7 Efè Manje gra sou kò ou

Kontan

• 1. Ka lakòz gonfleman, doulè nan vant, ak dyare
• 2. Ka afekte mikrobiòm zantray ou
• 3. Ka mennen nan pran pwa ak obezite
• 4. Ka ogmante risk pou maladi kè ak konjesyon serebral
• 5. Ka ogmante risk dyabèt ou
• 6. Ka lakòz akne
• 7. Ka afekte fonksyon nan sèvo
• Ki jan pou fè pou evite manje gra
• Sèvi ak metòd pou kwit manje ki an sante
• Ranplase manje gra ak opsyon ki pi an sante
• Liy anba la

Manje gra yo pa sèlman jwenn nan jwenti manje vit, men tou nan espas travay, restoran, lekòl, e menm lakay ou.

Pifò manje ki fri oswa kwit ak lwil depase yo konsidere kòm gra. Gen ladan yo fri franse, bato pòmdetè, pitza gwo twou san fon-plat, bag zonyon, cheeseburgers, ak beye.

Atik sa yo gen tandans gen anpil kalori, grès, sèl, ak glusid rafine men ki ba nan fib, vitamin, ak mineral.

Pandan ke yo ka yon trete agreyab nan okazyon espesyal, manje gra afekte kò ou ak sante negativman nan tou de kout ak long tèm.

Men 7 efè manje gra sou kò ou.

1. Ka lakòz gonfleman, doulè nan vant, ak dyare

Pami makronutriman yo - glusid, grès, ak pwoteyin - grès se pi dousman dijere a ().

Paske manje gra gen gwo kantite grès, yo ralanti vid nan vant. Nan vire, manje pase plis tan nan vant ou, ki ka lakòz gonfleman, kè plen, ak doulè nan vant ().

Nan moun ki gen plent dijestif, tankou sendwòm entesten chimerik (livr), pankreatit kwonik, oswa yon ensèk nan lestomak, nivo segondè nan manje gra ka deklanche doulè nan vant, kranp, ak dyare ().

Manje gra retade vid lestomak epi sa ka lakòz gonfleman, kè plen, ak doulè nan vant. Nan moun ki gen sèten kondisyon dijestif, manje sa yo ka vin pi mal sentòm tankou kranp ak dyare.

2. Ka afekte mikrobiòm zantray ou

Manje gra yo li te ye pou mal bakteri ki an sante ki ap viv nan zantray ou.

Koleksyon sa a nan mikwo-òganis, ki rele tou mikrobiom zantray la, afekte bagay sa yo:

• Dijesyon fib. Bakteri nan zantray ou kraze fib yo pwodwi kout-chèn asid gra (SCFAs), ki gen efè anti-enflamatwa ak ka pwoteje tèt ou kont maladi dijestif ().
• Repons iminitè. Mikwobòm zantray la kominike ak selil iminitè pou ede kontwole repons kò ou nan enfeksyon (,).
• Règleman pwa. Yon move balans nan bakteri zantray ka kontribye nan pran pwa (,).
• Sante zantray. Twoub nan mikrobyom zantray yo lye nan devlopman livr, pandan y ap probyotik - vivan, mikwo-òganis ki an sante yo jwenn nan sèten manje - ka ede amelyore sentòm yo (,,).
• Sante kè. Bakteri zantray ki an sante yo ka ede ranfòse kolestewòl HDL kolestewòl la, pandan espès danjere yo ka pwodwi konpoze ki domaje atè ki kontribye nan maladi kè (,)

Yon rejim alimantè ki gen anpil grès, tankou yon sèl ki rich nan manje gra, ka domaje mikrobiòm zantray ou a lè yo ogmante kantite bakteri zantray malsen ak diminye kantite moun ki an sante ().

Chanjman sa yo ka asosye avèk obezite ak lòt maladi kwonik, tankou kansè, maladi kè, dyabèt, ak maladi Parkinson la ().

Menm, plis rechèch sou rejim alimantè ak sante zantray ki nesesè.

Malsen, manje gra ka deranje balans lan nan bakteri nan zantray ou, sa ki pèmèt tansyon malsen yo grandi. Sa a se lye nan pran pwa ak anpil maladi kwonik.

3. Ka mennen nan pran pwa ak obezite

Manje gra, ki fè yo kwit nan gwo kantite grès, ka lakòz pran pwa akòz konte segondè kalori yo.

Pou egzanp, yon ti pòmdetè kwit (3.5 ons oswa 100 gram) gen 93 kalori ak 0.1 gram grès, pandan y ap menm kantite lajan an nan Fries franse pake 312 kalori ak 15 gram grès (,).

Etid obsèvasyon lye yon konsomasyon segondè nan manje fri ak vit ogmante pousantaj nan pran pwa ak obezite (,,).

Obezite ki asosye avèk anpil kondisyon sante negatif, ki gen ladan maladi kè, dyabèt, konjesyon serebral, ak sèten kansè (,).

An patikilye, yon konsomasyon segondè nan grès trans ka lakòz pran pwa.

Trans grès yo fòme lè lwil legim yo chimikman chanje yo rete solid nan tanperati chanm. Malgre règleman sou itilizasyon yo, yo ap toujou jwenn nan anpil manje gra akòz itilizasyon lwil legim pasyèlman idwojene nan fri ak pwosesis manje.

Etid sou bèt remake ke grès trans ka mennen nan ti ogmantasyon nan pwa - menm san konsomasyon kalori depase (,).

Anplis de sa, yon etid 8 ane nan 41,518 fanm detèmine ke moun ki gen pwa depase te vin yon lòt 2.3 liv (1 kg) pou chak ogmantasyon 1% nan konsomasyon trans grès yo ().

Malgre ke lòt etid yo pa te fè bak jwenn sa a, regilyèman manje manje gra gen chans pou anpeche kontwòl pwa ().

Manje gra yo gen anpil kalori, grès depase, ak grès trans, tout nan yo ki ka mennen nan pran pwa ak obezite.

4. Ka ogmante risk pou maladi kè ak konjesyon serebral

Manje gra gen plizyè efè negatif sou sante kè.

Pou egzanp, manje fri yo te montre ogmante san presyon, pi ba kolestewòl HDL (bon), ak mennen nan pran pwa ak obezite, tout nan yo ki asosye avèk maladi kè (,,).

Pou egzanp, rechèch revele ke bato pòmdetè ogmante enflamasyon ak ka kontribye nan maladi kè ().

Anplis de sa, risk pou maladi kè ou ka lye nan konbyen fwa ou manje manje fri ().

Yon etid te jwenn ke fanm ki te manje 1 oswa plis pòsyon nan pwason fri pou chak semèn te gen yon 48% pi wo risk pou yo ensifizans kadyak pase sa yo ki te manje jis 1-3 pòsyon chak mwa ().

Nan yon lòt etid, moun ki te manje 2 oswa plis pòsyon nan pwason fri pou chak semèn te gen yon 63% pi gwo risk pou atak kè oswa konjesyon serebral pase moun ki te manje 1 oswa mwens pòsyon chak mwa ().

Anplis de sa, yon gwo etid obsèvasyonèl nan 6,000 moun atravè 22 peyi ki asosye manje manje fri, pitza, ak ti goute sale ak yon 16% ogmante risk pou konjesyon serebral ().

Manje gra ka ogmante risk pou maladi kè ak konjesyon serebral akòz efè yo sou pwa, san presyon, ak kolestewòl.

5. Ka ogmante risk dyabèt ou

Manje gra ka ogmante risk ou genyen pou dyabèt tip 2 ().

Konsome manje vit, ki gen ladan pa sèlman manje gra, men tou bwason ki gen sik, mennen nan konsomasyon segondè kalori, pran pwa, kontwòl pòv sik nan san, ak enflamasyon ogmante ().

Nan vire, faktè sa yo ranfòse risk ou pou dyabèt tip 2 ak sendwòm metabolik - yon gwoup kondisyon ki gen ladan obezite, tansyon wo, ak sik nan san ().

Pou egzanp, yon gwo etid obsèvasyonèl te jwenn ke manje manje fri 1-3 fwa pa semèn ogmante risk pou yo dyabèt tip 2 pa 15% - men 7 oswa plis ka pou chak semèn ogmante risk la pa 55% ().

Yon lòt etid te jwenn ke moun ki te manje vit manje plis pase de fwa pa semèn te gen de fwa chans pou yo devlope rezistans ensilin, ki ka yon précurseur nan dyabèt, konpare ak moun ki te manje yo mwens pase yon fwa chak semèn ().

Manje manje gra ogmante risk ou pou dyabèt tip 2 lè ou ogmante pwa kò ak enflamasyon, osi byen ke anpeche kontwòl sik nan san ou.

6. Ka lakòz akne

Anpil moun konekte manje gra ak levasyon ak akne.

An reyalite, syans asosye rejim alimantè oksidantal la, ki rich nan glusid rafine, vit manje, ak atik gra, ak akne (,).

Yon etid nan plis pase 5,000 adolesan Chinwa te jwenn ke regilyèman manje manje fri ogmante risk pou akne pa 17%. Ki sa ki nan plis, yon lòt etid nan 2,300 adolesan Tik devwale ke manje atik gra tankou sosis ak anbourger ogmante risk akne pa 24% (,).

Sepandan, mekanis egzak la dèyè efè sa a rete klè.

Kèk chèchè pwopoze ke rejim alimantè pòv ka afekte ekspresyon jèn ak chanje nivo òmòn nan yon fason ki ankouraje akne (,,,,).

Rejim oksidantal ak yon gwo rapò nan omega-6 a omega-3 asid gra ka menm jan an tou lakòz enflamasyon ogmante ki mennen nan akne. Pandan ke Omega-3s rive nan pwason lwil, alg, ak nwa, Omega-6s yo jwenn nan lwil legim, nwa, ak grenn.

Lwil yo itilize nan fri manje gra yo gen anpil omega-6s e konsa ka kontribye nan yon move balans nan rapò sa a (,,).

Gen kèk manje gra tankou beye fri yo tou wo nan glusid rafine. Sa yo se sik ak grenn rafine ke yo wete nan fib yo ak eleman nitritif anpil.

Paske manje ki gen sik ogmante aktivite òmòn sèten nan kò ou - ki gen ladan androjèn ak ensilin ki tankou faktè kwasans 1 (IGF-1) - yo ka ankouraje akne lè yo ogmante pwodiksyon ou nan selil po ak lwil po natirèl (,).

Kenbe nan tèt ou ke plis rechèch sou kòz akne a nesesè ().

Manje gra ka kontribye nan akne lè yo ogmante enflamasyon ak chanje ekspresyon jèn ak nivo òmòn.

7. Ka afekte fonksyon nan sèvo

Yon rejim alimantè ki rich nan gra, manje gra ka lakòz pwoblèm nan fonksyon nan sèvo.

Pran pwa a, tansyon wo, ak sendwòm metabolik lye nan manje gra yo tou ki asosye ak domaj nan estrikti sèvo ou a, tisi, ak aktivite (,,).

De gwo etid nan 5,083 ak 18,080 moun, respektivman, mare rejim segondè nan manje gra ak fri nan yon bès nan aprantisaj kapasite ak memwa, osi byen ke yon ogmantasyon nan enflamasyon (,).

Anplis de sa, rejim ki gen anpil grès trans yo te lye nan andikap nan fonksyon nan sèvo.

Yon etid nan 1,018 granmoun ki asosye chak gram nan grès trans manje chak jou ak rapèl mo pi mal, ki endike mal memwa ().

Anplis de sa, nan yon etid nan 38 fanm, yon konsomasyon ki pi wo nan grès satire ak trans te Koehle ak pi pòv rapèl mo ak rekonesans, nan adisyon a pi pòv pèfòmans nan travay espasyal ().

Finalman, yon revizyon nan 12 syans lye trans ak grès satire nan risk demans, byenke kèk rezilta yo te konfli ().

An jeneral, plis rechèch nesesè.

Manje gra ka mal aprantisaj ou ak memwa, osi byen ke ogmante risk ou pou demans. Men, plis etid yo bezwen.

Ki jan pou fè pou evite manje gra

Gen plizyè fason pou diminye oswa evite konsomasyon nan manje gra. Men sa yo enkli non sèlman metòd pou kwit manje ki an sante, men tou chwa fòm.

Sèvi ak metòd pou kwit manje ki an sante

Manje gra yo souvan fri, ki vle di ke yo ap kwit nan yon anpil nan lwil oliv. Metòd ki pa sèvi ak lwil oliv anpil enkli:

• Fou fri. Sa a enplike nan boulanjri nan yon tanperati ki wo anpil (450 ° F oswa 230 ° C), ki pèmèt manje jwenn kroustiyan lè l sèvi avèk ti kras oswa ki pa gen lwil oliv. Teknik sa a travay patikilyèman byen ak pòmdetè kòm yon altènativ a Fries franse.
• Air fri. Air-fri machin sikile lè cho alantou manje, ki fè li kroustiyan sou deyò, men mou sou andedan an. Li itilize 70-80% mwens lwil pase metòd tradisyonèl fri, sa vle di ke manje ou pa pral vin gra.
• Vapeur. Metòd sa a itilize vapè ki soti nan dlo cho epi li pa bezwen lwil oliv. Li se yon altènatif gwo lè kwit manje tankou boulèt, pwason, ak legim.
• Griye. Ou pa bezwen twòp lwil pou griye. Teknik sa a itil sitou pou vyann ak legim.

Si ou pa vle abandone fri antyèman, asire w ke ou itilize yon ekremeur kite grès la degoute epi estoke manje a sou yon sèvyèt papye pou tranpe grès la depase.

Ranplase manje gra ak opsyon ki pi an sante

Avèk efò minimòm, ou ka ranplase manje fri ak opsyon antye, nourisan. Isit la yo se kèk altènativ a manje komen gra:

• Anbourger. Olye pou yo tit nan jwenti a manje vit, eseye fè pwòp anbourger ou nan kay la ak vyann bèf tè, leti, ak pen grenn antye.
• Fri. Fou-kwit nan fou pòmdetè se yon altènatif gwo Fries franse. Pou varye li, sèvi ak legim rasin lòt tankou pòmdetè dous, pane, ak kawòt.
• Pitza. Olye pou yo achte varyete gwo twou san fon-plat, eseye fè pitza Italyen mens-kwout nan kay la. Ou ka itilize farin magazen ou achte ak endijèn ak tomat ki an sante, legim, ak vyann mèg. Sèvi ak fwomaj alalejè pou minimize grès la.
• Bato pòmdetè. Lè ou jwenn yon anvi pou pri tikè sale, eseye kroustiyan chou kwit nan fou, alalejè sale pwa vèt, oswa kwen nan tortilla kwit nan fou oswa pita ak hummus oswa edamame.
• Pwason ak bato. Pwason se ekstrèmman an sante - men anpil mwens konsa lè bat ak fri. Bon altènativ yo se pwason pan-seared oswa kwit nan fou ak pòmdetè kraze, legim kwit nan fou, oswa sòs salad.
• Chinwa takeout. Anpil asyèt pou manje Chinwa yo gra ak fri. Olye pou yo opsyon regilye ou, eseye legim-lou brase-Fries, boulèt vapè, ak soup.
• Poul fri. Poul ka fasil pou kwit oswa griye olye pou yo fri.
• Bèy. Si w ap vle yon bagay dous, eseye yon smoothie, ponmkèt grenn antye ak fwi oswa nwa, bato pòm kwit nan fou, oswa yon moso fwi.

Fri fou, fri lè, vapeur, ak griye yo tout altènativ gwo tradisyonèl, lwil oliv-lou fri. Anplis de sa, anpil manje popilè gra yo fasil ranplase ak tout, opsyon nourisan.

Liy anba la

Manje gra tankou fri, bato, pitza, ak beye yo gen anpil kalori ak grès malsen.

Yon konsomasyon segondè nan manje sa yo ka mennen nan pran pwa, obezite, maladi kè, dyabèt, gonfleman, dyare, akne, ak fonksyon nan sèvo ki gen pwoblèm.

Pandan ke li nan parfe akseptab yo jwi manje fri nan okazyon espesyal, ou ta dwe eseye limite konsomasyon ou epi chwazi altènativ sante kòm yon pati nan yon rejim balanse.