33 ti goute Biwo Healthy kenbe ou Enèji ak pwodiktif

Kontan

• 1. Nwa ak fwi sèk
• 2. klòch piman ak guacamole
• 3. Gato diri mawon ak zaboka
• 4. chich griye
• 5. Sak ton
• 6. Pòm ak manba
• 7. Jerky
• 8. Granola endijèn
• 9. yogout grèk
• 10. Edamame
• 11. Popcorn
• 12. Fwomaj Cottage ak fwi
• 13. Chips legim kwit nan fou
• 14. Foumi sou yon boutèy demi lit.
• 15. Boul enèji endijèn
• 16. Pakèt farin avwàn
• 17. Kawòt ak hummus
• 18. nwa-chokola ki kouvri nwa
• 19. Ponmkèt ze ki ka rechofe
• 20. Klementin ak nwa
• 21. Fwomaj fisèl
• 22. Kajou epis
• 23. Latiki ak fwomaj woulo-ups
• 24. somon fimen sou ti biskwit grenn antye
• 25. ti goute alg
• 26. Zaboka sou pen griye
• 27. Ze difisil-bouyi
• 28. Brie ak rezen
• 29. Grenn joumou griye
• 30. Jele yogout jele
• 31. Fwete vèt
• 32. Chia pouding
• 33. ba pwoteyin endijèn
• Liy anba la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Èske w gen ti goute nourisan pou manje pandan jounen travay la ka ede ou rete kouran epi pwodiktif.

Toujou, vini ak lide pou ti goute ki fasil pou prepare, an sante, ak pòtab ka difisil.

Isit la yo se 33 ti goute senp ak an sante pou travay.

1. Nwa ak fwi sèk

Nwa ak fwi sèk fè pou yon melanj goute ki an sante, ki pa gate.

Sa a Combo ranpli gen yon balans bon nan tout twa makronutriman, ak grès sante ak pwoteyin soti nan nwa ak glusid soti nan fwi sèk. Ki sa ki nan plis, tou de manje yo chaje ak fib ki ka ede kenbe ou plen ant manje (,).

2. klòch piman ak guacamole

Guacamole se yon plonje bon gou tipikman te fè soti nan zaboka, lacho, zonyon, ak silantro. Li ale gwo ak tranch klòch pwav oswa lòt legim anvan tout koreksyon.

Plus, zaboka gen anpil grès monoensature ki te montre pou sipòte nivo kolestewòl san ak sante kè (,).

3. Gato diri mawon ak zaboka

Gato diri mawon yo se yon goute ekselan, etajè ki estab pou biwo a. Yon gato diri mawon (19 gram) bay 14 gram glusid ak 4% nan valè chak jou (DV) pou fib pou sèlman 60 kalori ().

Zaboka gen anpil grès ak fib ki an sante. Tranche oswa gaye fwi a kraze sou yon gato diri fè pou yon ti goute trè satisfè (,).

Asire ou ke ou gade pou gato diri ke yo te fè ak sèlman diri ak sèl epi yo pa gen engredyan nesesè.

4. chich griye

Chich griye se yon ti goute ki pa gate ki gen anpil pwoteyin, fib, ak plizyè vitamin ak mineral.

Yon 1/2 tas (125 gram) chich gen 5 gram fib ak 10 gram pwoteyin. Ki sa ki nan plis, yo gen ladan pi fò nan asid amine kò ou bezwen, se konsa pwoteyin yo konsidere yo dwe nan pi wo bon jan kalite pase sa yo ki nan lòt legum (,).

Rechèch yo montre ke manje legum ak-wo kalite pwoteyin ka ede amelyore santiman nan plenite epi yo ka ede pèdi pwa ().

Pou fè chich griye, vide yon bwat chich epi cheche. Lanse yo nan lwil oliv, sèl lanmè, ak séchage nan chwa ou, epi kwit sou yon fèy boulanjri aliyen nan 350 ℉ (180 ℃) pou 40 minit.

5. Sak ton

Sak ton Vacuum-sele yo se ti goute pratik ki pa bezwen vide epi yo ka estoke ak manje nan travay ou.

Ton chaje ak ranpli pwoteyin ak omega-3 asid gra ke yo rekonèt pou goumen enflamasyon epi yo ka diminye risk ou genyen pou maladi kè (,).

Sak ton yo lajman disponib nan magazen ak sou entènèt. Gade pou varyete ki gen ton forj limyè, ki se pi ba nan mèki pase lòt kalite.

6. Pòm ak manba

Tranch Apple ak manba natirèl fè pou yon bon gou, goute satisfè.

Manba kontribye pwoteyin ak grès sante, pandan y ap pòm yo gen anpil fib ak dlo, sa ki fè yo patikilyèman ranpli. An reyalite, 1 pòm mwayen (182 gram) se plis pase 85% dlo e li gen plis pase 4 gram fib ().

7. Jerky

Jerky se yon etajè ki estab, ki gen anpil pwoteyin ki ka satisfè grangou ou pandan jounen travay la.

Yon ons (28 gram) vyann bèf saccadé gen 8 gram pwoteyin pou sèlman 70 kalori. Ki sa ki nan plis, li rich nan fè, yon mineral enpòtan pou kenbe sante nan san ak nivo enèji (,).

Gade pou saccadé ki pa geri, ki ba nan sodyòm, ak te fè soti nan engredyan kèk. Ou ka jwenn tou kodenn, poul, ak somon saccadé si ou pa manje vyann wouj.

8. Granola endijèn

Granola kenbe byen nan tiwa biwo ou a pou yon ti goute rapid.

Kòm pifò varyete magazen ki te achte yo gen anpil sik ajoute epi yo gen lwil legim malsen ki ka ogmante enflamasyon nan kò ou, li pi bon pou fè pwòp ou yo ().

Senpleman konbine avwan woule, grenn tounsòl, CRANBERRIES sèk, ak kajou nan yon melanj de lwil kokoye fonn ak siwo myèl, gaye melanj la soti sou yon fèy boulanjri aliyen, ak kwit pou apeprè 40 minit nan chalè ki ba.

Konbinezon sa a se bon, balanse, ak moun rich nan glusid konplèks, fib, ak grès sante. Plus, fib la idrosolubl nan francha avwan ka ede pi ba nivo kolestewòl ak amelyore sante kè ().

9. yogout grèk

Plenn, yogout grèk san sik se yon ti goute pratik ki pi wo nan pwoteyin pase yogout regilye.

Yon veso 6 ons (170-gram) nan yogout plenn, ki gen anpil grès gen 17 gram pwoteyin pou sèlman 140 kalori. Plus, li chaje ak kalsyòm, yon mineral ki enpòtan pou zo fò ak dan (,).

Pou fè trete sa a menm plis bon plat ak ranpli, ajoute fwi ki an sante ak nwa.

10. Edamame

Edamame yo se plant soya frelikè ki ka jwi vapè, kwit, oswa sèk.

Yo ap chaje ak-wo kalite, plant ki baze sou pwoteyin. An reyalite, syans yo montre ke pwoteyin nan soya se jis satisfè tankou pwoteyin vyann bèf epi yo ka ede kontwòl apeti ak pèdi pwa (,).

11. Popcorn

Popcorn se yon ti goute nourisan ak satisfè pou travay ki gen anpil fib ak ba nan kalori. De tas (16 gram) pòpkòn lè-déja bay 62 kalori, 12 gram glusid, 2 gram fib, ak plizyè vitamin ak mineral ().

Ki sa ki nan plis, li gen antioksidan yo rele polifenol ki ka ede pwoteje kont kondisyon kwonik, tankou maladi kè (,).

12. Fwomaj Cottage ak fwi

Pwoteyin ki rich fwomaj kotaj ak fwi se yon ti goute sante ki nan pafè pou travay. Li ba nan kalori men chaje ak eleman nitritif. Yon 1/2 tas (113 gram) fwomaj kotaj ki gen anpil grès gen 12 gram pwoteyin ak 10% DV pou kalsyòm pou sèlman 80 kalori ().

Ou ka pote pòsyon pre-pòsyon nan fwomaj kotaj nan travay ak tèt li ak yon fwi, tankou bè tranche, ak yon sous grès ki an sante tankou grenn joumou.

13. Chips legim kwit nan fou

Chips vejetaryen kwit nan fou oswa dezidrate se yon goute ki bon, ki etajè. Sepandan, gen kèk varyete magazen ki te achte ki fèt ak lwil legim, tankou kanola oswa lwil soya, epi ki gen aditif nesesè.

Fè bato pwòp veggie ou pèmèt ou kontwole engredyan ou itilize yo.

Mens tranch pòmdetè dous, bètrav, kawòt, zukèini, oswa radi ak bwose yo ak yon ti kantite lwil oliv. Kwit sou yon fèy boulanjri aliyen nan 225 ℉ (110 ℃) pou apeprè 2 èdtan.

14. Foumi sou yon boutèy demi lit.

Foumi sou yon boutèy demi lit yo se yon ti goute sante ki fèt ak baton seleri, manba, ak rezen chèch. Yo genyen ladan yo grès ki an sante, pwoteyin, ak glusid dousman boule ak fib ki ka bay yon ogmantasyon nan enèji pou jou travay ou (,,).

Ki sa ki nan plis, seleri se sitou dlo, sa ki fè li patikilyèman ranpli pou yon manje ki ba-kalori ().

15. Boul enèji endijèn

Boul enèji yo tipikman te fè soti nan francha avwan, bè nwa, yon sik, ak lòt ajoute-ins tankou fwi sèk ak kokoye.

Tou depan de engredyan yo, yo ap gen anpil fib, grès sante, pwoteyin, ak plizyè vitamin ak mineral (,,).

Pou fè pwòp ou a, konbine 1 tas (80 gram) francha avwan woule ak 1/2 tas (128 gram) nan manba, 2 gwo kiyè (14 gram) grenn pye koton swa, 1/4 tas (85 gram) nan siwo myèl, ak 1/4 tas (45 gram) nan bato chokola nwa.

Woule kwiyere nan melanj la nan boul mòde ki menm gwosè ak jwi kòm yon trete nan tout jou travay ou.

Ou ka jwenn anpil lòt resèt boul enèji sou entènèt oswa nan liv espesyalize yo.

16. Pakèt farin avwàn

Kenbe plenn, farin avwàn san sik nan men nan travay se yon bon fason yo rete prepare ak ti goute sante.

Farin avwàn Plain se wo nan glusid dinamize ak fib idrosolubl, ki te montre yo ede pi ba nivo kolestewòl ak amelyore sante kè (,).

17. Kawòt ak hummus

Hummus se yon plonje bon gou te fè soti nan chich, tahini, lay, lwil oliv, ak ji sitwon ki ale gwo ak kawòt.

Hummus gen fib, pwoteyin, ak grès ki an sante, pandan y ap kawòt yo chaje ak beta karotèn, yon précurseur pou vitamin A nan kò ou (,).

Manje manje ak beta karotèn ka ede ranfòse iminite ak ankouraje vizyon optimal ak sante je (33).

18. nwa-chokola ki kouvri nwa

Nwa-chokola ki kouvri nwa yo se yon nourisan, trete dous ke ou ka jwi nan biwo a.

An patikilye, chokola nwa se moun rich nan antioksidan ki ka goumen molekil yo rele radikal gratis ki domaje selil yo epi yo lye nan divès maladi kwonik ().

Plus, nwa kontribye pwoteyin ak grès sante ki ka ede ranpli ou ().

Gade pou mak ki pa gen sik ajoute epi sèvi ak chokola nwa ak omwen 50% kontni total kakawo, menm jan li gen plis antioksidan pase lòt varyete ().

19. Ponmkèt ze ki ka rechofe

Ponmkèt ze te fè soti nan ze bat, legim, ak fwomaj yo se yon sante, sou-ale nan manje.

Ze yo chaje ak-wo kalite pwoteyin ak anpil vitamin ak mineral. An reyalite, 1 ze bay plis pase 20% nan DV a pou kolin, yon eleman nitritif kritik pou sèvo ou (,).

Pou fè ponmkèt ze pwòp ou a, konbine bat ze kri ak legim koupe ak fwomaj graje. Vide melanj lan nan bwat ponmkèt grese epi kwit nan 375 ℉ (190 ℃) pou 15-20 minit.

Pou chofe yon ponmkèt ze nan travay, mete l nan mikwo ond lan pou 60-90 segonn oswa jiskaske li chofe nan.

20. Klementin ak nwa

Klementin ak nwa yo se de manje ki bon pou sante ou ke ou ka fasilman manje nan travay la pou yon ti goute nan apremidi.

Ansanm yo bay yon bon balans nan fib, pwoteyin, ak grès sante ki ka ede kenbe ou plen pi lontan pase yon klementin pou kont li (,).

Ki sa ki nan plis, 1 klementin (74 gram) gen fèmen nan 60% nan DV a pou vitamin C, yon vitamin enpòtan pou tisi konjonktif, gerizon blesi, ak iminite (, 40).

21. Fwomaj fisèl

Fwomaj fisèl se yon ti goute pratik plen nan eleman nitritif benefisye.

Yon fwomaj fisèl (28 gram) gen 80 kalori, 6 gram pwoteyin, ak 15% nan DV a pou kalsyòm. Manje manje ki gen anpil kalori ki gen anpil pwoteyin ka ede ou ranpli, diminye konsomasyon kalori an jeneral, epi ede pèdi pwa (,).

22. Kajou epis

Cashews epis fè pou yon ti goute trè nourisan. Yo gen ladan grès kè-sante, osi byen ke vitamin ak mineral. Kisa an plis, nwa sa yo rich nan antioksidan lutein ak zeaxanthin ki enpòtan anpil pou bon fonksyon je (,).

An reyalite, konsomasyon segondè nan lutein ak zeaxanthin yo te lye nan yon risk ki pi ba nan koripsyon laj ki gen rapò ak makula (AMD) ().

Pou fè trete sa a bon plat, lanse kajou kri nan lwil oliv, kimen, poud tchili, ak jenjanm. Gaye yo sou yon fèy boulanjri aliyen ak kwit nan fou a nan 325 ℉ (165 ℃) pou 12-15 minit.

Ou kapab tou achte kajou epis nan magazen ak sou entènèt. Jis asire w ke ou chwazi yon varyete ki itilize minim, engredyan natirèl.

23. Latiki ak fwomaj woulo-ups

Latiki ak fwomaj woulo-ups yo se pratik, ti ​​goute ki gen anpil pwoteyin.

Latiki se yon sous rich nan vitamin anpil ak mineral, espesyalman vitamin B6, yon eleman nitritif ki esansyèl pou pwodiksyon enèji. Plus, fwomaj chaje ak eleman nitritif enpòtan, ki gen ladan kalsyòm ak vitamin D (, 46).

24. somon fimen sou ti biskwit grenn antye

Somon fimen se yon ti goute trè nourisan ki rich nan pwoteyin ak omega-3 asid gra ki aji kòm pwisan anti-enflamatwa epi yo ka ede diminye risk ou nan kondisyon, tankou maladi kè ak depresyon (,,).

Pè somon fimen ak 100% grenn antye oswa mawon-diri ti biskwit pou yon ti goute travay ki an sante, satisfè.

25. ti goute alg

Ti goute alg se kare kroustiyan tranche nan fèy alg ki te cheche ak sezonman ak sèl.

Yo ba nan kalori ak anpil nan yòd, yon mineral ki kritik pou sante tiwoyid ().

Ou ka achte ti goute alg lokalman oswa sou entènèt. Gade pou varyete ak engredyan kèk, tankou alg, lwil oliv, ak sèl.

26. Zaboka sou pen griye

Zaboka sou pen griye se yon ti goute sante ke ou ka fè nan travay ou. Sourdough se te fè nan yon pwosesis fèmantasyon epi yo ka gen pwopriyete ki sanble ak pre- ak probiotik ().

Prebiyotik yo se fib ki pa dijèstibl ki manje bakteri zantray ou, tandiske probyotik yo ankouraje bakteri zantray pou sante yo. Yo travay ansanm pou ankouraje pi bon sante zantray ak dijesyon ().

Ajoute zaboka sou pen griye kontribye nan plis fib ak grès ki an sante pou fè yon ti goute plis ranpli.

27. Ze difisil-bouyi

Ze difisil-bouyi yo se youn nan ti goute ki pi pratik ak nourisan.

An reyalite, ze gen yon ti kantite prèske chak eleman nitritif ke ou bezwen. Yon gwo ze (50 gram) pake plis pase 6 gram pwoteyin, nan adisyon a fè, kalsyòm, kolin, ak vitamin A, B6, B12, ak D, pami lòt eleman nitritif ().

28. Brie ak rezen

Brie fwomaj ak rezen yo se yon Combo goute bon plat ki fasil prep.

Rezen yo gen anpil fib, potasyòm, ak vitamin B6, pandan y ap brie se moun rich nan pwoteyin, grès, ak vitamin A ak B12. Manje yo ansanm bay yon bon balans nan glusid, pwoteyin, ak grès ki ka ede w santi w kouran ak plen (,).

29. Grenn joumou griye

Grenn joumou griye se yon goute pòtab ak etajè ki estab ke ou ka kenbe nan biwo ou.

Jis 1/4 tas (30 gram) grenn joumou gen 180 kalori, 3 gram fib, 15% nan DV pou fè ak 14 gram ranpli grès, pi fò nan ki soti nan kè-sante grès enstore. Yo ap tou patikilyèman wo nan zenk la mineral iminitè-ranfòse (,,).

Pou fè grenn joumou griye, lanse grenn kri nan lwil oliv ak sèl lanmè. Mete yo deyò sou yon fèy boulanjri aliyen ak kwit pou 45 minit nan 300 ℉ (150 ℃).

30. Jele yogout jele

Jape yogout jele se yon trete entérésan te fè soti nan yogout plenn grèk ak fwi fre, tankou ramase, ke ou ka magazen nan frizè travay ou.

Li rich nan pwoteyin, fib, kalsyòm, ak plizyè lòt eleman nitritif. Plus, kontrèman ak magazen ki te achte nan frizè yogout oswa krèm glase, endijèn jele yogout jele pa gen ladan ajoute sik (,).

Pou fè sa a trete bon plat, melanje yogout plenn grèk ak ramase oswa frèz epi gaye li sou yon fèy boulanjri aliyen ak sir oswa papye parchemin. Transfere nan frizè a pou 30 minit oswa jiskaske li frèt ase pou kraze an miyèt moso.

31. Fwete vèt

Pote fwete vèt nan travay se yon fason fasil yo jwi yon ti goute nourisan sou ale la.

Ou ka fè yo ak epina, bannann nan frizè, yon skoup nan bè nwa, poud pwoteyin, ak swa plant ki baze sou oswa lèt bèf. Sa a bay yon bon balans nan fib, pwoteyin, ak grès ki an sante, ki fè smoothie ou yon trete ranpli (,,,).

32. Chia pouding

Chia pouding anjeneral fèt ak grenn chia, lèt, vaniy, fwi, ak yon sik.

Chia grenn yo ekstrèmman nourisan ak anpil nan omega-3 asid gra, fib, fè, ak kalsyòm. An reyalite, 2 gwo kiyè (35 gram) grenn chia bay plis pase 16% DV pou kalsyòm ak 32% DV pou fib ().

Gen kèk etid sou imen ki sijere ke ajoute grenn chia nan manje maten ou ka ede ogmante santiman plenite ak diminye konsomasyon kalori, ki ka ede pèdi pwa ().

Pou fè chia pouding, konbine 3 gwo kiyè (40 gram) grenn chia ak 1 tas (240 ml) nan lèt nan yon bokal an vè. Add fwi tranche, grenn joumou, yon ti jan nan siwo erab, ak ekstrè vaniy. Kite l chita nan frijidè a lannwit lan epi pwan li sou wout ou nan travay nan maten an.

Ou ka achte grenn chia nan pifò makèt oswa sou entènèt.

33. ba pwoteyin endijèn

Magazen ki te achte ba pwoteyin yo souvan chaje ak sik ajoute, menm si varyete ki bon ak engredyan limite ki disponib tou.

Si ou vle kontwòl konplè sou sa ki nan trete pwoteyin ou an, fè pwòp ou a ak engredyan ki an sante tankou grenn, nwa, bè nwa, kokoye, ak fwi sèk.

Add dous natirèl ak siwo erab oswa siwo myèl.

Ou ka jwenn resèt inonbrabl sou entènèt ak nan liv espesyalize.

Liy anba la

Èske w gen ti goute sante nan men nan travay ou se yon bon fason yo rete kouran ak pwodiktif.

Ti goute ki bon nan lis sa a fasil pou fè, pòtab, nourisan, epi yo ka estoke nan biwo ou oswa nan yon kwizin travay.

Avèk opsyon sa yo bon plat, ou ka fasilman rete sou yon rejim alimantè ki an sante nan kay la, nan travay, ak sou ale la.