Egzèsis la wo entansite ki skultur yon kò superhero

Kontan

• Tik leve
• Bwat Ale Baton
• Incline Plyo push-ups
• Refize Burpee
• Limit lateral
• Choute bourik
• Revizyon pou

Si w ap dodine yon ekipe yon sèl-moso pou Halloween oswa komik Con oswa jis vle skultur yon kò fò ak sexy tankou Supergirl tèt li, antrennman sa a pral ede w santi ou pwisan AF ak skultur kò ou kòmsadwa. Mouvman yo jeni yo koutwazi Rebecca Kennedy, antrenè Bootcamp Barry a ak tout-alantou superhero Fitness. (Jis tcheke antrennman jimnastik-enspire li yo ak Olympics-style antrennman yo wè plis nan ladrès li.)

Ki jan li fonksyone: Gen tan pwan yon kettlebell, yon etap, ak yon tapi. Fè egzèsis la an premye pou 30 segonn, Lè sa a, rès pou 30 segonn. Repete epi ale nan pwochen egzèsis la. Repete kous la twa fwa yo touche yon kò ki merite pou yo gwo pwisans.

Tik leve

A. Kòmanse kouche sou bò gòch (nan yon pozisyon fetis la), kenbe kettlebell la ak tou de men yo.

B. Woule nan do ak peze pwa a moute ak tou de men yo. Kenbe bra gòch (ak kettlebell) pwolonje ak pye gòch plat sou tè a ak jenou pwente anlè. Pwolonje janm dwat ak bra plat sou tè a.

C. Monte sou koud dwat pandan w ap kondwi nan talon gòch, kenbe je sou gwo pous. Kenbe nwayo sere, vini sou men dwat.

D. Kondwi nan janm gòch pou vini nan yon pozisyon pon, konplètman pwolonje ranch yo. Fil janm dwat anba kò ak peyi sou jenou yo kreye yon baz solid. Vini nan yon pozisyon kwasans (pote talon dwat dirèkteman dèyè ou) ak men dwat sou anch. Wete je sou klòch la epi gade dirèkteman devan ou.

E. Fini mouvman an pa kanpe dwat, kenbe pwa a anlè epi kenbe nwayo angaje ak yon kolòn vètebral net. Ranvèse mouvman an pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 5 reprezantan sou chak bò. Repoze 30 segonn, apresa repete.

Bwat Ale Baton

A. Kòmanse nan yon pozisyon koupi byen, zòtèy yon kèk pous lwen ban an.

B. Ale nan peyi nan yon pozisyon koupi byen sou ban an. Kenbe pou yon dezyèm, Lè sa a, sote tounen desann sou planche a, tou ateri nan yon pozisyon koupi byen.

Èske AMRAP pou 30 segonn, Lè sa a, rès pou 30 segonn. Repete.

Incline Plyo push-ups

A. Kòmanse ajenou sou yon pye lwen ban an. Panche pi devan epi mete men sou ban nan yon pozisyon pouse-up, kenbe yon kolòn vètebral net.

B. Pi ba nan yon push-up, Lè sa a, eksploze nan men yo pouse kò a lwen ban. Tè ak men nan menm pozisyon an epi imedyatman pi ba nan yon pouse-up pou rep nan pwochen an. Pou fè li pi difisil, fè mouvman an menm nan pozisyon gwo bout bwa plen olye pou yo sou jenou.

Èske AMRAP pou 30 segonn, Lè sa a, rès pou 30 segonn. Repete.

Refize Burpee

A. Kòmanse nan pozisyon planch ak men sou etaj dirèkteman anba zepòl ak pye sou ban.

B. Sote pye desann sou tè a, Lè sa a, koupi byen epi imedyatman sote, men pwolonje anlè. Ateri, mete men tounen atè, epi sote pye yo sou ban pou retounen kòmanse.

Èske AMRAP pou 30 segonn, Lè sa a, rès pou 30 segonn. Repete.

Limit lateral

A. Kòmanse kanpe ak pye hip-lajè apa, jenou koube, ak bra nan yon pozisyon pare devan pwatrin.

B. Balanse bra ak sote osi lwen ke posib sou bò dwat la, aterisaj ak jenou mou. Repete. Lè sa a, fè de so ale nan lòt direksyon an.

Èske AMRAP pou 30 segonn, Lè sa a, rès pou 30 segonn. Repete.

Choute bourik

A. Kòmanse nan yon pozisyon planch lous sou tout kat ak zepòl sou ponyèt ak jenou kèk pous sou planche a.

B. Eksploze nan pye ak choute pinga'w nan direksyon bou, ap eseye pwolonje ranch yo dirèkteman sou zepòl ak ponyèt.

C. Dousman bese tounen pou kòmanse.

Fè AMRAP pou 30 segonn, Lè sa a, repoze pou 30 segonn. Repete.

Revizyon pou