Egzèsis konplè Tabata ou ka fè nan salon an

Kontan

• Side plank tranpe & rive
• Lunge Forward Hop
• Plank ak Jenou Drive & Kick Out
• Curtsey Lunge Lateral & Front Choute
• Revizyon pou

Panse ou bezwen yon etajè altèr, ekipman Cardio, ak yon jimnazyòm jwenn nan yon antrennman bon? Panse anko. Sa a nan kay Tabata antrennman soti nan antrenè jeni Kaisa Keranen (a.k.a .. @kaisafit, chèf la dèyè 30-jou Tabata defi nou an) mande pou pa gen okenn ekipman eksepte kò ou-men sa pa vle di li pa pral fri misk ou.

Si ou pa te fè Tabata anvan, isit la nan esansyèl la: ale osi difisil ke ou kapab pou 20 segonn, Lè sa a, rès pou 10 segonn. Sa a se pa moman pou kraze alalejè; ou ta dwe santi li prèske imedyatman. Sa yo te di, bay tèt ou yon brèf chofe-up (kèk mache, skwa bodyweight, etann dinamik, oswa woutin rapid sa a) jwenn deplase anvan ou atake mouvman sa yo difisil.

Kouman li fonksyone: pou 20 segonn, fè reps anpil ke posib (AMRAP) nan mouvman an premye. Repoze pou 10 segonn, lè sa a deplase sou mouvman kap vini an. Repete kous la 2 a 4 fwa.

Side plank tranpe & rive

A. Kòmanse nan yon planch bò dwat, balanse sou palmis dwat la ak bò a nan pye dwat la, bra gòch pwolonje nan direksyon pou plafon an.

B. Lage anch dwat sou tè a, Lè sa a, leve ranch yo tounen moute nan planch bò, bale bra gòch anlè, bicep akote zòrèy.

Èske AMRAP pou 20 segonn, rès pou 10 segonn. Fè chak lòt wonn sou bò opoze a.

Lunge Forward Hop

A. Etap bak ak janm dwat nan yon kwòk ranvèse.

B. Pouse tou de pye yo pou chanje janm nan lè a epi sote yon ti kras pi devan, ateri dousman sou janm dwat, janm gòch choute moute nan direksyon glute.

C. Imedyatman so pye dwat tounen ak pi ba nan yon kwòk ranvèse sou menm bò a.

Èske AMRAP pou 20 segonn, rès pou 10 segonn. Fè chak lòt wonn sou bò opoze a.

Plank ak Jenou Drive & Kick Out

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa.

B. Kondwi jenou dwat nan direksyon koud gòch, wotasyon ranch sou bò gòch la.

C. Dwat pye dwat ak balanse li soti sou bò dwat la, tankou si yo ap eseye manyen zepòl dwat.

Èske AMRAP pou 20 segonn, rès pou 10 segonn. Fè chak lòt wonn sou bò opoze a.

Curtsey Lunge Lateral & Front Choute

A. Etap tounen ak sou bò gòch la ak pye dwat la, bese nan yon kwaze curtsey, men sou ranch.

B. Peze nan pye gòch epi kanpe, balanse dwat janm dwat soti sou bò a, Lè sa a, pi devan, Lè sa a, sou bò ankò.

C. Pi ba tounen nan curtsey lunge yo kòmanse pwochen rep. Kenbe mouvman dousman epi kontwole.

Èske AMRAP pou 20 segonn, rès pou 10 segonn. Fè chak lòt wonn sou bò opoze a.

Revizyon pou