Poukisa Egzèsis la Bonjou se vo tan ou

Kontan

• Ki sa ki fè bon maten egzèsis la?
• Poukisa ou ta dwe fè egzèsis la bon maten
• Bon maten antrennman Varyasyon Deplase
• Klasik Bon Maten
• Retounen-chaje bon maten
• Front-chaje bon maten
• Chita bon maten
• Ki jan yo Mete bon maten nan antrennman ou
• Revizyon pou

"Bon maten" ka yon imèl bonjou, yon bèl tèks boo ou voye pandan y ap ale nan biznis, oswa, TBH, nenpòt ki maten ki pa kòmanse ak yon revèy alam. Men, "bon maten" se tou yon egzèsis ou ta dwe absoliman ap fè.

Pa janm tande pale de li? Gid sa a se pou ou. Scroll down yo aprann egzakteman ki jan fè egzèsis la bon maten ak bon fòm ak sa ou pral jwenn nan ajoute li nan wotasyon egzèsis ou an.

Ki sa ki fè bon maten egzèsis la?

Nan fondamantal li yo, mouvman an se yon hip-charnyèr. Hip-huh? "Hanch-gon an se youn nan modèl mouvman fonksyonèl ki enplike kenbe yon kolòn vètebral net ak koube nan ranch yo," eksplike terapis fizik Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatè Movement Vault, yon platfòm edikasyon mouvman dijital. Pou visualized, panse osijè de pwemye mwatye nan yon deadlift lè ou kraze nan ranch yo ak pliye pou pi devan-ki nan yon gon anch. (Pa janm fè yon deadlift? Gid deadlift sa a se pou ou).

Yon lòt vizyèl gwo se omonim mouvman an: Lè w soti nan kabann nan maten an. Lè ou soti nan kabann nan, ou plante pye ou atè a, Lè sa a, atanj liy mitan ou anvan ou tire ranch ou nan kanpe. Dwa? Oke, se egzèsis la bon maten! (Pa enkyete ou, gen yon etap-pa-etap ki pi detaye anba a.)

Poukisa ou ta dwe fè egzèsis la bon maten

Senpleman mete, bon maten yo se mouvman an ultim pou prevansyon aksidan.

Pandan ke bon maten sitou ranfòse glutes ou ak paralize yo, yo menm tou yo ranfòse tout misk yo lòt nan chèn lan posterior (misk yo ansanm dèyè a nan kò a), tankou do a anwo, lat, ak ti towo bèf. Yo menm tou yo frape tout misk yo nan nwayo a (ki gen ladan vant transverse, oblik yo, ak etaj basen), dapre CJ Hammond, yon antrenè NASM ki sètifye ak RSP Nitrisyon. Men, si mouvman an filaplon (li pa oblije), li ka ranfòse trisèps, biceps, zepòl, ak pyèj anplis de tout lòt bagay nou mansyone deja. Wi, bon maten an se tankou plen kò tankou yon egzèsis vin.

Soti nan yon pwendvi prevansyon aksidan, efè bon maten sou chèn dèyè a se avantaj ki pi enpòtan an. Kòm yon kilti, nou gen kwonik chèn dèyè fèb, eksplike Wickham. "Se pa yon fwa lè nou ale soti nan chita nan travay chita nan yon machin chita devan televizyon an chèn dèyè nou yo gen yo aktive ak travay," li te di. Sa ka fè misk sa yo ekstrèmman sere ak / oswa fèb.

Pwoblèm nan ak yon chèn dèyè fèb se de-pliye. Premyèman, lòt gwoup nan misk yo fòse yo konpanse pou yon chèn dèyè fèb, epi lè sa rive, "risk pou yo blese tankou fasiit plantèr, blesi jenou, rale andikape, ak blesi nan do ba tout skyrocket," di Hammond. Dezyèmman, paske chèn nan dèyè gen misk yo pi gwo ak pi pwisan nan kò a, yon chèn fèb posterior anpeche potansyèl atletik ou. Soupi. (Ou ka parye fanm ki pi fò sou latè Tia Toomey pa gen yon chèn fèb dèyè!)

Yon lòt rezon ki fè bon maten pwen tounen nan sa Wickham te di sou egzèsis la ke yo te yon modèl mouvman fonksyonèl. "Modèl mouvman fonksyonèl" se yon fason anpenpan pou di ke mouvman an imite mouvman ou ta fè pandan travay chak jou. (Lòt egzanp yo enkli: koupi byen, push-up, oswa lunge.) Si ou pa ka byen fè yon bon maten, "chans yo ke ou pral blese pi ba do ou fè mouvman chak jou tankou mete pwovizyon lwen, oswa mare lasèt ou monte anpil, "di Wickham. E sa sitou vre pandan w ap vin pi gran, li di. (Lower tounen deja nan doulè? Men ki jan yo fasilite sa yo doulè ASAP.)

Bon maten antrennman Varyasyon Deplase

Tout varyasyon nan mouvman bon antrennman maten an enplike menm modèl mouvman jeneral la. Men si ou chaje mouvman an, kote ou kenbe oswa pozisyon pwa a ak si ou rete kanpe enpak difikilte pou mouvman an ak degre nan ki mouvman an vize nwayo ou oswa paralize.

Klasik Bon Maten

Pou w bouche: fè egzèsis la bon maten se yon mouvman gwo. Men, lè fè mal, li pote yon gwo risk pou aksidan-espesyalman lè chaje. "Add pwa lè modèl mouvman ou a pa son, epi ou lakòz yon aksidan tankou yon èrnyasyon disk oswa bonbe," di Wickham. Yikes.

Se poutèt sa li di ke tout moun ta dwe jwenn OK la nan men yon antrenè sou fòm yo ap fè mouvman klasik, san pwa anvan yo ajoute pwa nan egzèsis la. "Omwen a anpil, ou ta dwe videyo tèt ou fè mouvman an ki sòti bò la ak asire w ke do ou a pa awondi [nan nenpòt direksyon]," li te di.

Ki jan fè li:

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa, zòtèy pwente pou pi devan, jenou dousman koube. Men yo ta dwe swa dwat desann oswa janbe lòt sou pwatrin lan. (Wickham di mete men ou dèyè tèt ou oswa anlè ka inadvèrtans lakòz ou rale do ou soti nan pozisyon net la.)

B. Brace midline ak ansanm gon nan ranch yo epi pouse bou dwat tounen, kenbe pi ba janm yo pèpandikilè ak etaj la.

C. Kenbe yon do plat, kontinye bese tors nan direksyon etaj la jiskaske remarke yon detire nan paralize oswa ki tounen kòmanse wonn.

D. Peze nan pye epi kondwi nan ranch yo ranvèse mouvman an, lè l sèvi avèk paralize ak nwayo pou kanpe dwat. Peze glutes nan tèt la.

Remak: Pandan ke ou evantyèlman vle travay nan direksyon artikulasyon tors ou pou pi devan jiskaske li nan paralèl ak tè a, gen anpil chans akòz andikape sere ak / oswa feblès debaz, ou pa ta ka kapab fè sa an premye. Sa oke! Wickham di: "Ou pa bezwen enkyete w pou w vin tèlman ba ke ou konpwomèt fòm lan." "Gen kèk moun ki ka sèlman kapab gon pou pi devan kèk pous yo kòmanse." (Si paralize ou yo sere, ou ta ka travay sa yo 6 andikape detire nan woutin ou, tou.)

Retounen-chaje bon maten

Janm fè yon altèr tounen koupi byen? Welp, lè ou fè altèr la se nan pozisyon an tounen-chaje. Pou yon bon maten dèyè-chaje, altèr la se nan menm pozisyon sa a.

Premye a, li vo mansyone ke ou ka pratike lè l sèvi avèk yon tiyo PVC imite santi a nan fè egzèsis la bon maten ak yon altèr. (Oswa, si ou lakay ou, yon manch bale.) Yon fwa ou pare pou ale pou altèr la, ou gen de opsyon pou jwenn ba a sou do ou. Ou ka swa mete kanpe yon etajè koupi byen epi dechaje ba a menm jan ou ta pou yon koupi dèyè altèr. Oswa, si li limyè ase, ou ka pouvwa-netwaye altèr a nan pozisyon etajè devan an (lè w ap kenbe devan kò ou pou ke li kouri orizontal atravè pwatrin ou, ak repoz sou zepòl ou). Lè sa a, pouse peze ba a anlè, ak Lè sa a, bese li dèyè tèt ou pou ke li repoze ansanm do anwo ou yo. (Ki gen rapò: Egzèsis altèr chak fanm ta dwe mèt)

Remak: Paske pran altèr la soti nan etajè a se pi fasil ak pèmèt ou leve plis pwa, ki nan opsyon a nou pral eksplike anba a nan etap A rive B. Etap ki rete yo se mouvman an bon maten tèt li.

A. Si w ap itilize yon etajè koupi byen (li rele tou yon mare), mache jiska ba a ak tranpe anba li pou ke ba a repoz sou pyèj ou oswa deltoid dèyè. Dwat janm pou dégager ba a.

B. Etap bak lwen etajè pou ou gen plas gon pou pi devan. Pozisyon pye anch-lajè apa, zòtèy dwat ke posib. Aktive anwo do a pa vise pinkies nan ba a.

C. Brace midline Lè sa a, pliye nan ren an, peze bou dèyè pandan y ap bese tors nan direksyon etaj.

D. Kontinye bese jiskaske ou santi ou yon detire nan paralize, oswa jiskaske pwatrin paralèl ak tè a-kèlkeswa sa ki vini an premye.

E. Kenbe abs angaje, Lè sa a, aktive glutes ak paralize pou retounen nan kanpe.

Front-chaje bon maten

Si ou pa gen altèr, men fè gen yon altèr limyè, kettlebell, oswa boul medikaman (oswa nenpòt nan atik sa yo nan kay la), ou ka toujou fè yon limyè pondere bon maten. Mo kle a isit la: limyè.

Lè ou chaje pwa a devan kò ou, nwayo ou reyèlman gen angaje yo ede ou kenbe yon kolòn vètebral net nan tout rep. "Si nwayo ou a pa fò ase pou pwa w ap itilize a, li ka lakòz do ou flechi nan yon pozisyon danjere," eksplike Wickham.

Kòmanse limyè. Tankou yon plak 5 liv, kettlebell, oswa altèr. Oswa, sèvi ak yon liv Hardcover si w ap travay deyò nan kay la. Kòm ou vin pi fò ou ka travay jiska yon egzèsis bon maten ak altèr nan yon pwa modere.

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa, kenbe yon pwa goblet-style (vètikal) nan tou de men nan devan pwatrin, koud rantre nan nan direksyon ribcage.

B. Brase nwayo ak pliye jenou yon ti kras, Lè sa a, pouse ranch yo tounen pandan y ap panche pwatrin pi devan, kenbe tounen dwat.

C. Ranvèse mouvman an le pli vit ke ou santi yon detire nan paralize ou oswa lè nwayo ou a kòmanse fatig lè w peze pye desann epi kondwi nan ranch yo tounen kanpe.

Chita bon maten

Fè yon bon maten ak pèch ou plante mete aksan sou paralize ou yo mwens pase varyasyon kanpe la fè. Men, li priyorite glutes ou ak pi ba do plis, selon Wickham. Li se yon gwo opsyon pou itilize pou chofe kò a pou skwa lou, li te di.

A. Jwenn yon sifas fèm tankou yon bwat oswa yon tab ase kout ke ou kapab plante pye ou sou planche a pandan ou chita. Chita, pye plante lajè zepòl apa.

B. Brace nwayo. Moulen glutes nan ban epi kondwi pye nan etaj. Lè sa a, kenbe yon tors sere pi ba jiskaske tors la pi pre paralèl ak etaj la jan ou ka jwenn san yo pa awondi tounen.

C. Peze nan etaj la ak paralize aktif ak liy mitan pou retounen nan kòmanse.

Wickham di: "Fason ki pi an sekirite nan pwa [egzèsis] sa a se dechaje altèr ki soti nan yon etajè ki tou pre [jis tankou yon altèr tounen koupi byen] epi chita sou yon ban ki tou pre apre." Sepandan, li di ou pa pral bezwen plis pase yon altèr vid-si sa. Natirèlman, ou ka toujou jis itilize pwa kò ou, tou, mete bra ou sou pwatrin ou.

Ki jan yo Mete bon maten nan antrennman ou

Pa gen okenn rezon pou tout tan tout tan enkòpore mouvman sa a nan yon AMRAP oswa yon stil metabolik-kondisyone. Oswa reyèlman, nenpòt antrennman ki explik kous kont revèy la. Kalite, se pa kantite se non an nan jwèt la ak bon maten, dapre Hammond.

Kòm yon mouvman chofe-up: Wickham di lè w pa pondere oswa alalejè pondere, ou ka fè bon maten kòm yon pati nan chofe w pou 'reveye' chèn dèyè a ak misk debaz yo. Pou egzanp, anvan mouvman tankou yon deadlift lou, koupi byen, oswa pwòp, li rekòmande pou fè 3 kouche nan 12 a 15 reps. "Fè bon maten anvan yon antrennman pral ede kò ou jwenn itilize aktive chèn posterior ou pou ke li pral rive otomatikman pandan antrennman la," li te di. (Isit la nan yon plen dinamik chofe-a fè anvan weightlifting.) Ou kapab tou itilize yon tiyo PVC pratike fè bon maten anvan ou deplase nan yon altèr filaplon.

Kòm yon fòs deplase: Ou kapab tou fè bon maten kòm yon egzèsis fòs nan jou janm. Wickham rekòmande pou fè 3 oswa 4 seri 8 a 12 reps nan yon pwa ou ka fè ak fòm parfèt. Yon fwa ou abitye avèk modèl mouvman an, ou ka fè 5 kouche 5 reps nan yon pwa mwayen, li te di. Ale nenpòt ki pi lou ak risk la byen lwen pi gran pase rekonpans potansyèl la. Oh, epi asire w ke ou fè li byen bonè ase nan antrennman ou ke nwayo ou a pa twò siye angaje yo. (Gade: Kòman pou kòrèkteman Lòd Egzèsis ou nan jimnastik la)

Sonje byen: Bon maten yo vo tan ou paske yo ede anpeche aksidan. Pa kite ego ou entèfere ak sa.

Revizyon pou