7 machin egzèsis nan jimnastik la ki aktyèlman vo tan ou

Kontan

• 1. Lat rale-desann
• 2. Pull-Up/Dip machin
• 3. Chita machin ranje
• 4. Pwatrin pou laprès
• 5. laprès janm chita
• 6. andikape boukle
• 7. kab machin
• Ki jan yo chwazi pwa a dwa pandan w ap itilize machin jimnastik
• Revizyon pou

Lè w ap chwazi ki jan yo pi byen pase minit ou pandan yon antrennman, ekspè jeneralman bay machin jimnastik yon pas difisil an favè egzèsis bodyweight oswa pwa gratis. Epi li pa reyèlman chokan: Pifò nan sa nou te aprann sou machin jimnastik se yo ke yo souse.

"Machin fè egzèsis yo, pou pati ki pi, yo itilize pou travay sèlman yon pati nan kò oswa yon gwoup nan misk nan yon moman. Ak nan tout sa nou te aprann sou kondisyon fizik, nou konnen ke se pa pi bon itilizasyon tan ou, "eksplike. antrenè David Carson, CSCS, yon antrenè Nike ak antrenè sou app a antrennman SweatWorking. "Nan klima sa a Fitness - kote nou ap anseye nou bezwen fè pi travay la oswa itilize pati pyès sa yo nan kò a pi piti nan kantite tan - machin jimnastik pa nesesèman anfòm nan ekwasyon an."

Depi machin janm, machin bra, ak machin antrennman tounen nan jimnastik la se natirèlman ki estab epi yo gen yon sèl (oswa yon kèk, nan pifò) mosyon fiks, w ap tou pa lè l sèvi avèk misk sipòte kenbe kò ou ak pwa a ki estab, ajoute antrenè Laura Arndt, CSCS, CEO nan Matriarc, yon pre- ak aprè nesans app app. Pou egzanp, fè yon boukl biceps kanpe ap fòse ou angaje janm ou ak nwayo, Lè nou konsidere ke apiye sou yon machin biceps boukl ap kenbe pi fò nan travay la nan anwo kò ou. (Ki gen rapò: Ki jan yo bati antrennman pafè kous la)

Epi, pandan y ap machin jimnastik ka sanble enfayibl, ou ka toujou blese tèt ou si ou itilize yo mal. "Machin Gym mande pou atansyon sou detay lè li rive anviwònman chèz ou ak kantite lajan pwa," di Arndt. "Sèvi ak yon machin jimnastik nan yon mouvman repetitif sou yon anviwònman ki pa apwopriye oswa ak pwa a move ka lakòz blesi ak domaje jwenti ou."

Anplis de sa, lè w ap itilize machin janm sa yo ak machin egzèsis bra nan jimnastik la, w ap pase anpil tan chita. Si ou fè yon egzèsis chita epi answit pase entèval repo ou a chita sou telefòn ou, antrennman ou ap fini trè inaktif. Epi se pa opoze a nan sa ou vle fè pandan yon antrennman?

Men, anvan ou konvenki yo ekri chak machin fè egzèsis antrennman nan jimnastik la, konsidere sa yo sèt janm, bra, ak machin antrennman tounen ki merite kèk yon plas nan woutin antrennman ou.

1. Lat rale-desann

Yon do solid ap ede ou kanpe pi wo epi redwi risk aksidan ou.

"Ou pral jwenn yon lat rale-desann machin nan chak jimnastik nan Amerik la," di Carson. "Sa a jimnastik tounen antrennman machin (ki endike nan non li) travay misk yo latissimus dorsi (oswa lats) ki yo sitiye sou do ou ak vlope alantou posterior la nan ribcage ou," li te di.

"Ki sa mwen renmen sou lat rale-desann a se ki jan li simulation rale-up la, ki se youn nan pi bon egzèsis yo fòs anwo-kò ou ka fè," li te di. Sepandan, rale-ups yo freaking difisil-Se konsa, li fasil ke ou ka jis fwe yon sèl soti san okenn fòmasyon. Bati fòs lat ak youn nan machin yo bra ki pi efikas nan jimnastik la, epi ou pral kloure pafè rale-up la anvan ou konnen li. "Tout moun ka kanpe ogmante fòs rale yo," di Carson.

Eseye 3 kouche nan 8 a 12 reprezantan lè l sèvi avèk machin sa a antrennman tounen.

2. Pull-Up/Dip machin

Rapèl: rale-ups yo difisil, asire w, men se konsa yo bodyweight pant. Yo tou de asasen pou anwo kò ou ak misk tounen epi yo pi fasil di pase fè. Sa a machin fè egzèsis Combo pèmèt ou travay sou tou de nan yo pandan y ap diminye pousantaj la nan pwa kò ou ke w ap aktyèlman leve, di Arndt. "Sa a fè egzèsis machin ede kenbe bon fòm jan ou bati fòs nan tout kò anwo ou, espesyalman si ou se yon debutan oswa ou vle travay sou segondè-rep, kouche ki ba-pwa," li te di.

Nan yon jou anwo kò, eseye itilize machin sa a pou modifye rale-ups ak trisèps pant. "Mwen rekòmande pou itilize 50 a 70 pousan nan pwa kò ou pou 3 seri 8 a 10 reps," li te di. (Pi bon toujou, fè li yon superset pa altène ant de mouvman yo.)

3. Chita machin ranje

"Tankou lat rale-desann, machin nan ranje chita travay lats yo, fwa sa a konsantre plis sou mitan-dèyè a depi w ap rale pwa a nan direksyon ou orizontal," di Carson. Machin antrennman tounen sa a travay tou dèyè dèyè zepòl ou, osi byen ke biceps yo, ak rhomboids (yon lòt misk do). "Sa a se yon gwo mouvman si ou chita nan yon biwo tout jounen paske sa vle di ou gen anpil chans pèdi fòs nan misk postiral ou, ki ka lakòz doulè ak malèz lè febli," li te eksplike.

Eseye 3 kouche nan 8 a 12 reprezantan.

4. Pwatrin pou laprès

Machin bra sa a se yon fason ekstrèmman efikas pou travay plizyè misk nan yon fwa.

"Machin pou laprès pwatrin lan se yon bon fason pou izole deltoids antérieure ou (devan zepòl ou) ak pwatrin (misk pwatrin) san yo pa mete twòp souch sou ponyèt ou ak zepòl ou jan pouse-ups fè," di Arndt. Anplis de sa, "si ou gen pwoblèm tinèl karp oswa men/ponyèt, yon machin pou laprès pwatrin se yon gwo altènatif nan yon laprès ban oswa pouse-up men travay gwoup misk ki sanble anpil," li ajoute.

Sou yon anwo-kò oswa pwatrin / trisèps leve jou, eseye 3 kouche nan 8 a 12 reprezantan ak yon mwayen-a lou-pwa chemine. (FYI, isit la se tèt 6 fè egzèsis chwazi yo perk moute pecs ou.)

5. laprès janm chita

Pou yon machin janm nan jimnastik la, tèt nan direksyon machin nan laprès janm. Mèsi a sipò tounen li yo, li ofri yon pozisyon koupi modifye, k ap travay glutes ou, paralize, ak kad san yo pa mete twòp souch adisyonèl sou do pi ba ou ak jenou, di Arndt. "Ou ka modifye anviwònman chèz ou a detèmine ki jan 'gwo twou san fon' nan yon laprès / koupi byen ou vle fè, ak modifye pwa ou jan sa nesesè," li te di.

"Paske egzèsis sa a travay gwo gwoup nan misk-glutes ou, paralize, ak kad-li ta dwe youn nan premye egzèsis yo pi ba-kò ou ranpli nan jimnastik la," li te di.

Nan yon jou ki pi ba-kò, eseye 3 kouche nan 10 a 15 reprezantan nan yon limyè-a mwayen-pwa chemine. Kòmanse limyè ak pwa ou chwazi pou ou sou machin jimnastik sa a, epi ou ka toujou ale pi lou si sa nesesè. (Sijesyon: Dènye youn oswa de reprezantan yo ta dwe santi yo reyèlman difisil-gade anba a pou plis enfòmasyon sou kòman yo chwazi nivo pafè LB sou nenpòt machin jimnastik.)

6. andikape boukle

Carson di: "paralize yo pwouve youn nan misk ki pi difisil pou izole epi travay san danje epi efektivman." Men, "machin boukl andikape an pèmèt ou fè tou de, ki se anpil valè pou nenpòt moun ki nouvo nan fòmasyon rezistans oswa kap ogmante fòs ak gwosè andikape an," li te di.

Paske anpil fanm yo natirèlman kwadwilatè-dominan (sa vle di kwadwilatè ou yo pi fò pase paralize ou) li peye pou enkòpore mouvman ki fòse paralize ou fè tout travay la san yo pa kite kwadwilatè ou pran sou. (Sa a se jis youn nan plizyè move balans miskilè komen.) Enkòpore boukl andikape lè l sèvi avèk machin janm sa a nan antrennman ou a asire w ke do yo nan janm ou yo santi yo renmen an tou.

Eseye 3 seri 8 a 12 reps.

7. kab machin

Si ou te oblije chwazi yon sèl machin nan jimnastik la, sèvi ak yon sèl sa a. Sa a paske gwo kay won an kab - ki karakteristik pil pwa plizyè, câbles reglabl, ak yon pakèt antye nan atachman - ofri plizyè douzèn egzèsis sib tout nan misk pi gwo ou yo. Avèk yon senp repwoche fim nan yon clip, ou ka fasilman ale soti nan fè boukl restitiye ranje sou machin nan fè egzèsis menm. Estasyon polivalan sa a gen kèk avantaj grav ke menm pwa gratis oswa mouvman pwa pa ka ofri.

"Machin kab pèmèt ou travay nan tout ang, pi fò nan yo pa ka double nan altèr," li te di. Paske nan gravite, w ap toujou ap travay kont yon rale anba ak altèr oswa pwa gratis. Avèk yon machin kab, ou gen opsyon pou travay kont yon rezistans orizontal oswa dyagonal.

Epi se pa tout: machin kab ofri tou yon liy konstan nan tansyon (ki vle di pwa rete inifòm nan tout egzèsis la), ki se, ankò, se pa ka a ak altèr gras a gravite, di Carson. Epitou, machin kab pèmèt pou plis modèl mouvman, ofri plis variabilité nan egzèsis yo ou ka fè, li ajoute. Depi ou kapab ranje pwen rezistans nan leve, desann, ak sou kote, ki ou pa ka fè sou yon machin bra chita nan jimnastik la, ou ka pozisyon kò ou nan yon varyete fason yo travay diferan gwoup misk. Ou ka kanpe, chita, ajenou, rale, pouse, Thorne-ak efektivman fè yon antrennman total-kò sou jis pyès sa a nan ekipman pou kont li.

Nou pa mansyone, prèske chak mouvman ou fè ap fòse nwayo ou a estabilize kont rale nan kab la, aktive menm plis gwoup misk sou kò ou epi ede ou boule plis kalori ak bati fòs fonksyonèl. (Isit la poukisa li tèlman enpòtan yo gen yon nwayo fò.) Li kapab tou minimize aksidan. "Pa senpleman chanje kote chaj la tache, câbles ka soulaje anpil nan blesi abuze ki rive nan altèr," di Carson. Eseye 3 kouche nan 8 a 12 reprezantan nan près pwatrin fè fas a lwen machin nan pou yon anwo-kò ak deplase debaz yo.

Ki jan yo chwazi pwa a dwa pandan w ap itilize machin jimnastik

Si ou pa fatige nan fen kouche ou, chans ou ap davwa yon pwa ki twò limyè. (Aprann plis sou: lè yo sèvi ak pwa lou kont pwa limyè.) Anviwònman pwa optimal sou machin fè egzèsis nan jimnastik la (pa gen pwoblèm si se yon machin janm, machin bra, oswa machin antrennman dèyè) se yon pousantaj nan yon sèl-repetisyon ou. maksimòm - pi plis nan ou ka leve jis yon fwa sou chak machin fè egzèsis. (Aprann kijan pou travay nan direksyon pou yon sèl-rep max ou, menm si ou se nouvo nan tout bagay sa a pwa-leve.)

Lè w fè 12 reps lè l sèvi avèk omwen 50 pousan nan yon sèl-rep max ou - fòmil la klasik ki pi wo-reps-pi lejè-pwa - pral ede w jwenn plis andirans nan misk ak yon gade mèg, di John Porcari, Ph.D., pwofesè nan fè egzèsis ak syans espò nan University of Wisconsin-La Crosse. Men, si li nan sis oswa 15 reprezantan (nan fen seri a ki pi ekspè sijere), si de dènye yo se difisil, w ap ale nan jwenn rezilta yo. Asansè Newbie yo ta dwe itilize yon pwa machin jimnastik ki se 60 a 70 pousan nan maksimòm yo epi fè seri 10 a 15 reps; avantaj jimnastik ka ale 70 a 80 pousan.

Ak yon dènye nòt yo anpeche blese tèt ou pandan w ap itilize yon machin fè egzèsis nan jimnastik la: pa bliye ajiste machin yo jimnastik nan anfòm kò ou. Kenbe chèz la twò wo oswa twò ba oswa mete men ou oswa pye nan move pozisyon an pa sèlman fè egzèsis la mwens efikas, men li ka mete ou tou nan risk pou aksidan.

Revizyon pou