Ki jan pèdi pwa ak egzèsis kadyovaskilè

Kontan

• Ki sa ki Cardio?
• Cardio pou pèdi pwa
• Faktè ki afekte konbyen vit ou boule kalori
• Ki egzèsis Cardio boule kalori ki pi?
• Kreye yon woutin premye antrennman
• Ki jan yo repati antrennman ou
• Poukisa ou bezwen yon varyete fason pèdi pwa

Ki sa ki Cardio?

Lè ou tande Cardio a mo, ou panse a swe koule sou fwon ou pandan y ap kouri sou tapi an oswa pran yon ti mache anime sou repo manje midi ou a? Li nan tou de. Egzèsis kadyovaskilè, ke yo rele tou egzèsis aerobic, vle di ke w ap fè yon aktivite "ak oksijèn."

Sa a ki kalite fè egzèsis:

• sèvi ak gwo gwoup nan misk, tankou janm ou oswa anwo kò ou
• mande pou respire oswa pou l respire kontwole
• ogmante vitès batman kè ou epi kenbe li nan yon zòn aerobic pou yon kantite tan fiks

Fòm komen nan Cardio gen ladan mache, djògin, naje, monte bisiklèt, ak klas Fitness. Cardio machin yo ka gen ladan yon rameur, eliptik, eskalye eskalye, bisiklèt mache dwat oswa kouche, ak tapi.

Pandan ke Cardio boule kalori epi li ede èd nan pèdi pwa, konbine li ak omwen de a twa jou nan yon semèn nan antrennman fòmasyon fòs ka ogmante pousantaj la nan kote ou pèdi pwa.

Kantite Cardio ou bezwen pèdi pwa depann de divès faktè tankou pwa ou ye kounye a, rejim alimantè, nivo aktivite chak jou, ak laj.

Cardio pou pèdi pwa

Pou pèdi pwa, ou bezwen kreye yon defisi kalori. Nimewo a nan kalori ou konsome bezwen yo dwe mwens pase kantite lajan an nan kalori ou boule. Ki kantite pwa ou pèdi depann sou kantite egzèsis ou vle fè sou kou nan yon semèn.

Si ou pa sèten ki jan yo kreye yon defisi oswa ou bezwen èd satisfè objektif ou, konsidere lè l sèvi avèk yon app konte kalori. Trackers sa yo pèmèt ou antre konsomasyon manje chak jou ou ak aktivite fizik pandan tout jounen an, ki pèmèt ou tcheke kalori ou ye kounye a nan / kalori soti ekwasyon.

Dapre la, ou ta dwe jwenn omwen 150 a 300 minit nan fè egzèsis entansite modere oswa 75 a 150 minit nan yon semèn nan wòdpòte entansite fè egzèsis aerobic chak semèn yo wè chanjman sibstansyèl.

Ou ta dwe tou fè aktivite fòmasyon fòs ki enplike tout gwoup misk pi gwo omwen de jou chak semèn.

Si ou vle pèdi yon liv chak semèn, ou bezwen kreye yon defisi 3,500-kalori, ki vle di ou bezwen boule 3,500 plis kalori pase ou konsome nan yon semèn.

Faktè ki afekte konbyen vit ou boule kalori

Anvan ou antre nan yon vwayaj pèdi pwa lè l sèvi avèk Cardio fè egzèsis, li enpòtan ke ou konprann ke gen sèten faktè ki afekte konbyen vit ou boule kalori, e kidonk, konbyen vit ou pèdi pwa.

• Laj. Pi gran an ou, mwens kalori ou ka espere boule.
• Konpozisyon kò. Si ou gen yon pi gwo kantite mas nan misk, ou pral boule plis kalori pandan egzèsis pase yon moun ki gen yon pousantaj ki pi wo nan grès.
• Entansite nan antrennman. Plis wòdpòte antrennman la, plis kalori ou pral boule nan yon sèl sesyon.
• Sèks. Gason boule kalori pi vit pase fanm yo.
• An jeneral aktivite chak jou. Plis sedantèr a ou se pandan jounen an, mwens kalori yo an jeneral ou pral boule.
• Pwa. Pi gwo pwa ou, plis kalori ou pral boule.

Ki egzèsis Cardio boule kalori ki pi?

Pou maksimize tan ou pase fè egzèsis, konsidere chwazi aktivite fizik ki boule kantite lajan ki pi nan kalori nan pi piti kantite tan. Sa a tipikman enplike nan lè l sèvi avèk misk yo gwo nan pi ba kò ou nan yon entansite modere oswa wòdpòte.

Selon la, yon moun 154-liv ka boule nenpòt kote ant 140 ak 295 kalori nan 30 minit fè egzèsis kadyovaskilè. Men kèk metòd diferan nan Cardio ak kantite kalori ou ka boule nan 30 minit:

• randone: 185 kalori
• danse: 165 kalori
• mache (3.5 mph): 140 kalori
• kouri (5 kilomèt alè): 295 kalori
• monte bisiklèt (> 10 kilomèt alè): 295 kalori
• naje: 255 kalori

Kreye yon woutin premye antrennman

Pou pèdi yon liv, ou bezwen boule 3,500 kalori plis pase sa kò ou bezwen. Si objektif ou se pèdi youn a de liv nan yon semèn, ou bezwen yon defisi nan 1,000 kalori chak jou.

Ann di egzijans kalori ou chak jou se 2,200 kalori. Ou pral bezwen diminye kantite kalori ou konsome chak jou pa 500 ak boule 500 kalori nan fè egzèsis.

Avèk sa nan tèt ou, ou pral vle kreye yon plan antrennman ki gen ladan fè egzèsis kadyovaskilè pifò jou nan semèn nan ak fòmasyon fòs omwen de jou nan yon semèn.

• Egzèsis kadyovaskilè. Fè egzèsis Cardio twa a senk jou nan yon semèn pou 30 a 60 minit chak sesyon.
• Fòmasyon fòs. Fè de a twa jou nan yon semèn nan egzèsis fòmasyon fòs ki enplike tout gwoup misk pi gwo.
• Fleksibilite ak etann. Mete chak jou etann ak egzèsis fleksibilite.
• Repoze. Mete omwen youn a de jou repo chak semèn. Ou ka patisipe nan egzèsis rekiperasyon aktif tankou yoga oswa limyè etann nan jou repo ou.

Ki jan yo repati antrennman ou

Fè menm antrennman la chak jou mennen nan yon plato, yon pwen nan ki fè egzèsis la pèdi efikasite. Altènativman, frape li twò difisil ka mennen nan kòkraze. Se poutèt sa li enpòtan yo repati antrennman ou. Pou fè sa, asire w ke ou gen ladan tou de modere-entansite ak gwo entansite kadyovaskilè fè egzèsis nan woutin fizik jeneral ou.

Pou egzanp, fè 30 a 45 minit nan fè egzèsis modere-entansite Cardio, tankou mache oswa naje, twa jou nan yon semèn. Moute entansite a pou de jou yo lòt - senk jou total - ak fè antrennman wòdpòte tankou kouri oswa monte bisiklèt.

Si ou chwazi fè fòmasyon entansite segondè-entansite, ou ka diminye kantite tan total. Pou egzanp, fè Sprints altène ak entèval djògin sou tapi an pou 20 a 30 minit.

Poukisa ou bezwen yon varyete fason pèdi pwa

Kò ou itilize gwoup misk diferan pou chak kalite antrennman. Li fè sans genyen ladan yo yon varyete de egzèsis nan woutin fizik jeneral ou. Konbine egzèsis kadyovaskilè ak fòmasyon pwa fè sans ki pi pou pèdi pwa maksimòm.

Pou fè sa, konsidere fè egzèsis Cardio pi jou nan semèn nan ak fè egzèsis fòmasyon fòs omwen de jou chak semèn. Pou Cardio ou, gen ladan omwen de a twa metòd diferan nan fè egzèsis aerobic. Pou egzanp, kouri yon sèl jou a, naje yon lòt jou, sik jou kap vini an, epi chwazi de klas diferan kondisyon fizik pou fè pou de lòt jou yo.

Pou benefis siplemantè, konsidere pran yon klas Fitness ki gen ladan tou fòmasyon fòs, ki pral ogmante kantite kalori ou boule pandan aktivite a ak apre antrennman ou.

Anplis de sa nan aktivite fizik, pèdi pwa tou mande pou chanje rejim alimantè ou. Pou kreye yon defisi kalori nan rejim alimantè epi ou toujou santi ou satisfè, asire w ke ou gen ladan anpil idrat kabòn konplèks, kantite adekwa nan pwoteyin, ak grès sante.