Egzèsis yo pi byen sib Gluteus Medius la

Kontan

• Peze leve leve
• Aplike li nan lavi chak jou
  
• Opsyon avanse
• Ekstansyon anch filaplon
• Opsyon avanse
• Lunge
• Opsyon avanse
• Pon
• Opsyon avanse
• Squats filaplon
• Opsyon avanse
• Takeaway la
• 3 Deplase Ranfòse Glutes

Gluteus medius la

Gluteus la, ke yo rele tou piye ou, se pi gwo gwoup nan misk nan kò a. Gen twa misk glute ki genyen dèyè ou, ki gen ladan medyus la gluteus.

Pa gen moun ki lespri yon bon-dèyè dèyè, men yon pi fò vo vo pi plis nan sante jeneral ou pase jis estetik: glutes ou yo se misk ki pi pwisan nan kò ou ak responsab pou nenpòt ki mouvman nan anch lan ak kwis. Men sa yo enkli chita, mache, kouri, ak plis ankò.

Malerezman, pafwa ou ka bliye sèvi ak glutes ou byen epi olye konte sou do ou.

Èske ou menm oswa yon moun ou konnen janm blese do yo nan leve yon bagay lou? Chans yo se, yo te aksidan an ki te koze paske glutes yo pa te angaje. Glutes ou ta dwe fè leve a lou, pa kolòn vètebral ou!

Ranfòse zòn sa a mande pou bon fòm ak konsantrasyon. Ou dwe "di" glutes ou nan travay-yo ka parese.

Peze leve leve

1. Kanpe ak pye ou paralèl ak anch-lajè apa. Si ou santi ou alèz, ou ka kenbe altèr limyè.
2. Kenbe kolòn vètebral ou long ak kontanple ou pi devan. Zepòl ou ta dwe retounen ak desann.
3. Peze glutes yo jan ou pliye soti nan ranch yo, koube jenou ou pou ke chèz ou rive tounen pase pinga'w ou. Reziste ankouraje a wonn kolòn vètebral ou yo nan lòd yo "bay nan pwa an."
4. Pèmèt glutes ou ak vant kontwole desandan ou ak monte.

Ou ka ogmante pwa a piti piti jan ou kòmanse santi w pi fò ak pi alèz.

Ide: Pou ede kenbe kolòn vètebral ou nan flechi, imajine ou gen yon poto atache tors ou.

Aplike li nan lavi chak jou

1. Leve mouri a ekstrèmman fonksyonèl e yo ta dwe aplike nan lavi chak jou. Sa a se ki jan yo ranmase anyen lou sou planche a. Pratike lè l sèvi avèk glutes ou, nwayo, ak kad chak jou asire yon kolòn vètebral ki an sante.

Opsyon avanse

Eseye yon vèsyon sèl-janm:

1. Rive tounen ak yon sèl pye, flechi pye ou, epi sèvi ak glutes ou a leve janm ou jan ou pliye pou pi devan soti nan ranch yo.
2. Gade ranch ou. Kenbe yo nivo epi evite kite pwa kò ou rezoud sou anch kanpe ou.

Ekstansyon anch filaplon

1. Kòmanse sou tout four ak jenou ou dirèkteman anba ranch ou ak men ou anba zepòl ou.
2. Kenbe vant ou trase nan, zepòl tounen ak desann, ak kolòn vètebral ou nan yon liy long. Mete yon limyè (3 a 8-liv) altèr nan vòlè a nan jenou gòch ou.
3. Sèvi ak pouvwa glute dwat ou pou balanse ak pouvwa glute gòch ou pou leve janm ou.
4. Flex pye ou ak leve jenou ou yon ti kras pi wo pase ranch ou. Kenbe balans ou pa distribye pwa kò ou egalman sou tou de men ak jenou bese ou.
5. Repete 10 fwa epi chanje kote yo. Repete 2 a 3 kouche.

Ide: Rann souf lè ou leve janm ou. Kenbe kou ou long. Pou kenbe zo kòt ou soti nan afesman nan direksyon etaj la, imajine w ap balanse yon tas sou do ou.

Opsyon avanse

Add 10 a 15 pulsasyon sou leve janm la. Epitou, ou ka itilize yon bann rezistans. Anchor li ak men ou ak bouk li alantou vout la nan pye ou. Repete mouvman yo menm ak rezistans sa a te ajoute.

Lunge

Sa a se yon gwo mouvman ki ton janm ou ak glutes. Pafwa jis lunging kòrèkteman se difisil, Se konsa, anvan ou ajoute pwa, pratike yon lunges kèk an premye.

1. Kòmanse ak pye ou paralèl ak yon pye sou 2 a 3 pye devan lòt la. Kare ranch ou dwat devan ou.
2. Eseye kenbe shin devan ou vètikal ak dwa pi wo pase cheviy ou.
3. Pi ba sou mwatye nan etaj la pa koube tou de pye egalman epi kenbe tors ou mache dwat. Reziste ankouraje a nan pouvwa nan sa yo. Ralanti se pi bon pou fòm ou ak mande pou plis andirans.
4. Fè 5 a 10 lunges sou chak bò.

Ide: Imajine do ou ap glise desann yon miray ak kenbe kontanple ou konsantre sou yon bagay dwat devan yo ede ou kenbe balans.

Opsyon avanse

Eseye altène altène ak ogmante repetisyon ou yo. Ou dwe okouran de aliyman jenou-a-anch ou ak jenou-a-zòtèy ou. Kenbe jenou devan ou dèyè pye ou, swiv tou dwat soti nan priz anch ou.

Pon

Deplase sa a se yon diskontinu nan nenpòt antrennman glute. Ou itilize nwayo ou, janm ou, ak bra ou. Li tou bay do anwo ou a ak kèk ekstansyon ki nesesè anpil.

1. Kòmanse sou do ou ak bra ou tou dwat sou kote ou yo ak jenou ou koube. Janm ou yo ta dwe apeprè pwen-lajè apa.
2. Peel kolòn vètebral ou nan kabann lan, kòmanse ak tailbone ou, epi leve ranch ou jiskaske ou santi ou pi fò nan pwa ou sou lam zepòl ou. Kenbe nwayo ou angaje.
3. Peze glutes ou epi kenbe kwis enteryè ou angaje. Kòm kò ou rete leve ak ranch ou rete nivo, rive nan yon sèl janm nan direksyon plafon an.
4. Kòmanse ak asanseur janm altène, 4 sou chak bò. Bese kò ou ak Lè sa a, Reyajiste nan pon ou. Repete 3 a 6 fwa.

Opsyon avanse

Kenbe janm ou leve ak glutes ton pa enpilsyon zòtèy ou nan direksyon plafon an 10 fwa. Repete 3 a 5 kouche.

Squats filaplon

Deplase sa a se yon boutfeu pi gwo piye. Li tou te gen bonis nan yo te dinamik, ki vle di li ka boule gwo kalori.

1. Kòmanse ak janm ou zepòl-lajè apa. Kenbe yon kettlebell oswa altèr nan sant la nan tors ou, ak koud ou rive soti sou kote sa yo. Kenbe zepòl ou desann epi angaje nwayo ou. Kenbe pwatrin ou mache dwat.
2. Kòm ou desann, panse a rive soti ak jenou ou. Pèmèt chèz ou a rive yon ti kras tounen tankou ranch ou flechi tankou si ou te sou yo chita.
3. Kòmanse ak 3 kouche nan 8 a 10. Kòm sa a vin pi fasil, ogmante pwa an.

Opsyon avanse

Koupi lateral yo se menm koupi byen debaz la, men apre ou leve kanpe, evite bò gòch la ak Lè sa a, koupi byen ankò. Retounen nan sant, evite bò dwat la, ak koupi byen. Fè atansyon sou aliyman janm ou, jenou ou ak pye ou. Asire ou ke ou kenbe jenou ou ak zòtèy swiv nan menm direksyon an.

Takeaway la

Li enpòtan pou kòmanse dousman ak nenpòt woutin egzèsis ki nouvo pou ou. Pèmèt kò ou bati fòs ki apwopriye ak andirans anvan ou ajoute plis pwa ak reprezantan.

Nou tout jwenn eksite sou kòmanse yon nouvo pwogram, epi pafwa li difisil pa ale "tout-soti" lè nou vle rezilta imedyat. Pran pasyans epi travay fason ou leve.

Sonje ke blesi rive lè kò a fatige. Epitou, sa ki pèmèt youn a de jou pou rekiperasyon anvan repete antrennman sa a ba ou pi bon chans pou rezilta yo.

Melanje nan antrennman anwo kò ak antrennman debaz ant antrennman glute ou a jwenn fò ak ekilibre.

Sa ki pi enpòtan, renmen kò ou epi sonje repoze, manje byen, epi detire. Pran swen kò ou, epi li pral pran swen ou.

3 Deplase Ranfòse Glutes