Ki kantite fon, limyè, ak REM dòmi ou bezwen?

Kontan

• Apèsi sou lekòl la
• Etap yo nan dòmi
• Etap 1
• Etap 2
• Etap 3 ak 4
• REM dòmi
• Ki kantite dòmi fon ou ta dwe jwenn?
• Konbyen REM dòmi ou ta dwe jwenn
• Ki kantite dòmi limyè ou bezwen?
• Ki kantite dòmi fon ak limyè timoun yo bezwen?
• Kouman ogmante dòmi fon
• Poukisa ou ka reveye fatige
• Enpak privasyon dòmi sou kò a
• Takeaway

Apèsi sou lekòl la

Si w ap resevwa kantite lajan an rekòmande nan dòmi - sèt a nèf èdtan nan yon jou lannwit - w ap depanse sou yon tyè nan lavi ou nan dòmi.

Malgre ke sa ka sanble tankou yon anpil tan, tèt ou ak kò yo trè okipe pandan tan sa a, pou ke ou ka pwodiktif, enèjik, ak an sante lè w ap reveye.

Gen senk etap nan dòmi ki Thorne ant mouvman ki pa rapid je (NREM) ak mouvman rapid je (REM) epi yo gen ladan somnolans, dòmi limyè, modere nan dòmi fon, pwofon dòmi, ak rèv.

Ekspè yo te rekòmande pou granmoun jwenn apeprè 7 a 9 èdtan nan dòmi chak swa. Nouvo rechèch gen pou objaktif pou idantifye pa sèlman konbyen dòmi total ou bezwen - men tou, ki kantite nan chak etap nan dòmi ou bezwen.

Etap yo nan dòmi

Etap dòmi 1, 2, ak REM konpoze de dòmi limyè, pandan y ap 3 ak 4 genyen gwo twou san fon dòmi.

Etap 1

Pandan etap 1, ou flote soti nan yo te reveye yo te dòmi. Sa a se yon limyè, dòmi NREM ki pa dire anpil tan. Ou ka kòmanse rilaks ak rèv, men yo ka touman tankou ou tranzisyon nan etap 2.

Etap 2

Etap 2 nan sik la dòmi se toujou yon dòmi limyè, men w ap drifting nan yon dòmi fiks. Respirasyon ou ak batman kè ou ralanti, ak misk ou detann. Tanperati kò ou diminye, ak vag sèvo ou yo mwens aktif.

Etap 3 ak 4

Nan etap 3, ou antre nan gwo twou san fon dòmi, ak etap 4 se etap nan dòmi pwofon. Pandan dòmi fon, respire ou, batman kè, tanperati kò, ak vag nan sèvo rive nan nivo ki pi ba yo. Misk ou yo trè dekontrakte, epi ou pi difisil yo reveye.

Etap 4 se li te ye tankou etap geri a, lè kwasans tisi ak reparasyon pran plas, òmòn enpòtan yo lage fè travay yo, ak enèji selilè retabli.

REM dòmi

Premye sik REM ou nan mitan lannwit lan kòmanse apeprè 90 minit apre ou fin dòmi epi repete chak 90 minit. Je ou deplase byen vit dèyè po je ou ak brainwaves ou sanble ak sa yo ki nan yon moun ki reveye. Respirasyon ou, batman kè, ak san presyon monte nan nivo tou pre-reveye.

REM dòmi, souvan refere yo kòm etap 5, se lè ou gen plis chans rèv.

Bra ou ak janm vin tanporèman paralize pandan etap sa a yo anpeche ou fizikman aji soti rèv ou.

Ki kantite dòmi fon ou ta dwe jwenn?

Nan granmoun ki an sante, sou nan dòmi ou se gwo twou san fon dòmi. Se konsa, si ou dòmi pou 8 èdtan nan yon swa, sa a, se apeprè 62 a 110 minit.

Sepandan, menm jan ou vin pi gran ou bezwen dòmi mwens fon anpil.

Pandan gwo twou san fon dòmi, yon varyete de fonksyon pran plas nan lespri a ak kò:

• memwa yo konsolide
• aprantisaj ak pwosesis emosyon
• rekiperasyon fizik rive
• nivo sik nan san ak metabolis balans soti
• se sistèm iminitè a kouran
• sèvo a detoxifies

San yo pa dòmi gwo twou san fon, fonksyon sa yo pa ka pran plas ak sentòm yo nan privasyon dòmi choute nan.

Nan lòt men an, gen pa sanble yo gen nenpòt bagay tankou twòp dòmi gwo twou san fon.

Konbyen REM dòmi ou ta dwe jwenn

Malgre ke pa gen okenn konsansis ofisyèl sou konbyen REM dòmi ou ta dwe jwenn, rèv ki pi komen pandan etap sa a. Pwofesyonèl kwè li nan rèv ede ou trete emosyon ak solidifye memwa sèten.

Pou pifò granmoun, REM pran apeprè nan dòmi, ak sa a sanble ap an sante pandan sik dòmi mwayèn. Sepandan, rechèch dòmi ap ogmante kèk kesyon enteresan. Yon etid resan sigjere ke pi gwo kantite dòmi REM ka asosye avèk depresyon. Men, pa ale fè chanjman toudenkou nan abitid dòmi ou - li pa klè ki se kòz la epi ki se efè a.

Ki kantite dòmi limyè ou bezwen?

Malgre ke syantis dòmi kwè ke dòmi limyè se yon bon bagay pou ou, pa gen okenn minimòm pou fè efò pou. Dòmi limyè se anjeneral etap nan default, yon sèl ki se prèske enposib pou fè pou evite si w ap dòmi nan tout.

Twòp dòmi an jeneral sou yon baz regilye, sepandan, se lye nan obezite, depresyon, doulè, maladi kè, e menm ogmante risk pou lanmò.

Ki kantite dòmi fon ak limyè timoun yo bezwen?

Tibebe ak timoun bezwen plis dòmi pase granmoun. Tibebe yo bezwen pi plis, depans sou 16 nan chak 24 èdtan nan dòmi. Apeprè 50 pousan nan dòmi yo pase nan etap REM, pandan ke lòt 50 pousan an divize ant premye etap jiska 4 ak dòmi NREM ki sik ant limyè ak gwo twou san fon.

Pandan timoun yo ap grandi, kantite dòmi yo bezwen varye:

• timoun piti: 11 a 14 èdtan
• preskolè: 10 a 13 èdtan
• timoun ki gen laj lekòl: 9 a 12 èdtan
• jèn: 8 a 10 èdtan

Avèk ase dòmi ki parèt yo dwe trankil, li posib ke rapò a limyè, gwo twou san fon, ak REM se egzakteman ki kote li ta dwe nan jèn moun.

Si yo ap gen pwoblèm ak tonbe nan dòmi, rete nan dòmi, oswa dòmi byen, oswa si yo ap dòmi fason twòp pou laj yo, timoun yo ka chimerik, te kapab gen pwoblèm aprantisaj ak memwa, oswa yo ka pi sansib a maladi.

Kouman ogmante dòmi fon

Si ou dòmi 8 èdtan, men lanse epi vire tout nwit lan, ou ka pa jwenn ase dòmi byen fon.

Li enposib fòse sèvo ou a ale nan gwo twou san fon dòmi, men gen yon nimewo nan estrateji ki te montre kèk pwomès an tèm de ogmante pousantaj ou nan gwo twou san fon dòmi. Men sa yo enkli:

• diminye estrès
• etabli rituèl dòmi ak woutin
• lè l sèvi avèk yon mask je bloke limyè
• fè egzèsis
• manje yon rejim alimantè ki an sante
• koute bri blan oswa woz
• antrennman sèvo
• meditasyon

Malgre ke syans la toujou nouvo, gen yon kantite trackers dòmi ki disponib ki ka ede ou swiv modèl dòmi ou ak wè ki kantite limyè, REM, ak gwo twou san fon dòmi w ap resevwa.

Poukisa ou ka reveye fatige

Dapre Asosyasyon Dòmi Ameriken an, ou ta dwe santi w fre ak vijilan lè ou reveye, men anpil moun pa fè sa.

Si w ap dòmi pou 7 a 9 èdtan chak swa, men se sèlman 10 pousan nan ki se gwo twou san fon dòmi, ou pa ap resevwa 90 minit yo ou bezwen ak ta ka toujou fatige chak jou. Yon etid dòmi ka ede ou konnen ki sa k ap pase.

Gen yon kantite kòz posib ke ou ta ka vle diskite avèk yon doktè, ki gen ladan:

• maladi dòmi jeneral
• apne dòmi obstriktif
• pa dòmi ase
• dòmi twòp
• lòt kondisyon sante ki lakòz fatig

Enpak privasyon dòmi sou kò a

Syantis yo di ke bon jan kalite dòmi enpòtan menm jan ak manje ak dlo pou sante. Li ede ou siviv ak boujonnen. Gen kèk nan efè segondè yo nan privasyon dòmi gen ladan yo:

• pwoblèm memwa
• chanjman atitid
• febli iminite
• pwoblèm konsantre
• move tan repons ak ogmante risk pou aksidan
• tansyon wo
• pran pwa
• risk pou dyabèt
• kondwi sèks ki ba
• risk pou maladi kè
• pòv balans
• bonè aje

Takeaway

Syantis yo dakò ke dòmi se esansyèl nan sante, e pandan y ap etap 1 a 4 ak REM dòmi yo tout enpòtan, gwo twou san fon dòmi ki pi esansyèl la nan tout pou santi repoze ak rete an sante.

Mwayèn granmoun an sante vin apeprè 1 a 2 èdtan nan dòmi gwo twou san fon pou chak 8 èdtan nan dòmi lannwit. Gen divès fason pou mezire si ou se, soti nan trackers pèsonèl nan yon etid dòmi.

Si w ap reveye fatige sou yon baz regilye, li nan yon bon lide pou pale ak yon founisè swen sante.