19 Manje ki gen anpil lanmidon

Kontan

• 1. Farin mayi (74%)
• 2. Rice Krispies Sereyal (72.1%)
• 3. Pretzels (71.3%)
• 4-6: Farin (68-70%)
• 4. Farin pitimi (70%)
• 5. farin sorgo (68%)
• 6. Farin Blan (68%)
• 7. Biskwit Saltine (67.8%)
• 8. francha avwan (57.9%)
• 9. Farin Whole-Wheat (57.8%)
• 10. Nouy Instant (56%)
• 11-14: Pen ak pwodwi pen (40.2-44.4%)
• 11. Muffins angle (44.4%)
• 12. Bagels (43.6%)
• 13. pen blan (40.8%)
• 14. Tortillas (40.2%)
• 15. Bonbon Shortbread (40.5%)
• 16. Rice (28.7%)
• 17. Pasta (26%)
• 18. Mayi (18.2%)
• 19. Pòmdetè (18%)
• Liy anba la

Kaboyidrat ka divize an twa kategori prensipal: sik, fib ak lanmidon.

Amidon yo se kalite ki pi souvan boule nan karb, ak yon sous enpòtan nan enèji pou anpil moun. Grenn sereyal ak legim rasin yo se sous komen.

Amidon yo klase kòm glusid konplèks, depi yo konpoze de molekil sik anpil ansanm.

Tradisyonèlman, glusid konplèks yo te wè li kòm opsyon ki pi an sante. Amidon Whole-manje piti piti lage sik nan san an, olye ke sa ki lakòz nivo sik nan san Spike rapidman ().

Spikes sik nan san yo move paske yo ka kite ou fatige, grangou ak anvi plis manje ki gen anpil karb (2,).

Sepandan, anpil nan lanmidon moun manje jodi a trè rafine. Yo ka aktyèlman lakòz nivo sik nan san ou a Spike rapidman, menm si yo ap klase kòm glusid konplèks.

Se paske lanmidon trè rafine yo te wete nan prèske tout eleman nitritif yo ak fib. Senpleman mete yo, yo gen kalori vid epi yo bay ti benefis nitrisyonèl.

Anpil etid yo te montre tou ke manje yon rejim alimantè moun rich nan lanmidon rafine lye nan yon risk ki pi wo nan dyabèt tip 2, maladi kè ak pran pwa (,,,).

Atik sa a bay lis 19 manje ki gen anpil lanmidon.

1. Farin mayi (74%)

Farin mayi se yon kalite farin koryas ki fèt pa fanm k'ap pile grenn mayi sèk. Li natirèlman Gluten-gratis, ki vle di li an sekirite yo manje si ou gen maladi selyak.

Malgre ke farin mayi gen kèk eleman nitritif, li trè wo nan glusid ak lanmidon. Yon tas (159 gram) gen 126 gram glusid, ki 117 gram (74%) se lanmidon (8).

Si w ap chwazi farin mayi, patisipe pou yon grenn antye olye pou yo yon varyete de-jèm. Lè farin mayi de-jèm, li pèdi kèk fib ak eleman nitritif.

Rezime: Farin mayi se yon farin gluten-gratis te fè soti nan mayi sèk. Yon tas (159 gram) gen 117 gram lanmidon, oswa 74% nan pwa.

2. Rice Krispies Sereyal (72.1%)

Rice Krispies se yon sereyal popilè ki fèt ak diri crisped. Sa a se tou senpleman yon konbinezon de diri soufle ak keratin sik ki fòme nan fòm yo diri kroustiyan.

Yo souvan fòtifye ak vitamin ak mineral. Yon pòsyon 1-ons (28-gram) gen plis pase yon tyè nan bezwen chak jou ou pou tyamin, riboflavin, folat, fè, ak vitamin B6 ak B12.

Sa te di, Krispies diri yo trè trete ak ekstrèmman wo nan lanmidon. Yon pòsyon 1-ons (28-gram) gen 20.2 gram lanmidon, oswa 72.1% pa pwa (9).

Si Rice Krispies se yon diskontinu nan kay ou, konsidere chwazi yon altènatif manje maten an sante. Ou ka jwenn kèk sereyal an sante isit la.

Rezime: Rice Krispies se yon sereyal popilè ki fèt ak diri ak ranfòse ak vitamin ak mineral. Yo genyen 20.2 gram lanmidon pou chak ons, oswa 72.1% nan pwa.

3. Pretzels (71.3%)

Pretzels se yon ti goute popilè ki gen anpil lanmidon rafine.

Yon pòsyon estanda nan 10 Torsion pretzel (60 gram) gen 42.8 gram lanmidon, oswa 71.3% pa ​​pwa (10).

Malerezman, pretzels yo souvan te fè ak farin ble rafine. Sa a ki kalite farin frans ka lakòz Spikes sik nan san epi kite ou fatige ak grangou (11).

Pi enpòtan, souvan Spikes sik nan san ka diminye kapasite kò ou a diminye sik nan san ou efektivman, e yo ka menm mennen nan dyabèt tip 2 (,,).

Rezime: Pretzels yo souvan te fè ak ble rafine epi yo ka fè sik nan san ou Spike rapidman. Yon pòsyon 60-gram nan 10 Torsion pretzel gen 42.8 gram lanmidon, oswa 71.4% nan pwa.

4-6: Farin (68-70%)

Farin yo se engredyan boulanjri versatile ak yon diskontinu.

Yo vini nan anpil varyete diferan, tankou sorgo, pitimi, ble ak farin ble rafine. Yo menm tou jeneralman wo nan lanmidon.

4. Farin pitimi (70%)

Farin pitimi se te fè soti nan fanm k'ap pile grenn nan pitimi, yon gwoup grenn ansyen anpil nourisan.

Yon tas (119 gram) farin pitimi gen 83 gram lanmidon, oswa 70% nan pwa.

Farin pitimi se tou natirèlman Gluten-gratis ak moun rich nan mayezyòm, fosfò, Manganèz ak Selenyòm ().

Pitimi pèl se kalite pitimi ki pi lajman grandi. Malgre ke pitimi trè nourisan, gen kèk prèv ke li ka entèfere ak fonksyon tiwoyid. Sepandan, efè yo nan imen yo klè, se konsa plis etid yo bezwen (,,).

5. farin sorgo (68%)

Sorgo se yon ansyen grenn nourisan ki tè pou fè farin sorgo.

Yon tas (121 gram) farin sorgo gen 82 gram lanmidon, oswa 68% pa pwa. Malgre ke li gen anpil lanmidon, farin sorgo se yon chwa pi bon pase pifò kalite farin frans.

Se paske li se Gluten-gratis ak yon sous ekselan nan pwoteyin ak fib. Yon tas gen 10.2 gram pwoteyin ak 8 gram fib ().

Anplis, sorgo se yon gwo sous antioksidan. Etid yo montre ke sa yo antioksidan ka ede diminye rezistans ensilin, diminye kolestewòl nan san epi yo ka gen pwopriyete antikanse (,,).

6. Farin Blan (68%)

Whole-ble ble gen twa eleman kle. Se kouch ekstèn lan li te ye tankou bran an, jèm la se pati repwodiksyon grenn lan, ak andospèm la se rezèv manje li yo.

Farin blan fèt pa nidite ble antye nan bran li yo ak jèm, ki chaje ak eleman nitritif ak fib ().

Sa a kite jis andospèm la, ki se pulverize nan farin blan. Li jeneralman ba nan eleman nitritif epi sitou gen kalori vid ().

Anplis de sa, andospèm la bay farin blan yon kontni lanmidon segondè. Yon tas (120 gram) nan farin blan gen 81.6 gram lanmidon, oswa 68% nan pwa (25).

Rezime: Farin pitimi, farin sorgo ak farin blan se farin popilè ak yon kontni lanmidon menm jan an. Nan pakèt la, sorgo se pi an sante, pandan y ap farin blan se malsen epi yo ta dwe evite.

7. Biskwit Saltine (67.8%)

Saltine oswa ti biskwit soda yo se mens, ti biskwit kare ki fèt ak farin ble rafine, ledven ak soda boulanjri. Moun yo souvan manje yo ansanm ak yon bòl soup oswa tchili.

Malgre ke biskwit saltine yo ba nan kalori, yo menm tou yo ba nan vitamin ak mineral. Anplis de sa, yo trè wo nan lanmidon.

Pou egzanp, yon pòsyon nan senk ti biskwit estanda sale (15 gram) gen 11 gram lanmidon, oswa 67.8% pa pwa (26).

Si ou jwi ti biskwit, patisipe pou sa yo ki te fè ak 100% grenn antye ak grenn.

Rezime: Malgre ke biskwit sale yo se yon ti goute popilè yo, yo gen anpil eleman nitritif ak anpil lanmidon. Yon pòsyon nan senk ti biskwit saltine estanda (15 gram) gen 11 gram lanmidon, oswa 67.8% pa pwa.

8. francha avwan (57.9%)

Francha avwan se yo ki pami grenn ki pi sen ou ka manje.

Yo bay yon bon kantite pwoteyin, fib ak grès, osi byen ke yon gran varyete vitamin ak mineral. Sa fè avwan yon chwa ekselan pou yon manje maten an sante.

Anplis, etid yo montre ke francha avwan ka ede ou pèdi pwa, diminye nivo sik nan san ou ak diminye risk ou pou maladi kè (,,).

Men, menm si yo se youn nan manje ki pi sen ak yon adisyon ekselan nan rejim alimantè ou, yo menm tou yo gen anpil lanmidon. Yon tas francha avwan (81 gram) gen 46.9 gram lanmidon, oswa 57.9% pa pwa (30).

Rezime: Avwan se yon chwa dejene ekselan e genyen yon gran varyete vitamin ak mineral. Yon tas (81 gram) gen 46.9 gram lanmidon, oswa 57.9% nan pwa.

9. Farin Whole-Wheat (57.8%)

Konpare ak farin rafine, farin antye-ble se pi nourisan ak pi ba nan lanmidon. Sa fè li yon pi bon opsyon an konparezon.

Pou egzanp, 1 tas (120 gram) nan farin ble antye gen 69 gram lanmidon, oswa 57.8% nan pwa ().

Malgre ke tou de kalite farin frans gen yon kantite lajan menm jan an nan glusid total, ble antye gen plis fib e li pi nourisan. Sa fè li yon opsyon pi an sante pou resèt ou yo.

Rezime: Farin antye-ble se yon gwo sous fib ak eleman nitritif. Yon tas sèl (120 gram) gen 69 gram lanmidon, oswa 57.8% nan pwa.

10. Nouy Instant (56%)

Nouy Instant yo se yon manje konvenyans popilè yo paske yo te bon mache epi fasil fè.

Sepandan, yo trè trete epi yo jeneralman ba nan eleman nitritif. Anplis de sa, yo tipikman gen anpil grès ak glusid.

Pou egzanp, yon pake sèl gen 54 gram glusid ak 13.4 gram grès (32).

Pifò nan glusid yo soti nan nouy enstantane soti nan lanmidon. Yon pake gen 47.7 gram lanmidon, oswa 56% nan pwa.

Anplis de sa, etid yo te montre ke moun ki konsome nouy enstantane plis pase de fwa pa semèn gen yon risk ki pi wo nan sendwòm metabolik, dyabèt ak maladi kè. Sa parèt sitou vre pou fanm (,).

Rezime: Nouy Instant yo trè trete ak trè wo nan lanmidon. Yon pake gen 47.7 gram lanmidon, oswa 56% nan pwa.

11-14: Pen ak pwodwi pen (40.2-44.4%)

Pen ak pwodwi pen yo se manje diskontinye komen atravè mond lan. Men sa yo enkli pen blan, bajèl, ponmkèt angle ak tortilla.

Sepandan, anpil nan pwodwi sa yo yo te fè ak farin ble rafine epi yo gen yon nòt endèks glisemi segondè. Sa vle di yo ka rapidman Spike sik nan san ou (11).

11. Muffins angle (44.4%)

Ponmkèt angle yo se yon plat, sikilè kalite pen ki souvan griye ak sèvi ak bè.

Yon mòfin angle regilye ki gen 23.1 gram lanmidon, oswa 44.4% pa pwa (35).

12. Bagels (43.6%)

Bagels se yon pwodwi pen komen ki soti nan Polòy.

Yo menm tou yo wo nan lanmidon, bay 38.8 gram pou chak gwosè mwayen bagel, oswa 43.6% pa pwa (36).

13. pen blan (40.8%)

Tankou farin ble rafine, pen blan fèt prèske sèlman nan endospèm ble a. Nan vire, li gen yon kontni lanmidon segondè.

De tranch pen blan gen 20.4 gram lanmidon, oswa 40.8% pa pwa (37).

Pen blan tou ba nan fib, vitamin ak mineral. Si ou vle manje pen, chwazi yon opsyon grenn antye olye.

14. Tortillas (40.2%)

Tortillas se yon kalite mens, plat plat te fè soti nan swa mayi oswa ble. Yo soti nan Meksik.

Yon sèl tortilla (49 gram) gen 19.7 gram lanmidon, oswa 40.2% pa pwa ().

Rezime: Pen vini nan anpil diferan fòm, men yo jeneralman gen anpil lanmidon epi yo ta dwe limite nan rejim alimantè ou. Pwodwi pen tankou ponmkèt angle, bajèl, pen blan ak tòti gen apeprè 40-45% lanmidon pa pwa.

15. Bonbon Shortbread (40.5%)

Bonbon shortbread se yon trete klasik Scottish. Yo tradisyonèlman te fè lè l sèvi avèk twa engredyan - sik, bè ak farin frans.

Yo menm tou yo trè wo nan lanmidon, ak yon sèl bonbon 12-gram ki gen 4.8 gram lanmidon, oswa 40.5% nan pwa ().

Anplis de sa, dwe Gèrye nan bonbon shortbread komèsyal yo. Yo ka gen grès trans atifisyèl, ki lye ak pi gwo risk maladi kè, dyabèt ak grès nan vant (,).

Rezime: Bonbon shortbread yo gen anpil lanmidon, ki gen 4.8 gram lanmidon pou chak bonbon, oswa 40.5% pa pwa. Ou ta dwe limite yo nan rejim alimantè ou paske yo gen anpil kalori epi yo ka gen grès trans.

16. Rice (28.7%)

Rice se manje ki pi souvan boule nan mond lan ().

Li se tou wo nan lanmidon, espesyalman nan fòm kwit li yo. Pou egzanp, 3.5 ons (100 gram) nan diri kwit gen 80.4 gram glusid, ki 63.6% se lanmidon (43).

Sepandan, lè diri kwit, kontni lanmidon an tonbe dramatikman.

Nan prezans chalè ak dlo, molekil lanmidon absòbe dlo ak anfle. Evantyèlman, anfle sa a kraze lyen ant molekil lanmidon nan yon pwosesis ki rele jelatinizasyon (44).

Se poutèt sa, 3.5 ons diri kwit sèlman gen ladan 28.7% lanmidon, paske diri kwit pote yon anpil plis dlo (45).

Rezime: Rice se atik diskontinye ki pi souvan konsome nan mond lan. Li gen mwens lanmidon lè li kwit, paske molekil lanmidon absòbe dlo epi li kraze pandan pwosesis pou kwit manje a.

17. Pasta (26%)

Pasta se kalite flotè ki tipikman fèt nan ble dur. Li vini nan anpil diferan fòm, tankou espageti, makawoni ak fettuccine, jis nan non yon kèk.

Tankou diri, pasta gen mwens lanmidon lè li kwit paske li jelatinize nan chalè ak dlo. Pou egzanp, espageti sèk gen 62.5% lanmidon, pandan y ap espageti kwit gen sèlman 26% lanmidon (46, 47).

Rezime: Pasta vini nan anpil diferan fòm. Li gen 62.5% lanmidon nan fòm sèk li yo, ak 26% lanmidon nan fòm kwit li yo.

18. Mayi (18.2%)

Mayi se youn nan grenn sereyal ki pi lajman konsome. Li tou te gen kontni an lanmidon ki pi wo nan mitan legim antye (48).

Pou egzanp, 1 tas (141 gram) nan nwayo mayi gen 25.7 gram lanmidon, oswa 18.2% nan pwa.

Malgre ke li se yon legim ki gen lanmidon, mayi trè nourisan ak yon gwo adisyon nan rejim alimantè ou. Li espesyalman rich nan fib, osi byen ke vitamin ak mineral tankou folat, fosfò ak potasyòm (49).

Rezime: Malgre ke mayi gen anpil lanmidon, li natirèlman wo nan fib, vitamin ak mineral. Yon tas (141 gram) nan nwayo mayi gen 25.7 gram lanmidon, oswa 18.2% nan pwa.

19. Pòmdetè (18%)

Pòmdetè yo ekstrèmman versatile ak yon manje diskontinu nan anpil kay. Yo souvan nan mitan premye manje ki vin nan tèt ou lè ou panse a manje ki gen lanmidon.

Enteresan, pòmdetè pa gen ladan lanmidon kòm farin, machandiz kwit nan fou oswa sereyal, men yo gen plis lanmidon pase lòt legim yo.

Pou egzanp, yon gwosè mwayenn ki pòmdetè kwit nan fou (138 gram) gen 24.8 gram lanmidon, oswa 18% nan pwa.

Pòmdetè se yon pati ekselan nan yon rejim balanse paske yo se yon gwo sous vitamin C, vitamin B6, folat, potasyòm ak Manganèz (50).

Rezime: Malgre ke pòmdetè yo gen anpil lanmidon konpare ak pifò legim, yo ap rich tou nan vitamin ak mineral. Se poutèt sa pòmdetè yo toujou yon pati ekselan nan yon rejim balanse.

Liy anba la

Lanmidon se idrat kabòn prensipal la nan rejim alimantè a ak yon pati enpòtan nan anpil manje diskontinuèl.

Nan rejim modèn, manje ki gen anpil lanmidon gen tandans yo dwe trè rafine ak dezabiye nan fib yo ak eleman nitritif. Manje sa yo gen ladan farin ble rafine, bajèl ak farin mayi.

Pou kenbe yon rejim alimantè ki an sante, vize limite konsomasyon ou nan manje sa yo.

Rejim ki gen anpil lanmidon rafine yo lye nan yon pi gwo risk pou dyabèt, maladi kè ak pran pwa. Anplis de sa, yo ka lakòz sik nan san Spike rapidman ak Lè sa a, tonbe sevè.

Sa a se espesyalman enpòtan pou moun ki gen dyabèt ak prediabetes, depi kò yo pa ka avèk efikasite retire sik nan san an.

Nan lòt men an, yo pa ta dwe evite tout sous lanmidon san farin tankou farin sorgo, francha avwan, pòmdetè ak lòt moun ki endike anwo a. Yo se gwo sous fib epi yo genyen yon varyete vitamin ak mineral.