Ki jan fè 5 Varyasyon nan fè egzèsis la Glute Bridge

Kontan

• Janm pwente deyò
• Janm pwente pou pi devan
• Peze nan pinga'w yo
• Peze nan zòtèy yo
• Yon sèl-janb pon glute
• Pran li nan yon nivo pwochen
• Endikasyon rapid pou tout varyasyon pon glute
• Takeaway la
• 3 Deplase Ranfòse Glutes

Egzèsis pon an glute se yon egzèsis versatile, difisil, ak efikas. Li se yon adisyon ekselan nan nenpòt woutin antrennman, kèlkeswa laj ou oswa nivo kondisyon fizik. Sa a deplase antrennman vize do a nan janm ou, oswa chèn posterior. Deplase yo premye nan chèn posterior ou gen ladan paralize ou ak glutes.

Sa yo misk pwisan span dèyè ou ak yo responsab pou pwodwi majorite nan pouvwa a ki pi ba kò ou jenere. Paske yo tèlman pwisan, yo mande anpil enèji pou yo opere. Nan lòt mo, ou boule yon dòz for nan kalori lè ou gen ladan yo nan egzèsis aerobic tankou kouri ak monte bisiklèt. Sa a ka fè apèl kont moun ki renmen reyalize objektif kondisyon fizik tankou pran fòs, pèdi pwa, oswa rediksyon moute.

Ranfòse chèn dèyè ou jwe yon wòl nan ogmante fòs pi ba ou ak estabilite debaz yo. Lè w ap fè kòrèkteman ak bon fòm, pon an glute ka ede amelyore vitalite nan misk ki antoure kolòn vètebral ou, ki amelyore pwèstans ou.

Deplase sa a pa mande pou okenn ekipman ak anpil ti espas. Tout sa ou bezwen se yon espas kouche. Li la tou yon mouvman ki ba-enpak, ki fè li ideyal pou moun ki gen jenou oswa malèz anch.

Janm pwente deyò

Varyasyon sa a nan pon an glute tradisyonèl se yon bon fason yo sib deyò a nan kwis ou ak glutes.

Ekipman ki nesesè: Pa gen ekipman ki nesesè. Mat Yoga si ou vle pou misyon pou minimize tounen malèz.

Misk te travay: Varyasyon sa a sitou vize aparèy iliotibial ou ak vastus lateralis.

1. Kòmanse plat sou do ou ak janm ou koube nan yon ang 90 degre ak pye yo mete plat sou tè a.
2. Asire w ke zòtèy ou yo vire deyò nan ang 45-degre ak jenou ou ap fè fas a nan menm direksyon an tankou zòtèy ou yo.
3. Kondwi desann nan pye ou ak pouse ranch ou leve. Ou ta dwe santi sa a varyasyon fatigan pòsyon ekstèn lan nan kwis ou.
4. Asire ou ke ou kenbe jenou ou sou zòtèy ou nan tout mouvman an tout antye. Pa kite yo avanse sou zòtèy yo.
5. Nan yon mouvman kontwole, kite ranch ou koule tounen desann nan direksyon tè a. Sa a konplete 1 repetisyon.
6. Fè 3 kouche nan 15 repetisyon, oswa 3 jij nan yon kenbe 30-dezyèm fwa.

Janm pwente pou pi devan

Montre janm ou dwat pi devan epi kenbe jenou ou fèmen ansanm ede sib anndan kwis ou ak misk glute yo sou liy milye ou an.

Ekipman ki nesesè: Pa gen ekipman ki nesesè. Mat Yoga si ou vle pou misyon pou minimize tounen malèz.

Misk te travay: Varyasyon sa a sitou vize longè adukteur ou, gracilis, adukteur magnus, ak sartorius.

1. Kòmanse plat sou do ou ak janm ou koube nan yon ang 90 degre ak pye yo mete plat sou tè a.
2. Asire w ke zòtèy ou yo pwente dwat devan epi kwis ou yo paralèl youn ak lòt.
3. Kondwi desann nan pye ou ak pouse ranch ou leve. Ou ta dwe santi sa a varyasyon fatigan anndan an nan kwis ou.
4. Asire ou ke ou kenbe jenou ou sou zòtèy ou nan tout mouvman an tout antye.
5. Nan yon mouvman kontwole, kite ranch ou koule tounen desann nan direksyon pou tè a. Sa a konplete 1 repetisyon.
6. Fè 3 kouche nan 15 repetisyon, oswa 3 jij nan yon kenbe 30-dezyèm fwa.

Peze nan pinga'w yo

Konsantre sou peze nan pinga'w ou jan ou elve ranch ou pral izole misk glute ou ak misk andikape pi plis la, kont peze desann nan zòtèy ou yo.

Ekipman ki nesesè: Pa gen ekipman ki nesesè. Mat Yoga si ou vle pou misyon pou minimize tounen malèz.

Misk te travay: Varyasyon sa a sitou vize femòs ou, semitendinoz, gracilis, gluteus maximus, ak gluteus medius.

1. Kòmanse plat sou do ou ak janm ou koube nan yon ang 90 degre ak pye yo mete plat sou tè a.
2. Kondwi pwa ou anba nan pinga'w ou ak elve ranch ou.
3. Ou ta dwe santi sa a varyasyon fatigan do a nan janm ou ak glutes.
4. Pou asire w ke ou ap vize pòsyon posterior nan kwis ou, pote zòtèy ou koupe nan tè a pandan w ap kondwi moute.
5. Nan yon mouvman kontwole, kite ranch ou koule tounen desann nan direksyon tè a. Sa a konplete 1 repetisyon.
6. Fè 3 kouche nan 15 repetisyon, oswa 3 jij nan yon kenbe 30-dezyèm fwa.

Peze nan zòtèy yo

Kondwi pwa ou desann nan zòtèy ou yo ap fòse misk kwadrisèps ou a fè plis travay. Li se yon bon lide altène kondwi pwa ou nan pinga'w ou ak zòtèy, se konsa ke pati yo antérieure ak posterior nan kwis ou tou de jwenn fin itilize.

Ekipman ki nesesè: Pa gen ekipman ki nesesè. Mat Yoga si ou vle pou misyon pou minimize tounen malèz.

Misk te travay: Varyasyon sa a prensipalman vize femus rectus ou, vastus lateralis, vas medius, ak sartorius.

1. Kòmanse plat sou do ou ak janm ou koube nan yon ang 90 degre ak pye yo mete plat sou tè a.
2. Leve pinga'w ou, kondwi pwa ou anba nan zòtèy ou, ak elve ranch ou.
3. Pou asire w ke ou ap vize pòsyon posterior nan kwis ou, pote zòtèy ou koupe nan tè a pandan w ap kondwi moute.
4. Nan yon mouvman kontwole, kite ranch ou koule tounen desann nan direksyon tè a. Sa a konplete 1 repetisyon.
5. Fè 3 kouche nan 15 repetisyon, oswa 3 jij nan yon kenbe 30-dezyèm fwa.

Yon sèl-janb pon glute

Modifye pon an glute pou ke w ap travay sèlman yon sèl pye nan yon moman se yon bon fason yo travay sou fòs endividyèl la nan chak janm ak estabilite debaz ou.

Ekipman ki nesesè: Pa gen ekipman ki nesesè. Mat Yoga si ou vle pou misyon pou minimize tounen malèz.

Misk te travay: Tou depan de ki jan ou mete pye ou, mouvman sa a ka vize nenpòt nan misk vle nan fant janm la oswa glute.

1. Kòmanse plat sou do ou ak janm ou koube nan yon ang 90 degre ak pye yo mete plat sou tè a. Leve 1 janm sou tè a tou dwat nan lè a.
2. Kondwi pwa ou anba nan janm la sou planche a.
3. Travay kenbe ranch ou kare. Ou ta dwe santi sa a varyasyon fatigan tout kwis ou ak bounda.
4. Nan yon mouvman kontwole, kite ranch ou koule tounen desann nan direksyon tè a. Sa a konplete 1 repetisyon.
5. Fè 3 kouche nan 15 repetisyon, oswa 3 jij nan yon kenbe 30-dezyèm fwa.

Pran li nan yon nivo pwochen

Ou ka elve difikilte pou nenpòt ki varyasyon pon glute pa senpleman mete yon pwa sou ranch ou. Sa ap ede ou travay sou glute ou ak fòs andikape kòm byen ke ton yo.

1. Kòmanse plat sou do ou ak janm ou koube nan yon ang 90 degre ak pye ou plat sou tè a.
2. Repoze pwa ou byen fèm kont zo basen ou, kenbe li an plas.
3. Ajiste pwa a ak reprezantan jan sa nesesè si li twò difisil peze ranch ou anwo.

Endikasyon rapid pou tout varyasyon pon glute

Si ou nouvo nan pon an glute, isit la gen kèk endikasyon adisyonèl:

• Kòmanse mouvman an plat sou do ou ak janm ou koube nan yon ang 90 degre ak pye plat sou tè a.
• Kenbe nwayo ou estabilize ak angaje, sere misk nan vant ou.
• Kondwi pwa ou desann nan pye ou yo nan lòd yo elve ranch ou.
• Nan tèt mouvman an, zepòl ou, ranch ou ak jenou ou ta dwe nan yon liy dwat.
• Ou ka swa kenbe pozisyon sa a tèt pou yon peryòd de tan yo bay yo, oswa ou ka fè repetisyon do-a-tounen nan elve ranch ou.
• Asire ou ke ou kenbe do ou ak nwayo sere nan tout mouvman an tout antye.
• Konsantre sou peze bounda ou ak kenbe jenou ou ak zòtèy nan menm liy lan.
• Si ou santi fòm ou ap soufri, pran yon ti repo ak refè pou ke ou ka reprann fòs ou ak fè li kòrèkteman.

Takeaway la

Wout ki pi rapid nan annwi ak woutin Fitness ou se fè menm bagay la chak jou.

3 Deplase Ranfòse Glutes

Ajoute yon tòde nan yon mouvman fè egzèsis debaz tankou pon an glute se yon bon fason angaje misk diferan epi kenbe sèvo ou ak devinèt kò ou. Ou ka espere santi kèk doulè nan tach nouvo sou kò ou, menm jan w ap itilize misk nouvo fè varyasyon sa yo.