Kouman Amelyore Hip ekstèn wotasyon ogmante Mobilite: detire ak fè egzèsis

Kontan

• Hip misk wotasyon ekstèn
• Hip egzèsis wotasyon ekstèn ak detire
• Egzèsis 1: Clamshell
• Egzèsis 2: kouche-sou-vant anch ekstèn wotasyon
• Egzèsis 3: Bouch dife
• Detire kò 1: Figi 4
• Detire kò 2: Chita 90-90
• Detire kò 3: kouche-sou-tounen anch wotasyon ekstèn ak braslè
• Nan-travay anch mouvman wotasyon ekstèn
• Chita bwat anch
• Chita figi 4
• Leve janm nan pwatrin
• Takeaway
• 3 Yoga poze pou ranch sere

Apèsi sou lekòl la

Anch ou se yon jwenti boul-ak-priz tache ak pati a anwo nan janm ou. Jwenti anch lan pèmèt janm la vire anndan oswa deyò. Wotasyon ekstèn Hip se lè janm la wotasyon deyò, lwen rès kò ou.

Èske w te janm wè yon krich voye yon bezbòl? Aksyon sa a, ki enplike nan kenbe estabilite sou yon sèl pye pandan y ap tou deplase tou de janm la gratis ak tors la, aktive anch rotator yo ekstèn.

Natirèlman, ou pa bezwen yon jwè bezbòl pou itilize rotatè ekstèn anch ou sou yon baz chak jou. Nou itilize mouvman sa a nan yon anpil nan aksyon chak jou, tankou kite sou kote oswa ap resevwa nan oswa soti nan yon machin. An jeneral, chak fwa ou mete pi fò nan pwa ou sou yon sèl janm pandan w ap deplase anlè kò ou anlè, ou ap repoze sou misk anch wotasyon ekstèn ou yo.

San yo pa misk sa yo, li ta difisil yo kenbe estabilite pandan y ap kanpe, mache, oswa pwolonje swa nan janm ou lwen kò ou. Chita pwolonje ka kontribye nan feblès nan rotatè ekstèn yo nan anch lan. Blesi ak operasyon anch yo se lòt kòz komen nan fèb rotatè ekstèn anch.

Hip misk wotasyon ekstèn

Wotasyon ekstèn anch aktive yon varyete misk nan basen ou, bounda, ak janm ou. Men sa yo enkli:

• piriformis la
• gemellus siperyè ak enferyè
• obturateur entèn la ak ekstèn
• kwadratus femoris la
• gluteus maximus, medius, ak minimus
• psoas yo pi gwo ak minè
• sartorius la

Ti misk tankou piriformis, gemellus ak obturator gwoup yo, ak kwadratus femoris yo soti nan zo anch lan epi konekte ak pati anwo femoral la, zo a gwo nan kwis ou. Ansanm, yo fè mouvman sou kote ki nesesè pou wotasyon anch ekstèn posib.

Gluteus maximus la, yon misk gwo nan zòn anch ou / bounda, bay pi fò nan pouvwa a itilize pou wotasyon anch ekstèn. Lè tout gwoup misk sa yo travay ansanm, yo bay tou de wotasyon lateral (koupl) ak estabilite.

Hip egzèsis wotasyon ekstèn ak detire

Egzèsis ka ede ranfòse rotatè anch ekstèn yo, amelyore estabilite ak anpeche blesi nan ranch yo, jenou yo, ak je pye yo. Rotatè fò ekstèn anch ka diminye tou doulè jenou ak doulè nan do pi ba.

Detire ka ede amelyore anch ekstèn fleksibilite rotator ak ran de mouvman.

Egzèsis 1: Clamshell

1. Kouche sou bò gòch ou ak janm ou anpile. Pliye jenou ou nan yon ang apeprè 45 degre. Tcheke pou asire ke ranch ou yo anpile youn sou lòt.
2. Sèvi ak bra gòch ou pou soutni tèt ou. Sèvi ak bra dwat ou a estabilize anwo kò ou pa mete men dwat ou sou anch dwat ou.
3. Kenbe pye ou ansanm, deplase jenou dwat ou anwo kòm yon wo ou kapab, louvri janm ou. Angaje abdominals ou pa rantre nan bouton vant ou. Asire w ke basen ou ak ranch yo pa deplase.
4. Pòz ak jenou dwat ou leve, Lè sa a, retounen janm dwat ou nan pozisyon an kòmanse.
5. Repete 20 a 30 fwa.
6. Fè menm bagay la sou bò dwat ou.

Egzèsis 2: kouche-sou-vant anch ekstèn wotasyon

1. Kouche sou vant ou ak tou de janm pwolonje. Mete pla ou plat atè a anba manton ou. Repoze manton ou oswa yon souflèt sou men ou.
2. Kenbe janm gòch ou pwolonje. Pliye jenou dwat ou nan yon ang jis mwens pase 90 degre, yo pote janm la nan direksyon tors ou. Repoze andedan cheviy dwat ou sou ti bèf goch ou.
3. Dousman leve jenou dwat ou sou planche a. Ou ta dwe santi misk anch ekstèn ou aktive. Bese jenou dwat ou atè.
4. Repete 20 a 30 fwa, epi chanje janm yo.

Egzèsis 3: Bouch dife

1. Kòmanse egzèsis sa a sou men ou ak jenou ak do ou dwat. Trase nan bouton vant ou a angaje misk nan vant ou.
2. Kenbe janm dwat ou koube nan 90 degre, leve jenou dwat ou soti sou bò dwat la ak leve, lwen kò ou, louvri anch dwat ou. Kenbe pozisyon sa a yon ti tan. Retounen jenou dwat ou sou planche a.
3. Repete mouvman sa a 10 a 20 fwa, asire koud ou rete fèmen.
4. Ranpli menm kantite reprezantan sou lòt bò a.

Detire kò 1: Figi 4

1. Kouche sou do ou ak tou de jenou koube ak plant yo nan pye ou plat sou tè a. Leve janm gòch ou nan direksyon kò ou, vire li sou kote pou cheviy gòch ou repoze sou kwis dwat ou.
2. Fèmen men ou otou do a nan fant janm dwat ou oswa tèt la nan estati ti towo bèf dwat ou yo.
3. Leve janm dwat ou, pote janm gòch ou pi pre kò ou. Ou ta dwe santi detire a nan zòn ekstèn nan anch ou ak bounda.
4. Kenbe pou apeprè 30 segonn, Lè sa a, fè lòt bò a.

Detire kò 2: Chita 90-90

1. Kòmanse soti nan yon pozisyon chita sou planche a ak pye plat sou planche a, jenou koube ak lajè zepòl apa.
2. Kenbe janm dwat ou koube, Thorne li desann ak sou bò dwat la pou ke eksteryè a nan janm sa a manyen etaj la.
3. Ajiste pozisyon an pou ke kwis dwat ou pwolonje pi devan nan kò ou ak estati ti towo bèf dwat ou a se nan yon ang 90-degre nan kwis dwat ou.
4. Kenbe janm gòch ou koube, Thorne li desann ak sou bò dwat la pou ke enteryè a nan janm sa a manyen etaj la.
5. Ajiste pozisyon an pou ke kwis gòch ou pwolonje sou bò gòch nan kò ou ak estati ti towo bèf gòch ou se nan yon ang 90-degre nan kwis pye gòch ou. Kwis dwat ou ta dwe paralèl ak estati ti towo bèf gòch ou. Ti bèf dwat ou ta dwe paralèl ak kwis gòch ou. Tcheke videyo sa a yo wè ki jan janm ou ta dwe pozisyone.
6. Kenbe kolòn vètebral ou dwat ak zo sitz ou bourade nan etaj la. Lè sa a, dousman panche pi devan, mete men ou sou estati ti towo bèf dwat ou oswa etaj la pi lwen pase li.
7. Kenbe pou apeprè 30 segonn, Lè sa a, lage ak fè menm bagay la sou lòt bò a.

Detire kò 3: kouche-sou-tounen anch wotasyon ekstèn ak braslè

Pou detire sa a, ou pral bezwen yon braslè oswa bann rezistans.

1. Kòmanse pa kouche sou do ou ak jenou ou koube ak pye ou plat sou tè a.
2. Pliye braslè a nan mwatye epi mete mitan an alantou sèl pye dwat ou. Pase kòd la nan anndan cheviy ou epi soti nan pati ekstèn janm ou. Kenbe tou de bout nan braslè a ak men dwat ou. Isit la nan yon videyo ki montre ki jan braslè a ta dwe pozisyone.
3. Leve janm dwat ou ak jenou ou koube nan yon ang 90-degre pou ke estati ti towo bèf ou paralèl ak tè a. Mete men gòch ou sou jenou dwat ou. Lonje janm gòch ou pou li dwat epi flechi pye gòch ou.
4. Sèvi ak gwoup la rezistans nan men dwat ou a dousman rale pye dwat ou deyò, kenbe jenou dwat ou dirèkteman anwo a anch ou ak men gòch ou. Ou ta dwe santi detire a nan anch dwat ou. Si ou santi doulè nan jenou dwat ou a nenpòt ki lè, sispann.
5. Kenbe pou apeprè 30 segonn, Lè sa a, lage detire a ak fè menm bagay la sou bò gòch.

Nan-travay anch mouvman wotasyon ekstèn

Chita pwolonje ka mennen nan anch ekstèn feblès rotator. Egzèsis sa yo ka fè nan yon chèz nan travay pou amelyore wotasyon anch ekstèn.

Chita bwat anch

Chita nan yon chèz dwat-apiye ak janm ou koube nan yon ang 90 degre ak pye ou plat sou planche a.

Mete men ou sou jenou ou. Kenbe jenou ou koube nan yon ang dwat ak pye ou sou planche a, deplase janm ou nan direksyon opoze yo louvri ranch ou. Sèvi ak men ou dousman kenbe sa a poze pou jiska 30 segonn.

Chita figi 4

Nan yon chèz, chita ak jenou ou nan yon ang dwat ak pye ou sou planche a. Leve janm dwat ou, epi kenbe li koube nan yon ang 90 degre, repoze eksteryè cheviy dwat ou sou tèt kwis gòch ou.

Kenbe kolòn vètebral ou dwat, mèg pou pi devan pou entansifye detire nan anch ekstèn ou an. Kenbe pou apeprè 30 segonn, ak Lè sa a, fè lòt bò a.

Leve janm nan pwatrin

Chita nan yon chèz. Kenbe janm gòch ou koube nan yon ang dwat ak pye gòch ou plat sou planche a. Fèmen janm dwat ou jis anba jenou an epi leve li nan direksyon vant ou oswa pwatrin ou ak yon ti kras sou bò gòch la. Si sa posib, repoze pati ekstèn cheviy dwat ou tou pre deyò kwis gòch ou.

Kenbe pou omwen 30 segonn, ak Lè sa a, fè mouvman an menm sou lòt bò a.

Takeaway

Hip wotasyon ekstèn ou ede ou pou yon ekstansyon pou yon sèl janm lwen liy milye a nan kò ou. Hip egzèsis ekstèn rotator ak detire ka ede amelyore estabilite kò pi ba ak anpeche doulè ak blesi nan ranch yo ak jenou.

3 Yoga poze pou ranch sere