Kouman kraze nan yon plato

Kontan

• Revizyon pou

Kliyan endividyèl mwen yo souvan chache m 'paske yo te toudenkou sispann pèdi pwa. Pafwa li nan paske apwòch yo pa t 'pi bon ak sa ki lakòz metabolis yo vini nan yon kanpe screeching (tipikman ki te koze pa yon plan ki twò strik). Men, anpil moun jis bezwen yon ti amann-akor jwenn echèl la deplase ankò. Si ou santi ou tankou ou te sou track dwat la epi w ap pa wè rezilta tès soti sis reglaj sa yo:

Ajiste konsomasyon karb ou

Kò ou gen yon gwo kapasite pou estoke idrat kabòn. Ou ka chosèt ale omwen 500 gram. Pou mete sa nan pèspektiv yon sèl tranch pen pake 15 gram. Lè ou manje plis idrat kabòn pase kò ou imedyatman bezwen, ou sere rès manje yo nan bank pigi karb ou, ke yo rekonèt kòm glikojèn. Epi, pou chak gram glikojèn ou estoke, ou mete tou sou 3 a 4 gram dlo. Pandan ke pwa sa a se pa grès nan kò li montre moute sou echèl la, epi li ka fè w santi w yon ti kras gonfle. Pi bon fason pou koule depase an se koupe rafine, glusid dans tankou pen blan, pasta, ak machandiz kwit nan fou, epi genyen ladan yo plis dlo rich ak Airy "bon" glusid trete tankou fwi ak legim fre, pòpkòn, ak an gonfle grenn antye tankou Chinwa ak kouskouch ble antye. Plis likid oswa lè pou chak mòde vle di mwens glusid, men ou pral santi menm jan plen.

Ogmante konsomasyon fib ou

Rechèch yo montre ke pou chak gram fib nou manje, nou elimine sou sèt kalori. Sa vle di si ou manje 30 gram yon jou ou pral esansyèlman anile 210 kalori, yon ekonomi ki ta kapab lakòz yon pèdi pwa 20 liv nan tan yon ane a. Yon lòt etid nan rejim brezilyen yo te jwenn ke sou yon peryòd sis mwa, chak gram adisyon nan fib a nan yon liv trimès siplemantè nan pèdi pwa. Chèche manje ki pi wo nan fib nan menm gwoup manje yo. Pou egzanp, tas pou tas pwa nwa pake 2.5 gram fib plis pase chich, ak lòj bay 6 gram pou chak tas konpare ak jis 3.5 nan diri mawon.

Koupe sou sèl ak sodyòm

Dlo atire sodyòm tankou yon leman, kidonk lè ou desann yon ti kras plis sèl oswa sodyòm pase nòmal, ou ka kwoke sou likid siplemantè. De tas dlo (16 ons) peze yon liv, kidonk yon chanjman nan likid ap gen yon enpak imedyat sou echèl la. Pi bon fason pou koupe sodyòm se sote saltshaker la oswa kondiman sodyòm-chaje ak manje plis fre, manje trete.

Bwè plis H2O

Dlo se yon eleman esansyèl nan boule kalori epi li ede elimine nenpòt sodyòm depase ak likid ou ka pandye sou yo. Plus yon etid resan te jwenn ke granmoun ki tou senpleman gulped de tas dlo anvan yo manje te jwi yon benefis pèdi pwa pi gwo; yo koule 40 pousan plis pwa sou yon peryòd 12-semèn pandan y ap swiv yon plan kalori redwi. Menm gwoup syantis yo te deja jwenn ke sijè ki te bwè de tas anvan l manje natirèlman konsome 75 a 90 kalori mwens, yon kantite lajan ki ta ka vrèman Snowball jou apre jou.

Bati plis mouvman nan jounen ou

Si ou deja travay deyò, bati yon ti kras aktivite siplemantè nan jou ou. Kanpe epi pliye lesiv, oswa fè pandan w ap gade televizyon, oswa fè asyèt yo nan men yo. Jis jwenn sou pye ou boule yon siplemantè 30 a 40 kalori pou chak èdtan. Nan yon sèl èdtan siplemantè nan yon jounen sa vle di ou pral boule prèske 15,000 kalori adisyonèl sou tan yon ane a.

Koute kò ou

Manje tou dousman epi sispann lè w ap plen. Mwen si ke ou te tande sa anvan men de estrateji sa yo se kle. Yon etid te jwenn ke lè fanm yo te enstwi yo manje pi dousman yo bwè plis dlo ak manje kat fwa mwens kalori pou chak minit. Pandan chak repa eseye pran pi piti mòde, mete fouchèt ou desann ant yo, byen moulen, epi gou manje ou. Fè atansyon epi sispann lè ou santi ou plen, konnen ou pral manje ankò nan yon lòt 3 a 5 èdtan.

Verite a se li nòmal pou pwa ou nan ebb ak koule, Se konsa, pa panike si ou wè ti tay monte ak desann. Plato yo ka kraze epi pifò fluctuations pwa yo akòz chanjman nan pwa dlo, idrat kabòn ki estoke, oswa fatra ki poko elimine nan kò ou. Olye ke yo kenbe nan nimewo yo eseye konsantre sou ki jan ou santi ou. Si ou konsistan ou pral kontinye deplase nan bon direksyon an.

Ki sa ou panse sou plato pèdi pwa? Tweet @cynthiasass ak @Shape_Magazine.

Cynthia Sass se yon dyetetisyen ki anrejistre ak yon metriz nan syans nitrisyon ak sante piblik. Souvan wè sou televizyon nasyonal, li se yon editè kontribye SHAPE ak konsiltan nitrisyon nan New York Rangers ak Tampa Bay Rays. Dènye vandè New York Times li se S.A.S.S. Tèt ou Slim: konkeri anvi, gout liv ak pèdi pous.

Revizyon pou