15 Manje ekstrèmman kè-an sante

Kontan

• 1. Fèy legim vèt
• 2. Grenn antye
• 3. Bè
• 4. Zaboka
• 5. Pwason gra ak lwil oliv pwason
• 6. Nwaye
• 7. Pwa
• 8. Chokola nwa
• 9. Tomat
• 10. Almonds
• 11. Grenn
• 12. Lay
• 13. Lwil oliv
• 14. Edamame
• 15. Green Tea
• Liy anba la

Maladi kè kont pou prèske yon tyè nan tout lanmò atravè lemond ().

Rejim jwe yon gwo wòl nan sante kè epi li ka gen enpak sou risk pou maladi kè.

An reyalite, sèten manje ka enfliyanse san presyon, trigliserid, nivo kolestewòl ak enflamasyon, tout nan yo ki faktè risk pou maladi kè.

Isit la yo se 15 manje ke ou ta dwe manje pou maksimize sante kè ou.

1. Fèy legim vèt

Fèy legim vèt tankou epina, chou frize ak kol vèt yo byen li te ye pou richès yo nan vitamin, mineral ak antioksidan.

An patikilye, yo se yon gwo sous vitamin K, ki ede pwoteje atè ou yo epi ankouraje bon kayo san (,).

Yo ap tou wo nan nitrat dyetetik, ki te montre yo diminye san presyon, diminye rèd atè ak amelyore fonksyon an nan selil pawa veso sangen yo ().

Gen kèk etid yo te jwenn tou yon lyen ant ogmante konsomasyon ou nan legim vèt vèt ak yon risk ki pi ba nan maladi kè.

Yon analiz de uit etid yo te jwenn ke ogmante konsomasyon legim vèt vèt ki asosye avèk jiska yon ensidans 16% pi ba nan maladi kè ().

Yon lòt etid nan 29,689 fanm te montre ke yon konsomasyon segondè nan legim vèt vèt te lye nan yon risk siyifikativman pi ba nan maladi kè kardyovaskulèr ().

Rezime Fèy legim vèt yo gen anpil vitamin K ak nitrat, sa ki ka ede diminye san presyon ak amelyore fonksyon atè. Etid yo montre ke yon konsomasyon ki pi wo nan fèy vèt ki asosye ak yon risk ki pi ba nan maladi kè.

2. Grenn antye

Grenn antye gen ladan tout twa eleman nitritif ki rich nan grenn lan: jèm, andospèm ak bran.

Kalite komen nan grenn antye gen ladan ble antye, diri mawon, francha avwan, RYE, lòj, Buckwheat ak Chinwa.

Konpare ak grenn rafine, grenn antye yo pi wo nan fib, sa ki ka ede diminye "move" kolestewòl LDL ak diminye risk pou maladi kè (,,).

Etid miltip yo te jwenn ki gen ladan plis grenn antye nan rejim alimantè ou ka benefisye sante kè ou.

Yon analiz de 45 etid konkli ke manje twa pòsyon nan grenn antye chak jou te asosye avèk yon 22% pi ba risk pou maladi kè ().

Menm jan an tou, yon lòt etid te jwenn ke manje omwen twa pòsyon nan grenn antye siyifikativman diminye tansyon systolik pa 6 mmHg, ki se ase diminye risk pou yo konjesyon serebral pa apeprè 25% ().

Lè wap achte grenn antye, asire w ke ou li etikèt engredyan yo ak anpil atansyon. Fraz tankou "grenn antye" oswa "ble antye" endike yon pwodwi antye grenn, pandan ke mo tankou "farin ble" oswa "multigrain" pa kapab.

Rezime Etid yo montre ke manje grenn antye ki asosye ak pi ba kolestewòl ak san presyon sistolik, osi byen ke yon risk ki pi ba nan maladi kè.

3. Bè

Frèz, ramase, mur ak franbwazye yo chaje ak eleman nitritif enpòtan ki jwe yon wòl santral nan sante kè.

Bè yo rich tou nan antioksidan tankou antosyanin, ki pwoteje kont estrès oksidatif ak enflamasyon ki kontribye nan devlopman maladi kè ().

Etid yo montre ke manje anpil bè ka diminye plizyè faktè risk pou maladi kè.

Pou egzanp, yon etid nan 27 granmoun ki gen sendwòm metabolik te montre ke bwè yon bwason ki fèt ak friz-seche frèz pou uit semèn diminye "move" kolestewòl LDL pa 11% ().

Sendwòm metabolik se yon gwoup kondisyon ki asosye avèk yon pi gwo risk pou maladi kè.

Yon lòt etid te jwenn ke manje blueberries chak jou amelyore fonksyon an nan selil ki liy veso sangen yo, ki ede kontwole san presyon ak san kayo ().

Anplis de sa, yon analiz de 22 etid te montre ke manje bè ki asosye ak rediksyon nan "move" kolestewòl LDL, tansyon systolik, endèks mas kò ak makè sèten nan enflamasyon ().

Bè kapab yon ti goute satisfè oswa bon gou desè ki ba-kalori. Eseye ajoute yon kèk kalite diferan nan rejim alimantè ou a pran avantaj de benefis sante inik yo.

Rezime Bè yo rich nan antioksidan. Etid yo montre ke manje yo ka diminye faktè risk miltip pou maladi kè.

4. Zaboka

Zaboka yo se yon sous ekselan nan grès kè-sante monoensature, ki te lye nan nivo redwi nan kolestewòl ak yon risk ki pi ba nan maladi kè ().

Yon etid te gade efè twa rejim kolestewòl ki bese nan 45 moun ki twò gwo ak obèz, ak youn nan gwoup tès yo ki konsome yon zaboka chak jou.

Gwoup la zaboka ki gen eksperyans rediksyon nan "move" kolestewòl LDL, ki gen ladan nivo pi ba nan ti, dans kolestewòl LDL, ki fè yo kwè siyifikativman ogmante risk pou yo maladi kè ().

Yon lòt etid ki gen ladan 17,567 moun te montre ke moun ki te manje zaboka regilyèman te mwatye chans pou yo gen metabolik sendwòm ().

Zaboka yo rich tou nan potasyòm, yon eleman nitritif ki esansyèl nan sante kè. An reyalite, jis yon zaboka Pwodwi pou 975 miligram nan potasyòm, oswa sou 28% nan kantite lajan an ke ou bezwen nan yon jou (19).

Lè w omwen 4.7 gram potasyòm chak jou ka diminye tansyon pa yon mwayèn de 8.0 / 4.1 mmHg, ki asosye avèk yon 15% pi ba risk pou konjesyon serebral ().

Rezime Zaboka gen anpil grès monoensature ak potasyòm. Yo ka ede diminye kolestewòl ou, san presyon ak risk pou yo metabolik sendwòm.

5. Pwason gra ak lwil oliv pwason

Pwason gra tankou somon, makwo, sadin ak ton chaje ak omega-3 asid gra, ki te etidye anpil pou benefis kè-sante yo.

Nan yon sèl etid nan 324 moun, manje somon twa fwa yon semèn pou uit semèn siyifikativman diminye diastolic san presyon ().

Yon lòt etid te montre ke manje pwason sou tèm long la te lye nan nivo ki pi ba nan kolestewòl total, trigliserid san, jèn sik nan san ak san presyon sistolik.

Anplis de sa, chak 3.5 ons (100-gram) diminye nan konsomasyon pwason chak semèn te asosye avèk yon 19% pi wo chans pou gen yon faktè risk adisyonèl pou maladi kè, tankou tansyon wo, dyabèt oswa obezite ().

Si ou pa manje anpil fwidmè, lwil pwason se yon lòt opsyon pou jwenn dòz ou chak jou nan omega-3 asid gra.

Sipleman lwil pwason yo te montre diminye trigliserid nan san, amelyore fonksyon atè ak diminye san presyon (,,,).

Lòt sipleman omega-3 tankou lwil kril oswa lwil alg se altènativ popilè.

Rezime Pwason gra ak lwil pwason yo tou de gen anpil nan asid gra omega-3 epi yo ka ede diminye faktè risk maladi kè, ki gen ladan san presyon, trigliserid ak kolestewòl.

6. Nwaye

Nwaye se yon gwo sous fib ak mikronutriman tankou mayezyòm, kwiv ak Manganèz (27).

Rechèch montre ke enkòpore yon pòsyon kèk nan nwaye nan rejim alimantè ou ka ede pwoteje tèt ou kont maladi kè.

Selon yon revizyon, manje nwaye ka diminye "move" kolestewòl LDL pa jiska 16%, pi ba dyastolik san presyon pa 2-3 mm Hg ak diminye estrès oksidatif ak enflamasyon ().

Yon lòt etid nan 365 patisipan yo te montre ke rejim complétée ak nwaye mennen nan pi gwo diminye nan LDL ak kolestewòl total ().

Enteresan, kèk etid yo te jwenn tou ke regilyèman manje nwa tankou nwaye ki asosye avèk yon risk ki pi ba nan maladi kè (,).

Rezime Etid sijere ke nwaye ka ede diminye kolestewòl ak san presyon epi yo ka asosye ak yon risk ki pi ba nan maladi kè.

7. Pwa

Pwa gen ladan lanmidon rezistan, ki reziste dijesyon epi li se fèrmante pa bakteri yo benefisye nan zantray ou ().

Selon kèk etid sou bèt, lanmidon rezistan ka amelyore sante kè pa diminye nivo san nan trigliserid ak kolestewòl (,,).

Etid miltip yo te jwenn tou ke manje pwa ka diminye sèten faktè risk pou maladi kè.

Nan yon sèl etid nan 16 moun, manje pwa Pinto redwi nivo nan trigliserid san ak "move" kolestewòl LDL ().

Yon revizyon nan 26 etid tou te jwenn ke yon rejim alimantè ki gen anpil pwa ak legum siyifikativman diminye nivo nan kolestewòl LDL ().

Ki sa ki nan plis, manje pwa ki te lye nan redwi san presyon ak enflamasyon, tou de nan yo ki faktè risk pou maladi kè ().

Rezime Pwa yo gen anpil lanmidon ki reziste e yo te montre yo diminye nivo kolestewòl ak trigliserid, pi ba san presyon ak diminye enflamasyon.

8. Chokola nwa

Chokola nwa se moun rich nan antioksidan tankou flavonoid, ki ka ede ranfòse sante kè.

Enteresan, plizyè etid yo te asosye manje chokola ak yon risk ki pi ba nan maladi kè.

Yon gwo etid te montre ke moun ki te manje chokola omwen senk fwa pa semèn te gen yon 57% pi ba risk pou maladi kadyovaskilè pase Manjè ki pa chokola ().

Yon lòt etid te jwenn ke manje chokola omwen de fwa pa semèn te asosye avèk yon 32% pi ba risk pou yo gen plak kalsifye nan atè yo ().

Kenbe nan tèt ou ke etid sa yo montre yon asosyasyon, men se pa nesesèman kont pou lòt faktè ki ka patisipe.

Anplis de sa, chokola ka gen anpil sik ak kalori, sa ki ka anile anpil nan pwopriyete pwomosyon sante li yo.

Asire ou ke ou chwazi yon-wo kalite chokola nwa ak yon kontni kakawo nan omwen 70%, ak modere konsomasyon ou a fè pi plis nan benefis kè-sante li yo.

Rezime Chokola nwa gen anpil antioksidan tankou flavonoid. Li te asosye avèk yon risk ki pi ba pou devlope plak kalsifye nan atè yo ak maladi kè kardyovaskulèr.

9. Tomat

Tomat yo chaje ak likopèn, yon pigman plant natirèl ak pwopriyete antioksidan pwisan ().

Antioksidan ede netralize radikal danjere gratis, anpeche domaj oksidatif ak enflamasyon, tou de nan yo ki ka kontribye nan maladi kè.

Nivo san ki ba nan likopèn yo lye nan yon risk ogmante nan atak kè ak konjesyon serebral (,).

Yon revizyon nan 25 etid te montre ke yon konsomasyon segondè nan manje ki rich nan likopèn te asosye avèk yon risk redwi nan maladi kè ak konjesyon serebral ().

Yon lòt etid nan 50 fanm ki twò gwo te jwenn ke manje de tomat anvan tout koreksyon kat fwa pa semèn ogmante nivo nan "bon" kolestewòl HDL ().

Nivo ki pi wo nan kolestewòl HDL ka ede retire depase kolestewòl ak plak nan atè yo kenbe kè ou an sante ak pwoteje tèt ou kont maladi kè ak konjesyon serebral ().

Rezime Tomat yo rich nan likopèn epi yo te asosye avèk yon risk ki pi ba nan maladi kè ak konjesyon serebral, osi byen ke yon ogmantasyon nan "bon" kolestewòl HDL.

10. Almonds

Almond yo ekstrèmman eleman nitritif-dans, ventan yon lis long nan vitamin ak mineral ki enpòtan nan sante kè.

Yo ap tou yon bon sous nan grès kè-sante monoensature ak fib, de eleman nitritif enpòtan ki ka ede pwoteje tèt ou kont maladi kè ().

Rechèch sijere ke manje nwa ka gen yon efè pwisan sou nivo kolestewòl ou, tou.

Yon etid nan 48 moun ki gen kolestewòl wo te montre ke manje 1.5 ons (43 gram) nan nwa chak jou pou sis semèn redwi grès nan vant ak nivo nan "move" kolestewòl LDL, de faktè risk pou maladi kè ().

Yon lòt ti etid te gen konklizyon ki sanble, rapòte ke manje nwa pou kat semèn a nan diminye enpòtan nan tou de LDL ak kolestewòl total ().

Rechèch montre tou ke manje nwa ki asosye avèk pi wo nivo kolestewòl HDL, ki ka ede diminye rasanbleman plak epi kenbe atè ou yo klè (,).

Sonje byen, pandan ke nwa yo trè wo nan eleman nitritif, yo ap tou wo nan kalori. Mezire pòsyon ou yo ak modere konsomasyon ou si w ap eseye pèdi pwa.

Rezime Almond yo gen anpil fib ak grès monoensature, epi yo te lye nan rediksyon nan kolestewòl ak grès nan vant.

11. Grenn

Chia grenn, len ak grenn chanv yo se tout gwo sous eleman nitritif kè-sante, ki gen ladan fib ak omega-3 asid gra.

Anpil etid yo te jwenn ke ajoute sa yo kalite grenn nan rejim alimantè ou ka amelyore anpil faktè risk maladi kè, ki gen ladan enflamasyon, san presyon, kolestewòl ak trigliserid.

Pou egzanp, grenn chanv yo gen anpil nan arjinin, yon asid amine ki te asosye ak nivo san redwi nan sèten mak enflamatwa ().

Anplis de sa, len ka ede kenbe tansyon ak nivo kolestewòl anba kontwòl.

Yon etid nan moun ki gen tansyon wo te montre ke manje 30 gram grenn pye koton chak jou pou mwatye nan yon ane diminye tansyon systolik pa yon mwayèn de 10 mmHg ak redwi tansyon dyastolik pa 7 mmHg ().

Nan yon sèl etid sou 17 moun, manje pen ki fèt ak len te montre diminye kolestewòl total pa 7% ak "move" kolestewòl LDL pa 9% ().

Malgre ke plis rechèch ki nesesè sou efè grenn chia sou sante kè nan imen, yon sèl etid nan rat te jwenn ke manje grenn chia bese nivo trigliserid nan san ak ranfòse nivo benefisye kolestewòl HDL ().

Rezime Syans imen ak bèt yo te jwenn ke manje grenn ka amelyore plizyè faktè risk maladi kè, ki gen ladan enflamasyon, san presyon, kolestewòl ak trigliserid.

12. Lay

Pou syèk, lay te itilize kòm yon remèd natirèl nan trete yon varyete de maladi.

Nan dènye ane yo, rechèch te konfime pwopriyete ki pisan li yo medsin epi li te jwenn ke lay ka menm ede amelyore sante kè.

Sa a se gras a prezans nan yon konpoze yo rele allicin, ki se kwè yo gen yon foul moun nan efè ki ka geri ou ().

Nan yon sèl etid, pran ekstrè lay nan dòz 600-1,500 mg chak jou pou 24 semèn te efikas tankou yon dwòg preskripsyon komen nan diminye san presyon ().

Yon revizyon konpile rezilta yo nan 39 syans epi li te jwenn ke lay ka diminye kolestewòl total pa yon mwayèn de 17 mg / dL ak "move" kolestewòl LDL pa 9 mg / dL nan moun ki gen kolestewòl segondè ().

Lòt etid yo te jwenn ke ekstrè lay ka anpeche rasanbleman plakèt, ki ka diminye risk pou boul nan san ak konjesyon serebral (,).

Asire ou ke ou konsome lay kri, oswa kraze li epi kite l chita pou kèk minit anvan ou kwit manje. Sa a pèmèt pou fòmasyon nan allicin, maksimize benefis potansyèl sante li yo.

Rezime Lay ak konpozan li yo te montre pou ede diminye san presyon ak kolestewòl. Yo ka ede tou anpeche fòmasyon boul nan san.

13. Lwil oliv

Yon diskontinu nan rejim alimantè Mediterane a, benefis kè-sante nan lwil oliv yo byen dokimante.

Lwil oliv chaje ak antioksidan, sa ki ka soulaje enflamasyon ak diminye risk pou maladi kwonik (,).

Li la tou rich nan asid gra monoensature, ak anpil etid yo te asosye li ak amelyorasyon nan sante kè.

An reyalite, yon etid nan 7,216 adilt ki gen gwo risk pou maladi kè te montre ke moun ki konsome pi lwil oliv la te gen yon 35% pi ba risk pou yo devlope maladi kè.

Anplis de sa, te yon konsomasyon ki pi wo nan lwil oliv ki asosye ak yon 48% pi ba risk pou yo mouri nan maladi kè ().

Yon lòt etid gwo tou te montre ke yon konsomasyon ki pi wo nan lwil oliv ki asosye ak pi ba san presyon sistolik ak dyastolik ().

Pran avantaj de anpil benefis ki genyen nan lwil oliv pa farinen li sou asyèt kwit oswa ajoute li nan vinaigrettes ak sòs.

Rezime Lwil oliv gen anpil antioksidan ak grès monoensature. Li te asosye ak pi ba san presyon ak risk maladi kè.

14. Edamame

Edamame se yon soya frelikè souvan yo te jwenn nan cuisine Azyatik.

Tankou lòt pwodwi soya, edamame se moun rich nan izoflavon soya, yon kalite flavonoid ki ka ede pi ba nivo kolestewòl ak amelyore sante kè.

Yon analiz de 11 etid te montre ke izoflavon soya redwi kolestewòl total pa 3.9 mg / dL ak "move" kolestewòl LDL pa 5 mg / dL ().

Yon lòt analiz te montre ke 50 gram pwoteyin soya pou chak jou diminye kolestewòl LDL pa yon mwayèn de 3% ().

Si konbine avèk lòt chanjman nan rejim alimantè ak fòm, menm yon ti kras diminye nivo kolestewòl ou ka gen yon gwo enpak sou risk ou genyen pou maladi kè.

Yon etid te montre ke diminye nivo kolestewòl total pa jis 10% te asosye avèk yon 15% pi ba risk pou yo mouri nan maladi kè kardyovaskulèr ().

Anplis kontni izoflavon li yo, edamame se yon bon sous lòt eleman nitritif kè-sante, ki gen ladan fib dyetetik ak antioksidan (68,).

Rezime Edamame gen izoflavon soya, ki te montre pou ede diminye nivo kolestewòl yo. Edamame tou gen fib ak antioksidan, ki kapab tou benefisye sante kè.

15. Green Tea

Te Green te asosye avèk yon kantite benefis sante, ki soti nan ogmante boule grès amelyore sansiblite ensilin (,).

Li la tou débordan ak polifenol ak katechin, ki ka aji kòm antioksidan yo anpeche domaj selil, diminye enflamasyon ak pwoteje sante a nan kè ou.

Selon yon revizyon nan 20 etid, yon konsomasyon ki pi wo nan katechin te vèt te asosye avèk nivo siyifikativman pi ba nan LDL ak kolestewòl total ().

Kisa an plis, yon analiz ki gen ladan 1,367 moun te montre ke te vèt diminye tou de sistolik ak dyastolik san presyon ().

Yon lòt ti etid te jwenn ke pran ekstrè te vèt pou twa mwa redwi san presyon, trigliserid, LDL ak kolestewòl total, konpare ak yon plasebo ().

Lè w ap pran yon sipleman te vèt oswa bwè matcha, yon bwason ki sanble ak te vèt, men ki fèt ak fèy la te antye, pouvwa tou benefisye sante kè.

Rezime Green te gen anpil polifenol ak katechin. Li te asosye avèk pi ba kolestewòl, trigliserid ak san presyon.

Liy anba la

Kòm nouvo prèv parèt, lyen ki genyen ant rejim alimantè ak maladi kè ap grandi pi fò.

Ki sa ou mete sou plak ou ka enfliyanse jis sou tout aspè nan sante kè, soti nan san presyon ak enflamasyon nan nivo kolestewòl ak trigliserid.

Ki gen ladan sa yo manje kè-sante kòm yon pati nan yon nourisan, byen balanse rejim alimantè ka ede kenbe kè ou nan bon fòm ak minimize risk pou ou nan maladi kè.