Ki jan yo garanti antrennman ou a toujou ap travay

Kontan

• Premye bagay yo an premye
• Ki sa ki Prensip FITT la?
• Frekans
• Entansite
• Kalite
• Tan
• Ki jan yo mete Prensip FITT an pratik
• Objektif 2: Amelyore Fòm Aerobic ak / oswa vitès ak andirans
• Objektif 3: Pèdi pwa
• Poukisa Prensip FITT enpòtan pou fanm yo
• Revizyon pou

Kit ou te jis jwenn enspirasyon an pou kòmanse fè egzèsis oswa ou jis vle chanje woutin ou, volim absoli nan konsèy sou kondisyon fizik ak pwogram fòmasyon nan jete ou ka akablan. Ki jan ou fè konnen si yon antrennman bon pou nivo kondisyon fizik ou oswa si li pral reyèlman ede ou reyalize objektif ou yo? Èske plan an vize pou pèdi pwa, viraj, fòmasyon maraton, bati fòs, oswa jis pou kenbe nivo kapasite? Sa yo se kesyon enpòtan pou reponn anvan ou kòmanse nenpòt nouvo woutin, se poutèt sa ou bezwen vin abitye ak prensip FITT la. Isit la, ekspè Fitness Jamie Press, nan Fòm òbit, kraze li desann.

Premye bagay yo an premye

Prensip FITT a se règ ki pi fondamantal yo itilize pou garanti plan antrennman ou matche ak eksperyans ou ak objektif ou. Se konsa, anvan ou ka mete l 'nan pratik, ou bezwen defini tou de nan bagay sa yo.

1. Ki nivo kondisyon fizik ou ye kounye a? Èske ou se yon debutan, entèmedyè, oswa egzèsis avanse?

2. Kisa ou vle reyalize nan pwochen sis a 12 mwa yo an tèm de vitès ou, ton nan misk, andirans, fòs, pwa, ak nivo kapasite jeneral ou?

Yon fwa ou te dekri objektif espesifik ou ak eksperyans, jwenn yon woutin antrennman ou ta renmen eseye (sou Entènèt la, nan yon liv oswa magazin, oswa nan men yon pwofesyonèl Fitness), epi Lè sa a, li lè pou aplike Direktè FITT a pafètman. adapte plan an pou anfòm bezwen ou yo.

Ki sa ki Prensip FITT la?

FITT la vle di:

Frequency: Konbyen fwa ou fè egzèsis

Mwenntansite: Ki jan difisil antrennman ou a pral

Type: Ki kalite egzèsis ou pral fè

Time: Konbyen tan antrennman ou a pral dire

Chak nan faktè FITT yo entèdepandan, sa vle di frekans nan antrennman ou a pral depann de kalite a (kadyo vs pwa), pandan y ap entansite a ak tan pral depann de frekans lan, ak sou sa. Koulye a, kite a pran yon gade pi pre nan chak nan eleman sa yo.

Frekans

Konbyen fwa ou travay deyò nan yon semèn pral depann de yon kantite faktè, tankou:

Objektif ou yo. Si objektif ou se pèdi pwa, ou ka bezwen antrene jiska senk fwa pa semèn, tandiske si objektif ou se kenbe nivo kondisyon fizik, ou ka sèlman bezwen fòme twa oswa kat fwa pa semèn.

Kalite fòmasyon ou fè. Li rekòmande pou kite yon sèl jou nan ant antrènman antrènman rezistans pou pèmèt misk yo tan pou repoze ak reparasyon, pandan y ap antrennman kadyovaskilè ka pi souvan.

Konbyen fwa ou pral reyèlman kapab travay deyò? Si ou vle fè Cardio fòmasyon pèdi pwa men orè ou oswa nivo kondisyon fizik anpeche ou fè li nan jimnastik la senk fwa chak semèn, ou ka bezwen ogmante entansite a ak / oswa tan an ou pase sou antrennman mwens souvan ak bati soti nan la.

Entansite

Sa a pral detèmine konbyen vit oswa byen lwen ou ta dwe kouri, konbyen reps ou ta dwe fè, ak / oswa ki jan lou rezistans ou ta dwe. Ki jan difisil ou pouse tèt ou pandan retraits travay pral depann de:

Nivo fizik ou ye kounye a. Asire ou ke ou kenbe yon je sou batman kè ou pandan antrennman, patikilyèman lè w ap eseye soti yon nouvo woutin. Konnen vitès maksimòm batman kè ou ak sib batman kè ou (50 a 70 pousan nan vitès batman kè maksimòm ou) ak bwa nan zòn sa a san danje. Nenpòt pi ba vle di ou pa pral ogmante kapasite ou oswa pèdi pwa, ak nenpòt ki pi wo ta ka vle di w ap mete twòp presyon sou kò ou.

Objektif ou. Pèdi pwa, fòmasyon andirans, oswa fòmasyon fòs yo pral mande pou pi wo entansite antrennman pase yon antrennman antretyen.

Kalite fòmasyon ou fè. Ka entansite a nan antrennman Cardio ou a chanje pa chanje vitès la, distans, ak nivo difikilte oswa pant nan antrennman ou, pandan y ap entansite fòmasyon rezistans ka chanje pa chanje kantite lajan an nan pwa ou leve ak konbyen repetisyon ou ranpli.

Frekans nan antrennman ou. Tou depan de orè ou ak objektif ou, ou ka patisipe pou antrennman ki ba entansite senk oswa sis fwa pa semèn oswa ki pi wo entansite antrennman mwens souvan.

Kalite

Pandan ke tout lòt faktè yo depann anpil sou eleman sa a, chwazi ki kalite egzèsis ou fè pandan antrennman ou (kadyovaskilè oswa fòmasyon rezistans) anpil depann sou objektif kapasite ou.

Fòmasyon rezistans se souvan konsantre a pou moun ki vle ogmante fòs ak ton nan misk e li gen ladan leve pwa ak egzèsis klasik tankou skwa, pushups, chita-ups, rale-ups elatriye.

Fòmasyon kadyovaskilè yo itilize pou reyalize objektif tankou pèdi pwa oswa fòmasyon andirans epi konsantre sou egzèsis ki ogmante batman kè a, tankou kouri, monte bisiklèt, naje, aviron, randone elatriye.

Fòmasyon melanje, ki konbine antrennman Cardio ak rezistans, se gwo pou amelyore kapasite jeneral ak / oswa fòmasyon pou yon espò patikilye.

Tan

Kantite tan ou pase sou chak antrennman depann anpil sou tout lòt faktè sa yo nou te diskite pi wo a.

Kalite fòmasyon. Cardio antrennman yo jeneralman pi long pase antrennman rezistans. Yon sesyon cardio ta dwe dire yon minimòm de 20 a 30 minit epi li ka pran plizyè èdtan (yon kouri long oswa woulib bisiklèt, pou egzanp), pandan y ap antrennman rezistans anjeneral dire 45 a 60 minit.

Objektif. Li pral klèman gen yon diferans nan kantite tan ki pase sou fòmasyon maraton konpare ak yon antrennman ki vize a kenbe nivo kapasite jeneral.

Entansite ak frekans. Kòm mansyone deja, ou ka patisipe pou pi long, pi ba entansite antrennman sou pi kout, pi wo entansite antrennman. Menm bagay la tou ale pou frekans; Ou ka vle antrene pi lontan pou mwens jou oswa fè antrennman kout chak jou.

Ki jan yo mete Prensip FITT an pratik

Ann fè yon gade nan twa objektif fizik komen yo wè ki jan Prensip la FITT ka aplike nan ede reyalize yo pi vit.

Objektif 1: Ogmante fòs ak andirans oswa amelyore ton nan misk

Frekans: Twa oswa kat sesyon fòmasyon rezistans pou chak semèn nan jou ki pa konsekitif (kite yon jou pou misk ou repoze ak reparasyon) ki pi bon pou reyalize objektif sa yo.

Entansite: Lè w kòmanse, vize pa plis pase 3 seri 8 a 10 reps (ou vle jis peze rep final la chak seri). Yon fwa ou jwenn kò ou ka okipe chay la, ou ka ogmante chaj la yon ti kras oswa pouse a 12 reps chak seri.

Kalite: Fòmasyon Rezistans gen ladan nenpòt egzèsis ki repete flechi ak detann yon misk vize oswa gwoup nan misk, ki gen ladan leve pwa ak egzèsis pwa tankou pushups, skwa, lunges, ak planch.

Tan: Ekspè rekòmande kenbe antrennman fòmasyon rezistans relativman kout-45 a 60 minit max. Si w ap travay deyò nan entansite ki apwopriye a, nenpòt ki pi long pase sa a ta ka sou-tren misk yo, sa ki ka aktyèlman mete ou tounen nan pwogrè fòs.

Objektif 2: Amelyore Fòm Aerobic ak / oswa vitès ak andirans

Frekans: Fòmasyon kadyovaskilè se antrennman la pi gwo pou objektif sa yo, ak frekans ka varye ant de a sèt jou chak semèn.

Entansite: Yon fwa ankò, entansite ou depann de nivo kondisyon fizik ou ye kounye a. Kenbe batman kè ou nan ranje sib ou (50 a 70% nan batman kè maksimòm ou) pou jwenn rezilta san risk. Yon pou kontwole batman kè fè li fasil yo swiv entansite ou, men ou ka fè l 'fin vye granmoun nan alamòd fason tou:

1. Detèmine batman kè maksimòm ou (MHR). Fòmil yo souvan itilize soustraksyon laj ou soti nan 220, men nouvo rechèch ki soti nan Northwestern Medicine nan Chicago di kalkile MHR yon fanm se yon ti kras pi konplike: 206 mwens 88 pousan nan laj yon fanm. MHR yon fanm 32-zan, pou egzanp: 206 - (0.88 x 32) = 178 bat pou chak minit (BPM).

2. Miltipliye MHR ou pa 0.7. Nan egzanp nou an: 178 x 0.7 = 125. Sa vle di ke yon fanm 32-zan ki vle amelyore kapasite aerobic bezwen fè egzèsis nan 125 BPM yo opere nan zòn ki kòrèk la.

Kalite: Fòmasyon kadyovaskilè kapab nenpòt bagay ki ogmante batman kè a sou yon peryòd tan pwolonje, tankou djògin, kouri, monte bisiklèt, naje, randone, oswa aviron.

Tan: Vize pou yon minimòm de 20 a 30 minit pou chak sesyon. Menm jan ak fòmasyon fòs, ou pa vle twòp li. Olye pou yo tit soti pou yon jog de-èdtan, konsantre sou k ap travay nan zòn sib batman kè ou jiska 40 minit nan yon moman epi ou pral wè rezilta gwo.

Objektif 3: Pèdi pwa

Frekans: Pèdi pwa mande pou yon woutin fòmasyon ki pral ede w boule kalori depase ke yo vale chak jou. Tou depan de objektif ou, li ka nesesè pou fè egzèsis nenpòt kote ant twa a sis fwa pa semèn, men yon bon règ se kat antrennman chak semèn.

Entansite: Segondè entansite antrennman kadyovaskilè yo se gwo pou pèt grès.Eseye kenbe batman kè ou nan seksyon ki pi wo nan zòn nan sib batman kè (60 a 70% nan max ou), ak pou pi bon rezilta, pè Cardio ou a ak kèk fòmasyon rezistans nan ton moute zòn pwoblèm.

Kalite: Kòm mansyone pi wo a, pèdi pwa mande pou yon konsantre sou egzèsis kadyovaskilè tankou kouri ak monte bisiklèt, ak sipò nan fòmasyon rezistans tankou planch ak skwa-tou gwo pou boule kalori ak viraj zòn pwoblèm.

Tan: Sa a pral depann de nivo kondisyon fizik ou ak entansite nan antrennman ou. Ou ta dwe vize pou ogmante tan ak entansite antrennman ou yo kòm nivo kapasite w ap monte.

Poukisa Prensip FITT enpòtan pou fanm yo

FITT bay blòk yo pou woutin nan antrennman pi gwo. Anpil plan fòmasyon a jete ou yo te fèt ak gason nan tèt ou, men anplis objektif diferan (sere ak ton kont èstime moute), kò nou tou adapte yo ak woutin Fitness nan yon pousantaj diferan ak gason. Pou egzanp, fanm yo jeneralman pi bon nan adapte yo ak andirans pandan y ap gason jwenn li pi fasil ogmante vitès. Se poutèt sa, Prensip FITT yo toujou nesesè pou asire ke nou ka adapte antrennman nou yo ak entansite ak frekans ke kò nou ka okipe. Kèlkeswa sa w ap eseye reyalize oswa ki jan objektif ou yo chanje sou tan, amelyore fòs, vitès, oswa andirans, oswa pèdi pwa-ou ka toujou aplike Prensip FITT pou rete sou wout.

Revizyon pou