30 Manje ki gen anpil sodyòm ak sa pou yo manje olye de sa

Kontan

• 1. Kribich
• 2. Soup
• 3. Kam
• 4. Poudin Instant
• 5. Fwomaj Cottage
• 6. Ji legim
• 7. Salad abiye
• 8. Pitza
• 9. Sandwitch
• 10. Bouyon ak aksyon
• 11. Kaswòl pòmdetè nan bwat
• 12. Kochon kochon
• 13. Legim nan bwat
• 14. Fwomaj trete
• 15. Jerky ak lòt vyann sèk
• 16. Tortillas
• 17. Koupe frèt ak salami
• 18. brètzèl
• 19. vinegar
• 20. Sòs
• 21. chen cho ak bratwurst
• 22. Sòs tomat
• 23. Bagels ak lòt pen
• 24. Vyann nan bwat, bèt volay ak fwidmè
• 25. Èd pou manje nan bwat
• 26. Biskwit
• 27. Makawoni ak fwomaj
• 28. Manje jele
• 29. Pwa kwit nan fou
• 30. Sosis, bekonn ak vyann kochon sèl
• Liy anba la

Sèl tab, li te ye chimikman kòm klori sodyòm, se te fè leve nan 40% sodyòm.

Li estime ke omwen mwatye nan moun ki gen tansyon wo gen san ki afekte nan konsomasyon sodyòm - sa vle di yo ap sèl sansib. Anplis de sa, risk ou pou sansiblite sèl ogmante ak laj (,).

Referans chak jou konsomasyon (RDI) pou sodyòm se 2.300 mg - oswa apeprè 1 ti kiyè sèl ().

Toujou, mwayèn konsomasyon sodyòm chak jou nan Etazini yo se 3.400 mg - pi wo pase limit la rekòmande anwo yo.

Sa a sitou soti nan manje pake ak restoran, olye ke soti nan twòp shaker sèl ou ().

Sodyòm ajoute nan manje pou gou ak kòm yon pati nan kèk préservatifs manje ak aditif ().

Isit la yo se 30 manje ki gen tandans yo dwe wo nan sodyòm - ak sa yo manje olye.

1. Kribich

Pake, plenn, kribich nan frizè souvan gen sèl ajoute pou gou, osi byen ke sodyòm ki rich préservatifs. Pou egzanp, tripolyphosphate sodyòm se souvan ajoute nan ede minimize minimize pèt imidite pandan deglase ().

Yon pòsyon 3-ons (85-gram) nan kribich ki pa nan frizè ka gen ladan otan ke 800 mg nan sodyòm, 35% nan RDI la. Pen, kribich fri se menm jan sale (, 8).

Nan contrast, yon 3-ons (85-gram) pòsyon nan fre-kenbe kribich san sèl ak aditif gen jis 101 mg nan sodyòm, oswa 4% nan RDI la ().

Opt pou moun ki fre kenbe si ou kapab oswa tcheke yon magazen manje sante pou kribich nan frizè san aditif.

2. Soup

Soup nan bwat, pake, ak restoran-prepare souvan pake anpil nan sodyòm, menm si ou ka jwenn redwi-sodyòm opsyon pou kèk varyete nan bwat.

Sodyòm nan prensipalman soti nan sèl, menm si kèk soup gen ladan tou aditif gou sodyòm ki rich, tankou glutamat monosodyom (MSG).

Nan mwayèn, soup nan bwat gen 700 mg nan sodyòm, oswa 30% nan RDI a, pou chak 1-tas (245-gram) pòsyon ().

3. Kam

Kam gen anpil sodyòm paske sèl yo itilize pou geri ak gou vyann lan. Yon pòsyon 3-ons (85-gram) nan janbon griye mwayèn 1,117 mg nan sodyòm, oswa 48% nan RDI a ().

Pa gen okenn siy nan konpayi manje koupe tounen sou ki jan lou yo sèl sa a vyann popilè. Nan yon dènye echantiyon nasyonal nan manje US, chèchè yo te jwenn ke janbon te 14% pi wo nan sodyòm pase nan analiz anvan an ().

Konsidere itilize Kam sèlman kòm yon kondiman okazyonèl nan ti kantite olye ke manje yon pòsyon plen.

4. Poudin Instant

Poudin pa gou sale, men gen anpil sodyòm kache nan melanj pouding enstantane.

Sodyòm sa a soti nan sèl ak sodyòm ki gen aditif - fosfat disodyòm ak pirofosfat tetrasodyòm - ki itilize pou ede epesir pouding enstantane.

Yon pòsyon 25-gram nan melanj pouding enstantane vaniy - itilize fè yon sèvi 1/2 tas - gen 350 mg nan sodyòm, oswa 15% nan RDI la.

Nan contrast, menm kantite lajan an nan melanj regilye vaniy pouding gen sèlman 135 mg nan sodyòm, oswa 6% nan RDI la (11, 12).

5. Fwomaj Cottage

Fwomaj Cottage se yon bon sous kalsyòm ak yon sous ekselan nan pwoteyin, men li la tou relativman wo nan sèl. Yon 1/2 tas (113-gram) k ap sèvi nan fwomaj kotaj mwayèn 350 mg nan sodyòm, oswa 15% nan RDI la (13).

Sèl la nan fwomaj kotaj pa sèlman amelyore gou, men tou kontribye nan teksti ak fonksyon kòm yon konsèvasyon. Se poutèt sa, ou jeneralman pa pral jwenn vèsyon ki ba-sodyòm ().

Sepandan, yon etid te jwenn ke rense fwomaj kotaj anba dlo k ap koule pou 3 minit, Lè sa a, vide li, diminye kontni sodyòm pa 63% ().

6. Ji legim

Bwè ji legim se yon fason ki senp jwenn legim ou, men si ou pa li etikèt nitrisyon, ou ta ka bwè anpil sodyòm, tou.

Yon pòsyon 8-ons (240-mL) nan ji legim ka gen 405 mg nan sodyòm, oswa 17% nan RDI la ().

Erezman, kèk mak ofri vèsyon ki ba-sodyòm, ki vle di yo ka pa gen plis pase 140 mg nan sodyòm pou chak pòsyon dapre règleman FDA (16).

7. Salad abiye

Gen kèk nan sodyòm nan abiye sòs salad soti nan sèl. Anplis de sa, kèk mak ajoute sodyòm ki gen aditif gou, tankou MSG ak kouzen li yo, disodium inosinate ak disodium guanylate.

Nan yon revizyon sou gwo mak-non manje vann nan magazen US, sòs salad abiye an mwayèn 304 mg nan sodyòm pou chak 2-gwo kiyè (28-gram) pòsyon, oswa 13% nan RDI la ().

Sepandan, sodyòm alan soti nan 10-620 mg pou chak pòsyon atravè echantiyon yo nan abiye sòs salad, kidonk si ou achte ak anpil atansyon, ou ta ka jwenn yon sèl ki ba nan sodyòm ().

Yon opsyon menm pi bon se fè pwòp ou yo. Eseye itilize lwil oliv siplemantè jenn fi ak vinèg.

8. Pitza

Pitza ak lòt asyèt milti-engredyan kont pou prèske mwatye nan sodyòm Ameriken yo konsome.

Anpil nan engredyan yo, tankou fwomaj, sòs, farin, ak vyann trete, gen anpil kantite sodyòm, ki ajoute byen vit lè yo ap konbine ().

Yon gwo, 140-gram tranch magazen ki te achte, frizè pitza mwayèn 765 mg nan sodyòm, oswa 33% nan RDI la. Yon tranch restoran-prepare nan menm gwosè a pake menm plis - moyenne 957 mg nan sodyòm, oswa 41% nan RDI a (,).

Si ou manje plis pase yon sèl tranch, sodyòm la byen vit ajoute. Olye de sa, limite tèt ou a yon sèl tranch epi ranpli repa ou a ak manje ki pi ba-sodyòm, tankou yon sòs salad vèt vèt ak ba-sodyòm abiye.

9. Sandwitch

Sandwitch se yon lòt youn nan asyèt yo milti-engredyan ki kont pou prèske mwatye nan sodyòm Ameriken yo konsome.

Pen an, vyann trete, fwomaj, ak kondiman souvan itilize fè sandwich tout kontribye yon kantite siyifikatif nan sodyòm ().

Pou egzanp, yon sandwich soumaren 6-pous te fè ak koupe frèt mwayèn 1,127 mg nan sodyòm, oswa 49% nan RDI a ().

Ou ka siyifikativman koupe sou sodyòm, pa chwazi sila sandwich san trete, tankou tete poul griye ak tranche zaboka ak tomat.

10. Bouyon ak aksyon

Bouyon pake ak aksyon yo, ki te itilize kòm baz pou soup ak bouyon oswa gou asyèt vyann ak legim, yo notwar ki gen anpil sèl.

Pou egzanp, 8-ons (240-mL) k ap sèvi nan bouyon vyann bèf mwayèn 782 mg nan sodyòm, oswa 34% nan RDI la. Poul ak bouyon legim yo menm jan an tou wo nan sodyòm (17, 18, 19).

Erezman, ou ka fasilman jwenn bouyon redwi-sodyòm ak aksyon, ki gen omwen 25% mwens sodyòm pou chak pòsyon pase vèsyon regilye yo ().

11. Kaswòl pòmdetè nan bwat

Asyèt pòmdetè nan bwat, patat patikilyèman kale ak lòt pòmdetè fwomaj, pake anpil sèl. Gen kèk tou ki gen sodyòm soti nan MSG ak préservatifs.

Yon pòsyon 1/2 tas (27 gram) nan melanj pòmdetè sèk kale - ki fè yon 2/3-tas kwit sèvi - gen 450 mg nan sodyòm, oswa 19% nan RDI la (21).

Tout moun ta pi bon pou yo chanje pòmdetè nan bwat pou lanmidon ki pi nourisan, tankou yon patat kwit nan fou oswa kalbas sezon fredi.

12. Kochon kochon

Krout kroustiyan vyann kochon (veso an po) yo te grandi nan popilarite akòz enterè ogmante nan rejim alimantè a ki ba-karb.

Sepandan, menm si krout vyann kochon se yon ti goute keto-zanmitay, yo gen anpil sodyòm.

Yon pòsyon 1-ons (28-gram) nan krout vyann kochon gen 515 mg nan sodyòm, oswa 22% nan RDI la. Si ou patisipe pou gou babekyou, yon pòsyon gen 747 mg nan sodyòm, oswa 32% nan RDI a (22, 23).

Si w ap anvi yon bagay kroustiyan, konsidere nwa sale olye

13. Legim nan bwat

Legim nan bwat yo pratik, men pake yo nan sodyòm.

Pou egzanp, yon 1/2 tas (124-gram) pòsyon nan pwa nan bwat gen 310 mg nan sodyòm, oswa 13% nan RDI la. Menm jan an tou, yon 1/2 tas (122-gram) pòsyon nan aspèj nan bwat pake 346 mg nan sodyòm, oswa 15% nan RDI la (24, 25).

Siye ak rense legim nan bwat pou yon koup la minit ka diminye kontni sodyòm pa 9-23%, tou depann de legim la. Altènativman, patisipe pou legim plenn, nan frizè, ki fèb nan sodyòm ankò pratik (26).

14. Fwomaj trete

Fwomaj trete, ki gen ladan fwomaj pre-tranche Ameriken ak fwomaj tankou pen tankou Velveeta, yo gen tandans kouri pi wo nan sodyòm pase fwomaj natirèl.

Sa a se an pati paske fwomaj trete te fè avèk èd nan sèl emulsifyan, tankou fosfat sodyòm, nan tanperati ki wo, ki fè yon pwodwi ki konsistan, lis (27).

Yon pòsyon 1-ons (28-gram) nan fwomaj Ameriken gen 377 mg nan sodyòm, oswa 16% nan RDI a, pandan y ap menm kantite lajan an nan fwomaj pen gen 444 mg nan sodyòm, oswa 19% nan RDI la (28, 29) .

Olye de sa, patisipe pou pi ba-sodyòm, fwomaj natirèl, tankou Swis oswa mozzarella.

15. Jerky ak lòt vyann sèk

Transparans nan vyann saccadé ak lòt sèk fè yo yon sous pwoteyin pratik, men sèl yo itilize lou prezève yo ak ranfòse gou.

Pou egzanp, yon 1-ons (28-gram) sèvi nan vyann bèf saccadè pake 620 mg nan sodyòm, oswa 27% nan RDI a (30).

Si ou se yon fanatik saccadé, gade pou vyann soti nan zèb-manje oswa òganikman leve soti vivan bèt yo, menm jan yo gen tandans gen lis engredyan ki pi senp ak mwens sodyòm. Men, asire w ke ou tcheke etikèt la ().

16. Tortillas

Tortillas gen ase sodyòm, sitou nan sèl ak ajan ledven, tankou soda boulanjri oswa poud boulanjri.

Yon tortilla farin frans 8-pous (55 gram) mwayèn 391 mg nan sodyòm, oswa 17% nan RDI la. Se poutèt sa, si ou manje de tako mou-koki, ou pral jwenn yon tyè nan RDI a pou sodyòm soti nan tortillas yo pou kont li ().

Si ou renmen tortilla, patisipe pou grenn antye epi konsidere kijan konte sodyòm lan adapte nan alokasyon chak jou ou.

17. Koupe frèt ak salami

Se pa sèlman koupe frèt - tou refere yo kòm vyann manje midi - ak salami gen anpil sèl, anpil yo tou te fè ak sodyòm ki gen préservatifs ak lòt aditif.

Yon pòsyon 55-gram (2-ons) nan koupe frèt mwayèn 497 mg nan sodyòm, oswa 21% nan RDI la. Menm kantite lajan an nan pake salami menm plis - 1.016 mg, oswa 44% nan RDI a (,).

Tranch, vyann fre - tankou vyann bèf boukannen oswa kodenn - se opsyon ki pi an sante.

18. brètzèl

Gwo kristal sèl yo sou tèt pretzels yo se premye siy ou nan kontni sodyòm yo.

Yon 1-ons (28-gram) k ap sèvi nan pretzels mwayèn 322 mg nan sodyòm, oswa 14% nan RDI la ().

Ou ka jwenn pretzels sale, men yo toujou pa ta dwe ale-a ti goute ou, menm jan yo ap anjeneral te fè ak farin blan epi yo gen valè minimòm nitrisyonèl.

19. vinegar

Yon sèl 1-ons (28-gram) Dill pikèt frenn - ki kalite marinated ki ta ka vini ansanm ak yon sandwich Deli - gen alantou 241 mg nan sodyòm, oswa 10% nan RDI la ().

Sodyòm lan nan vinegar antye ajoute pi vit. Yon mwayen gwosè Dill marinated pake 561 mg nan sodyòm, oswa 24% nan RDI la. Si w ap sou yon rejim alimantè sodyòm-restriksyon, kenbe pòsyon marinated ti ().

20. Sòs

Ou ka gou manje ak sòs swa pandan kwit manje oswa bò tab la, men kèk nan ki gou soti nan sèl.

Sòs soya se nan mitan sale a - yon 1-gwo kiyè (15-ml) k ap sèvi pake 1,024 mg nan sodyòm, oswa 44% nan RDI a (16, 32).

Sòs babekyou se byen sale tou, ak 2 gwo kiyè (30 ml) bay 395 mg nan sodyòm, oswa 17% nan RDI a (16, 33).

Ou ka jwenn vèsyon redwi-sodyòm nan kèk sòs, ki gen ladan sòs soya, oswa fè pwòp ou a kenbe nivo ki ba.

21. chen cho ak bratwurst

Nan yon echantiyon resan nan manje US pake, yon chen cho oswa lyen bratwurst mwayèn 578 mg nan sodyòm, oswa 25% nan RDI la ().

Sepandan, sodyòm alan soti nan 230-1,330 mg nan echantiyon an nan vyann sa yo trete, ki sijere ke si ou li etikèt ak anpil atansyon, ou ka jwenn pi ba-sodyòm opsyon ().

Toujou, vyann trete yo pi byen sove pou yon trete okazyonèl olye ke pri tikè chak jou. Organizationganizasyon Mondyal Lasante (WHO) avèti ke manje vyann trete ogmante risk ou pou sèten kansè (,).

22. Sòs tomat

Ou pa ka panse yo tcheke sodyòm la nan yon bwat sòs tomat plenn oswa lòt pwodwi tomat nan bwat, men ou ta dwe.

Jis 1/4 tas (62 gram) sòs tomat gen 321 mg sodyòm, oswa 14% nan RDI (36).

Erezman, pwodwi tomat nan bwat san yo pa ajoute sèl yo lajman disponib.

23. Bagels ak lòt pen

Menm si pen, pen, ak woulo dine jeneralman pa gen kantite chokan nan sodyòm, li ka siyifikativman ajoute jiska moun ki manje pòsyon plizyè pou chak jou ().

Bagels se yon kontribitè sodyòm espesyalman gwo, menm jan yo gen tandans kouri gwo nan gwosè. Yon makèt-magazen bagèl gen 400 mg nan sodyòm, oswa 17% nan RDI la ().

Chwazi pòsyon ki pi piti nan pen ap ede ou koupe sou sodyòm, ak chwazi pou vèsyon grenn antye se an sante.

24. Vyann nan bwat, bèt volay ak fwidmè

Tankou lòt manje nan bwat, vyann nan bwat yo pi wo nan sodyòm pase tokay fre yo, menm si kèk manifaktirè ka piti piti diminye sodyòm.

Nan yon analiz resan, ton nan bwat an mwayèn 247 mg nan sodyòm pou chak 3-ons (85-gram) k ap sèvi, oswa 10% nan RDI la. Sa a reprezante yon diminisyon 27% nan kontni sodyòm konpare ak plizyè dekad de sa ().

Nan yon lòt analiz resan, poul nan bwat oswa kodenn te gen 212-425 mg nan sodyòm pou chak 3-ons (85-gram) pòsyon, ki se 9-18% nan RDI a (8).

Sepandan, geri, vyann nan bwat, tankou vyann bèf ak vyann kochon, yo te siyifikativman sale - 794-1,393 mg nan sodyòm pou chak 3-ons (85-gram) pòsyon, oswa 29-51% nan RDI la.

Pase sa yo moute pou pi ba-sodyòm opsyon nan bwat oswa achte fre ().

25. Èd pou manje nan bwat

Èd pou manje nan bwat gen pasta oswa yon lòt lanmidon ansanm ak sòs an poud ak kondiman. Ou tipikman jis ajoute dlo ak vyann bèf mawon - oswa pafwa poul oswa ton - Lè sa a, kwit li sou plato ou.

Men, konvenyans sa a vini nan yon pri apik - gen nan jeneralman alantou 575 mg nan sodyòm pou chak 1 / 4-1 / 2 tas (30-40 gram) nan melanj sèk, oswa 25% nan RDI la ().

Yon altènatif ki pi an sante e ankò rapid toujou se fè pwòp plat brase-fri ou ak vyann mèg oswa poul ak legim nan frizè.

26. Biskwit

Sa a pi renmen manje maten pake pataje li yo nan sodyòm menm lè li pa étoufé nan sòs. Sa yo ou fè soti nan farin glase oswa nan frijidè ka espesyalman wo nan sodyòm, se konsa limite biskwit nan yon trete okazyonèl ().

Nan yon echantiyon nan tout peyi nan Etazini yo, yon sèl biskit te fè soti nan farin pake an mwayèn 528 mg nan sodyòm, oswa 23% nan RDI la. Toujou, gen kèk ki genyen otan ke 840 mg nan sodyòm pou chak pòsyon, oswa 36% nan RDI la ().

27. Makawoni ak fwomaj

Manje sa a pi renmen konfò a gen anpil sodyòm, sitou akòz sòs fwomaj sale a. Sepandan, yon analiz resan sijere ke manifaktirè yo bese sodyòm nan makawoni ak fwomaj pa yon mwayèn de 10% ().

Done aktyèl montre ke yon 2.5-ons (70-gram) pòsyon nan melanj sèk la itilize fè yon 1-tas (189-gram) pòsyon nan makawoni ak fwomaj mwayèn 475 mg nan sodyòm, oswa 20% nan RDI a (,) .

Si ou vle detanzantan manje makawoni ak fwomaj, konsidere achte yon vèsyon grenn antye ak delye plat la pa ajoute kèk legim, tankou bwokoli oswa epina.

28. Manje jele

Anpil manje nan frizè gen anpil sodyòm, gen kèk ki gen omwen mwatye nan alokasyon sodyòm ou chak jou pou chak plat. Tcheke etikèt la nan chak varyete, tankou sodyòm ka varye lajman nan yon liy pwodwi espesifik (39).

FDA te mete yon limit nan 600 mg nan sodyòm pou yon repa nan frizè pou kalifye pou sante. Ou ka itilize nimewo sa a kòm yon limit sodyòm rezonab lè w ap achte manje nan frizè. Toujou, li an sante fè pwòp manje ou ().

29. Pwa kwit nan fou

Kontrèman ak lòt pwa nan bwat, ou pa ka rense pwa kwit ak dlo pou lave kèk nan sèl la depi ou ta lave sòs la gou tou (40).

Yon 1/2 tas (127-gram) sèvi nan pwa kwit nan sòs pake 524 mg nan sodyòm, oswa 23% nan RDI la.

Resèt pou fè pwa kwit nan kay pa ka gen mwens sodyòm, men ou ka modifye yo pou diminye sèl la ajoute (41, 42).

30. Sosis, bekonn ak vyann kochon sèl

Kit nan lyen oswa pate, sosis mwayèn 415 mg nan sodyòm pou chak 2-ons (55-gram) k ap sèvi, oswa 18% nan RDI la ().

Yon pòsyon bekonn ki gen 1 ons (28 gram) gen 233 mg sodyòm, oswa 10% RDI. Bakon kodenn ka pake menm jan anpil sodyòm, kidonk tcheke etikèt sou nitrisyon (43, 44).

Yon pòsyon 1-ons (28-gram) vyann kochon sèl, ki itilize pou gou asyèt tankou pwa kwit ak paloud, gen 399 mg nan sodyòm, oswa 17% nan RDI a, ak prèske de fwa grès la nan bekonn (43, 45 ).

Pou bon sante, ou ta dwe limite itilizasyon vyann sa yo trete - kèlkeswa kantite sodyòm lan.

Liy anba la

Anpil moun byen lwen depase rekòmandasyon maksimòm 2.300 mg sodyòm chak jou.

Anplis de sa, risk pou devlope sèl-sansib tansyon wo ogmante ak laj.

Pou koupe sou sodyòm, li pi bon pou minimize manje trete, pake, ak restoran, menm jan yo fofile nan yon anpil nan sodyòm ou ka pa sispèk.

Vyann trete - tankou janbon, koupe frèt, saccadé, chen cho ak sosis - yo espesyalman wo nan sodyòm. Menm plenn, kribich nan frizè yo souvan trete ak aditif sodyòm ki rich.

Konvenyans manje - ki gen ladan pòmdetè bwat, soup nan bwat, pouding enstantane, moun k'ap ede repa, pitza, ak manje nan frizè - tou gen tandans kouri segondè nan sodyòm, menm jan fè ti goute sale tankou krout vyann kochon ak pretzels.

Kèk manifaktirè yo piti piti diminye sodyòm nan nan sèten manje pake, men chanjman k ap pase tou dousman. Kèlkeswa, anpil nan manje sa yo se malsen de tout fason.

Li toujou pi bon yo patisipe pou trete, tout manje.