Antrennman Nwayo Gwen Stefani-enspire pou Abs Sa Rock

Kontan

• Hollow Body Hold
• Side Plank
• Plank devni selèb
• Wotasyon ajenou
• Dolphin Inchworm
• Woodchop ajenou
• Essuie-glaces Avantbra
• Ris tòde
• Bisiklèt tòde
• Woule Ale
• Revizyon pou

Vle rockin 'abs tankou Gwen Stefani? Nou te pwan Nike Mèt antrenè Rebecca Kennedy (ki moun ki pa yon celeb men ... se yon etwal nan mond lan Fitness) yo kreye yon antrennman ki pral moutre ou egzakteman ki jan yo ka resevwa abs tankou Gwen. (Si ou vle plis soti nan Rebecca, nou te tou te pwan kèk mouvman total-kò ede ou santi ou (ak gade!) Gwo toutouni, yon woutin pou yon tounen fò ak sexy, ak yon antrennman anwo kò pafè pou baskile koupe-a -chemiz zepòl.)

Kouman li fonksyone: Fè chak deplase pou AMRAP (kòm reps anpil ke posib) nan kantite tan yo bay yo. Repoze pou 20-30 segonn ant chak mouvman. Eseye repete kous la de fwa.

Ou pral bezwen: yon nat, boul medikaman, ak yon ban (si ou vle)

Hollow Body Hold

A. Kouche sou planche a nan pozisyon tab (jenou dirèkteman sou ranch, shins paralèl ak etaj la), ak pi ba do peze nan etaj. Kenbe boul medikaman an nan de men dirèkteman sou pwatrin ak bra lonje.

B. Pwolonje janm ak tou dousman bese yo nan direksyon pou etaj la. Sispann lè do pi ba a kòmanse desann etaj la. Peze abs pou kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn.

Side Plank

A. Kòmanse nan yon pozisyon planch koud ak avanbra kwaze pou youn se devan lòt epi yo paralèl ak devan kabann lan. Kenbe pye ansanm.

B. Thorne jiska yon planch bò sou koud dwat ou, pwolonje bra gòch nan direksyon pou plafon an. Kenbe anch leve. Kenbe pou 4 segonn, Lè sa a, Thorne tounen desann nan gwo bout bwa koud ak avanbra janbe lòt.

C. San yo pa pran poz nan planch koud, Thorne jiska planch bò gòch la, balanse sou koud la gòch. Pwolonje bra dwat nan direksyon plafon an. Kenbe pou 4 segonn. Altène kenbe 4 segonn sou chak bò pou 45 segonn total.

Plank devni selèb

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo planch ak zepòl sou ponyèt ak nwayo angaje. Dousman bese pwatrin lan, pran 4 segonn pou rive atè a.

B. Repoze kò a sou planche a, epi pwolonje bra dwat devan ak janm dwat tounen. Leve yo kòm yon wo nan etaj la ke posib antre nan devni selèb. Kenbe pou 4 segonn.

C. Mete pla sou planche a anba zepòl ak pouse-up tounen nan kòmanse pozisyon. Repete pou 45 segonn.

Wotasyon ajenou

A. Kòmanse ajenou sou planche a ak zòtèy pwente bak (soulye-lasèt manyen tè ​​a). Mete men dèyè tèt ak koud yo montre.​

B. Gon pi devan epi voye ranch yo tounen sou pinga'w, kenbe nwayo sere ak tounen dwat. Lè sa a, peze glutes pou tounen ajenou wotè, leve pwatrin ak rann souf pandan w ap vire sou bò gòch la. Imedyatman bese pwatrin lan ankò, lè sa a ogmante epi tòde sou bò dwat la. Repete pou 45 segonn.

Dolphin Inchworm

A. Kòmanse nan pozisyon planch koud ak zepòl sou koud yo. Olye pou yo kole men yo nan sant, pwen avanbra yo ak dwèt dwat devan ak pla fas atè.

B. Mache pye nan direksyon men dousman jiskaske ranch yo anlè. Leve yon janm dwat leve, apre lòt la, epi mache pye yo tounen soti nan gwo bout bwa. Repete pou 45 segonn.

Woodchop ajenou

A. Kòmanse ajenou ak jenou gòch sou tè a dirèkteman anba anch gòch la ak jenou dwat nan yon ang 90 degre dirèkteman devan anch dwat la. Tuck zòtèy gòch ou anba sere boulon glute la.

B. Kenbe boul medikaman ak de men anlè akote zòrèy gòch epi respire. Nan yon sèl mouvman rapid, balanse boul medikaman atravè kò ou, desann nan deyò a nan anch lan dwa ak rann souf. Repete pou 30 segonn sou chak bò, kenbe nwayo sere ak respire pandan tout mouvman an.

Essuie-glaces Avantbra

A. Kòmanse nan planch koud ak pye ansanm.​

B. Thorne ranch sou bò dwat la, vini sou deyò a nan pye dwat la. San yo pa pran poz, Thorne ranch yo sou bò gòch la, vini sou deyò a nan pye gòch la. Repete pou 30 segonn, kenbe nwayo sere ak glutes angaje.

Ris tòde

A. Chita sou yon ban (si disponib). Chita wotè ak zòtèy sou planche a (debutan) oswa plane sou tè a (pi avanse), kenbe boul medikaman devan bouton vant la.

B. Wotasyon boul medikaman deyò anch gòch la, kenbe janm yo estasyonè. Byen vit vire sou anch dwat. Kontinye altène pou 30 segonn.

Bisiklèt tòde

A. Kòmanse mete sou ban (si li disponib), ak janm pwolonje epi leve atè a. Mete men dèyè zòrèy ak koud lonje dwèt sou li.

B. Rale jenou dwat nan pou zòtèy la se nan liy ak jenou gòch la. Peze abs epi vire pou rale koud gòch sou jenou dwat

C. Chanje janm pou ke jenou gòch rale nan direksyon pou pwatrin, ak Thorne pou yo eseye manyen koud dwat jenou gòch. Asire ou ke ou pwolonje janm dwat pou chak rep. Kontinye altène pou 30 segonn.

Woule Ale

A. Kòmanse kouche sou yon ban (si disponib) ak bra lonje sou tèt. Rale jenou nan direksyon pou pwatrin woule bak yon ti kras.

B. Lè sa a, byen vit woule kò pi devan pou chita, mete pye atè, epi vin kanpe. Yon fwa pye yo te frape tè a, sote dwat moute ak bra anlè.

C. Kenbe bra anlè, chita tounen sou ban, rale jenou nan pwatrin epi woule sou do anwo pou kòmanse pwochen rep. Kontinye pou 30 segonn.

Vle plis nwayo boule? Isit la yo se 20 konsèy ak ke trik nouvèl sou kòman ou kapab jwenn abs.

Revizyon pou