Ki kantite fwi ou ta dwe manje chak jou?

Kontan

• Fwi se moun rich nan anpil eleman nitritif enpòtan
• Manje fwi ka ede w pèdi pwa
• Manje fwi ka diminye risk maladi ou
• Èske fwi san danje pou moun ki gen dyabèt?
• E moun kap swiv yon rejim ki pa gen anpil karb?
• Èske li posib pou manje twòp fwi?
• Ki kantite fwi ki pi bon?
• Liy anba la

Fwi se yon pati enpòtan nan yon rejim alimantè ki an sante.

An reyalite, rejim ki gen anpil fwi yo asosye avèk tout kalite benefis sante, ki gen ladan yon risk diminye nan anpil maladi.

Sepandan, gen kèk moun ki konsène ak kontni an sik nan fwi ak enkyete ke manje twòp nan li ka danjere.

Se konsa, konbyen pòsyon nan fwi ou ta dwe manje chak jou yo dwe an sante? Epi èske li posib pou ou manje twòp? Atik sa a eksplore rechèch aktyèl la sou sijè a.

Fwi se moun rich nan anpil eleman nitritif enpòtan

Konpozisyon eleman nitritif nan fwi varye anpil nan mitan diferan kalite yo, men tout varyete gen eleman nitritif enpòtan.

Pou kòmansè, fwi gen tandans yo dwe wo nan vitamin ak mineral. Men sa yo enkli vitamin C, potasyòm ak folat, nan ki anpil moun pa jwenn ase (, 2).

Fwi tou gen anpil fib, ki gen anpil benefis sante.

Manje fib ka ede pi ba kolestewòl, ogmante santiman plenite ak kontribye nan pèdi pwa sou tan (,,,,,, 8).

Ki sa ki nan plis, fwi yo chaje ak antioksidan, ki ede goumen radikal gratis ki ka domaje selil yo. Manje yon rejim alimantè ki gen anpil antioksidan ka ede ralanti aje ak diminye risk pou maladi (,,).

Paske fwi diferan gen diferan kantite eleman nitritif, li enpòtan pou manje yon varyete de yo pou maksimize benefis sante yo.

Fwi gen anpil eleman nitritif enpòtan tankou vitamin, mineral, fib ak antioksidan. Manje anpil diferan kalite pouw jwenn plis benefis.

Manje fwi ka ede w pèdi pwa

Fwi yo gen anpil eleman nitritif ak relativman ba nan kalori, sa ki fè yo yon gwo chwa pou moun kap pèdi pwa.

Ki sa ki nan plis, yo gen anpil dlo ak fib, ki ede w santi w plen.

Poutèt sa, ou ka tipikman manje fwi jiskaske w ap satisfè, san yo pa konsome yon anpil nan kalori.

An reyalite, plizyè etid endike ke manje fwi ki asosye ak pi ba konsomasyon kalori epi yo ka kontribye nan pèdi pwa sou tan (,,,).

Pòm ak fwi Citrus, tankou zoranj ak chadèk, se yo ki pami ranpli ki pi ().

Li enpòtan tou sonje ke tout fwi solid se pi plis ranpli pase fwi puréed oswa ji, ki ou ka tipikman konsome yon anpil nan san yo pa santi w plen ().

Etid yo fè montre ke bwè anpil ji fwi lye avèk konsomasyon kalori ogmante epi li ka ogmante risk pou ou obezite ak lòt maladi grav (,,,,).

Nan lòt mo, evite bwè anpil ji fwi epi jwi fwi antye olye.

Manje fwi antye ka ede ou konsome mwens kalori ak pèdi pwa sou tan. Sepandan, bwè ji fwi ka gen efè opoze a.

Manje fwi ka diminye risk maladi ou

Rechèch toujou montre ke rejim ki gen anpil fwi ak legim yo asosye avèk yon risk ki pi ba nan anpil maladi grav ki gen ladan kansè, dyabèt ak maladi kè (23,,, 26,,).

Pandan ke anpil etid gade konsomasyon fwi ak legim kòm yon antye, gen yon etid kèk ki eksplore benefis ki genyen nan fwi espesyalman.

Yon revizyon nan nèf etid te jwenn ke chak pòsyon adisyonèl nan fwi manje chak jou redwi risk pou yo maladi kè pa 7% (29).

Yon lòt etid te montre ke manje fwi tankou rezen, pòm ak ramase ki asosye avèk yon risk ki pi ba nan dyabèt tip 2 ().

Fwi Citrus, an patikilye, ka ogmante nivo yo nan Sitrat nan pipi ou, ki diminye risk pou yo wòch ren ().

Ogmantasyon konsomasyon fwi ka ede tou diminye san presyon ak diminye estrès oksidatif, ki ka diminye risk pou maladi kè (31).

Manje plis fwi ak legim ki asosye tou avèk kontwòl sik nan san amelyore nan moun ki gen dyabèt ().

Gen anpil etid ki endike ke konsomasyon fwi ki asosye avèk yon risk ki pi ba nan anpil maladi grav, ki gen ladan maladi kè, konjesyon serebral ak dyabèt tip 2.

Èske fwi san danje pou moun ki gen dyabèt?

Pifò rekòmandasyon dyetetik pou moun ki gen dyabèt sijere manje anpil fwi ak legim (33).

Gid nitrisyonèl aktyèl rekòmande pou moun ki gen dyabèt konsome 2-4 pòsyon fwi chak jou, ki se menm bagay la kòm popilasyon jeneral la ().

Toujou, gen kèk moun ki mete restriksyon sou kantite lajan yo manje yo paske yo te enkyete w sou kontni an sik.

Sepandan, etid yo montre ke lè sik boule nan yon antye fwi, li gen anpil efè sou nivo sik nan san ().

Ki sa ki nan plis, fwi ki gen anpil fib, ki aktyèlman ralanti dijesyon an ak absòpsyon nan sik, amelyore an jeneral kontwòl sik nan san ().

Fib ki nan fwi a kapab diminye tou rezistans ensilin epi li ka ede pwoteje kont dyabèt tip 2 (37, 38).

Fwi gen ladan tou polifenol, ki te montre amelyore kontwòl sik nan san (,).

Anplis de sa, manje plis fwi ak legim ki te lye avèk pi ba nivo estrès oksidatif ak enflamasyon nan moun ki gen dyabèt ().

Sa yo te di, se pa tout fwi yo kreye egal. Kèk nan yo ogmante sik nan san plis pase lòt moun, ak dyabetik yo ankouraje yo kontwole nivo sik nan san yo apre yo fin manje konnen ki manje yo ta dwe limite.

Fwi gen sik, men fib li yo ak polifenol ka aktyèlman amelyore alontèm kontwòl sik nan san ak pwoteje kont dyabèt tip 2.

E moun kap swiv yon rejim ki pa gen anpil karb?

Gen kèk moun ki konsidere manje 100-150 gram glusid pou chak jou yo dwe "ki ba-karb." Gen lòt ki fè efò pou yo rantre nan ketoz nitrisyonèl epi redwi konsomasyon karb a pi ba pase 50 gram chak jou. Sa a ki kalite rejim alimantè yo rele yon rejim alimantè ketogeneu ak ale pi lwen pase rejim alimantè a estanda ki ba-karb.

Moso an mwayèn nan fwi gen nenpòt kote nan 15-30 gram glusid, se konsa kantite lajan an nan ou ta dwe manje depann antyèman sou konbyen gram glusid ou vle konsome chak jou.

Evidamman di, pa gen anpil chanm ki gen ladan fwi sou yon rejim ketogene.

Sa pa vle di alimantasyon ketogene yo malsen. An reyalite, swiv yon rejim alimantè ketogene ka ede ou pèdi pwa e yo ka menm ede konbat plizyè maladi (,,,).

Nan tout fwi, bè yo gen tandans yo dwe pi ba a nan glusid. Se konsa, si w ap konte glusid, mur, franbwazye, ramase ak frèz yo tout chwa ekselan.

Nan fen jounen an, fwi yo trè nourisan, men yo pa gen okenn eleman nitritif esansyèl ke ou pa ka jwenn nan lòt manje, tankou legim yo.

Si ou chwazi pou ou swiv yon rejim alimantè ketogenik ak anpil restriksyon konsomasyon karb ou, li nan amann pou fè pou evite fwi osi lontan ke w ap resevwa eleman nitritif sa yo soti nan lòt manje.

Pou tout lòt moun, fwi ka e yo ta dwe yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante ki ba-karb.

Fwi ka yon pati ki an sante nan yon rejim alimantè ki ba-karb. Sepandan, moun ki swiv yon rejim alimantè ki ba anpil karb ka vle pou fè pou evite fwi.

Èske li posib pou manje twòp fwi?

Li te etabli ke fwi bon pou ou, men èske "twòp" ka danjere? Premye a tout, lè w ap manje antye fwi, li pito difisil pou manje twòp. Sa a se paske fwi yo trè wo nan dlo ak fib, sa ki fè yo ekstrèmman ranpli - nan pwen kote ou ap gen chans pou santi plen apre jis yon sèl pyès.

Poutèt sa, li trè difisil pou manje gwo kantite fwi chak jou. An reyalite, mwens pase 1 nan 10 Ameriken satisfè minimòm rekòmandasyon fwi chak jou ().

Menm si manje gwo kantite fwi chak jou trè fasil, kèk etid yo te egzamine efè manje 20 pòsyon chak jou.

Nan yon sèl etid, 10 moun te manje 20 pòsyon fwi chak jou pandan de semèn epi yo pa te gen okenn efè negatif ().

Nan yon etid yon ti kras pi gwo, 17 moun te manje 20 pòsyon fwi chak jou pandan plizyè mwa ki pa gen okenn efè negatif ().

An reyalite, chèchè yo menm te jwenn benefis sante posib. Malgre ke etid sa yo piti, yo bay rezon ki fè yo kwè ke fwi se san danje yo manje nan nenpòt ki kantite lajan.

Nan fen jounen an, si ou manje fwi jiskaske ou santi ou plen, li prèske enposib manje "twòp." Men, li enpòtan sonje ke fwi yo ta dwe depreferans dwe boule kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki byen balanse ki gen ladan yon varyete de lòt manje antye.

Pou moun an mwayèn, fwi an sekirite nan prèske nenpòt ki kantite lajan. Sòf si ou gen yon entolerans oswa yo swiv yon rejim trè ba-karb oswa ketogenic, gen reyèlman pa gen okenn rezon ki limite konsomasyon ou.

Ki kantite fwi ki pi bon?

Menm si li posib yo manje an sante pandan y ap manje anpil ti oswa yon anpil nan fwi, kantite lajan ideyal la manti yon kote nan mitan an.

Rekòmandasyon jeneral la pou konsomasyon fwi ak legim se omwen 400 gram chak jou, oswa senk pòsyon nan 80 gram ().

Yon pòsyon 80-gram ki ekivalan a yon ti moso sou gwosè a nan yon boul tenis. Pou fwi ak legim ki ka mezire pa tas la, yon pòsyon se apeprè 1 tas.

Rekòmandasyon sa a soti nan lefèt ke manje senk pòsyon nan fwi ak legim chak jou ki asosye avèk yon risk ki pi ba nan lanmò nan maladi tankou maladi kè, konjesyon serebral ak kansè ().

Yon gwo analiz de 16 syans syantifik te jwenn ke manje plis pase senk pòsyon chak jou bay pa gen okenn benefis ajoute ().

Sepandan, yon lòt revizyon sistematik nan 95 syans syantifik yo te jwenn risk maladi ki pi ba a nan 800 gram, oswa 10 pòsyon chak jou (51).

Kenbe nan tèt ou ke etid sa yo gade tou de fwi yo ak legim. Sipoze mwatye nan pòsyon sa yo soti nan fwi, ou ta dwe konsome yon kote ant de a senk pòsyon nan fwi chak jou.

Rekòmandasyon ki soti nan otorite sante diferan varye yon ti kras, men jeneralman sanble yo fè aliman ak rechèch aktyèl la.

Pou egzanp, Etazini Depatman Agrikilti (USDA) direktiv rekòmande adilt an mwayèn konsome de pòsyon nan fwi pou chak jou, pandan y ap American Heart Association (AHA) rekòmande pou granmoun manje kat a senk pòsyon nan fwi chak jou.

Pifò etid yo montre benefis sante ak de a senk pòsyon fwi chak jou. Sepandan, sanble pa gen okenn mal nan manje plis pase sa.

Liy anba la

Manje fwi antye ankouraje bon sante epi li ka diminye risk pou anpil maladi grav.

Sòf si ou ap swiv yon rejim alimantè ketogenik oswa ou gen kèk sòt de entolerans, reyèlman pa gen okenn rezon ki limite kantite fwi ou manje.

Pandan ke pifò etid sijere ke kantite lajan an pi bon se de a senk pòsyon nan fwi chak jou, gen sanble pa gen okenn mal nan manje plis.