14 Healthy High Fib, Low Carb Foods

Kontan

• 1. Grenn pye koton swa
• 2. Chia grenn
• 3. zaboka
• 4. Almonds
• 5. Vyann kokoye san sik
• 6. Blackberries
• 7. Franbwaz
• 8. Pistache
• 9. Bran ble
• 10. Chou
• 11. Bwokoli
• 12. Aspèj
• 13. Berejenn
• 14. Koulè wouj violèt chou
• Liy anba la

Rejim ba karb yo te lye nan plizyè benefis sante enpresyonan.

Rechèch yo montre ke yo ap patikilyèman efikas nan diminye grangou ak ede pèdi pwa (,).

Yo te tou te asosye avèk diminye san presyon ak LDL (move) nivo kolestewòl, osi byen ke ogmante HDL (bon) kolestewòl (,).

Ki sa ki nan plis, rejim alimantè ki ba karb yo te jwenn amelyore kontwòl sik nan san nan moun ki gen dyabèt tip 2 (,).

Rejim ba karb tipikman bay mwens pase 130 gram glusid chak jou, pandan ke rejim alimantè ki ba anpil tipikman bay 20-50 gram glusid chak jou ().

Sepandan, kèk rejim alimantè ki ba anpil ka ba nan fib, yon eleman nitritif ki enpòtan pou sante dijestif, kè, ak zantray (,).

An reyalite, syans estime ke se sèlman 5% nan granmoun Ameriken - endepandan de si yo manje ki ba karb oswa ou pa - satisfè rekòmande 25-38 gram yo nan fib pou chak jou ().

Erezman, si ou swiv yon rejim alimantè ki ba karb epi yo enkyete w sou konsomasyon fib ou, plizyè manje bon plat yo tou de ki ba nan glusid ak segondè nan fib.

Isit la yo se 14 sante segondè fib, manje ki ba karb.

1. Grenn pye koton swa

Grenn pye koton swa yo se ti grenn lwil ki chaje ak eleman nitritif.

An patikilye, yo ap bon sous omega-3 asid gra, fib, ak antioksidan. Yo ap tou ba nan glusid dijèstibl nèt - gram yo total nan glusid mwens gram yo nan fib ().

Miyò, grenn pye koton swa gen yon rapò ki pi ba nan omega-6 omega-3 pase pifò grenn lwil lòt. Sa a enpòtan, kòm yon pi ba omega-6 a omega-3 rapò ki te asosye avèk yon risk redwi nan plizyè maladi kwonik ().

Grenn pye koton swa yo fasil enkòpore nan rejim alimantè ou epi yo ta dwe tè pou rekòlte tout benefis sante potansyèl yo ().

De gwo kiyè (14 gram) grenn pye koton tè bay 4 gram fib ak 0 gram glusid nèt ().

2. Chia grenn

Menm si ti nan gwosè, grenn chia yo rich nan eleman nitritif plizyè.

Anplis de sa ki gen anpil fib, pwoteyin, ak plizyè vitamin ak mineral, grenn chia yo se youn nan sous plant ki pi byen koni nan omega-3 asid gra ().

Chia grenn ka vide anlè salad ak yogout oswa ajoute nan fwete.

Yo menm tou yo absòbe likid byen, vire nan yon jèl ki ka itilize kòm yon ranplasman ze vejetalyen oswa epesir pou sòs ak jele.

De gwo kiyè (30 gram) grenn chia bay 11 gram fib ak 2 gram glusid nèt ().

3. zaboka

Ki gen anpil grès ki an sante, zaboka gen yon teksti buttery inik.

Teknikman yon fwi, zaboka yo anjeneral boule tankou yon legim epi yo ka ajoute nan yon varyete de asyèt.

Anplis ke yo te rich nan grès monounsature, zaboka se yon bon sous fib, folat, potasyòm, ak vitamin K ak C ().

Yon ti (136 gram) zaboka bay 9 gram fib ak 3 gram glusid nèt ().

4. Almonds

Almonds se yo ki pami nwa pyebwa ki pi popilè nan mond lan.

Gran pou goute yo, yo ap trè nourisan ak moun rich nan grès sante, antioksidan, ak vitamin esansyèl ak mineral, ki gen ladan vitamin E, Manganèz, ak mayezyòm ().

Kòm yo ap tou yon bon sous fib ak pwoteyin, nwa ka ede ogmante santiman plen ak èd pèdi pwa ().

Yon ons (28 gram) nan nwa kri bay 4 gram fib ak 3 gram glusid nèt ().

5. Vyann kokoye san sik

Vyann kokoye se vyann blan an andedan yon kokoye.

Li souvan vann graje epi yo ka ajoute nan Desè, ba granola, ak manje maten pou ajoute teksti.

Vyann kokoye gen anpil grès ki an sante ak fib, pandan y ap modere nan glusid ak pwoteyin ().

Li rich tou nan plizyè mineral enpòtan, patikilyèman kwiv ak Manganèz. Copper ede fòmasyon zo ak sante kè, pandan y ap Manganèz se esansyèl pou metabolis grès ak fonksyon anzim (,,).

Yon ons (28 gram) nan vyann kokoye graje, san sik bay 5 gram fib ak 2 gram glusid nèt ().

6. Blackberries

Dous ak brak, mur se yon fwi ete bon gou.

Yo ap tou ekstrèmman nourisan, ak jis 1 tas (140 gram) ventan plis pase 30% nan valè a chak jou (DV) pou vitamin C ().

Bè se yo ki pami fwi ki pi antioksidan ki rich. Konsomasyon regilye ki te asosye avèk yon risk redwi nan enflamasyon kwonik, maladi kè, ak sèten fòm kansè ().

Anplis de sa, yon etid 1-semèn nan 27 gason ki gen pwa depase oswa obezite sou yon rejim alimantè ki gen anpil grès te jwenn ke manje mur chak jou ogmante grès boule ak sansiblite ensilin ().

Yon tas (140 gram) mur bay 7 gram fib ak 6 gram glusid nèt ().

7. Franbwaz

Yon lòt fwi ete dous ankò brak, franbwazye yo pi byen jwi yon ti tan apre achte.

Ba nan kalori, yo ap tou surprenante segondè nan plizyè vitamin esansyèl ak mineral. An reyalite, jis 1 tas (140 gram) bay plis pase 50% DV a pou vitamin C ak 41% DV a pou Manganèz ().

Menm jan ak mur, Franbwaz yo rich nan antioksidan maladi-pwoteje. Yo ka manje tankou yon ti goute, kwit nan desè, epi ajoute nan parfait yogout oswa francha avwan lannwit lan ().

Yon tas (140 gram) nan franbwazye bay 9 gram fib ak 8 gram glusid nèt ().

8. Pistache

Moun yo te manje Pistache depi 6000 BC ().

Pandan ke teknikman yon fwi, Pistache yo culinarily itilize kòm yon nwa.

Avèk koulè vèt vibran yo ak gou diferan, Pistache yo popilè nan asyèt anpil, ki gen ladan Desè, tankou krèm glase ak gato.

Nitrisyonèl, yo ap gen anpil grès ki an sante ak vitamin B6, yon vitamin esansyèl ki ede règleman sik nan san ak fòmasyon nan emoglobin (,).

Yon ons (28 gram) nan Pistache bonbade bay 3 gram fib ak 5 gram glusid nèt ().

9. Bran ble

Bran ble se kouch ekstèn difisil nan grenn ble a.

Pandan ke li te jwenn natirèlman nan grenn antye, li kapab tou achte sou pwòp li yo ajoute teksti ak yon gou nutty nan manje tankou machandiz kwit nan fou, fwete, yogout, soup, ak marmite.

Bran ble se moun rich nan plizyè vitamin enpòtan ak mineral, ak 1/2 tas (30 gram) bay 41% nan DV a pou Selenyòm ak plis pase 140% nan DV a pou Manganèz ().

Malgre ke, petèt sa li pi byen li te ye pou se kantite enpresyonan li yo nan fib ensolubl, yon eleman nitritif ki ka ede trete konstipasyon ak ankouraje mouvman entesten regilye ().

Yon 1/4-tas (15-gram) pòsyon nan ble ble bay 6 gram fib ak 4 gram glusid nèt ().

10. Chou

Chou se yon atik popilè sou rejim carb ki ba, menm jan li ka rich pou yon ranplasan grenn jaden oswa menm te fè nan yon kwout pitza carb ki ba.

Pati nan la Brassica fanmi, chou se yon legim krisifè ki ba nan kalori ak glusid ankò ki gen anpil fib, vitamin, ak mineral ().

Li la tou yon bon sous kolin, ki enpòtan pou sèvo ak sante fwa, osi byen ke metabolis ak sentèz ADN ().

Yon tas (85 gram) chou koupe bay 2 gram fib ak 2 gram glusid nèt ().

11. Bwokoli

Bwokoli se yon legim popilè krisifè ki gen anpil eleman nitritif enpòtan.

Anplis de sa ki ba nan kalori, li wo nan fib ak plizyè vitamin esansyèl ak mineral, ki gen ladan folat, potasyòm, ak vitamin C ak K ().

Li tou gen anpil pwoteyin plis pase anpil lòt legim.

Pandan ke li ka jwi kwit oswa anvan tout koreksyon, rechèch montre ke vapeur li bay benefis sante yo pi gran ().

Yon tas (71 gram) nan florèt bwokoli anvan tout koreksyon bay 2 gram fib ak 3 gram glusid nèt ().

12. Aspèj

Yon legim prentan popilè, aspèj vini nan plizyè koulè, ki gen ladan vèt, koulè wouj violèt, ak blan.

Li ba nan kalori ankò wo nan vitamin K, bay 46% nan DV a nan 1 tas (134 gram). Pòsyon nan menm pake tou 17% nan DV a pou folat, ki se vital pandan gwosès ak ede ak kwasans selil ak fòmasyon ADN (,).

Pandan ke li anjeneral kwit, aspèj anvan tout koreksyon ka ajoute yon crunch bèl nan salad ak plat legim.

Yon tas (134 gram) aspèj anvan tout koreksyon bay 3 gram fib ak 2 gram glusid nèt ().

13. Berejenn

Konnen tou kòm berejenn, berejenn yo te itilize nan asyèt anpil atravè mond lan.

Yo ajoute yon teksti inik nan asyèt epi yo gen anpil kalori.

Yo ap tou yon bon sous fib ak plizyè vitamin ak mineral, ki gen ladan Manganèz, folat, ak potasyòm ().

Yon tas (82 gram) kri, berejenn kib bay 3 gram fib ak 2 gram glusid nèt ().

14. Koulè wouj violèt chou

Epitou refere yo kòm chou wouj, koulè wouj violèt chou se yon fason nourisan ajoute yon pòp nan koulè nan asyèt ou.

Pandan ke li gou menm jan ak chou vèt, varyete nan koulè wouj violèt se pi wo nan konpoze plant ki te lye nan benefis sante, tankou amelyore kè ak zo sante, enflamasyon redwi, ak pwoteksyon kont sèten fòm kansè (,)

Chou koulè wouj violèt tou ba nan glusid, ki gen anpil fib, ak yon sous ekselan nan vitamin C ak K ().

Yon tas (89 gram) koupe chou wouj bay 2 gram fib ak 5 gram glusid nèt ().

Liy anba la

Si ou enterese nan pèdi pwa oswa bese nivo sik nan san ou, manje mwens glusid ka gen anpil benefis sante.

Ak malgre sa ou ta ka panse, ou ka diminye konsomasyon karb ou pandan w ap resevwa ase fib.

An reyalite, anpil karb ki ba, manje fib ki wo yo an sante ak ekstrèmman bon gou.