Pwoteyin yo pi byen pou kè ou

Kontan

• Davwa Pwoteyin ou yo
• Pwason
• Nwa ak legum
• Bèt volay
• Low-Grès Dairy
• Konbyen Pwoteyin?
• Èske twòp pwoteyin danjere?

Èske pwoteyin ka kè-an sante? Espè yo di wi. Men, lè li rive chwazi sous yo pwoteyin pi bon pou rejim alimantè ou, li peye yo dwe diskriminan. Li enpòtan tou pou manje kantite lajan apwopriye nan diferan kalite pwoteyin. Pou egzanp, Ameriken kè Asosyasyon an rapòte ke anpil Ameriken jwenn plis pwoteyin pase sa nesesè nan vyann ki gen anpil grès satire.

Manje twòp grès satire ka elve nivo kolestewòl ki pa gen anpil lipoprotein (LDL), sa ki ka lakòz maladi kè. Vyann trete yo te lye nan maladi kadyovaskilè, an pati akòz kontni segondè yo nan sodyòm te ajoute, dapre Harvard Lekòl Sante Piblik la.

Davwa Pwoteyin ou yo

Yon kantite etid sijere ke ranplase vyann ki gen anpil grès ak plis pwoteyin kè ki an sante tankou pwason, pwa, bèt volay, nwa, ak letye ki gen anpil grès ta ka ede anpeche maladi kè. Eleman nitritif ki nan fòm pwoteyin sa yo ka ede diminye kolestewòl ak tansyon epi ede w kenbe yon pwa ki an sante. Lè ou chwazi pwoteyin sa yo sou opsyon vyann ki gen anpil grès, ou ka diminye risk pou atak kè ak konjesyon serebral, klinik Cleveland la rapòte.

Yon etid resan nan jounal la te jwenn ke nivo segondè nan konsomasyon vyann wouj ogmante risk ou pou maladi kè kardyovaskulèr. Ou ka diminye risk sa a pa deplase nan sous pwoteyin altènatif. Manje plis pwason ak nwa te asosye avèk siyifikativman pi ba risk. Yon pòsyon pou chak jou nan nwa te asosye avèk yon 30 pousan pi ba risk pou maladi kè pase yon pòsyon pou chak jou nan vyann wouj. Yon pòsyon chak jou nan pwason te gen yon 24 pousan pi ba risk, pandan y ap bèt volay ak anpil grès letye tou yo te asosye ak pi ba risk, nan 19 pousan ak 13 pousan, respektivman.

Men, ki kalite espesifik nan pwoteyin kè-sante sa yo ou ta dwe manje ak konbyen ou bezwen?

Pwason

Pwason se youn nan pik pwoteyin an tèt yo ede anpeche maladi kadyovaskilè. Ou ta dwe manje yon sèl filet 3- a 6-ons oswa yon bwat 3-ons pwason chak semèn. Kèk nan pi bon kalite pwason yo manje, ki pral diminye risk pou maladi kè, gen ladan yo:

Ton

Anplis de pwoteyin mèg ou jwenn nan ton ki nan bwa, fre, oswa nan bwat nan dlo, ou pral resevwa tou benefis nan omega-3 asid gra. Omega-3 asid gra yo te montre diminye risk pou yo plizyè pwoblèm kadyovaskilè. Ton gen ladan tou vitamin B-12 ak D, niacin, ak Selenyòm. Ton albacore nan bwat oswa pouch se yon ti kras pi wo nan mèki, kidonk eseye ton "limyè ti" olye.

Somon

Si somon ou manje a se sovaj, fre, oswa nan bwat woz, li nan yon chwa entelijan pou kè ou. Tankou ton, somon gen omega-3s, osi byen ke fosfò, potasyòm, Selenyòm, ak vitamin B-6, B-12, ak D. somon sovaj ki pi wo nan eleman nitritif ak omega-3 asid gra, ki fè ke chwa ideyal la sou fèm leve somon. Pou preparasyon an sante, eseye somon bouyi pou 10 minit pou chak pous epesè.

Lekòl Harvard Sante Piblik la fè remake ke pandan yon tranch pòtay 6-ons griye bay 40 gram pwoteyin konplè, li delivre tou apeprè 38 gram grès - 14 ladan yo satire. Menm kantite somon bay 34 gram pwoteyin epi sèlman 18 gram grès - sèlman 4 ladan yo satire.

Nwa ak legum

Selon kèk etid, nwa yo se youn nan chwa pwoteyin ki pi sen ou ka fè pou kè ou. Opsyon yo enkli nwaye, nwa, kajou, pakan, ak pistach.

Legum tankou pwa, pwa, ak lantiy se yon lòt opsyon ekselan. Yo pa gen okenn kolestewòl ak anpil mwens grès pase vyann. Lekòl Sante Piblik Harvard note ke yon tas lantiy kwit delivre 18 gram pwoteyin, ak mwens pase 1 gram grès.

Anplis nwa ak pwa, pistach natirèl ak lòt bè nwa yo se chwa kè-sante. Manje ant 2 a 4 gwo kiyè natirèl, bè nwa san sik pa semèn.

Bèt volay

Klinik Mayo a bay lis bèt volay, tankou poul oswa kodenn, kòm yon sous pwoteyin ki ba anpil grès. Yon fwa k ap sèvi nan bèt volay ki asosye ak yon risk ki pi ba nan maladi kadyovaskilè pase yon pòsyon nan vyann wouj chak jou.

Pran swen yo chwazi opsyon ki vrèman pi ba grès. Pou egzanp, chwazi tete poul skinless sou pate poul fri. Koupe tout grès vizib epi retire po a lè ou prepare asyèt bèt volay.

Low-Grès Dairy

Sijere a chwazi vèsyon ki pi ba-grès nan atik sa yo ki gen anpil grès:

• lèt
• fwomaj
• yogout
• krèm tounen

Malgre ke ze yo pa teknikman yon pwodwi letye, CDC a rekòmande tou pou itilize blan ze oswa pwodwi pasterize blan ze, olye pou yo ze antye ak eu. Gen kèk, sepandan, montre ke 70 pousan nan moun ki gen ti kras pa gen okenn chanjman nan nivo kolestewòl ak konsomasyon ze antye. Etid sa a menm revele tou ke yon potansyèl 30 pousan nan Manjè ze antye yo konsidere kòm "hyper-responders" epi yo ka wè ogmantasyon nan yon kalite espesifik nan LDL, yo rele modèl A, men ki gen mwens maladi kè-pwomosyon pase modèl B LDL.

Konbyen Pwoteyin?

Ki jan ou fè detèmine ki kantite nan pwoteyin sa yo kè-sante yo manje? Apeprè 10 a 30 pousan nan kalori chak jou ou ta dwe jeneralman soti nan pwoteyin. Rekòmande alokasyon pou dyetetik pou gram pwoteyin ki nesesè chak jou se jan sa a:

• fanm (ki gen laj 19 a 70+): 46 gram
• gason (ki gen laj 19 a 70+): 56 gram

Pou egzanp, yon tas lèt gen 8 gram pwoteyin; 6 ons somon gen 34 gram pwoteyin; ak yon tas pwa sèk gen 16 gram. Sa a se alantou kantite lajan an nan pwoteyin ke yon gason granmoun ta bezwen pou yon jou antye. Konsidere bezwen pwoteyin ou yo nan kontèks la nan yon plan an jeneral manje an sante. Lè w fè sa, ou pral mete tèt ou sou track pou pi bon sante kè.

Èske twòp pwoteyin danjere?