Ki jan fè Eskalad mòn byen chak fwa yon sèl

Kontan

• Kle Mountain Climbers Benefis yo
• Kijan Pou Fè Eskalad Mountain
• Mountain Climbers Egzèsis Modifikasyon
• Eskalad Mountain Egzèsis avansman
• Konbyen tan ou ta dwe fè monte mòn?
• Revizyon pou

Lè enstriktè fizik ou sou entènèt oswa IRL di ou lage nan tè a ak pouvwa nan yon wonn nan Eskalad mòn, li difisil pa kite yon soupi ki te ranpli. Pozisyon nan gwo bout bwa mete abs ou nan wringer la, Cardio a kite ou san souf, ak nan fen wonn lan, zepòl ou santi yo tankou yo te sou dife.

Men, sa ki fè Eskalad mòn tèlman difisil ak meprize se rezon ki fè egzak poukisa ou ta dwe ajoute yo nan woutin ou, di Ashley Joi, yon antrenè sètifye pèsonèl ak atlèt Isopure. "Li bon pou poumon ou, kè, ak anpil pi gwo gwoup misk nan kò ou," di Joi "Se yon egzèsis trè benefik ke moun ta dwe enkòpore plis nan antrennman lakay ou, antrennman bodyweight, ak chofe."

Kle Mountain Climbers Benefis yo

Ou ka pwobableman devine ke egzèsis la mòn grimpeurs se yon mouvman nwayo asasen, men sa a se pa tout sa li te ofri. "Se yon egzèsis ki pa gen anpil enpak ki vrèman ede ak ranfòse gwoup misk gwo ... paralize ou, kad, pi ba do, zepòl, osi byen ke glutes ou," di Joi. "Li definitivman yon egzèsis plen kò." Plis espesyalman, oblik yo, abdominals, do, zepòl, ak bra kenbe tout kò ou ki estab, pandan y ap kad, glutes, paralize yo, ak flechisè anch yo anplwaye pou pote jenou ou antre ak soti nan pwatrin ou, dapre Syans Espò Entènasyonal yo. Asosyasyon. Plus, lè l sèvi avèk tout fòs ou nan kondwi jenou ou kòm byen vit ke posib fè li yon egzèsis Cardio ideyal, di Joi. (Se poutèt sa li la tou yon mouvman vo enkòpore nan antrennman HIIT ou.)

Petèt monte mòn ki pi anba rada yo benefisye, menm si, se kapasite mouvman an nan defi ak amelyore mobilite anch ak fòs, di Joi. "Mouvman an trè dinamik, kidonk lè w nan yon pozisyon planch ak kondwi jenou ou ale ak soti se plis sou mobilite pase nenpòt bagay," li ajoute. ICYDK, mobilite se kapasite w pou w deplase yon misk oswa yon gwoup misk - nan ka sa a, flechisè anch yo, ki ede w deplase janm ou ak jenou moute nan direksyon kò ou - atravè yon seri mouvman nan priz jwenti a ak kontwòl.

Si w manke mobilite anch, ou ta ka gen pwoblèm pou kenbe do ou plat - yon eleman kle nan bon fòm mouvman an - pandan y ap fè yon wonn nan Eskalad mòn, di Joi. Nan ka sa a, modifye grimpeurs mòn ou yo (plis sou sa nan yon segond) pral ede amelyore mobilite anch ou ase pou evantyèlman fè vèsyon estanda a, ki pral ranfòse mobilite ou menm plis, li di. "Yon anpil fwa, Eskalad mòn yo wè sa tankou yon bon egzèsis Cardio ranfòse, ki li kapab, men li la tou gwo pou mobilite ak fonksyon an jeneral," eksplike Joi. "An jeneral, li se yon gwo egzèsis fonksyonèl."

Kijan Pou Fè Eskalad Mountain

Yo nan lòd yo jwenn avantaj yo plen kò, ou pral bezwen konnen ki jan fè Eskalad mòn byen. Isit la, Joi kraze li desann nan twa etap fasil.

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo planch ak zepòl sou ponyèt, dwèt gaye apa, pye anch-lajè apa, ak pwa repoze sou boul nan pye yo. Kò ta dwe fòme yon liy dwat soti nan zepòl nan je pye.
B. Kenbe yon do plat ak gade ant men, atèl nwayo, leve yon sèl pye sou planche a, epi byen vit kondwi jenou nan pwatrin.
C. Retounen pye pou kòmanse epi repete ak lòt janm la. Byen vit altène kondwi jenou nan direksyon pwatrin tankou si kouri.

Deplase a ka sanble trè difisil dezòd, men gen yon sèl erè komen ou ta dwe fè atansyon pa fè: Kòm w ap kondwi jenou ou nan pwatrin ou, ou ta ka enkonsyaman kòmanse leve bou ou nan lè a, pèdi ou plat tounen, sa ki ka mete plis estrès sou ponyèt ou, di Joi. Ki sa ki nan plis, "lè bou ou poked moute plis, li pa kondwi nan jenou menm [tankou lè do ou se plat], se konsa gen mwens angajman nan flechiseur anch ou, nwayo, ak glutes pandan pouse-off la," li te eksplike. (Fè atansyon pou fè erè sa yo nan klas monte bisiklèt andedan kay ou, tou.)

Mountain Climbers Egzèsis Modifikasyon

Menm si pa gen okenn kettlebells oswa ekipman anpenpan patisipe, Eskalad mòn yo se yon egzèsis seryezman difisil - epi li nan oke si ou vle modifye yo satisfè nivo kondisyon fizik ou ak bezwen yo. An reyalite, modifikasyon yo se yon bon fason pou fasilite nenpòt presyon douloure sou ponyèt yo, di Joi. "Manyèl fòm apwopriye se ak men ou dwa anba zepòl ou, men kò tout moun nan se yon ti kras diferan, tou depann de sa ou fè sou yon baz chak jou, fòs ou, oswa blesi ou," li te eksplike. "[Si ou gen] doulè nan ponyèt la, pafwa pouse men ou soti yon ti kras pi devan ka soulaje estrès la."

Ajoute yon elevasyon ti tay, tankou pa mete men ou sou yon bwat, etap, oswa ban, nan Eskalad mòn ou yo pral fè jwe fent la, tou - epi li pral ede w kenbe ki plat tounen, di Joi. "Sa ka pran estrès la plis sou ponyèt yo ak zepòl, epi li ka fè seri-of-mouvman an pi fasil pou jenou ou paske yo te nan yon pozisyon ki wo," li te di.

Epitou vo anyen: Si Eskalad mòn estanda yo twò entans oswa ou fini fè yo nan yon pozisyon anba chen, pote jenou ou jiska pwatrin ou nan yon vitès pi dousman epi tape zòtèy ou nan tè a, olye ke byen vit kondwi yo moute osi vit jan ou kapab, li ajoute.

Kèlkeswa ajisteman ou deside ale ak, konnen ke "jis paske gen yon modifikasyon pa vle di ou oblije rete ak li [pandan tout wonn lan]," di Joi. "Altènatif ant yon entansite segondè ak entansite ba se gwo."

Eskalad Mountain Egzèsis avansman

Si wonn ou nan Eskalad mòn apèn jwenn batman kè ou (akseswar pou ou), li lè yo pran bagay sa yo moute yon dan. Yon opsyon: pran antrennman ou sou etaj la difisil nan jimnastik la epi pote l 'bay sab la plaj mou, ki pral plis defi misk estabilize ou yo epi fè pouse-off la menm pi difisil pou kò pi ba ou, di Joi. Oswa, eseye yon wonn nan monte mòn vwayaje, ki pral teste oblik ou ak pi ba kò ou.Kenbe men ou an plas, kondwi yon jenou moute nan direksyon pwatrin ou, epi olye pou yo voye li tou dwat tounen, lage li sou bò dwat la. Kontinye deplase sou bò dwat la jiskaske ou te vwayaje pi lwen nan direksyon sa posib (oswa tout wout la nan yon sèk!), Lè sa a, deplase tounen nan direksyon gòch la epi repete jiskaske wonn ou a fini.

Pou limen nwayo ou sou dife, Joi rekòmande pou chanje kote w ap pote jenou ou. "Ou ka jwenn plis angajman nan oblik ou pa kondwi jenou ou a deyò nan koud ou," di Joi. "Oswa, kondwi jenou opoze a nan koud opoze a, ki ta bay plis nan yon tòde, angaje oblik yo ak misk ki pi ba yo tou." (Si ou vle ale absoliman nan bwa, ou ka tou fè Eskalad mòn ak zòtèy ou sou yon bwat plyo oswa ban.)

Bezwen yon reprezantasyon vizyèl sou kijan pou fè monte mòn yo ak tout chanjman sa yo? Gade videyo ki anwo a prezante Brianna Bernard, yon antrenè pèsonèl ki sètifye ak atlèt Isopure, pou aprann kijan pou kloure mouvman yo.

Konbyen tan ou ta dwe fè monte mòn?

Si ou se yon Senior Member Kelenbe mòn, Joi rekòmande premye fè Eskalad mòn nan ogmantasyon 30-dezyèm, ki, BTW, santi l anpil pi long pase sa li sanble. Lè w rete soude ak menm peryòd tan chak fwa ou fè mouvman an, ou pral kapab kenbe tras sou fason w ap pwogrese an tèm de fòs ak mobilite, li eksplike. Pou egzanp, ou ta ka okòmansman fè yon wonn antye nan Eskalad mòn ak modifikasyon nan tiyo ralanti zòtèy. Kòm ou vin pi fò, ou ta ka Lè sa a, fè mwatye nan mouvman yo ak fòm estanda ak lòt mwatye a ak wobinè yo. Apre kèk pratik, ou ta ka kapab fè wonn konplè a san okenn ajisteman - e petèt menm yon avansman oswa de, li eksplike. "Jis wè sa ou ka fè nan 30 segonn sa yo."

Revizyon pou