5 Konsèy pou finalman pèdi dènye 5 liv sa yo

Kontan

• Ide # 1 pou kouman pèdi 5 liv: leve pwa
• Ide # 2 pou kouman pèdi 5 liv: Kenbe yon jounal manje (ak bwè jounal)
• Ide # 3 pou kouman pèdi 5 liv: fè mwens HIIT
• Ide # 4 pou Kòman pou pèdi 5 liv: pa sote repa pòs-antrennman ou an
• Ide # 5 pou Kòman pou pèdi 5 liv: Fè dòmi yon Prio
• Men èske se Vrèman Vo li nan figi konnen kouman pèdi 5 liv?
• Revizyon pou

Nenpòt moun ki gen yon objektif alontèm pwa-pèt konnen ki jan etonan li santi l wè travay di ou reflete sou echèl la - ak ki jan fwistre li lè nimewo sa a vin kole jis kèk liv soti nan pwa sib ou. Pafwa, lè n ap kalkile ki jan pèdi 5 liv santi l menm plis difisil pase 50.

Lè ou fèk kòmanse pèdi 15, 20, oswa menm 30-plis liv, chanjman fòm tankou echanje ranje kafeyin ki gen sik ladan ak yon vèsyon ki pi ba kalori oswa ogmante total etap chak jou ou soti nan 1,500 a 10,000 rekòmande yo ka. ede w atenn objektif ou yo.

Malerezman, pi pre ou rive nan pwa sib ou a, plis la ou bezwen peye atansyon sou ti chanjman detaye, ak pi rèd la li se kenbe rezilta sa yo pèdi pwa vini, di Albert Matheny, MS, RD, CSCS, ko- fondatè SoHo Strength Lab ak konseye ProMix Nutrition. Sa vle di konsèy ou wè sou entènèt la sou fason pou pèdi 5 liv vit ka pa travay IRL epi, tou depann de taktik yo ak sa "vit" vle di pou ou, ta ka malsen tou. "Kò ou gen yon seri seri [pwa] ke li vle fonksyone nan, epi jan ou vin mèg, kò ou vin mwens enkline pèdi pwa siplemantè a," li te ajoute. (BTW, isit la nan ki jan yo di lè kò ou te rive nan pwa objektif li yo.)

Pa mansyone, yon fwa ou pèdi pwa, to metabolik fondamantal ou, oswa kantite kalori kò ou boule nan rès, ap diminye. Nan lòt mo, yon pi lejè "ou" ap bezwen mwens kalori pou chak jou pou fè fonksyon debaz (tankou respire) pase ou te fè lè ou te pi lou, di Michael Rebold, Ph.D., CSCS, prezidan depatman pwogram nan fè egzèsis entegre ak asistan pwofesè nan syans egzèsis entegre nan Hiram College nan Ohio.

Kòm ou jwenn fitter, aktivite fin vye granmoun ki yon fwa boule kantite lajan fou nan kalori toudenkou pa ofri Bang la menm pou Buck ou. Pou egzanp, si mache yon mil se pa tankou defi tankou li itilize yo dwe, ou bezwen travay pi rèd oswa pi long jis rekòlte menm boule nan kalori, di Matheny. (Isit la nan antrennman ki pi bon simonte yon plato pèdi pwa, selon syans.)

Tout bagay sa yo ta ka dekouraje pandan w ap detèmine kijan pou w pèdi 5 liv, men kenbe nan tèt ou: Ou te deja fè gwo travay la fè objektif pèdi pwa ou vin yon reyalite. Pou fèmen espas sa a, tout sa ou reyèlman bezwen se youn nan ti estrateji sa yo, ekspè-apwouve pou kòman yo pèdi 5 liv fason ki an sante. (Epi kenbe nan tèt ou, echèl la se pa tout bagay. Tcheke viktwa sa yo ki pa echèl ou ka itilize pou mezire siksè olye.)

Ide # 1 pou kouman pèdi 5 liv: leve pwa

Cardio se gwo; li ka menm te ede ou jwenn sa a lwen nan vwayaj pwa-pèdi ou. (Congrats!) Men, si ou kenbe contournement etajè a pwa an favè tapi an oswa eliptik, ou pral manke soti sou benefis yo inik pwa-pèt ou ka sèlman jwenn nan leve fè.

"Fòmasyon fòs bati misk mèg, ki pral pote metabolis ou leve," di Matheny.

Kontrèman ak grès, misk se tisi metabolik aktif. Sa vle di ke, liv-chak-liv, nan misk boule plis kalori nan rès pase grès fè (apeprè sèt a 10 kalori pou chak liv nan tisi nan misk chak jou, konpare ak de a twa kalori pou chak liv nan grès pou chak jou, di Rebold). Pake plis misk sou ankadreman ou, epi ou pral désabonnement nan plis kalori nan rès.

Jis kenbe nan tèt ou: Ajoute nan misk pa pral fè w tounen yon machin ki boule kalori, ni li pa yon estrateji pou kijan pou pèdi 5 liv "vit," kidonk pa panse biceps k ap grandi ou pral ede w rive nan objektif sante w. semèn pwochèn oswa ase pou repouse pwa nan yon move rejim alimantè. Sepandan, lè w ap eseye dousman ak dirab pouse echèl la jis yon ti kras plis, gen yon ti kras nan misk siplemantè ka fè tout diferans lan. Men, si nimewo a sou echèl la toujou pa desann, pa dezespere. Slimming desann selil grès ak bulking moute selil nan misk ka lakòz pwa ou yo rete menm bagay la tou - ki, nan ka sa a, se yon bon bagay! (Ki gen rapò: 30 Fason pou boule plis pase 100 kalori san yo pa menm eseye)

Fè sa: Premye rekòmandasyon Matheny a pou kòman pou pèdi 5 liv se fòmasyon fòs omwen twa fwa pa semèn pou nenpòt kote ant 20 ak 60 minit. Konsantre sou egzèsis konpoze tankou skwa, deadlifts, pouse-ups, rale-ups, ak lunges, tankou mouvman sa yo rekrite gwoup misk miltip pou boule maksimòm kalori. Konsantre sou kwasans nan misk (li rele tou hypertrophy nan misk) pa rete soude nan kouche nan sis a 12 reprezantan ki gen yon pwa modere, jan yo rekòmande pa kolèj Ameriken pou Medsin Espò. (Eseye antrennman fòmasyon fòs sa a pou débutan si ou bezwen yon plan aksyon.)

Ide # 2 pou kouman pèdi 5 liv: Kenbe yon jounal manje (ak bwè jounal)

Si ou pa sèten ki jan pèdi 5 liv ki jis pa pral bouje, eseye antre nan manje ou pou kèk jou; sa ou dekouvri jis ta ka sipriz ou.

Keri Gans, R.D.N., pwopriyetè Keri Gans Nitrisyon ak "Yon anpil moun pa reyalize griyotman okazyonèl isit la, griyot ka reyèlman ajoute," Fòm manm konsèy konsiltatif. (Ki gen rapò: Ki sa ki se yon defisi kalori, epi èske li an sekirite?)

Pou egzanp, ou ka panse ke w ap sèlman manje yon nwa kèk isit la epi gen pandan tout jounen an. Men, yon fwa ou kòmanse ekri konsomasyon manje ou, ou ka reyalize ou aktyèlman ap pwan yon ti ponyen anpil chak fwa ou pase plat la. Se konsa, olye pou yo manje yon pòsyon sansib yon sèl-ons (apeprè 160 kalori), w ap manje yon siplemantè de oswa twa san kalori kache pou chak jou. (Ti Trick sa a pral montre w poukisa ou pa pèdi pwa.)

Swiv cocktèl ou tou: "Èske w gen youn oswa de bwason yon jou oswa kat plis nan fen semèn nan - menm si li nan byè limyè oswa diven - ajoute dè santèn, menm dè milye de kalori nan rejim alimantè ou," di Molly Morgan, RD, yon dyetetist nan Vestal, New York. Se pa sèlman bwason sa yo ajoute, men yo ka tou anplifye konte kalori gastronomik ou an. "Alkòl diminye anpèchman ou, kidonk yon lòd nan fri franse oswa yon Burger pa sanble tankou malsen jan li nòmalman ta."

Gen anpil nan apps swiv manje yo deyò (ki gen ladan tout sa yo gratis pwa-pèt apps), men Gans aktyèlman rekòmande kliyan ale fin vye granmoun-lekòl la epi louvri sesyon manje yo ak plim ak papye. Li ofri yon koup nan rezon ki fè yo ale ba-teknoloji:

1. Apps Suivi Manje tou konte kalori. Nivo detay sa a ka itil pou kèk moun, men Gans pwefere ke kliyan li yo vin okouran de gwosè pòsyon sante, kòm opoze a kantite egzak kalori, menm jan yo aprann ki jan pèdi 5 liv. (Tcheke enfografik sa a visualized gwosè a pòsyon apwopriye nan kèk manje popilè.)
2. Anote manje ou nan men ba ou opòtinite pou yo pran nòt nan lòt faktè, ki gen ladan atitid, anviwònman, ak santiman. Pa egzanp, si ou remake ke ou toujou chwazi pou manje midi rapid nan jou ou gen anpil estrès travay reyinyon yo, ou ka itilize enfòmasyon sa a yo vin aktif sou anbalaj yon opsyon ki pi an sante nan jou sa yo. "Jounal Manje ka tankou jwe detektif," di Gans.

Fè sa: Gen tan pwan yon plim ak yon kaye (oswa telechaje yon app si pi pito) epi kòmanse antre tout bagay ou manje nan yon jou. Kontinye ale jiskaske echèl la bouje oswa ou remake w ap vin pi konsyan de abitid manje ou, di Gans. Ou ka jwenn ke ou sèlman bezwen anrejistre manje ou pou kèk jou pou remake efè. Oswa li ka pran kèk semèn finalman wè yon enpak. Nan nenpòt ka, li nan yon dyetetik-apwouve tip sou kòman yo pèdi 5 liv vo tès yo. (Ki gen rapò: bagay la # 1 kenbe nan tèt ou anvan ou mete objektif pèdi pwa)

Ide # 3 pou kouman pèdi 5 liv: fè mwens HIIT

Li ka son counterintuitive, men si w ap konbat identifier ki jan pèdi 5 liv (epi kenbe yo koupe), repons lan ka fè mwens, pa plis - espesyalman lè li rive fòmasyon entèval segondè entansite (HIIT).

Wi, HIIT ofri benefis pèdi pwa: Youn Creole Journal of obezite etid montre fanm ki te fè 20-minit sesyon HIIT pèdi otan ke 7.3 liv nan fen 15 semèn, pandan y ap fanm ki fè 40 minit nan fè egzèsis aerobic fiks-eta aktyèlman te vin otan ke 2.7 liv pandan menm peryòd tan.

Men, daprè Matheny, li pa estraòdinè pou moun k ap fè egzèsis k ap kouri dèyè yon objektif pou pèdi pwa pou yo vin twò kontan pou HIIT. Men, lè fè nan depase, HIIT ka lakòz kèk efè segondè dezagreyab, ki gen ladan doulè twòp ak fatig, pwoblèm pou dòmi, ak mank de motivasyon - Pa youn nan ki ede ou pèdi sa yo dènye 5 liv. Anplis de sa, HIIT elve nivo kortisol nan kò ou (ke yo rele tou "òmòn nan estrès"), di Matheny. Apre yon tan, nivo kortisol ki wo ka ogmante nivo sik nan san ou epi ankouraje kò ou kenbe nan magazen yo grès w ap eseye debarase m de. (Ki gen rapò: 10 Fason etranj kò ou reyaji nan estrès)

Fè sa: Si ou remake ou toujou ap fè mal, fatige, difikilte nan dòmi, ak / oswa redoutable antrennman ou, swap soti omwen youn nan sesyon HIIT ou a ak pi long mache oswa djògin (omwen 45 minit). Sou yon echèl 1 a 10, kote 1 koresponn ak okenn efò epi 10 refere a yon sprint tout-soti, vize pou yon nivo efò nan 6. "Ou ta dwe kapab fè yon konvèsasyon ak yon moun san yo pa respire souf," di. Matheny. (PS Èske ou ta dwe Boukante Fòmasyon HIIT pou antrennman LISS?)

Ide # 4 pou Kòman pou pèdi 5 liv: pa sote repa pòs-antrennman ou an

Si ou pa ravitaye, ou ka aktyèlman sabote efò pèdi pwa ou yo alontèm, ede dènye ti pwa sa a kenbe yon ti tan.

Akòde, ou ta ka pa santi grangou imedyatman apre antrennman ou. Sesyon fè egzèsis entans (fèt nan oswa pi wo a 75 pousan nan vitès maksimòm batman kè ou) oswa antrennman long (fè pou 90 minit oswa plis) ka siprime apeti pou jiska 90 minit apre antrennman an fini, dapre yon ti etid pilòt nan Jounal andokrinoloji.

Sa te di, manje apre antrennman ou vrèman enpòtan, epi li ta ka rezon ki fè ou pa ka konnen ki jan yo pèdi 5 liv.

"Lè ou manje, kò ou repare tèt li," di Matheny. Plis espesyalman, manje yon ti goute pwoteyin-chaje ki gen ladan yon kantite lajan modès nan glusid ap ofri ou ak eleman nitritif ki nesesè pou fè reparasyon pou misk ou ak ranplir magazen glikojèn, fòm nan depo nan idrat kabòn. Si ou ekonomize sou ti goute rekiperasyon ou a, kò ou pa pral repare oswa ajoute misk mèg, ak pwochen antrennman ou a pa pral osi efikas, di Matheny. (Eseye youn nan 14 fòmatè ki an sante pòs-swe sesh ti goute sèman pa.)

Fè sa: Pou ti goute pòs-antrennman ou a, tire pou 20 a 25 gram pwoteyin ak mwens pase 250 kalori. Men, si antrennman ou dire mwens pase 30 minit, limite glusid a mwens pase 10 gram. Pou antrennman ki dire yon èdtan oswa pi long, kenbe glusid ki poko gen 25 gram. Yon koup nan opsyon gwo gen ladan yon tas yogout grèk oswa yon tranch pen griye ak ze. Yon fwa ankò, sa a se pa yon konsèy sou kòman yo pèdi 5 liv vit, men pito ki jan yo fè sa sou tan nan fason an sante, kidonk pa atann yo frape objektif pwa ou lannwit lan. (Isit la yo se plis pre- ak apre-antrennman). lide ti goute.)

Ide # 5 pou Kòman pou pèdi 5 liv: Fè dòmi yon Prio

Regilyèman ekreme sou je fèmen fè plis pase vire ou nan yon Gwoup-A gwonde; li seryezman dezòd ak òmòn ou pa sa ki lakòz nivo grelin ("òmòn grangou" ou a Spike, ak nivo nan leptin ("òmòn sasyete" ou) nan tranpe, sa ki ka fè pèdi sa yo dènye 5 liv pwochen enposib.

Jonathan Valdez, pwopriyetè Genki Nitrisyon, di: "Moun ki pa dòmi ase gen plis chans anvi grès ak bagay dous, gen yon metabolis pi dousman ak ogmante rezistans ensilin, ak manje plis kalori paske yo ap pase plis tan reveye. , direktè manje nan magazin Guild, ak reprezantan medya pou Akademi Nitrisyon ak Dyetetik Eta New York.

Pa egzanp, moun ki te dòmi sèlman kat èdtan pa swa pandan senk nwit te manje 300 kalori plis pa jou pase patisipan yo ki te dòmi nèf èdtan pa swa pandan menm peryòd tan an, dapre yon ti etid nan Jounal Ameriken an nan nitrisyon klinik. Sa ki pi mal, pi fò nan kalori ajoute sa yo soti nan sous grès satire, kalite ki ogmante LDL ("move") kolestewòl epi ki ka ogmante risk pou maladi kè, dapre Bibliyotèk Nasyonal Medsin Ameriken an. (Dekouvri kijan pou manje pou pi bon zzzs.)

Fè sa: Vize nab sèt a nèf èdtan nan dòmi chak swa, jan yo rekòmande pa Fondasyon an dòmi Nasyonal la. Pou fè drifting koupe pi fasil, kreye yon seremoni ap detann dòmi ki eskli imel ak elektwonik. Swiv yon woutin chak swa ap ede voye mesaj la nan sèvo ou ke li lè pou kò ou desann pouvwa.

Men èske se Vrèman Vo li nan figi konnen kouman pèdi 5 liv?

Si ou te eseye tout bagay sou lis konsèy sa a pou kijan pou pèdi 5 liv epi ou toujou pa ka frape dènye LB sa yo, konsidere si w ap kouri dèyè yon nimewo ireyèl. Nan fen jounen an, nimewo yo reyèlman enpòtan yo peye atansyon sou yo san presyon, kolestewòl, ak nivo sik nan san. Osi lontan ke sa yo nan nivo ki an sante, pa gen okenn rezon ki fè estrès sou yon lòt 5 liv, espesyalman si w ap manje an sante, di Gans.San mansyone, si ou te ajoute fòmasyon fòs nan woutin egzèsis ou, tout sa ki fèk ajoute nan misk ka lakòz pwa ou yo rete menm jan an - oswa menm ale. (Ki gen rapò: Poukisa pèdi pwa pa pral majik fè ou kontan)

Men, si solisyon ou pou kòman yo pèdi 5 liv vle di koupe tout gwoup manje ak obsession swiv chak kalori, li ka tan trase liy lan. "Apre yo tout, lavi a twò kout pa jwi yon fri franse," Gans ajoute.

Revizyon pou