Manje ak tansyon wo: Manje ak bwason pou evite

Kontan

• 1. Sèl oswa sodyòm
• 2. Deli vyann
• 3. Pitza jele
• 4. vinegar
• 5. Soup nan bwat
• 6. Pwodwi tomat nan bwat
• 7. Sik
• 8. Manje trete ak trans oswa grès satire
• 9. Alkòl
• Ki pi bon alimantasyon pou tansyon wo?
• Liy anba la

Rejim ka gen yon gwo enpak sou tansyon ou. Manje sale ak sik, ak manje ki gen anpil grès satire, ka ogmante tansyon. Evite yo ka ede w jwenn epi kenbe yon tansyon ki an sante.

Si ou gen tansyon wo, American Heart Association rekòmande pou ou manje anpil fwi, legim, pwoteyin mèg, ak grenn antye.

An menm tan an, yo rekòmande pou evite vyann wouj, sèl (sodyòm), ak manje ak bwason ki gen sik ajoute. Manje sa yo ka kenbe tansyon w elve.

Tansyon wo, oswa tansyon wo, afekte sou Ameriken yo. Tansyon wo ka lakòz pwoblèm sante sou tan, ki gen ladan maladi kè ak konjesyon serebral.

Atik sa a parèt nan ki manje pou evite oswa limite si ou gen tansyon wo, ansanm ak lide pou yon modèl manje kè ki an sante.

1. Sèl oswa sodyòm

Sèl, oswa espesyalman sodyòm nan sèl, se yon tansyon wo ak maladi kè. Sa a se paske nan ki jan li afekte balans likid nan san an.

Sèl tab la se anviwon 40% sodyòm. AHA rekòmande pou pa gen plis pase 2,300 miligram (mg) nan sodyòm - ekivalan a nan 1 ti kiyè sèl - chak jou.

Pifò nan sodyòm nan nan rejim alimantè Ameriken an soti nan pake, manje trete olye ke sa ou ajoute bò tab la. Sodyòm ka kache nan kote inatandi.

Manje sa yo, ke yo rekonèt kòm "sis sale a," yo se pi gwo kontribitè nan konsomasyon sèl chak jou moun:

• pen ak woulo
• pitza
• sandwich
• koupe frèt ak vyann geri
• soup
• tòtiya ak tako

Li plis sou benefis ak risk pou yo manje sèl isit la.

2. Deli vyann

Deli trete ak vyann manje midi yo souvan chaje ak sodyòm. Se paske manifaktirè yo geri, sezon, ak prezève vyann sa yo ak sèl.

Dapre baz done Etazini Depatman Agrikilti (USDA), jis de tranch boloyz gen ladan sodyòm. Yon Frankfurter, oswa chen cho, gen ladan.

Ajoute lòt manje ki gen anpil sèl, tankou pen, fwomaj, kondiman divès kalite, ak vinegar, vle di ke yon sandwich ka vin chaje ak sodyòm trè fasil.

Li plis sou ki jan vyann trete afekte sante isit la.

3. Pitza jele

Konbinezon an nan engredyan nan pitza nan frizè vle di yo ap gen anpil sik, grès satire, ak sodyòm. Pitza jele ka gen nivo espesyalman wo nan sodyòm.

Fwomaj souvan wo nan sodyòm, ak jis de tranch fwomaj Ameriken ki gen nan sodyòm. Sa a se jeneralman nan konbinezon ak yon farin pitza sale oswa ki gen sik ak kwout, vyann geri, ak sòs tomat.

Pou kenbe gou nan pitza a yon fwa li te kwit, manifaktirè yo souvan ajoute anpil sèl.

Yon sèl 12 pous pepperoni pitza, kwit nan frizè, gen nan sodyòm, ki se byen pi wo pase limit la chak jou nan 2,300 mg.

Kòm yon ranplasan, eseye fè yon pitza sante nan kay la, lè l sèvi avèk farin endijèn, fwomaj ki ba sodyòm, ak legim pi renmen ou kòm garnitur.

Jwenn kèk konsèy pou fè yon pitza sante isit la.

4. vinegar

Prezève nenpòt manje mande pou sèl. Li sispann manje a pouri anba tè epi kenbe li manjab pou pi lontan.

Legim yo pi long chita nan konsèv ak prezève likid, sodyòm an plis yo ranmase.

Yon ti konkonb marinated gen sodyòm.

Sa te di, redwi-sodyòm opsyon ki disponib.

5. Soup nan bwat

Koudeta nan bwat yo senp epi fasil pou prepare, sitou lè w ap crunched pou tan oswa ou pa santi w byen.

Sepandan, soup nan bwat yo gen anpil sodyòm. Bouyon ak estòk nan bwat ak pake yo ka gen menm kantite lajan yo. Sa vle di yo ka elve tansyon ou.

Youn nan bwat soup tomat gen sodyòm, pandan yon bwat poul ak soup legim gen ladan.

Eseye chwazi soup ki ba oswa redwi nan sodyòm olye, oswa fè soup pwòp ou a nan kay soti nan engredyan fre.

6. Pwodwi tomat nan bwat

Pifò sòs tomat nan bwat, sòs pasta, ak ji tomat gen anpil sodyòm. Sa vle di ke yo ka lakòz ogmante tansyon ou, espesyalman si ou deja gen tansyon wo.

Yon pòsyon (135 g) nan sòs marinara gen nan sodyòm. Yon tas ji tomat gen ladan.

Ou ka jwenn vèsyon ki ba oswa redwi sodyòm pou pifò pwodwi tomat.

Pou bese tansyon ou, chwazi altènativ sa yo oswa itilize tomat fre, ki rich nan yon antioksidan ki rele likopèn. Legim fre gen anpil benefis pou sante kè.

7. Sik

Sik ka ogmante tansyon ou nan plizyè fason.

Rechèch montre ke sik - ak espesyalman sik-sik bwason - kontribye nan pran pwa nan granmoun ak timoun. Moun ki twò gwo ak obezite nan tansyon wo.

Te ajoute sik ka gen yon efè dirèk sou ogmante san presyon, dapre yon revizyon 2014.

Yon etid nan fanm ki gen tansyon wo rapòte ke diminye sik pa 2.3 ti kiyè luil ka lakòz yon gout 8.4 mmHg nan sistolik ak yon gout 3.7 mmHg nan tansyon dyastolik.

AHA rekòmande chak jou sa yo te ajoute limit sik yo:

• 6 ti kiyè luil, oswa 25 gram, pou fanm yo
• 9 ti kiyè luil, oswa 36 gram, pou gason

8. Manje trete ak trans oswa grès satire

Pou kenbe kè a an sante, moun yo ta dwe diminye grès satire epi evite grès trans. Sa a se laverite espesyalman pou moun ki gen tansyon wo.

Grès trans yo se grès atifisyèl ki ogmante lavi etajè ak estabilite manje pake yo.

Sepandan, yo move nivo (LDL) kolestewòl ou yo epi bese bon nivo kolestewòl ou yo (HDL), sa ki ka ogmante risk tansyon wo.

Grès satire nivo kolestewòl LDL nan san an.

Grès trans yo espesyalman pòv pou sante ou epi yo pòv sante kè, ki gen ladan yon risk ogmante nan:

• maladi kè
• konjesyon serebral
• dyabèt tip 2

Pake, pre-prepare manje souvan gen grès trans ak grès satire, ansanm ak gwo kantite sik, sodyòm, ak idrat kabòn ki ba-fib.

Grès satire yo sitou jwenn nan pwodwi bèt, ki gen ladan:

• plen grès lèt ak krèm
• bè
• vyann wouj
• po poul

AHA rekòmande pou diminye konsomasyon nan tou de grès satire ak trans ede kenbe kè a an sante.

Youn nan fason diminye konsomasyon grès satire ou a se ranplase kèk manje bèt ak altènatif plant ki baze sou sante.

Anpil manje ki baze sou plant gen ladan asid gra monoensature ak poliensature. Men kèk egzanp sou manje ki baze sou plant yo enkli:

• nwa
• grenn
• lwil oliv
• zaboka

Selon kèk, plen letye grès pa ogmante san presyon.

9. Alkòl

Bwè twòp alkòl tansyon ou.

Si ou gen tansyon wo, doktè ou ta ka rekòmande ke ou diminye kantite alkòl ou bwè.

Nan moun ki pa gen tansyon wo, limite konsomasyon alkòl ka ede diminye risk pou yo devlope tansyon wo.

Alkòl kapab tou nenpòt medikaman san presyon ke ou ka pran nan travay efektivman nan entèraksyon dwòg.

Anplis de sa, anpil bwason ki gen alkòl gen anpil sik ak kalori. Bwè alkòl ki twò gwo ak obezite, sa ki ka ogmante risk pou yo tansyon wo.

Si ou bwè, AHA rekòmande pou limite konsomasyon alkòl ou a de bwason pou chak jou pou gason ak yon sèl bwè pou chak jou pou fanm yo.

Si koupe alkòl difisil, pale ak doktè ou pou konsèy.

Ki pi bon alimantasyon pou tansyon wo?

Apre yon rejim kè-heathy ka aktivman diminye tansyon ou, tou de nan kout tèm ak long tèm.

Manje ki gen potasyòm diminye san presyon, paske potasyòm konpanse efè sodyòm.

Manje ki gen nitrat san presyon, tou, ki gen ladan bètrav ak ji grenad. Manje sa yo tou gen lòt konpozan sante pou sante, ki gen ladan antioksidan ak fib.

Li sou manje ki pi bon pou tansyon wo isit la.

AHA rekòmande pou swiv rejim alimantè DASH pou ede jere tansyon. DASH kanpe pou apwòch dyetetik yo sispann tansyon wo.

Rejim alimantè sa a enplike nan manje anpil fwi, legim, grenn antye, ki gen anpil grès letye, ak pwoteyin mèg ede diminye san presyon ak kenbe nivo sante.

Lè w ap chwazi manje nan bwat oswa trete, patisipe pou opsyon redwi-sodyòm, pa gen sodyòm, oswa trans san grès.

Liy anba la

Rejim ka gen yon gwo enpak sou tansyon ou.

Manje ki gen anpil sèl, sik, ak grès satire oswa trans ka ogmante tansyon ak domaje sante kè ou. Pa evite manje sa yo, ou ka kenbe tansyon ou nan chèk la.

Yon rejim alimantè plen fwi, legim, grenn antye, ak pwoteyin mèg ka ede kenbe kè ou an sante.