4 Dejene kè-an sante ki pran 20 minit oswa mwens

Kontan

• Cho sereyal Papay Dejene
• Engredyan
• Esplikasyon
• Mitil ak kakawo Chiaseed Poudin
• Engredyan
• Esplikasyon
• Kokoye ak Berry Chinwa Labouyl
• Engredyan
• Esplikasyon
• Saumon fimen pen pòmdetè dous
• Engredyan
• Esplikasyon
• Preparasyon manje: Dejene chak jou

Gen kèk ka menm fè nwit lan la anvan.

Nou tout gen sa yo maten ajitasyon lè li santi l tankou w ap kouri otou ap eseye fè bagay sa yo miltip nan yon fwa. Ak sou sa yo maten, manje yon manje maten ki an sante souvan tonbe bò chemen an. Ou swa van moute arachman yon manje maten ki kite ou santi ou grangou yon èdtan pita oswa sote manje maten tout ansanm.

Kòmanse jou ou a ak yon repa eleman nitritif-dans se yon gwo abitid pou sante alontèm. Sa a se laverite espesyalman lè maten ou gen ladan resèt kè-sante ki enkòpore fib, antioksidan, ak omega-3s.

Pandan ke maladi kè se kòz lanmò nan mitan tou de gason ak fanm Ameriken, rejim alimantè ou ka aji kòm yon sèl chwa fòm ede diminye risk ou.

Se konsa, ki jan ou asire w ap chèche apre kè ou pandan w ap resevwa nan sa yo maten chaotic? Pou ba ou kèk ide, mwen te mete ansanm kat rapid, resèt kè-sante, kèk nan yo ki ou ka prepare devan yo nan tan.

Cho sereyal Papay Dejene

Sa a resèt se yon chwa ranpli! Papay ak francha avwan woule gen fib pou sante kè, mineral, ak yon ti kantite pwoteyin ki baze sou plant. San mansyone papay se moun rich nan vitamin C. Ou kapab tou fè lo miltip nan sa a gen manje maten pare pou ale pou semèn nan tout antye.

Sèvi gwosè: 1

Tan kwit manje: 10 minit

Engredyan

• 1/2 tas francha avwan
• 1/2 tas dlo cho (ki depann sou ki jan epè ou vle sereyal ou yo dwe)
• priz kannèl
• 1/2 tas yogout kokoye
• 1/2 tas papay fre
• 1/4 tas granola
• 1 skoup vaniy ki baze sou plant (si ou vle)

Esplikasyon

1. Konbine avwan woule, kannèl, ak dlo cho nan marmite.
2. Kwit sou recho a pou 5-10 minit, oswa jiskaske epè.
3. Nan yon bòl sèvi, ajoute yogout kokoye, papay fre, ak granola.

Mitil ak kakawo Chiaseed Poudin

Poudin Chiaseed se yon opsyon manje maten gwo paske yo te fasil yo jete ansanm nwit lan la anvan epi kenbe nan frijidè a pou yon repa rapid gen tan pwan-ak-ale nan maten an.

Chia grenn yo se yon gwo sous fib idrosolubl ak omega-3s epi yo genyen yon ti kantite pwoteyin ki baze sou plant. Nib kakawo yo rich nan mayezyòm, yon mineral enpòtan ki jwe yon wòl nan plis pase 300 anzim yo itilize nan pwosesis enpòtan tankou sentèz ADN, RNA, ak pwoteyin.

Kòm yon nòt bò, pouding chiaseed ka kenbe nan yon veso ki byen fèmen nan frijidè a pou jiska yon semèn.

Sèvi: 2

Tan kwit manje: 20 minit

Engredyan

• 1 tas grenn chia
• 2 tas lèt ki pa letye (eseye zanmann, kajou, oswa lèt kokoye)
• 1/2 tas ramase fre
• 1/4 tas kri kakao nibs
• sik nan gou, tankou siwo erab oswa siwo myèl lokal yo (si ou vle)

Esplikasyon

1. Melanje grenn chia yo, lèt ki pa letye, ak sik si ou vle epi kite chita nan frijidè a pou omwen 20 minit jiskaske jèl fòme. Brase detanzantan pandan tan sa a.
2. Remak: Ou ka fè pouding chiaseed ou pi epè pa diminye likid la. Ajoute mwens likid pou fè li mens. Si w ap itilize plen grès lèt kokoye, pouding la pral trè epè.
3. Top ak blueberries fre ak kakao nibs.

Kokoye ak Berry Chinwa Labouyl

Panse Chinwa se jis pou asyèt bon plat? Panse anko! Chinwa se teknikman yon grenn, men li aji tankou yon grenn. Li rich nan fib, pwoteyin, ak mineral. Benefis nan fè yon labouyl maten lè l sèvi avèk Chinwa se ke li ka fè nwit lan la anvan, ak Lè sa a, ou ka tou senpleman rechofe li nan denmen maten.

Sèvi: 1

Tan kwit manje: 10 minit

Engredyan

• 1/2 tas kinoa flak
• 1 tas dlo
• 1/2 tas lèt kokoye plen grès
• 1 ti kuiyè. siwo erab
• 2 ti kuiyè. grenn chanv
• ji 1/2 sitwon
• zongle kannèl tè
• 1/2 tas franbwaz fre
• 1/4 tas flak kokoye graje

Esplikasyon

1. Melanje dlo ak flok Chinwa nan marmite. Kwit sou chalè medyòm jiskaske flak adousi. Add lèt la kokoye ak kwit jiskaske labouyl epesir.
2. Brase nan siwo erab, grenn chanvre, ak ji sitwon.
3. Yon fwa ankò, tou depann de ki kalite w ap itilize, tan pou kwit manje ka pran nenpòt kote nan 90 segonn a 5 minit.
4. Top ak kannèl tè, franbwazye fre, ak flak kokoye graje.

Saumon fimen pen pòmdetè dous

Somon fimen se yon gwo sous pwoteyin ak omega-3s. Manje manje ki rich nan asid gra omega-3 ka diminye trigliserid ak san presyon, sa ki ka diminye risk pou maladi kè. Omega-3 asid gra kapab tou diminye enflamasyon ak amelyore sante kadyovaskilè an jeneral ak sante nan sèvo.

Sèvi: 4

Tan kwit manje: 15-20 minit

Engredyan

• 1 gwo patat
• 1 ti kuiyè. hummus plenn
• 4 oz. somon fimen
• Dijon moutad gou
• pèsi fre gani

Esplikasyon

1. Tranch pòmdetè a longè nan tranch epè 1/4 pous.
2. Mete tranch yo patat dous nan yon Tostè sou segondè pou apeprè 5 minit oswa jiskaske kwit nan. Ou ka bezwen pen griye plizyè fwa depann sou longè anviwònman Tostè ou yo.
3. Top ak hummus ak Dijon moutad. Kouch somon an fimen sou tèt epi fini ak pèsi fre.

Preparasyon manje: Dejene chak jou

McKel Hill, MS, RD, se fondatè aNitrisyon dezabiye, yon sit entènèt k ap viv an sante dedye a optimize byennèt fanm yo nan tout mond lan nan resèt, konsèy nitrisyon, kondisyon fizik, ak plis ankò. Liv li a, "Nitrisyon dezabiye," se te yon pi bon vandè nasyonal, epi li te chin an tap nan Magazin Fòm ak Magazin Sante Fanm.