Glisemi Index: Ki sa li ye ak kouman yo sèvi ak li

Kontan

• Ki endèks glisemi?
• Rejim glisemi ba
• Benefis
• Ki jan yo swiv
• Glisemi endèks nan manje
• Fwi yo
• Legim
• Grenn
• Legum
• Pwodwi letye ak altènativ letye
• Edulkoran
• Efè pou kwit manje ak matrité
• Liy anba la

Endèks la glisemi se yon zouti ki nan souvan itilize ankouraje pi bon jesyon sik nan san.

Plizyè faktè enfliyanse endèks la glisemi nan yon manje, ki gen ladan konpozisyon eleman nitritif li yo, metòd pou kwit manje, matrité, ak kantite pwosesis li te sibi.

Endèks la glisemi pa ka sèlman ede ogmante konsyans ou nan sa w ap mete sou plak ou, men tou amelyore pèdi pwa, diminye nivo sik nan san ou, ak diminye kolestewòl ou.

Atik sa a pran yon gade pi pre nan endèks la glisemi, ki gen ladan sa li ye, ki jan li ka afekte sante ou, ak kouman yo sèvi ak li.

Ki endèks glisemi?

Endèks glisemi (GI) se yon valè yo itilize pou mezire ki kantite manje espesifik ogmante nivo sik nan san.

Manje yo klase kòm manje ki ba, mwayen, oswa segondè glisemi ak klase sou yon echèl nan 0-100.

Pi ba GI a nan yon manje espesifik, mwens la li ka afekte nivo sik nan san ou ().

Men twa evalyasyon GI yo:

• Ba: 55 oswa mwens
• Mwayen: 56–69
• Segondè: 70 oswa pi wo a

Manje ki gen anpil glusid rafine ak sik yo dijere pi vit epi byen souvan yo gen yon GI ki wo, pandan y ap manje ki gen anpil pwoteyin, grès, oswa fib tipikman gen yon GI ki ba. Manje ki pa gen okenn glusid yo pa asiyen yon GI epi yo enkli vyann, pwason, bèt volay, nwa, grenn, remèd fèy, epis santi bon, ak lwil.

Lòt faktè ki afekte GI yon manje gen ladan matrité, metòd pou kwit manje, ki kalite sik li genyen, ak kantite pwosesis li te sibi ().

Kenbe nan tèt ou ke endèks la glisemi se diferan de chaj la glisemi (GL).

Kontrèman ak GI a, ki pa pran an kont kantite manje ki manje, faktè GL yo nan kantite glusid nan yon pòsyon nan yon manje pou detèmine kijan li ka afekte nivo sik nan san ().

Pou rezon sa a, li enpòtan yo pran tou de endèks la glisemi ak chaj glisemi an konsiderasyon lè chwazi manje ede sipòte nivo sik nan san an sante ().

Se endèks la glisemi itilize yo mezire ki kantite yon manje espesifik ogmante nivo sik nan san ou. Pi wo a GI a, pi gwo a efè a sou nivo sik nan san.

Rejim glisemi ba

Rejim alimantè ki ba glisemi an enplike nan échanjé soti manje ki gen yon GI segondè pou moun ki gen yon GI pi ba yo.

Benefis

Apre yon rejim glisemi ki ba ka ofri plizyè benefis sante, ki gen ladan:

• Amelyore règleman sik nan san. Anpil etid yo te jwenn ke apre yon rejim alimantè ki ba GI ka diminye nivo sik nan san ak amelyore jesyon sik nan san nan moun ki gen dyabèt tip 2 (,).
• Ogmantasyon pèdi pwa. Gen kèk rechèch ki montre ke apre yon rejim alimantè ki ba GI ka ogmante kout tèm pèdi pwa. Plis etid ki nesesè pou detèmine kijan li afekte alontèm jesyon pwa (,,).
• Redwi nivo kolestewòl. Apre yon rejim alimantè ki ba GI ka ede pi ba nivo tou de total ak LDL (move) kolestewòl, tou de nan yo ki faktè risk pou maladi kè (,).

Ki jan yo swiv

Yon rejim alimantè ki an sante, ki ba glisemi ta dwe genyen sitou manje ki ba GI, tankou:

• Fwi yo: pòm, bè, zoranj, sitron, sitwon, chadèk
• Legim ki pa gen lanmidon: bwokoli, chou, kawòt, epina, tomat
• Grenn antye: Chinwa, kouskouch, lòj, Buckwheat, farro, francha avwan
• Legum: lantiy, pwa nwa, chich, pwa ren

Manje san yon valè GI oswa avèk yon GI ki ba anpil kapab tou jwi kòm yon pati nan yon rejim balanse glisemi ba. Gen ladan yo:

• Vyann: vyann bèf, bizon, ti mouton, vyann kochon
• Bètlanmè: ton, somon, kribich, makwo, anchwa, sadin
• Bèt volay: poul, kodenn, kanna, zwa
• Lwil: lwil oliv, lwil kokoye, lwil zaboka, lwil legim
• Pistach: nwa, nwa macadamia, nwaye, Pistache
• Grenn: grenn chia, grenn wowoli, grenn chanv, grenn pye koton swa
• Remèd fèy ak epis santi bon: timerik, pwav nwa, kimen, Dill, Basil, Rosemary, kannèl

Malgre ke pa gen okenn manje ki entèdi nan rejim alimantè a, manje ki gen yon GI segondè yo ta dwe limite.

Manje ki gen yon GI segondè gen ladan:

• Pen: pen blan, bajèl, naan, pita pita
• Diri: diri blan, diri Jasmine, diri arborio
• Sereyal: francha avwan enstantane, sereyal manje maten yo
• Pasta ak nouy: lazay, espageti, ravyol, makawoni, fettuccine
• Legim ki gen lanmidon: pòmdetè kraze, pòmdetè, Fries franse
• Byen kwit nan fou: gato, beye, bonbon, krwasan, ponmkèt
• Ti goute: chokola, ti biskwit, pòpkòn mikwo ond, bato, brètzèl
• Bwason sik-sikre: soda, ji fwi, bwason espò

Idealman, eseye ranplase manje sa yo ak manje ki gen yon GI pi ba chak fwa sa posib.

Apre yon rejim glisemi ki ba enplike nan échanj soti manje ki gen yon GI segondè ak altènativ GI ki ba. Yon rejim glisemi ki ba ka ede jere nivo sik nan san, diminye kolestewòl ou, ak ranfòse pèdi pwa kout tèm.

Glisemi endèks nan manje

Detèmine GI a nan manje ke ou souvan manje ka itil si w ap swiv yon rejim alimantè glisemi ba.

Isit la yo se valè yo GI pou yon engredyan kèk (, 11):

Fwi yo

• Pòm: 36
• Frèz: 41
• Dat: 42
• Zoranj: 43
• Bannann: 51
• Mango: 51
• Mitil: 53
• Anana: 59
• Melon dlo: 76

Legim

• Kawòt (bouyi): 39
• Bannann (bouyi): 66
• Pòmdetè dous (bouyi): 63
• Joumou (bouyi): 74
• Pòmdetè (bouyi): 78

Grenn

• Lòj: 28
• Chinwa: 53
• Avwan woule: 55
• Koukouch: 65
• Popcorn: 65
• Diri mawon: 68
• Diri blan: 73
• Pen ble antye: 74
• Pen blan: 75

Legum

• Soy: 16
• Pwa ren: 24
• Chich: 28
• Lantiy: 32

Pwodwi letye ak altènativ letye

• Soymilk: 34
• Ekreme lèt: 37
• Lèt antye: 39
• Krèm: 51
• Lèt diri: 86

Edulkoran

• Fruktoz: 15
• Sik kokoye: 54
• Siwo erab: 54
• Cheri: 61
• Sik tab: 65

Lè ou konnen ki kote manje ou pi renmen tonbe sou endèks la glisemi ka fè li pi fasil yo swiv yon rejim alimantè glisemi.

Efè pou kwit manje ak matrité

Pou sèten manje, metòd pou kwit manje yo itilize a kapab afekte endèks glisemi an.

Pou egzanp, manje fri yo gen tandans gen yon gwo kantite grès, sa ki ka ralanti absòpsyon sik nan san an epi diminye GI a (,).

Pandan se tan, torréfaction ak boulanjri ka kraze lanmidon rezistan - yon kalite lanmidon ki reziste dijesyon epi yo souvan jwenn nan manje tankou legum, pòmdetè, ak francha avwan - konsa ogmante GI a (,).

Kontrèman, bouyi te panse ede kenbe plis nan lanmidon an rezistan ak mennen nan yon GI pi ba, konpare ak lòt metòd pou kwit manje ().

Pi long la ou kwit manje tankou pasta oswa diri, pi gwo a dijèstibilite nan kontni lanmidon yo, e konsa pi wo a GI yo. Kòm sa yo, li pi bon yo sèlman kwit manje sa yo jiskaske yo rive jwenn yon al dente teksti, sa vle di ke yo ap toujou fèm lè mòde nan yo (,).

Anplis de sa nan metòd pou kwit manje yo itilize, degre nan matrité pouvwa tou afekte GI a nan kèk fwi, ki gen ladan bannann. Sa a se paske kantite lajan an nan lanmidon rezistan diminye pandan pwosesis la matrité, ki mennen ale nan yon pi wo GI ().

Pou egzanp, bannann ki konplètman muri gen yon GI nan 51, Lè nou konsidere ke anba-mi bannann gen yon GI nan jis 30 (11).

Degre matrité, osi byen ke fason ke sèten manje kwit ak prepare, kapab afekte GI pwodwi final la.

Liy anba la

Endèks glisemi a, oswa GI, se yon mezi ki itilize pou detèmine konbyen yon manje ka afekte nivo sik nan san ou.

Plizyè faktè afekte endèks glisemi yon manje, ki gen ladan konpozisyon eleman nitritif, matrité, metòd pou kwit manje, ak kantite pwosesis li te sibi.

Apre yon rejim glisemi ki ba ka ofri plizyè benefis sante, menm jan li ta ka ede balanse nivo sik nan san ou, diminye kolestewòl ou, ak ogmante kout tèm pèdi pwa.