12 Manje Healthy ki wo nan fè

Kontan

• 1. kristase
• 2. Epina
• 3. Fwa ak lòt vyann ògàn
• 4. Legum
• 5. Vyann wouj
• 6. Grenn joumou
• 7. Chinwa
• 8. Latiki
• 9. Bwokoli
• 10. Tofou
• 11. Chokola nwa
• 12. Pwason
• Liy anba la

Iron se yon mineral ki sèvi plizyè fonksyon enpòtan, prensipal li yo te pote oksijèn nan tout kò ou kòm yon pati nan globil wouj nan san ().

Li se yon eleman nitritif esansyèl, sa vle di ou dwe jwenn li nan manje. Valè chak jou (DV) se 18 mg.

Enteresan, kantite lajan an nan fè kò ou absòbe se an pati ki baze sou konbyen lajan ou te estoke.

Yon defisyans ka rive si konsomasyon ou a twò ba pou ranplase kantite lajan ou pèdi chak jou ().

Defisi fè ka lakòz anemi ak mennen nan sentòm tankou fatig. Fanm règ ki pa konsome manje ki rich ak fè yo nan yon risk patikilyèman wo nan deficiency.

Chans, gen anpil bon chwa manje pou ede ou satisfè chak jou ou
bezwen fè.

Isit la yo se 12 manje ki an sante ki gen anpil fè.

1. kristase

Krèt lanmè se bon plat ak nourisan. Tout kristase gen anpil fè, men paloud, witr, ak moul se patikilyèman bon sous.

Pou egzanp, yon 3.5-ons (100-gram) pòsyon nan paloud ka gen ladan jiska 3 mg nan fè, ki se 17% nan DV a ().

Sepandan, kontni an fè nan paloud se trè varyab, ak kèk kalite ka gen ladan kantite lajan pi ba (4).

Fè a nan kristase se fè eme, ki kò ou absòbe pi fasil pase fè a ki pa eme yo te jwenn nan plant yo.

Yon pòsyon 3.5-ons nan paloud tou bay 26 gram nan pwoteyin, 24% nan DV a pou vitamin C, ak yon kolosal 4,125% nan DV a pou vitamin B12.

An reyalite, tout kristase gen anpil eleman nitritif e li te montre pou ogmante nivo kolestewòl HDL nan kè ou nan san ou ().

Malgre ke gen enkyetid lejitim sou mèki ak toksin nan sèten kalite pwason ak kristase, benefis ki genyen nan konsome fwidmè byen lwen depasse risk yo ().

Yon 3.5-ons (100-gram) k ap sèvi nan paloud bay 17% nan DV a pou fè. Krèt lanmè a rich tou nan anpil lòt eleman nitritif epi li ka ogmante nivo kolestewòl HDL (bon) nan san ou.

2. Epina

Epina bay anpil benefis sante men trè kèk kalori.

Apeprè 3.5 ons (100 gram) nan epina anvan tout koreksyon gen 2.7 mg nan fè, oswa 15% nan DV a ().

Malgre ke sa a se fè ki pa eme, ki pa absòbe trè byen, epina tou se moun rich nan vitamin C. Sa a enpòtan depi vitamin C siyifikativman ranfòse absòpsyon fè ().

Epina tou rich nan antioksidan ki rele karotenoid, ki ka diminye risk kansè ou, diminye enflamasyon, ak pwoteje je ou kont maladi (,,,).

Konsome epina ak lòt fèy vèt ak grès ede kò ou absòbe karotenoid yo, kidonk asire ou manje yon grès ki an sante tankou lwil oliv ak epina ou ().

Epina bay 15% nan DV a pou fè pou chak pòsyon, ansanm ak plizyè vitamin ak mineral. Li gen ladan tou antioksidan enpòtan.

3. Fwa ak lòt vyann ògàn

Vyann ògàn yo trè nourisan. Kalite popilè yo enkli fwa, ren, sèvo, ak kè - tout nan yo ki gen anpil fè.

Pou egzanp, yon 3.5-ons (100-gram) k ap sèvi nan fwa vyann bèf gen 6.5 mg nan fè, oswa 36% nan DV a ().

Vyann ògàn yo tou gen anpil pwoteyin ak moun rich nan vitamin B, kwiv, ak Selenyòm.

Fwa a espesyalman wo nan vitamin A, bay yon enpresyonan 1,049% nan DV a pou chak 3.5-ons sèvi.

Kisa an plis, vyann ògàn yo se yo ki pami pi bon sous yo nan kolin, yon eleman nitritif enpòtan pou sèvo ak sante fwa ke anpil moun pa jwenn ase nan ().

Vyann ògàn yo se bon sous fè, ak fwa gen 36% nan DV a pou chak pòsyon. Vyann ògàn yo rich tou nan anpil lòt eleman nitritif, tankou Selenyòm, vitamin A, ak kolin.

4. Legum

Legum yo chaje ak eleman nitritif.

Kèk nan kalite legim ki pi komen yo se pwa, lantiy, chich, pwa, ak plant soya.

Yo se yon gwo sous fè, espesyalman pou vejetaryen. Yon tas (198 gram) nan lantiy kwit gen 6.6 mg, ki se 37% nan DV a ().

Pwa tankou pwa nwa, pwa marin, ak pwa ren ka tout ede fasilman monte konsomasyon fè ou.

An reyalite, yon demi-tas (86-gram) sèvi nan pwa nwa kwit bay alantou 1.8 gram an fè, oswa 10% nan DV a ().

Legum yo tou se yon bon sous folat, mayezyòm, ak potasyòm.

Ki sa ki nan plis, etid yo te montre ke pwa ak legum lòt ka diminye enflamasyon nan moun ki gen dyabèt. Legum kapab tou diminye risk maladi kè pou moun ki gen sendwòm metabolik (,,,).

Anplis de sa, legum ka ede ou pèdi pwa. Yo trè wo nan fib idrosolubl, sa ki ka ogmante santiman plenite epi redwi konsomasyon kalori ().

Nan yon sèl etid, yo te montre yon rejim alimantè ki gen anpil pwa ki efikas tankou yon rejim alimantè ki ba pou pèdi pwa ().

Pou maksimize absòpsyon fè, konsome legum ak manje ki gen anpil vitamin C, tankou tomat, vèt, oswa fwi Citrus.

Yon tas (198 gram) nan lantiy kwit bay 37% nan DV a pou fè. Legum yo tou gen anpil folat, mayezyòm, potasyòm, ak fib e yo ka menm ede pèdi pwa.

5. Vyann wouj

Vyann wouj satisfè ak nourisan.

Yon 3.5-ons (100-gram) pòsyon nan vyann bèf tè gen 2.7 mg nan fè, ki se 15% nan DV a ().

Vyann rich tou nan pwoteyin, zenk, Selenyòm, ak plizyè vitamin B ().

Chèchè yo te sijere ke deficiency fè ka gen mwens chans nan moun ki manje vyann, bèt volay, ak pwason sou yon baz regilye ().

An reyalite, vyann wouj se pwobableman sèl sous ki pi fasilman aksesib nan fè eme, ki ka fè li yon manje enpòtan pou moun ki gen tandans fè anemi.

Nan yon sèl etid gade chanjman nan magazen fè apre egzèsis aerobic, fanm ki konsome vyann kenbe fè pi bon pase moun ki te pran sipleman fè ().

Yon pòsyon nan vyann bèf tè gen 15% nan DV a pou fè ak se youn nan sous ki pi fasilman aksesib nan fè èm. Li rich tou nan vitamin B, zenk, Selenyòm, ak pwoteyin kalite siperyè.

6. Grenn joumou

Grenn joumou yo se yon bon plat, goute pòtab.

Yon pòsyon 1-ons (28-gram) nan grenn joumou gen 2.5 mg nan fè, ki se 14% nan DV a ().

Anplis de sa, grenn joumou se yon bon sous vitamin K, zenk, ak Manganèz. Yo ap tou nan mitan sous yo pi byen nan mayezyòm, ki anpil moun ki ba nan ().

Yon pòsyon 1-ons (28-gram) gen 40% nan DV a pou mayezyòm, ki ede diminye risk ou pou rezistans ensilin, dyabèt, ak depresyon (,,).

Grenn joumou bay 14% nan DV a pou fè pou chak 1-ons sèvi. Yo ap tou yon bon sous plizyè lòt eleman nitritif, patikilyèman mayezyòm.

7. Chinwa

Chinwa se yon grenn popilè ke yo rekonèt kòm yon pseudocereal. Yon tas (185 gram) nan Chinwa kwit bay 2.8 mg nan fè, ki se 16% nan DV a ().

Anplis de sa, Chinwa pa gen okenn Gluten, ki fè li yon bon chwa pou moun ki gen maladi selyak oswa lòt fòm entolerans Gluten.

Chinwa tou pi wo nan pwoteyin pase anpil lòt grenn, osi byen ke moun rich nan folat, mayezyòm, kwiv, Manganèz, ak anpil lòt eleman nitritif.

Anplis de sa, Chinwa gen plis aktivite antioksidan pase anpil lòt grenn. Antioksidan ede pwoteje selil ou kont domaj nan radikal gratis, ki fòme pandan metabolis ak an repons a estrès (,).

Chinwa bay 16% nan DV a pou fè pou chak pòsyon. Li tou pa gen okenn Gluten epi li gen anpil pwoteyin, folat, mineral, ak antioksidan.

8. Latiki

Vyann Latiki se yon manje ki bon pou sante ak bon gou. Li la tou yon bon sous fè, espesyalman nwa vyann kodenn.

Yon pòsyon 3.5-ons (100 gram) nan vyann kodenn nwa gen 1.4 mg nan fè, ki se 8% nan DV a ().

An konparezon, menm kantite vyann kodenn blan gen sèlman 0.7 mg ().

Vyann kodenn nwa tou pake yon enpresyonan 28 gram nan pwoteyin pou chak pòsyon ak plizyè vitamin B ak mineral, ki gen ladan 32% nan DV a pou zenk ak 57% nan DV a pou Selenyòm.

Konsome manje ki gen anpil pwoteyin tankou kodenn ka ede pèdi pwa, menm jan pwoteyin fè w santi w plen ak ogmante to metabolik ou apre yon repa (,,).

Konsomasyon segondè pwoteyin ka ede tou anpeche pèt nan misk ki rive pandan pèdi pwa ak pwosesis la aje (,).

Latiki bay 13% nan DV a pou fè ak se yon bon sous plizyè vitamin ak mineral. Kontni segondè pwoteyin li yo ankouraje plenite, ogmante metabolis, ak anpeche pèt nan misk

9. Bwokoli

Bwokoli se ekstrèmman nourisan. Yon 1-tas (156-gram) pòsyon nan bwokoli kwit gen 1 mg nan fè, ki se 6% nan DV a ().

Kisa an plis, yon pòsyon nan bwokoli tou pake 112% nan DV a pou vitamin C, ki ede kò ou absòbe fè a pi byen (,).

Gwosè a menm sèvi tou se wo nan folat epi li bay 5 gram fib, osi byen ke kèk vitamin K. Bwokoli se yon manm nan fanmi an legim krusifèr, ki gen ladan tou chou, jèrm Brussels, chou, ak chou.

Legim krisifèr gen ladan endol, sulforaphane, ak glukosinolat, ki se konpoze plant kwè pwoteje kont kansè (,,, 46,).

Yon pòsyon nan bwokoli bay 6% nan DV a pou fè ak trè wo nan vitamin C, K, ak folat. Li ka ede tou diminye risk kansè.

10. Tofou

Tofou se yon manje ki baze sou soya ki popilè nan mitan vejetaryen ak nan kèk peyi Azyatik.

Yon demi-tas (126-gram) pòsyon bay 3.4 mg nan fè, ki se 19% nan DV a ().

Tofou se tou yon bon sous tyamin ak mineral plizyè, ki gen ladan kalsyòm, mayezyòm, ak Selenyòm. Anplis de sa, li bay 22 gram pwoteyin pou chak pòsyon.

Tofou gen konpoze inik ki rele izoflavon, ki te lye ak amelyore sansiblite ensilin, yon risk diminye nan maladi kè, ak soulajman nan sentòm menopoz (,).

Tofou bay 19% nan DV a pou fè pou chak pòsyon ak se moun rich nan pwoteyin ak mineral. Izoflavon li yo ka amelyore sante kè yo epi soulaje sentòm menopoz yo.

11. Chokola nwa

Chokola nwa se ekstrèmman bon gou ak nourisan.

Yon pòsyon 1-ons (28-gram) gen 3.4 mg an fè, ki se 19% nan DV a ().

Ti pòsyon sa a tou pake 56% ak 15% nan DV yo pou kwiv ak mayezyòm, respektivman.

Anplis de sa, li gen fib prebiotik, ki nouri bakteri yo zanmitay nan zantray ou ().

Yon etid te jwenn ke poud kakawo ak chokola nwa te gen plis aktivite antioksidan pase poud ak ji ki soti nan bè Acai ak ramase ().

Etid yo te montre tou ke chokola gen efè favorab sou kolestewòl epi li ka diminye risk pou atak kè ak kou (,,).

Sepandan, se pa tout chokola kreye egal. Yo kwè ke konpoze yo rele flavanol yo responsab pou benefis chokola a, ak kontni an flavanol nan chokola nwa se pi wo pase sa yo ki an chokola lèt (57).

Se poutèt sa, li pi bon konsome chokola ak yon minimòm de 70% kakawo yo ka resevwa benefis yo maksimòm.

Yon ti pòsyon nan chokola nwa gen 19% nan DV a pou fè ansanm ak plizyè mineral ak fib prebiotik ki ankouraje sante zantray.

12. Pwason

Pwason se yon engredyan trè nourisan, ak varyete sèten tankou ton yo espesyalman wo nan fè.

An reyalite, yon 3-ons (85-gram) pòsyon nan ton nan bwat gen apeprè 1.4 mg nan fè, ki se apeprè 8% nan DV a ().

Pwason tou débordan ak omega-3 asid gra, ki se yon kalite grès kè-sante ki asosye ak yon kantite benefis sante.

n patikilye, omega-3 asid gra yo te montre ankouraje sante nan sèvo, amelyore fonksyon iminitè, ak sipò kwasans ak devlopman an sante ().

Pwason tou gen plizyè lòt eleman nitritif esansyèl, ki gen ladan niacin, Selenyòm, ak vitamin B12 ().

Anplis ton, eglefen, makrèl, ak sadin yo se kèk lòt egzanp nan pwason ki rich ak fè ke ou ka gen ladan tou nan rejim alimantè ou (,,).

Yon pòsyon nan ton nan bwat ka bay apeprè 8% nan DV a pou fè. Pwason se tou yon bon sous plizyè lòt eleman nitritif enpòtan, ki gen ladan omega-3 asid gra, vitamin, ak mineral.

Liy anba la

Iron se yon mineral enpòtan ki dwe konsome regilyèman kòm kò ou pa ka pwodwi li sou pwòp li yo.

Men, li ta dwe remake ke kèk moun bezwen limite konsomasyon yo nan vyann wouj ak lòt manje ki gen anpil nan fè eme.

Sepandan, pifò moun yo fasilman kapab kontwole kantite lajan yo absòbe nan manje yo.

Sonje byen, si ou pa manje vyann oswa pwason, ou ka ranfòse absòpsyon lè ou gen ladan yon sous vitamin C lè ou manje sous plant nan fè.

Li atik la an panyòl