si, konnen ke "li nan sèlman egzat kòm evalyasyon ou nan konbyen lajan ou genyen," di Kimball. "Si w ap mete nan mwatye yon tas diri mawon, se li reyèlman mwatye yon tas? Epi w ap ranpli atik la dwa nan app a - se ke menm bagay la tou kòm sa ou manje?" Lè w ap pran tan pou ou konekte manje ki kòrèk la ak gwosè pòsyon se kle nan frape objektif yo makronutriman ou menm ak nitrisyonis ou deside sou. (Ki gen rapò: Gid konplè ou nan 'IIFYM' oswa rejim Macro)

Benefis potansyèl yo nan swiv makro

Suivi makro ou se pa yon nesesite pou tout moun, men sèten gwoup ta ka benefisye de fè sa, di McDaniel. Kèlkeswa rezon an, "kalkile makro ou yo pèmèt ou konnen ki sa pou tire pou - ki sa sib ou ye," eksplike Kimball. "Gen anpil mesaj ak apwòch yo deyò epi yo konnen ki sa nimewo sa yo ka bay yon moun yon bagay yo vize a."

Moun ki gen sèten kondisyon medikal, tankou dyabèt tip I, ka referans konsomasyon macro yo pou asire yo matche ak gram glusid yo konsome nan yon repa nan yon dòz ensilin, eksplike McDaniel. Menm jan an tou, moun ki gen maladi ren kwonik ap souvan bezwen limite konsomasyon pwoteyin yo nan pi bon jere kondisyon yo, epi swiv makro yo ka ede yo asire yo pa ale sou konsomasyon rekòmande yo, ajoute Kimball.

Yon moun ki swiv rejim alimantè keto a - ki enplike nan sourcing 75 pousan nan kalori ou soti nan grès, ak 20 pousan nan pwoteyin, ak 5 pousan nan idrat kabòn - pouvwa vle tou swiv makro yo, patikilyèman konsomasyon karb yo ak grès, se konsa kò yo rete nan ketosis. (Lè kò a sèvi ak grès - ki pa estoke glikoz - kòm gaz), di McDaniel.

Moun ki vle pèdi pwa, pran mas nan misk, oswa frape yon objektif pèfòmans ka chwazi tou pou kalkile epi kenbe onglè sou makro yo, di Kimball. Pou egzanp, yon fòmasyon atlèt andirans pou yon ras Ironman ta ka benefisye de swiv konsomasyon glusid yo, ki pral ede yo asire yo bay kò yo ase sous enèji li bezwen fè egzèsis nan yon nivo entans konsa., ajoute McDaniel.

Dezavantaj yo nan kalkile makro ou yo

Yon mo nan prekosyon sou kalkile makro ou a gide chwa manje ou: "Jis paske ou manje 'x kantite' nan gram nan makro pa [vle di li nan] bon jan kalite," di McDaniel. "Si yon moun konsantre sèlman sou distribisyon makronutriman nan rejim alimantè yo, yo ta ka toujou manje yon rejim alimantè plen nan manje trete epi li toujou satisfè sib macro." Asire w, nouch sou ba pwoteyin ak ba-karb, krèm glase ki gen anpil grès ta ka ede ou frape konsomasyon rekòmande makronutriman ou a, men manje sa yo ka manke nan fib ak mikronutriman esansyèl.

Ki sa ki nan plis, rete soude ak sib macro ou mande pou byen yon ti jan nan enèji mantal, ak preyokipasyon sa a ak nimewo ka kiltive yon relasyon malsen ak manje nan kèk moun, di McDaniel. "Mwen diskite nou [deja] gen ase sou plak nou yo ajoute konte macro li!" li di. "Nou prefere kliyan konte plis sou siyal entèn yo, tankou grangou, plenite, ak satisfaksyon emosyonèl nan manje, konpare ak kontwòl ekstèn tankou konte gram glusid oswa grès." (BTW, sa a baz la nan manje entwisyon.)

Repete sa, Kimball ajoute ke "[konte makro ou] pran anpil konsantre ak detèminasyon, e sof si se yon bagay ke ou reyèlman bezwen fè, mwen reyèlman ankouraje moun yo ranpli espas sèvo yo, tan, ak enèji ak yon lòt bagay. "

Se konsa, ou ta dwe kalkile Macros ou a?

Lè ou konsidere tout angajman an ak enèji ki nesesè yo bwa nan karb ou, grès, ak sib pwoteyin - ansanm ak potansyèl pratik la fè plis mal pase bon - tou de McDaniel ak Kimball rekòmande sèlman jan ki pral vrèman benefisye de swiv makro yo fè sa. "Ou pa bezwen konte macro yo manje byen," di McDaniel. "Konsantre sou bon jan kalite a nan manje ou, ki konbinezon de manje ede ou santi ou tou de emosyonèlman ak fizikman satisfè, Trump konte gram." (Ou ta ka vle konsidere kanpe konte kalori tou.)

Men, si ou fè chwazi kalkile makro ou apre ou fin rankontre ak yon dyetetist ki anrejistre, pa kite nimewo sa yo vin idantite ou, di Kimball.

"Konsantre sou makro ou nan limit ke li ede ou devlope yon ritm nan modèl manje ak manje ki dirab pou ou," li te eksplike. "Men, pi lwen pase sa, ou dwe reyèlman okouran ak atansyon pa fè li yon mani ki se kwen soti espas ki gen anpil valè nan sèvo ke ou ta ka itilize pou anpil lòt bagay pozitif nan lavi ou."

Revizyon pou